Sterkest når du trener etter dagsformen

Å trene etter dagsformen er det mest effektive for godt trente utøvere.

vilde1

De som trener etter dagsformen vil ha best effekt av styrketreningen. Dette er hovedfunnet i en studie som sammenlignet en lineær treningsmodell med en såkalt autoreguleringsmodell.

Studien varte 6 uker, inkluderte 23 førstedivisjonsspillere i amerikansk fotball ved et college, hvor snittalderen var 20 år og snittvekten 110 kilo. Deltagerne hadde 3 års erfaring med styrketrening og fulgte fram mot studiestart en lineær modell.

Gruppen som brukte autoregulering (trente etter dagsformen) kom klart best ut i løpet av de 6 ukene.

Øvelse Lineær Dagsform
Benkpress +0 kg +10 kg
Knebøy +3 kg +20 kg
Repetisjoner med 100 i benkpress Ingen endring +3 repetisjoner

Studien føyer seg inn i flere nyere og eldre studier som viser at det å trene i forhold til dagsform, og å variere både repsområder og belastninger er mer effektivt for styrke enn å låse seg fast i en slavisk progresjon med en konstant økning i belastninger fra uke til uke!

Slik trente deltagerne i praksis

Den lineære moddelen baserte seg på man uke for uke tok flere serier, færre repetisjoner og tyngre belastning. Deltagerne startet med rundt 70 prosent av 1 RM og 85 prosent etter 5-6 uker.

Autoregulering (dagsformen) varierte fra 3, 6 og 10 RM, med størst fokus på 6 RM.

Eksempel:

  1. Sett 1: 10 reps på 50% av 6RM
  2. Sett 2: 6 reps på 75% av 6RM
  3. Sett 3: maks reps på antatt 6RM
  4. Sett 4: maks reps på ei vekt bestemt av hvor mange reps utøveren klarte på Sett 3

Vekten på neste ukes treningsøkt ble basert på samme tabell som vektjusteringen fra Sett 3 til Sett 4. Følgende justeringer ble benyttet:

  1. Hvis utøveren klarte 0-2 reps på Sett 3, ble vekta redusert med 2,5-5kg på Sett 4 (og på antatt 6RM neste trening).
  2. Hvis utøveren klarte 3-4 reps, ble vekta redusert med 0-2,5kg på Sett 4
  3. Hvis utøveren klarte 5-7 reps, var det ingen endring
  4. Hvis utøveren klarte 8-12 reps, ble vekta økt med 2,5-5kg
  5. Hvis utøveren klarte mer enn 13 reps, ble vekta økt med 5-7,5kg

Referanser

  1. J Strength Cond Res. 2010 Jul.The effect of autoregulatory progressive resistance exercise vs. linear periodization on strength improvement in college athletes.Mann JB, Thyfault JP, Ivey PA, Sayers SP
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.