En ny studie viser at sprinttrening virker på samme måte som leptin i kroppen ved å aktivere noen av de samme prosessene i skjelletmuskulaturen. Denne nye kunnskapen kan muligens hjelpe deg med å ”holde dietten” og brukes som en kur for overvektige som er blitt leptinresistente.
Sprint gir samme effekt som leptin
Muskelbiopsier ble tatt fra 15 unge, friske menn før og etter en 30-sekunders sprintøvelse, den såkalte Wingate testen.
De var blitt tilfeldig fordelt i to grupper: fastegruppen (n = 7, C) og glukose-gruppen (n = 8, G), som inntok 75 gram glukose 1 time før Wingate testen. Forskerne undersøkte muskelcellene fra før og etter sprinting og så på forskjellene i ulike gener som også påvirkes av leptin. De var interessert i å se om genutrykket var forandret, altså om de var opp eller nedregulert.
Deretter sammenliknet de effekten av sprint med effekten leptin har på de samme genene. Grunnen til at de også undersøkte effekten av å innta glukose var at forskerne hadde en hypotese om at glukose (via å stimulere insulinutskillelse) ville ødelegge effekten av sprinting på det positive genuttrykket.
I konklusjonen skriver forskerne følgende:
In conclusion, this study shows that most of the signaling pathways activated by leptin in rodent skeletal muscle are also activated by sprint exercise in human skeletal muscle, despite a small reduction of leptin serum concentration after the sprint exercise.
These findings imply that sprint exercise behave as a leptin mimetic and could be used to stimulate the leptin signaling pathways in human skeletal muscle. This opens the possibility of using sprint exercise to circumvent leptin resistance in obese humans and may lead to increased leptin sensitivity.
We showed that glucose ingestion 1 h prior to the sprint exercise abolishes or delays some of the exercise-elicited signaling responses, implying that the adaptative responses to sprint exercise training may be modulated by the postabsorp- tive state.
Kort fortalt: Sprint gjort på fastende mage ga samme respons som leptin i skjelettmuskulaturen hos mennesker. Når deltagerne inntok glukose før treningen, forsvant derimot effekten.
Dette gjør leptin med deg
Hormonet leptin er appetittdempende. Jo mer fett du har på kroppen, jo mer leptin skilles ut, og jo større og sterkere signaler vil bli sendt til hjernen din om at du ikke er sulten.
Høye leptinnivå fører ubevisst til et lavere energiinntak og et høyere aktivitetsnivå. Overvektige har ofte hatt kronisk høye leptinnivå og er derfor blitt leptinresistente. Dette gjør at de sjelden blir mette, men går med en konstant følelse av sult.
Det blir en ond sirkel med enda mer spising. Leptinresistens henger ofte sammen med insulinresistens, og studier viser at basale verdier av leptin og insulin er parallelle til hverandre og at økt leptin er assosiert med hyperinsulinemi og insulinresistens uavhengig av vekt/BMI.
Det motsatte er tilfelle når du er på diett og går ned i vekt. Mange kjenner seg nok igjen med at matlysten øker når du er på diett og fettprosenten synker, og dette er ganskel logisk da nivået av leptin påvirkes av fettmengden på kroppen din. Leptin utskilles fra fettcellene, og når de blir mindre skiller de også ut mindre av adipokinet
Dette reduserer mengden leptin
- Reduksjon av fettlagre/fettprosent
- Energiunderskudd- diett
- Langvarig faste
- Katekolaminene adrenalin og noradrenalin
- Testosteron
- Kronisk inflammasjon
…Og dette øker mengden
- Fulle fettlagre – (fulle adipocytes)
- Energioverskudd
- Høye kaloriinntak
- Glukose
- Hormonene insulin, kortisol og østrogen
- Inflammasjon
Denne studien er interessant fordi den viser at høyintensitetstrening – i dette tilfellet sprint, kan aktivere de samme signalveiene i kroppen som leptin. Dette kan bety at du kan få de samme metthetskapende signalene til hjernen, uten å måtte spise mer. Studien ble designet for å finne ut om sprint trening kan aktivisere signalkaskader i kroppen knyttet til effektene leptin har i skjelettmuskulaturen. De testet også hvordan dette aktiviseringsmøsteret kunne bli forstyrret av inntak av glukose.
Sprint for it!
Så mitt tips er å legge til et par sprinter i uken etter for eksempel styrkeøktene dine. Det er veldig enkelt, og veldig effektivt. Bare sprint så fort du klarer, med så høy intensitet som mulig.
Fordelene med sprint/ intervalltrening er mer enn bare leptinliknende:
- Øker muskelfiber-styrken
- Øker aerob kapasitet (arbeidsevne)
- Øker antall muskelmitokondrier (der den viktigste energiproduksjonen skjer i muskelen)
- Øker insulinsensitiviteten
- Øker produksjonen av naturlig veksthormon
Intervalltrening
Sprint alt du klarer i 20-40 sekunder, og hvil deretter i ett- to minutter eller så mellom «sett». Du kan starte ut med tre eller fire omganger, og arbeide deg opp til så mye som åtte. å pausene kan du stoppe opp eller gå rolig. Ta tiden. Enten ute på en flat mark, i en bakke, på tredemølle (med stigning), på stranden, i snøen, i skogen, vær kreativ.
Tabata-protokollen
Tabatata protokollen består av 20 sekunders maksimale sprinter (så raskt en klarer), fulgt av 10 sekunder hvile, og så nye 20 sekunder. Dette repeteres 8-12 ganger uten pause, slik at det totalt blir kun 4-6 minutter.
Dette kan gjøres med løping, sykling, hoppetau, roing, knebøy osv. Det letteste er på tredemølle, der du kan hoppe av på sidene i pausene og se klokken hele tiden. Dette er kanskje den beste måte å bruke 4 minutter- og sikkert også mest fysisk krevende.
Det føles ikke godt å løpe ved så høy intensitet, men det er verdt det! 4 minutter klarer alle!
Se mer om dette på: http://www.intervaltraining.net/tabata.html
Så sprint i vei og ikke vær redd for å presse deg selv! Du har godt av det! På flere og flere måter virker det som 
Referanser:
- Guerra B, Olmedillas H, Guadalupe-Grau A, Ponce-González JG, Morales-Alamo D, Fuentes T, Chapinal E, Fernández-Pérez L, De Pablos-Velasco P, Santana A, Calbet JA.2011, Is sprint exercise a leptin signaling mimetic in human skeletal muscle?, J Appl Physiol. 2011 Sep;111(3):715-25. Epub 2011 June 9
- Espen Rostrup. 2011. Leptin- nøkkelen til fedme og overvekt. 25.august 2011. http://espenrostrup.com/2011/08/25/leptin-nokkelen-til-fedme-og-overvekt/
- Yildiz BO, Haznedaroglu IC. 2006. Rethinking leptin and insulin action: therapeutic opportunities for diabetes. Int. J. Biochem. Cell Biol. 2006;38(5-6):820–830.
- Gautron L, Elmquist JK.2011. Sixteen years and counting: an update on leptin in energy balance. J Clin Invest. 2011 Jun. 1;121(6):2087–2093.
Dette har jeg brukt aktivt selv, som halvmaratonmosjonist, og kan skrive under på at det funker. Selv om min trening besto til dels av mye rolig løping ( 80 %) så økte muskelmassen over hele kroppen, og jeg har på følelsen av at det var de harde intervalldragene jeg la inn et par ganger i uken. Kombinert med et inntak på 30 gram karbohydrater om dagen, virket det som om det boostet store mengder med veksthormoner.
Er bare redd at for mye «cardio» skal hindre styrkefremgangen.
Her må man prioritere ut fra utgangspunkt og målsetting.
Mads, still spørsmålet i forumet så skal du få bra svar
Hei Robert, sendte deg en mail på inboks, vet ikke om du fikk den
så bruker kommentar
Fin artikkel Solveig!
Var på foredrag med Espen Rostrup for to dager siden, og ble der gjort oppmerksom på noe nytt: Insulin og leptin aktiverer mange av de samme kaskadene inni cellene. Et kronisk høyt insulinnivå, vil derfor gjøre det vanskeligere for leptin å utføre sin funksjon, da reaksjonsveiene brukes av insulinet.
Høyt insulin henger sammen med leptinresistens, og dette kan være forklaringen!
‘These findings imply that sprint exercise behave as a leptin mimetic and could be used to stimulate the leptin signaling pathways in human skeletal muscle. This opens the possibility of using sprint exercise to circumvent leptin resistance in obese humans and may lead to increased leptin sensitivity.’
I skjelettmuskulatur.
Å si at sprinting virker appetittregulerende på bakgrunn av at sprint har en leptinimiterende effekt på skjelettmuskulatur er hårreisende galt. At en protokoll har en sammenlignbar effekt på hormonstimulering på en type vev gjør ikke dermed at det samme skjer på vev som ikke er påvirket andre steder i kroppen, og leptin sin rolle som appetittregulator skjer først og fremst i hypothalamus, og meg bekjent så ikke studien på sprinting sin effekt på hypothalamus, ei heller systemisk utskillelse av leptin.
Så der forskerne trekker fra studien sin at sprinting kan være hensiktsmessig for leptinresistente overvektige, noe som virker fornuftig, kan en ikke derfra trekke paralleller til leptin sin systemiske effekt uten noen indikasjoner annet enn generell kunnskap om hvordan leptin fungerer systemisk, og ihvertfall ingen data som tyder på økt utskillese ved sprint, kun en lignende virkning som hormonet lokalt i skjelettmuskulatur.
Veldig spennende artikkel om et veldig spennende felt
Når det er sagt vil jeg gjerne gi dere litt pisk. Normalt sett er dere veldig flinke til å korrekturlese, men jeg ser dere har gått i tidens felle. Ikke tidenes felle, men en felle som er veldig populær. Dere skriver «er blitt». Er forteller om noe som er å nå-et, uten endring eller historisk perspektiv. Ordet som skal brukes i begge tilfellene her er «har». Det heter nemlig «har blitt», og vridningen mot «er blitt». Er/har er i samme kategori som en del andre voldtatte ord som han/ham og de/dem.
Fortsett med bra artikler!
Meget interessant, men det ville vært interessant å se hva effektene er over et helt døgn, jeg er redd for at den akutte leptin-lignende effekten forsvinner raskt igjen..