;
;

6 øvelser som gir skikkelig sprettrumpe

Med dette super-effektive sprettrumpe-programmet er du bare uker unna en flottere og sterkere rumpe.

bikini1

Rumpa er ikke bare estetisk flott å se på, en stor og veltrent rumpe og noe av det viktigste for sportslige prestasjoner og god funksjon i en krevende hverdag med det den måtte by på av utfordringer.

Vår stillesittende og inaktive hverdag er spesielt krevende for baksiden av kroppen som ofte er svakere og underutviklet, sammenlignet med framsiden. Det blir heller ikke bedre av at vi ofte overfokuserer på øvelser som knebøy, benkpress og bicepscurls, øvelser som gjør styrkeforholdet mellom framsiden og baksiden større. Dette er verken fint eller klokt, da dette medfører redusert prestasjonsevne og økt risiko for skader.

Rumpa – anatomi og funksjon

Rumpa (gluteal) består av tre muskler: Gluteus maximus, Gluteus medius og Gluteus minimus. I tillegg nevnes også ofte Tensor fascia latae i samme åndedrag. Gluteus maximus er den største av musklene og er omlag dobbelt så stor som resten til sammen.

Sammen er disse musklene involvert i mange av de viktigste bevegelsene i bekkenet, hoften og beina, enten du skal løfte beinet opp framfor deg, trekke det tilbake mot deg, løfte det ut til siden, reise deg selv, rotere beina utover og innover.

Det er derfor ingen overdrivelse å si at rumpa er en av de viktigste muskelgruppene i kroppen vår. Dessverre glemmer mange den og tror at noen serier med knebøy vil dekke behovet. Problemet er bare det at mange av øvelsene som folk mener er gode for rumpa, er enda bedre for fremsiden av kroppen. Resultatet er at styrkeforholdet mellom framsiden og baksiden bare øker.

Ønsker du deg sprettrumpe (sterkere rumpe), øke prestasjonsevnen og redusere risikoen for skader? Da bør du vie rumpa ekstra interesse i de neste 4 ukene.

Denne burde være obligatorisk på alle treningsstudioer i landet. Hampton bar pad er ekstra tykk og perfekt for de effektive rumpeøvelsene Glute Bridge og Hip Thrust.

6 øvelser

Det finnes mange effektive øvelser for rumpa. Først og fremst kjennetegnes de ved at det faktisk er rumpa som får mest juling, ikke framsiden og baksiden av låret eller ryggen. Mange sverger til øvelser som knebøy, beinpress og utfall, men resultatet vil fort kunne være at det nevnte styrkeforholdet bare blir enda skjevere.

1. GLUTE BRIDGE MED STANG

Dette er en forholdsvis enkel og effektiv øvelse som gir høy muskelaktivering i rumpemusklene. Perfekt for nybegynnere.

  1. Bruk en pad, gjerne typen Hampton (som er ekstra tykk) for å beskytte hoftene.
  2. I topposisjon skal det være rundt 90 graders vinkel i kneleddet.
  3. Press knærne ut, slik at de går over tærne.
  4. Press med hæl og hofte. Unngå å krumme korsryggen.
  5. Stram magemusklene og rumpa.

2. HIP THRUST MED STANG

Dette er kanskje den beste rumpeøvelsen av dem alle. Ikke bare finnes den i mange forskjellige varianter og passer like godt med få som mange repetisjoner, den gir også den høyeste muskelaktiveringen i rumpa av alle øvelsene.

  1. Teknisk sett er øvelsen veldig lik glute bridge – bare at den gjøres med større bevegelsesbane.
  2. Støtt opp ryggen ved hjelp av en benk som skal treffe deg omtrent midt på trapezius.
  3. Forsikre deg om at ryggen ikke glir fram og tilbake under utførelsen, men holder seg på samme plass.
  4. Hold nakke og hode i en nøytral posisjon.

3. ETTBEINS HIP-THRUST

Ettbeins-øvelser kan være fint for å trene teknikk og få skikkelig aktivering av rumpemusklene.

  1. De samme retningslinjene for hip thrust gjelder også her, men for å få ekstra stabilitet og balanse kan du strekke ut armene til siden.
  2. Bruk en benk som du kan sette beinet på, for å øke bevegelsesbanen ytterligere.
  3. Stram rumpa og sørg for at du går hele veien opp og ned. Ingen juksing.

 4. REVERSE HYPER

Ikke alle treningsstudio har utstyr som gjør det mulig å trene øvelsen, men hvis du er litt kreativ så lar det seg fint gjøres. Den tar nesten ikke noe på framsiden av låret, litt på baksiden og mye på rumpa. Et alternativ er å feste et strikk nede på en ribbeveg, eller bruke et bånd på en cabelcross som er justert ned ved beina dine. 

  1. Øvelsen kan gjøres både med strake bein og med bøy i knærne.
  2. Stram rumpeballen(e) hardt når du ekstenderer hoften bakover.

5. HOFTEEKSTENSJON PÅ ALLE 4

Denne øvelsen krever egentlig et spesielt apparat, men kan også utføres på en del utspark (leg extension maskiner). Hvis du ikke har det heller til rådighet, er det mulig å bruke strikk eller egen kroppsvekt som belastning.

  1. Stram rumpeballen på den foten du jobber med.
  2. Press med bakre del av fotbladet/hælen.

6. AMERIKANSKE MARKLØFT

Det finnes riktignok mange gode rumpeøvelser, men en av mine favoritter, som virkelig har gitt rumpen min et sårt tiltrengt løft, er amerikanske markløft. Slik jeg ser det er fordelen at du ikke går så langt ned at du involverer for mye korsrygg, sliter den ut og må trene lettere. Denne øvelsen gir bedre muskelkontakt og du kan bruke tyngre vekter.

  1. Stangen skal til enhver tid være i kontakt med kroppen din. Både på vei ned og på vei opp.
  2. Start bevegelsen med å skyve ut hoften bak. Det er her bevegelsen skal skje og ikke i ryggen (selv om den naturlig vil komme etter).
  3. Unngå for stor bøy i kneleddet, det vil bare føre til at du bruker ryggen mer.

Ikke glem å varme opp

Oppvarming er ikke å gå 5-10 minutter på mølla mens du glor på folk rundt deg. Oppvarming kan selvsagt inkludere det også, men du bør også bruke tid på mobilitet og fleksibilitettrening, slik at du du kan trene med god teknikk med mindre sannsynlighet for skader.

Er baksiden underutviklet i forhold til framsiden av underkroppen, er det kanskje desto viktigere å jobbe med mobilitet og muskel-aktivering. Et tips er å bruke enkle øvelser, gjerne i kombinasjon med strikk som gir ekstra god aktivering. Strikk kan du også bruke under den dynamiske oppvarmingen i øvelser som glute bridge og hip-thrust. Fest det under knærne og press knærne ut, slik at de går over tærne.

Eksempel på oppvarming:

Tanken bak disse øvelsene er å aktivere samtlige rumpemuskler. For å få god effekt av øvelsene jeg har nevnt ovenfor er det viktig å få åpnet opp hoftene. Det kan du gjøres med denne øvelsen.

http://www.youtube.com/watch?v=cZvFBpl2poQ

I tillegg vil jeg foreslå denne:

Kjører du 10-15 repetisjoner på hvert bein, samtidig som du enten tøyer hofteleddsbøyeren eller varmer opp med noen sett planke (hvor du strammer rumpa), bør du være klar for treningen.

4 ukers treningsprogram med fokus på rumpen

Ønsker du å få opp baksiden, og spesielt rumpa, bør den vies tid i form av økt frekvens. I tillegg bør du nok trene litt mindre framside, spesielt om den er overutviklet. Det finnes selvsagt flere måter å gjøre det på, men et forslag er å trene bein 3 ganger i uken med ekstra fokus på rumpe.

Dag Belastning Øvelse 1 Øvelse 2 Øvelse 3
Mandag Tungt Hip thrust 3 x 5-8 Amer. markløft 2 x 5-8 Utfall 1-2 x 5-8
Onsdag Medium Glute bridge 3 x 9-12 Reverse Hyper 2 x 9-12 Knebøy 1-2 x 9-12
Fredag Lett Ettbeins hip thrust 3 x 12-15 Hofteekstensjon 2 x 12-15 Beinpress 1-2 x 12-15

 

LES OGSÅ – Tren rumpa uten at lårene blir større

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.