En innføring i steinalderkosthold

Er det moderne kostholdet vi har i dag optimalt for god helse og et langt liv? Ved å se nærmere på hvordan våre forfedre spiste, kan vi si noe om hvordan vi burde spise i dag.

Paleo, eller steinalderkosthold holder nå på å bli en stor hit i USA og i crossfit-miljøet der dog her hjemme. Trenden kan minne litt om ”lavkarbobølgen” som har herjet de skandinaviske landene de siste årene.

Kostholdet forsøker å etterlikne det kostholdet mennesket er evolusjonsmessig tilpasset å spise, med den maten vi hadde tilgang til i den paleotiske perioden før jordbruksrevolusjonen.

Selv oppdaget jeg kostholdet første gang i 2010, etter flere års søken etter det ultimate kostholdet som ville gjøre meg slank, sterk og frisk. Siden den tid har jeg lest mesteparten av bøkene som er gitt ut og lest massevis av blogger og nettsider om kostholdet. I denne artikkelen vil jeg forklare hvorfor et paleo-kosthold kan være bra, hva det går ut på og hvordan du kan prøve det ut selv.

Ingen slankediett

Paleo er ikke ment som en diett eller kun for de som skal slanke seg. Det er et næringsrikt kosthold som påståes å være optimalt for god helse og et langt liv. Det sies også at det vil forhindre livsstilssykdommer som diabetes, kreft og overvekt.

Jeg vil si at med individuelle tilpasninger kan kostholdet passe for alle.  

Ekte, naturlig og økologisk

I et paleo-kosthold er det fokus på kvalitetsmat som er ekte, naturlig og helst økologisk.

Maten skal være fri for tilsetningsstoffer, smaksforsterkere og gluten, noe som man finner mye av i ulike halvfabrikata og ferdigprodukter.

Kostholdet går ut på å spise ekte, næringsrik hjemmelaget mat. Eksperimenter gjerne på kjøkkenet og prøv ut nye smaker. Du trenger ikke å være noen mesterkokk for å få til kostholdet, men litt matlaging må til.

Spis deg passe mett på:

Kjøtt, Fisk, fugl og egg

Animalsk protein bidrar med nødvendige aminosyrer og fettsyrer, samt gir god metthetsfølelse. For at kostholdet skal få en riktig balanse mellom omega 3 og omega 6 er det er lurt å velge kjøtt som har spist det de naturlig er tilpasset til å spise (f.eks kyr som har fått gress).

Kjøtt som kun er fôret på gress (grovfôr) kan være vanskelig å få tak i Norge. Velg derfor helst Lam, viltkjøtt og villfanget fisk. Tenk kvalitet framfor kvantitet når du kjøper kjøtt. Dette er ikke en ”spis så mye kjøtt du vil”- diett Vær heller ikke redd for å velge fete stykker, da fett er både næringsrikt og mettende. Spis hele egget, ikke bare eggehviten, mesteparten av næringsstoffene sitter i plommen.

Grønnsaker

Grønnsaker bidrar med volum, smak, fiber, vann, vitaminer og mineraler. Spis fritt av grønnsaker i alle former og fasonger. Gå gjerne for norske grønnsaker i sesong (gulrøtter, løk, kålrot nå på høsten) og velg økologisk om du har råd til det.

Sunt fett

Ikke vær redd for å bruke fett i matlagningen.

Uten fett vil energiinnholdet i kosten bli alt for lavt. Fett gjør også at maten smaker bedre, og at du holder deg mett lenger. Omega-3 fettsyrer er essensielt i et sunt kosthold, spis derfor gjerne fet fisk. Gode kilder til fett er for eksempel avocado og olivenolje av god kvalitet.

Kokos i form av kokosmelk, kokosolje, fersk kokosnøtt og kokosmasse er også sunt og gir god smak. Stek maten i fett som tåler høy varme som smør eller kokosolje. Mettet fett er akseptert i et paleo- kosthold fordi mettet fett alltid har vært en del av menneskets naturlige kosthold Mange mener også at forskningen som viser at mettet fett er skadelig er for dårlig og trekker feil konklusjoner.

Bruk fritt av krydder, urter og hvitløk for smak og ekstra antioksidanter. Pass på krydderblandinger de de ofte inneholder smaksforsterkere.  Unngå soyasaus, salt heller maten etter smak.

Spis i moderasjon

Frukt og bær

Spises i moderasjon på grunn av sukkerinnholdet. Velg aller helst lokal frukt som er i sesong. For eksempel norske epler fra egen hage (ikke la de råtne på plenen, spis dem).

Fete meieriprodukter

Meieriprodukter var nok ikke en del av steinaldermenneskets kosthold, men noen ”eksperter” inkluderer allikevel fete meieriprodukter i sine anbefalinger. Om du tåler dette bør du aller helst velge melk som er upasteurisert (dette er vanskelig å få tak i om du ikke kjenner en bonde). Ellers er syrnede, økologiske meieriprodukter med et naturlig fettinnhold å foretrekke (som tyrkisk yoghurt, smør, sæterømme og helfet ost).

Søtpoteter, rotgrønnsaker og potet

Rotvekster er fin karbohydratkilde i forbindelse med trening, men bør begrenses om du har diabetes eller er overvektig/vil ned i vekt.

Nøtter, nøttesmør og frø

Bør modereres på grunn av høyt omega 6- innhold og mye kalorier. Nøtter er fint som snacks eller som topping på mat.

Unngå:

Mye av det som skiller paleo-kostholdet fra andre kosthold/dietter er hva som ikke bør inkluderes.

Sukker og kjemiske søtningsstoffer

At sukker ikke er bra for deg er vel ikke helt ukjent? Paleo-kostholdet er helt uten sukker. Ved spesielle anledninger kan du bruke litt stevia eller honning som søtning. Husk at Sirup, agave, melis, brunt sukker, druesukker, kokossukker og fruktose også er sukker. Hold deg unna all kunstig søtning, spesielt aspartam, suklarose og acesulfam-K.

Alle kornprodukter

Spesielt de som inneholder gluten, som hvete, rug, og bygg bør unngås helt. Dette gjelder havre (og havregrøt) også. Om du absolutt skal spise kornprodukter er ris og quinoa det minst dårlige alternativet.

Sett i evolusjonsperspektiv er korn og kornprodukter relativt nytt i menneskets kosthold  I tillegg til å være svært karbohydratrike er kornets innhold av gluten og fytinsyre som binder næringsstoffer og begrenser opptak i tarmen, problematisk for mange.
(Les mer her: http://fitnessbloggen.no/god-helse-korn/)

Belgvekster:

Unngå alt av bønner, linser, erter og peanøtter(ja, peanøtter er en belgvekst ikke en nøtt). Belgvekster sies å ha mange av de samme negative effektene på tarmen og næringsopptak som korn. Spesielt viktig er det å unngå soya og soyaprodukter fordi de inneholder ”østrogen-hermende” phytoøstrogener som har vist seg å ha negative helseeffekter. Det er også sannsynlig soyaproduktene stammer fra genmodifiserte planter.

Planteoljer og margarin

I motsetning til hva mange ser på som ”sunt ” , og hva myndighetene anbefaler er margarin og planteoljer frarådet på et paleo-kosthold.  Dette er mest fordi mange planteoljer har et for høyt innhold av omega 6, samt at de ofte er kjemisk prosesserte. Planteoljer og margarin er også et relativt nytt innslag i menneskets kosthold.

Magre meieriprodukter

Meieriprodukter var ikke en del av menneskets kosthold før vi begynte å temme husdyr. Både laktose og melkeprotein kan være problematisk og føre til helseproblemer. Melk har en insulinpåvirkende effekt og sies derfor å være problematisk for de som skal ned i vekt. Noen mener melkeprodukter kan inkluderes, men da helst de fetere variantene. Jeg vil anbefale å kutte ut meieriprodukter en periode og se hvordan du reagerer på de.

Kesam med biter av banan, nøtter litt ulovlig saus :)

Unn deg ved spesielle anledninger:

Mørk sjokolade er strengt tatt ikke en del av et paleo-kosthold men vil representere de beste alternativene om du vil kose deg litt ekstra en lørdagskveld.

Paleo ”bakst” som kaker, brød og konfekt laget med godkjente ingredienser som mandelmel, stevia osv. er teknisk sett ”lov”, men det er ikke noe jeg vil anbefale i første omgang.

Alkohol Mange ”paleo-eksperter” anbefaler at en holder seg unna alkohol, spesielt i begynnelsen. Vil du allikevel inkludere alkohol er det rødvin som er det beste alternativet. Øl, derimot bør du unngå helt pga. gluteninnholdet

Kosttilskudd

Et godt omega-3 tilskudd er ofte nødvendig. Det kan også være fornuftig å ta en multivitamintablett og vitamin D.

Drikkevarer

De eneste aksepterte drikkene er vann, te og små mengder kaffe. Unngå fruktjuice, brus, melk, sportdrikke og andre kaloriholdige drikkevarer.

Sære matvarer

At paleo-kostholdet fokuserer på mest mulig næringsrik og naturlig mat gjør at det også blir anbefalt ting en spiste ”før i tiden” som er nesten helt glemt i dag. Blir dette for sært for deg så bare dropp det, men jeg vil på det sterkeste oppfordre de som tør til å prøve!

Innmat

Våre forfedre spiste hele dyret og det inkluderte innmat som lever, hjerte, lunger og nyrer. Innmat er dessverre ikke særlig vanlig i dag, og kan være en utfordring både smak og utseendemessig for mange.  Lever for eksempel, sammenliknet med muskelkjøtt, er en ekstremt næringsrik og i tillegg billig proteinkilde. Lever fås kjøpt i velassorterte butikker som Meny, ICA og Centra. Let i frysedisken eller spør i ferskvareavdelingen.

Kjøttkraft og kjøtt kokt med beinet på

Har du noen gang spist får-i-kål (som for øvrig er både sunt, godt og billig)? Da koker man kjøtt lenge med beina på. Bein bidrar med mye viktige mineraler i maten. Koker du kun bein lenge får du kjøttkraft som er rik på både mineraler, kollagen og gelatin. Kraft kan spises/drikkes som den er eller brukes i andre retter i stedet for buljong som supper og gryteretter.

Fermentert/melkesyrnet mat

Melkesyrnet mat bidrar til en god tarmflora, som er viktig for god helse.
Yoghurt er en form for fermentert mat og for de som tåler det er en naturell, fet variant et alternativ. Lag den gjerne selv. Hjemmelaget melkesyrnet surkål eller andre fermenterte grønnsaker er et sunt og smakfullt alternativ. Oppskrifter finner du på nettet eller i gamle kokebøker.

Slik setter du sammen ditt eget steinalderkosthold

Alle måltider skal bestå av en proteinkilde, en karbohydratkilde (grønnsaker og frukt er karbohydrater) og en fettkilde. Det blir som regel anbefalt tre måltider hver dag men mange har også gode resultater med periodisk faste. Et lavt karbohydratinntak vil gjøre blodsukkeret stabilt og ofte minske behovet for mellommåltider.

En dag kan se slik ut:

Frokost: 

Det er ingen naturlov som sier at frokost må være grøt, brød eller kornblanding, kan godt spise biff om du føler for det. Allikevel vil nok de fleste foretrekke et ”frokostlignende” måltid. Lag for eksempel en omelett med grønnsaker av  2-4 egg + salt og ønsket krydder stekt i smør og ja, bacon er lov (prøv å finne en type av god kvalitet)

Lunsj:

Her kan det være fint å ta med middagsrester som suppe, gryterett etc.
En god salat er også et enkelt og sosialt akseptabelt alternativ til brødskiva. Bruk ulike grønnsaker og vær kreativ topp med en proteinkilde som kylling/kyllinglår reker, røkt laks, stekt kjøttdeig etc. Avslutt med en fettkilde som avocado, extra virigin olivenolje, nøtter/frø, hele oliven.

Middag:

Kan gjøres enkelt med et stykke stekt fisk/kjøtt med tilbehør(grønnsaker + fettkilde og evt. Potet/søtpotet) eller mer avanserte supper, gryteretter osv.

Eventuelle mellommåltider og snacks: 

For eksempel kokt egg, nøtter, smoothie med kokosmelk, avocado, spekeskinke, frukt, grønnsaker (gjerne med guacamole eller salsa-dip), sardiner på boks(ja, du leste riktig! Sardiner er svært næringsrikt og en god kilde til omega 3) og middagrester

Klart, denne menyen representerer nok ikke akkurat hva de spiste i steinalderen, da utvalget av forhistoriske dyrearter i frysedisken på Rema 1000 er dårlig.

Allikevel kan en basere kostholdet på paleo-prinsippene, med animalsk protein, grønnsaker og fett og unngå sukker, kornprodukter, meieriprodukter belgvekster og planteoljer

Protein, karbohydrater og fett

Her ”strides de lærde” men et paleo-kosthold vil naturligvis være høyere på fett og protein en et vanlig norsk kosthold (3 brødmåltider og en middag med karbohydrater ved siden), det vil også være mindre strikt på karbohydratene en et lavkarbo/LCHF kosthold.

Ellers bør du forsøke å finne den energiprosentfordelingen som passer deg best. Jeg vil oppfordre til å eksperimentere litt selv ved å loggføre kostholdet noen dager og samtidig se hvordan du føler deg og presterer. Går du rett fra et svært karbohydratrikt kosthold kan det være at du føler deg slapp og uopplagt mens kroppen tilpasser seg, dette går over.

Mange opplever at en går ned overflødige kilo uten å ”telle kalorier” fordi kroppen regulerer energiinntaket selv men kaloritelling er fult lovlig om du er redd for å bli feit av ”alt fettet”.

Verken dyrt eller tidskrevende

Her handler det om planlegging og prioritering. Du bruker kanskje litt ekstra på å kjøpe ordentlig mat, men du sparer inn på å ikke kjøpe brus, godteri, potetgull og dyr ferdigmat. Ja, det tar også litt mer tid en å smøre en brødskive med ost, men smaker desto bedre.

Prøv i 30 dager

Selv om paleo er en livsstil og ingen diett så velger mange å starte med

med en ”30-day challenge”, en måned hvor fokuset er å følge retningslinjene 100%. Etter 30 dager kan en gjeninnføre slikt som melk og kornprodukter og se hvordan en reagerer på disse. Sjekk 30-dagers programmet ”the whole 30” her (http://whole9life.com/category/whole-30/)

Referanser

  1. http://blisunn.no/
  2. http://paleoliv.wordpress.com/
  3. http://everydaypaleo.com/
  4. www.chowstalker.com
  5. http://punchfork.com/paleo
  6. http://primallife.se/
  7. www.balancedbites.com
  8. http://www.marksdailyapple.com/
  9. http://whole9life.com/
  10. http://robbwolf.com/
  11. http://paleodietlifestyle.com/
  12. The primal blueprint av Mark Sisson
  13. The paleo solution av Robb Wolf
  14. The paleo diet av Loren Cordain
  15. Practical paleo av Diane sanfilippo
  16. It starts with food av Melissa og Dallas Hartwig
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.