Sprint kan gi samme effekt som leptin i musklene

I følge en nylig publisert studie vil sprint gi en leptinlignende effekt på skjelettmuskulaturen – og dermed virke apetittregulerende. Dette kan potensielt være gode nyheter for overvektige.

man-running-with-head-phones1

En ny studie viser at sprinttrening virker på samme måte som leptin i kroppen ved å aktivere noen av de samme prosessene i skjelletmuskulaturen. Denne nye kunnskapen kan muligens hjelpe deg med å ”holde dietten” og brukes som en kur for overvektige som er blitt leptinresistente.

Sprint gir samme effekt som leptin

Muskelbiopsier ble tatt fra 15 unge, friske menn før og etter en 30-sekunders sprintøvelse, den såkalte Wingate testen.

De var blitt tilfeldig fordelt i to grupper: fastegruppen (n = 7, C) og glukose-gruppen (n = 8, G), som inntok 75 gram glukose 1 time før Wingate testen. Forskerne undersøkte muskelcellene fra før og etter sprinting og så på forskjellene i ulike gener som også påvirkes av leptin. De var interessert i å se om genutrykket var forandret, altså om de var opp eller nedregulert.

Deretter sammenliknet de effekten av sprint med effekten leptin har på de samme genene. Grunnen til at de også undersøkte effekten av å innta glukose var at forskerne hadde en hypotese om at glukose (via å stimulere insulinutskillelse) ville ødelegge effekten av sprinting på det positive genuttrykket.

I konklusjonen skriver forskerne følgende:

In conclusion, this study shows that most of the signaling pathways activated by leptin in rodent skeletal muscle are also activated by sprint exercise in human skeletal muscle, despite a small reduction of leptin serum concentration after the sprint exercise.

These findings imply that sprint exercise behave as a leptin mimetic and could be used to stimulate the leptin signaling pathways in human skeletal muscle. This opens the possibility of using sprint exercise to circumvent leptin resistance in obese humans and may lead to increased leptin sensitivity.

We showed that glucose ingestion 1 h prior to the sprint exercise abolishes or delays some of the exercise-elicited signaling responses, implying that the adaptative responses to sprint exercise training may be modulated by the postabsorp- tive state.

Kort fortalt: Sprint gjort på fastende mage ga samme respons som leptin i skjelettmuskulaturen hos mennesker. Når deltagerne inntok glukose før treningen, forsvant derimot effekten.

Dette gjør leptin med deg

Hormonet leptin er appetittdempende. Jo mer fett du har på kroppen, jo mer leptin skilles ut, og jo større og sterkere signaler vil bli sendt til hjernen din om at du ikke er sulten.

Høye leptinnivå fører ubevisst til et lavere energiinntak og et høyere aktivitetsnivå. Overvektige har ofte hatt kronisk høye leptinnivå og er derfor blitt leptinresistente. Dette gjør at de sjelden blir mette, men går med en konstant følelse av sult.

Det blir en ond sirkel med enda mer spising. Leptinresistens henger ofte sammen med insulinresistens, og studier viser at basale verdier av leptin og insulin er parallelle til hverandre og at økt leptin er assosiert med hyperinsulinemi og insulinresistens uavhengig av vekt/BMI.

Det motsatte er tilfelle når du er på diett og går ned i vekt. Mange kjenner seg nok igjen med at matlysten øker når du er på diett og fettprosenten synker, og dette er ganskel logisk da nivået av leptin påvirkes av fettmengden på kroppen din. Leptin utskilles fra fettcellene, og når de blir mindre skiller de også ut mindre av adipokinet

Dette reduserer mengden leptin

  • Reduksjon av fettlagre/fettprosent
  • Energiunderskudd- diett
  • Langvarig faste
  • Katekolaminene adrenalin og noradrenalin
  • Testosteron
  • Kronisk inflammasjon

…Og dette øker mengden

  • Fulle fettlagre – (fulle adipocytes)
  • Energioverskudd
  • Høye kaloriinntak
  • Glukose
  • Hormonene insulin, kortisol og østrogen
  • Inflammasjon

Denne studien er interessant fordi den viser at høyintensitetstrening – i dette tilfellet sprint, kan aktivere de samme signalveiene i kroppen som leptin. Dette kan bety at du kan få de samme metthetskapende signalene til hjernen, uten å måtte spise mer.  Studien ble designet for å finne ut om sprint trening kan aktivisere signalkaskader i kroppen knyttet til effektene leptin har i skjelettmuskulaturen.  De testet også hvordan dette aktiviseringsmøsteret kunne bli forstyrret av inntak av glukose.

Sprint for it!

Så mitt tips er å legge til et par sprinter i uken etter for eksempel styrkeøktene dine. Det er veldig enkelt, og veldig effektivt. Bare sprint så fort du klarer, med så høy intensitet som mulig.

Fordelene med sprint/ intervalltrening er mer enn bare leptinliknende:

  • Øker muskelfiber-styrken
  • Øker aerob kapasitet (arbeidsevne)
  • Øker antall muskelmitokondrier (der den viktigste energiproduksjonen skjer i muskelen)
  • Øker insulinsensitiviteten
  • Øker produksjonen av naturlig veksthormon

Intervalltrening

Sprint alt du klarer i 20-40 sekunder, og hvil deretter i ett- to minutter eller så mellom «sett». Du kan starte ut med tre eller fire omganger, og arbeide deg opp til så mye som åtte. å pausene kan du stoppe opp eller gå rolig. Ta tiden. Enten ute på en flat mark, i en bakke, på tredemølle (med stigning), på stranden, i snøen, i skogen, vær kreativ.

Tabata-protokollen

Tabatata protokollen består av 20 sekunders maksimale sprinter (så raskt en klarer), fulgt av 10 sekunder hvile, og så nye 20 sekunder. Dette repeteres 8-12 ganger uten pause, slik at det totalt blir kun 4-6 minutter.

Dette kan gjøres med løping, sykling, hoppetau, roing, knebøy osv. Det letteste er på tredemølle, der du kan hoppe av på sidene i pausene og se klokken hele tiden. Dette er kanskje den beste måte å bruke 4 minutter- og sikkert også mest fysisk krevende.
Det føles ikke godt å løpe ved så høy intensitet, men det er verdt det! 4 minutter klarer alle!

Se mer om dette på: http://www.intervaltraining.net/tabata.html

Så sprint i vei og ikke vær redd for å presse deg selv! Du har godt av det! På flere og flere måter virker det som 😉

Referanser:

  1. Guerra B, Olmedillas H, Guadalupe-Grau A, Ponce-González JG, Morales-Alamo D, Fuentes T, Chapinal E, Fernández-Pérez L, De Pablos-Velasco P, Santana A, Calbet JA.2011, Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle?, J Appl Physiol. 2011 Sep;111(3):715-25. Epub 2011 June 9
  2.  Espen Rostrup. 2011. Leptin- nøkkelen til fedme og overvekt. 25.august 2011. http://espenrostrup.com/2011/08/25/leptin-nokkelen-til-fedme-og-overvekt/
  3. Yildiz BO, Haznedaroglu IC. 2006. Rethinking leptin and insulin action: therapeutic opportunities for diabetes. Int. J. Biochem. Cell Biol. 2006;38(5-6):820–830.
  4. Gautron L, Elmquist JK.2011. Sixteen years and counting: an update on leptin in energy balance. J Clin Invest. 2011 Jun. 1;121(6):2087–2093.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.