Starting Strength – verdens mest anerkjente styrkeprogram

Som nybegynner er Starting Strength trolig et av de aller beste programmene.

Er du ny til styrketrening eller ikke så vant med baseøvelsene? Hva med å starte med er en av verdens mest anerkjente og effektive splitter for nybegynnere? Mark Rippetoe Starting Strength program egner seg også godt for de som vil terpe litt ekstra på teknikken i bøy, markløft, benkpress, roing og skulderpress.

Det viktigste for en som er helt ny, ganske ny eller kommer tilbake etter et lengre opphold fra vekttrening er å bygge et solid fundament for månedene og årene som kommer.

Det er nettopp det som er poenget med Starting Strength – å bygge et styrkemessig fundament og å få inn god teknikk i baseøvelsene. For å sitere denne tråden fra BodyBuilding.com:

If you haven’t trained in awhile and want to get back into weightlifting, then the Starting Strength program will probably be ideal for you, as it will help get you back into shape rapidly. If you are new to weight training, then this program, as simple as it is, is arguably the ideal method for the first several months of your training.

Ikke bare for nybegynnere

Starting Strength er altså ikke bare et program for nybegynnere. Og hva er egentlig en nybegynner?

La oss definere det sånn:

  • Hvis du ikke har god teknikk og kjennskap til baseøvelsene så er du en nybegynner i mine øyne.
  • Trent på studio i 1 år, men har aldri tatt bøy til parallell? Nybegynner.
  • Trent mye overkropp, men sjelden prøvd knebøy eller markløft? Nybegynner.

Starting Strength er med andre ord et program mange flere enn bare de helt ferske kan ha en fordel av.

Selve programmet

DAG A:

  • 3×5 Knebøy
  • 3×5 Benkpress
  • 1×5 Markløft

DAG B:

  • 3×5 Knebøy
  • 3×5 Skulderpress
  • 3×5 Pendlayroing

Programmet trenes 3 dager per uke, og dag A og B alterneres slik:

  • Uke 1: ABA
  • Uke 2: BAB
  • Uke 3: ABA, osv

PS: De som kjenner til Starting Strength fra før legger merke til at Power Cleans er byttet ut med Pendlayroing. Dette er en vanlig modifikasjon av splitten, da Power Cleans er mer teknisk krevende og har større skaderisiko

Øvelsene

Førsteprioritet for de som er nye til baseøvelsene er å øve mye og å få inn korrekt teknikk.

I Starting Strength er frekvensen på øvelsene såpass høy at teknikken øves inn raskt. Å gå skikkelig inn på teknikk i alle øvelsene her blir for omfattende, men ta en titt på disse videoene på YouTube for å se ca hvordan øvelsene skal se ut.

1. Knebøy

2. Markløft

  • Pass på å presse brystet opp / ha svai i ryggen før du løfter opp. Knekk i hofta først på tur ned, ikke i knærne, hvis ikke så kræsjer vekta i knærne.
  • En grundig innføring til markløft får du i Martin Hanstvedts artikkel Markløft – hvorfor og hvordan og en kjapp introduksjon står i øvelsesguiden

3. Benkpress

  • Det viktigste i benkpress er å presse skulderbladene bak og ned.
  • Mange gode tips du kanskje ikke er klar over står i øvelsesguiden for benkpress.

4. Skulderpress

5. Pendlayroing

  • Instruksjon starter ca 2:00. Legg merke til at løftet gjøres stående og fra gulvet hver gang.

Generelle tips

  • Som du ser gjøres alle øvelsene stående (med unntak av benkpress).
  • Alle øvelsene skal gjøres med stang (smith-maskin er ikke et godt alternativ).
  • Hvis du bruker små vektskiver i roing og markløft kan du plassere vektene på step-kasser for å få en mest mulig vanlig løftebane.

Oppvarmingen

Å jogge litt på mølla er langt fra optimalt som oppvarming før trening, særlig med tanke på at bøy og markløft er teknisk krevende øvelser.

Å lese Børge Fagerlis artikkel Dynamisk oppvarming for bedre treningsøkter er varmt anbefalt, og du kommer raskt til å merke hvor mye enklere øvelsene er teknisk når du varmer opp riktig.

Etter dynamisk oppvarming gjør du 2-3 oppvarmingssett med 5 repetisjoner for hver øvelse med lettere vekt.

Et eksempel kan være:

  • 1 sett med bare stanga
  • 1 sett med 50% av vekta du skal bruke
  • 1 sett med ca 75% av vekta du skal bruke.

For knebøy kan det bli 1 sett med stanga, 1 sett med 40 kg, 1 sett med 60 kg, og så 3 arbeidssett med 80 kg.

I tillegg anbefaler jeg alle å gjøre et lett sett Goblet Squat 10 reps før første sett med bøy for å terpe bevegelsen.

Vektprogresjon

Bruk samme vekt på de tre tunge settene, og øk vektene kun når du klarer 5 repetisjoner på siste sett.

De første ukene passer det godt å ha 1-2 repetisjoner i reserve på siste sett og å fokusere på korrekt teknikk. Hvis du har 60 kg som max på 5 repetisjoner i benkpress kan det for eksempel se slik ut med oppvarming:

  • 30×5 (første oppvarmingssett)
  • 40×5 (andre oppvarmingssett)
  • 50×5
  • 50×5
  • 50×5 – på siste sett hadde du 1-2 repetisjoner i reserve.

Når du klarer alle de tre tunge settene med 5 repetisjoner økter du vektene med 2.5 kg neste uke.

Kostholdet er viktig

Hvis målet ditt er å bli sterkere må du spise mye mat.

I artikkelen 8 tips til deg som vil opp i vekt, uten å legge på deg fett får du gode tips til hvordan du bør spise, hvis målet ditt er å bygge muskler. I artikkelen anbefales det et minimum av 35kcal pr kg kroppsvekt, noe som fint kan økes med rundt 500kcal i uken. For en person på 80kg blir det 2800kcal daglig).

Noen enkle tips for å øke kcal-inntaket:

  • Øk porsjonsstørrelsen. Mer ris, potet, pasta eller pommes frittes til maten. Ta gjerne en frukt og en neve nøtter til dessert også.
  • Legg til et eller flere måltider.  Hvis du spiser 4 måltider allerede kan du øke til 5 eller 6. Spis en stor porsjon havregryn i tillegg til maten du spiser ellers. Ta deg en proteinshake sammen med et par frukt og en neve nøtter.
  • Bytt ut lettmelk med helmelk, og bruk mer olivenolje på maten.

Ikke vær redd for å legge på deg noen gram med fett – det viktigste når du begynner å trene er å få maksimalt ut av det unike muskelbyggingspotensialet du har da. Masse mat er nødvendig for å legge på seg muskler og å bli sterkere, og mer mat gir raskere fremgang. Les gjerne dette avsnittet en gang til så det virkelig synker inn.

Ikke bytt ut øvelsene med dine egne

Q: Er det lov å bytte ut markløft med en-arms roing eller knebøy med utspark? Nei.

Øvelsene i programmet er der av en grunn, og det er at de er effektive for å bygge styrke raskt. Det eneste unntaket er å bytte ut knebøy med frontbøy, da frontbøy ser ut til å være et fullverdig alternativ, har lavere skaderisiko og er enklere å lære teknisk.

Hvis det er spesielt vanskelig å få til teknikken i knebøy (å gå til parallell) kan det være verdt å prøve ut frontbøy eller knebøy til boks.

Ikke legg til egne øvelser

Q: Jeg føler brystet henger litt etter, kan jeg legge til 4 sett med flyes? Nei.

Starting Strength har vært anerkjent som en effektiv splitt over flere tiår. Hvis det hadde vært en fordel å ha mer trening av f.eks. biceps så hadde det vært lagt til i programmet allerede.

Hvis du kjenner at kjernen holder deg tilbake og du er redd for skade kan du legge til 1-2 sett på 30 sekunder av RKC-planke etter hver økt. Husk at kjernen uansett får mye trening av baseøvelsene.

LES OGSÅ – Prøv Gunnar Strand Jacobsen sin bastardvariant av Starting Strength

Oppsummering:

  • Varm godt opp med dynamisk oppvarming. Det gjør kroppen klar for å gjøre teknisk krevende øvelser.
  • Gjør splitten som den er satt opp.
  • Bruk Fitnessbloggen og YouTube for å se på og lære inn god teknikk. Vektlegg teknikk foran mer vekt på stanga.
  • Spis mer mat for å øke raskt i styrke. Ikke undervurder dette punktet. Med nok mat kommer styrken til å skyte i været i månedene fremover.

Starting Strength viser at en splitt ikke trenger å være så avansert for å være effektiv.

Hvis du er ganske fersk til styrketrening eller ikke har brukt de store baseøvelsene så mye anbefaler vi varmt at du tar programmet i bruk i noen måneder fremover.

Er du usikker på hvodan du kommer i gang med treningen? Sjekk vår nybegynnerguide om styrketrening !

Referanser:

  1. Mark Rippetoe – Starting Strength
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.