Kan man få store muskler med lette vekter? I følge studie som ble publisert i juni i år, hevder kanadiske forskere at man kan få større treningseffekt med lette vekter enn med tyngre vekter.
I en studie på 15 menn med en gjennomsnittsalder på 21 år undersøkte man effekten av å løfte 4 sett på hhv. 30 og 90 % av 1 RM i lårøvelsen leg extension. Denne prosenten (30 % av 1 RM) angir den hvor tung vekten er i forhold til hva du ville klart i et maksløft. Om du løfter 100kg i leg extension er 30 % av dette 30kg.
Funnene er selvsagt interessante, men studien har såpass mange svakheter med seg, at den eneste konklusjonen man kan trekke er at 4 sett på 30 % hvor man tar settene til utmattlese gir større effekt enn 4 sett på 90 %. Den åpenbare forklaringen må være den store forskjellen i arbeidsmengde.
Gruppen som trente lett (30 % av 1 RM) tok 96 repetisjoner fordelt på 4 sett – mens den gruppen som trente tungt (90 % av 1RM) bare tok 20 repetisjoner. Den store forskjellen i volum (sett x repetisjoner) gjør resultatene umulig å overføre.
Andre svakheter verdt å merke seg er:
- Få deltagere (15 stk)
- Studien så en akutt effekt (en langtids-effekt er mer interessant)
- Man undersøkte oppbyggingen av protein, men glemte å måle for hvor stor nedbrytningen av protein var (netto-effekt)
Hva er optimalt?
Fra tidligere studier (blant annet 2) vet vi at sett mellom 8 og 10 repetisjoner ser ut til å være mest effektivt for muskelvekst (tilsvarende 60 – 85 % av 1 RM). Dette betyr nødvendigvis ikke at vi bare skal trene 8-10 repetisjoner om formålet er økt muskelmasse. For det som er mer viktig enn antallet repetisjoner – er at vi har en progressiv belastningskurve som gjør at vi gradvis blir sterkere og sterkere.
For å oppnå dette vet vi at det kan være en fordel å implementere en periodiseringsplan i opplegget vårt. Det kan lages på mange måter, men kan se slik ut:
UKE1 OG UKE 2: 12-15 repetisjoner pr sett
UKE3 OG UKE 4: 09-12 repetisjoner
UKE5 OG UKE6: 06-09 repetisjoner
UKE7 OG UKE8: 5 repetisjoner + droppsett for å øke volumet (sett x reps)
Etter uke 8 bør du ha deg en hvileuke, før du begynner på nytt.
Referanser
- Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS ONE 5(8): e12033.
- Wernbom M, et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
Interessant lesing, men tror nok man bør se på de ulike biasene ved studiet og evt se på sjekklisten for kritisk lesning av metoden. Som du sier finnes det mange flere studier som viser at 8 til 10 repetisjoner ser ut til å være mest effektivt for muskelvekst (med noe variasjon). Erfaringsmessig holder jeg meg i hvertfall til det enn så lenge
Hmm klarte å skrive feil bloggadresse
Nei, Robert. Med den timelønna jeg betaler deg så syns jeg at du burde skrive noe om svangerskap og trening. Hvor mye og hvor hardt ei gravid ei kan trene, og hvor viktig det er!
Altfor mange som tror de tar liv av fosteret om de anstrenger seg en smule.
Og jeg har forresten allerede satt min elsk i treningsprogrammet jeg fikk av deg
Mon tro hvor mange som ser rart på meg der jeg spretter fra det ene aparatet til det andre 
Hehe
Hei!
Ville sjekket ut en gruppe eksperter som diskuterer denne studien du referer til, masse hull i den!
http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html
Det er ikke bare ved et treningsprogram man bestemmer muskelveksten.. En bra diett er også nesten likeavgjørende for muskeltilvekst som selve styrkesprogrammet.
Gir da denne stuiden en sjanse likevel og går ut i fra at dette var personer som trente under likeforhold, men like forutsetninger og lik diett tilpasset deres kroppssammensetning.
Hva de aller fleste ser ut til å glemme er at det er den TOTALE belastning på et menneske, samt den TOTALE inntaket av ernæring i løpet av en periode som er avgjørende til syvende og sist..
For å sette det på spissen: to identiske mennesker med samme forutsetninger genetisk.. Den ene spiser kun Mc Donalds og spiller mye PS3, men har identisk treningsprogram som den andre. Den andre jobber som yrkesmillitær, er grundig med kosten og er ofte i hinderbane ol.
Hvem tror dere bygger mest muskler og blir i best form..?
Studien er i og for seg grei nok den, og husker tilbake til NIH da en forsker der eksperimenterte på 70 reps program med stort hell.. Fikk en syk pump og innlagring var maximal, men det store spørsmålet forble hvilke type muskelfibre stimulerer du til å vokse mest..?
Noe er sier meg at det er forskjeller på hvordan mennesker responderer på de forskjellige treningsmetodene som ved de forskjellige diettene som finnes – tenker da low fat – low carb diskusjonene som stadig pågår..
Litt sånn som Rikke sier: Finn det som funker best for deg
Ja – jeg burde egentlig hatt en egen artikkel om det, Rikke.
Hans – Du tror ikke jeg har lest den der?
Om du leser artikkelen min, skriver jo også jeg at det er masse hull i den 
Håper det kommer en oppfølger til studien som bruker en annen øvelse – og måler på flere markører for muskelvekst.
Rikke: Ta gjerne en titt på bloggen min eller nettstedet minmage.no hvor jeg skriver mye om svangerskap og trening.
Har også laget et treningsprogram for gravide
http://minmage.no/i/i.aspx?i=329&ii=549&iii=331
Cathrine
Cathrine – Om du vil, kan du jo skrive et gjesteinnlegg her
Det kan jeg selvfølgelig
Hvor lang vil du den skal være? Og skal jeg ta med generell trening el vil du jeg skal skrive spesifikt om utholdenhet el styrke?
Cathrine. Om du vil ha min mening, så syns jeg du skal ta med alt. Det som er viktig. Om hvorvidt en kan slite seg ut på styrketrening, hvor mye mage og korsrygg en kan trene osv osv.
De som henger på denne bloggen er vel litt over gjennomsnittet interessert i trening, så et vanlig kjedelig innlegg om rockering, stepboks, hoppetau ene og alene må jeg jo si at hører hjemme i KK sammen med Alli slankepiller.
Jeg er litt nysgjerrig på hvor høy puls en kan holde osv.
Cathrine – Ta gjerne å skriv en todelt artikkel – hvor du skriver generelt i den første, og deler opp i styrke og kondisjon i den andre. Det hadde vært ypperlig!
En annen limitasjon som umiddelbart slår meg i denne studien, er at det er veldig enkelt å ‘jukse’ under leg extension ved å kjøre en mindre øvelsesbane når man løfter tungt, så det kan godt tenkes at de som utførte på 30 % kjørte helt ned og helt opp, mens de som kjørte 90 % løftet i en kortere og mindre effektiv bane.
Den er god
Har litt mye å gjøre akkurat nå, men skal få gjort det i løpet av de nærmeste dagene
Cathrine
Cathrine – Looking forward to it:) Send den til robert@fitnessbloggen.no
Du kan få 500.- for den om du ikke bruker så alt for lang tid
kan mailes nærmere om dette.