Stølhet sier ingenting om treningseffekten

De fleste av oss har opplevd å bli stiv og støl i muskulaturen i dagene etter trening, spesielt hvis vi har prøvd noe nytt. Denne stølheten har ingenting med hvor godt du har trent.

Hvem har ikke opplevd å være stiv, støl og sår i musklene i dagene etter trening. I litteraturen er dette bedre kjent som muskelstølhet eller på engelsk: delayed onset muscle soreness (fork. DOMS).

Hva er årsaken til at vi opplever DOMS? Og kan denne muskelstølheten fortelle oss noe som helst om effekten av de siste treningsøktene?

Eksentrisk trening er verstingen

Muskelstølhet (DOMS) er en normal respons på trening. Det er en del av tilpasningsprosessen hvor muskulaturen restituerer seg – etter å ha blitt brutt ned og på vei til å bygge seg opp igjen. Denne prosessen resulterer i at musklene kan bli såre (1).

Størrelsen på nedbrytningen av muskelvevet avhenger av hvor hardt, hvor lenge og hvilken type trening du har gjennomført. Eksentrisk trening gir stor påkjenning på muskulaturen og ser ut til å være det som i størst grad resulterer i muskelstølhet i dagene etter trening (1).

Eksentrisk muskelarbeid er enkelt og greit fasen hvor muskulaturen forlenges, eller hvor du bremser bevegelsen. Senker du benkpresstanga ned på brystet, vil brystmuskulaturen forlenges. På vei opp vil den forkortes.

Myten om at stølhet sier noe om kvaliteten

Mange måler treningseffekten etter hvor stiv og støl de er i dagene etter treningen. Tanken er enkel: Jo stølere du er, jo hardere og mer effektiv har treningen vært. Dette er en myte!

Muskelstølhet oppstår svært ofte etter nye og uvandte bevegelser og som kroppen ikke er vant med. Ved oppstart av trening, ny aktivitet eller ved endring av treningsprogrammet er det ikke uvanlig at du er støl i starten. Etter hvert som musklene blir vant med denne typen trening vil sårheten avta (2).

Dette er en av årsakene til at de av oss som trener mye, merker mindre stølhet etter trening, enn de som trener sjeldnere. Treningen vil likevel være like verdifull, selv om du ikke oppnår den samme stølheten.

Tøyning kan være bra for enkelte ting, men det reduserer ikke stølhet.

Tøying reduserer ikke stølhet

Det finnes ingen gode triks for å forebygge stølhet. Tidligere trodde vi at tøyning var effektivt, men det er i den senere tid tilbakevist flere ganger.

En undersøkelse fra Lund et al. (1998) tok for seg syv utrente kvinner som gjennomførte eksentrisk trening av høyre lår (quadriceps) i to forskjellige perioder.

  • Periode 1: Ingen tøyning.
  • Periode 2: Tøyning (3 x 30 sek hold med 30 sek pause).  Tøyningen ble gjennomført rett før og rett etter styrkeøvelsen, samt de neste sju dagene.

Deltagerne rapportere om størst sårhet i muskulaturen to dager etter styrkeøvelsen. Forskerne fant ingen forskjell i stølhet sammenlignet med de to periodene (4).

Funnene støttes av en metaanalyse fra Herbert et al (2011) som så på tolv studier som handlet om tøyning før og etter trening. Også her ble det konkludert med at tøyning ikke var effektivt til å forebygge og behandle muskelstølhet.

6 tips som kan redusere stølheten

Skulle du likevel være plaget med at stølheten hemmer treningen din, kan følgende 6 tips anbefales.

  • God oppvarming før trening
  • Gradvis progresjon i treningen
  • Tilstrekkelig restitusjon
  • Yoga
  • Massasje
  • Foam roller

Referanser

  1. Quinn. E. Muscle Pain and Soreness After Exercise. Sport Medicine 2011.
  2. Waehner P.  Strength Training Myths. About.com Guide Updated June 18, 2009. About.com Health’s Disease and Condition content is reviewed by our Medical Review Board
  3. RD Herbert, M de Noronha, Cochrane. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, Database of Systematic Reviews 2011, Issue 4, 2011, The Cochrane Collaboration. Jul 6
  4. Lund H. Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL, Sejrsen P.The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise.Dept. of Rheumatology, Copenhagen County Hospital Herlev, University of Copenhagen, Denmark. Scand J Med Sci Sports. 1998 Aug;8(4):216-21.
  5. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.