Bli sterkere og unngå ryggskader – lær deg å skape buktrykk

Buktrykk er essensielt for et bra løft. Denne artikkelen forklarer deg hvordan du skal gjøre det.

layne-nortons-1

Dersom du kun skal gjøre EN ting riktig når du trener, så er det å skape buktrykk.
Å kunne skape buktrykk anser jeg som noe av det aller viktigste man kan lære seg når det gjelder styrketrening. Både for prestasjon og for å hindre ryggskader.

Dersom det er noe mine kunder får høre igjen og igjen når de skal utføre baseløft som knebøy og markløft så er det «PUST INN OG STRAM MAGEN».

Jeg er derimot klar over at det finnes uenigheter om hvilke »cues» som burde benyttes for å lære noen å skape buktrykk, og at «stram magen» vil for noen være misledende dersom det ikke blir skikkelig forklart i forkant hva man faktisk er ute etter. (ref: http://www.progressivefitness.net/blog/why-squats-and-deadlifts-arent-good-abs-exercises)

Så hva er egentlig buktrykk?

Buktrykk, på engelsk kalt bracing eller intra-abdominal pressure (IAP), er det trykket som oppstår når magemusklene strammer seg rundt luften i magen. Dette trykket vil stabilisere og beskytte ryggraden. Forestill deg at overkroppen blir låst i posisjon.

Et cue som ofte har blitt brukt tidligere ved innlæring av knebøy og markløft er å »svaie ryggen».
På mange menn kan dette være en helt grei cue å bruke, men mange kvinner sliter ofte med at de har såpass god bevegelighet at det blir for mye svai i ryggen. Det man egentlig er ute etter er ikke en svai rygg, men en nøytral rygg i kombinasjon med buktrykk.

(Figur nr 1 på bildet under er det vi egentlig er ute etter, men figur 2 er ofte det vi får)
ryggposisjoner

 

Hvordan skape buktrykk?

Noen prøver å skape buktrykk ved å suge inn magen, eller presse navlen gjennom ryggen, samtidig som man puster ut.
Dette er en teknikk som terapeuter pleier å bruke for å lære pasienter å kontrollere de dype magemusklene (transversus abdominis og musculus internus obliquus) og for å lære bekkenkontroll.
For knebøy og markløft er det derimot en svak og potensielt farlig posisjon for ryggen å skulle puste ut all luften og suge inn magen før du løfter, da bekkenet tiltes bakover og man får en ugunstig belastning på de lumbale ryggvirvlene.
Jeg har erfart at ryggskader har oppstått som følge av et for dårlig eller sviktende buktrykk.

skjermbilde-2015-07-04-kl-01-11-51

Kilde: Science and practice of strength training

Som jeg nevnte på starten av artikkelen pleier jeg å be de fleste av mine kunder om å puste inn mye luft og stramme magen for å skape buktrykk. Da mener jeg ikke at du skal stramme magen som at du tar en situp, men at du skal presse magen utover.
Dersom du noen gang har brukt et styrkeløftbelte så har du kanskje følt deg mye sterkere når du presser magen ut i mot beltet. Det er akkurat dette du skal gjøre når du løfter uten belte også.
Ved å bruke et belte i tillegg kan man altså skape et enda større buktrykk, og dermed løfte mer i (i teorien i hvert fall).

Altså: pust inn mye luft og press magen ut i mot et usynlig belte før du løfter!

  1. Andre cues du kan benytte deg av:
    Pust inn og forestill deg at noen skal slå deg i magen
  2. Pust inn og press ribbeina ned mot magen, samtidig som du prøver å holde brystet oppe.

Noen pleier også å stramme rumpen samtidig som de skaper buktrykk, for å skape en nøytral ryggrad, men dette er en smakssak.

Referanser:

  1. Science and practice of strength training
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2949466/
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.