Spørsmålsrundene har vært blant bloggens mest populære tråder. Målet har vært å hele tiden øke antallet spørsmål fra dere lesere. Inget spørsmål er for lett, for dumt eller for vanskelig !
Bedreviterens spørsmålsrunde har vært bloggens mest popoulære tråd. Målet med spørrerundene er at de for hver gang skal øke i popularitet, målt i antall spørsmål. Den 15 november knuste vi den tidligere rekorden, og hadde totalt 189 kommentarer. La oss håpe at vi denne gangen klarer å komme opp i rundt 200 stk?
Tidligere spørrerunder
1. Spørsmålsrunde: 75 spørsmål / kommentarer
2. Spørsmålsrunde: 145 spørsmål
3. Spørsmålsrunde: 156 spørsmål
4. Spørsmålsrunde: 157 spørsmål
5. Spørsmålsrunde: 189 spørsmål
Regler
- Spørsmålet du stiller, må være mulig å svare på med maksimum 5 linjer
- Du må la det gå minst 3 spørsmål før du kan spørre om noe på nytt. Sletter innlegg fortløpende, om man sender inn flere spørsmål etter hverandre (det gjelder nye innlegg, ikke flere spørsmål i samme innlegg)
- Opplys om hvem du er, alder, vekt, høyde, og eventuelt annen relevant informasjon (for å øke presisjonsgraden på svaret mitt)
Tips til spørsmål
1. Hvor mye protein trenger jeg per dag?
2. Hvordan får jeg strammere mage?
3. Hvilken treningsform bør jeg bruke?
4. Trenger jeg kosttilskudd for å få optimal effekt av treningen?
5. Hvordan går jeg hurtig ned i vekt uten å miste muskler?
6. Hvilke øvelser er best for rumpa og innsiden av lårene?
7. Hvor mye energi (kcal) bør jeg spise per dag?
8. Finnes det kosttilskudd som øker forbrenningen?
9. Hvordan forbedrer jeg kondisjonen min?
10. Er gruppetrening noe for meg?
Noen tips til matvarer jeg kan spise, hvis jeg skal kutte ut brød? Helst billig og enkelt?:)
Hvordan går jeg lettest ned 5 kilo i forhold til matinntak? Treninga er på plass.
Er det mulig å innta for mye proteiner?
Lurer på hvor ofte man skal øke vekten på øvelsene når man trener styrke? Om man slutter å bli støl etterpå er det da på tide å bruke tyngre vekter?
Magne:
Øk inntaket av frukt, grønnsaker og bær. Du kan også spise mindre mengder ris og potet. Gjerne økologisk fullkornsris. Du forteller ikke noe om hvorfor du vil kutte ned på brødet, så da er det litt vanskelig å vite hva jeg skal anbefale.
Eva:
Om du vil gå ned hurtig, kan du prøve en PSMF diett. Artikkel om PSMF, finner du på artikkeldelen av siden.
Katrine:
Det er mulig å innta for mye av alt, men i forhold til proteiner, så vil man se økt oksidering ved overdrevent bruk. Hvor mye du bør innta, avhenger uansett av hva du ønsker å oppnå. På diett kan du innta 2,5-3g, mens du i en vektøkningsfase kan holde deg til 1,8-2,2g.
Stine:
Stølhet er ingen indikator for muskelvekst, men mange synes at det er viktig å få den følelsen fra tid til annen. Det finnes forøvrig mange moduleringsmuligheter når det gjelder belastningsprogresjonen. Om du i treningsprogrammet skriver 3 sett x 9-12 reps, så kan du gjøre det slik at når du klarer 12 reps på første settet, så slenger du på 2,5 – 5 % ekstra med vekter. Så jobber du deg opp mot 12 igjen. Ha fokus på det første settet på øvelsen, og bruk denne som indikator.
Kan dere skrive en artikkel om alkohol og trening? F. eks om trening dagen etter er bortkastet i forhold til kondis og styrke? Vil resultatene bli dårligere om man drikker hver lørdag, men trener 2-4 dager i uka ellers?
kan jeg trene 2 sett pr øvelse med flere forskjellige øvelser pr muskelgruppe i stedet for 3 sett og en øvelse pr muskelgruppe for eksempel?
Hva mener du er den største «fella» folk går i når man ikke når målet om vektnedgang?
Hvor lavt ka n man tilate seg og gå kcalori mesigt, må legge til at jeg har en relativt lav fett % og middels bra me muskel masse , veier runsdt 87kg og er 181 høy, 25år
Hva er ditt syn på mørk sjokolade? Altså sjokolade med 70-80% kakaoinnhold. Har det helsebringende effekt eller er det bare husmorsvitenskap for å forsvare et høyt inntak av sjokolade? Kan det evt. brukes i forbindelse med trening?
Hei! En ting jeg lurer på i forbindelse med belastning og vekttrening er forskjellen jeg føler med ulike vektbelastninger. Ta feks en øvelse som Arnoldpress – med 20-25 kilo-manualer så går jeg opp mot det jeg klarer å prestere i sett og etterpå kjenner jeg meg svært sliten og øm i musklene, og føler at det har vært en god økt. Kjører jeg imidlertid med mindre vekter (10-15 kg) kan jeg ta flere løft i hvert sett, og kjenner gjerne det mer intenst i musklene mens jeg løfter, en slags brennende følelse. Hvorfor er det egentlig en slik forskjell, og hva er best, om man kan si at det ene er bedre enn det andre?
Hva gjør spinning for meg med tanke på å få stram runpe?
jente, 162 cm, 62 kg. Jeg trener mye styrke og har et fast program jeg kjører (som jeg seff bytter fra tid til annen). I det siste har jeg sluttet å øke i belastning på en del av øvelsene, altså jeg har stagnert. Vil man fortsatt ha en muskelvekst selv om man en periode ikke klarer å øke?
En ting til, har bruk av styrkebelte ved tunge løft noen effekt (for sånne som meg)?
Karoline:
Trening vil aldri være bortkastet i seg selv, men alkohol kan påvirke kroppens evne til å restituere seg. Noen kan drikke hver helg og ha «decente» resultater, men for de aller fleste er det en fryktelig dårlig idé å drikke hver lørdag. Til slutt så handler det uansett om HVEM DU ER og HVA DU VIL OPPNÅ
Eva:
Jepp. Det er ikke noe problem.
Siri:
Det er mange feller, men det handler stort sett om å kunne modulere/regulere metthetsfølelsen. Om du blir for sulten, så skal du være ganske hard mot deg selv for å ikke spise. Studier viser at man ofte lurer seg selv til å tro at man spiser mindre enn det man faktisk gjør.
Geir:
Jeg vil alltid ta utgangspunkt i det du spiser nå. Det vil sammen med treningsmengden din gi meg en pekepinne på hva du bør ligge på, for å kunne forbedre fettprosenten ytterligere, med lavest mulig muskelsvinn. På generelt grunnlag ville jeg foreslått 27-30kcal om du ønsker en moderat nedgang.
Mikael:
Ville funnet en sjokolade med minst 85% kakao. Jeg vet at helsekostkjeden Life har en med 87 % i alle fall. Dette er en skikkelig antioksidantbombe som du kan unne deg små mengder av. Fett i seg selv er ikke noe problem etter trening, men ville nok lagt det til andre tider på døgnet.
Harald:
Et treningsprogram bør ha bakt inn en belastningsprogresjon. Dette gjør man enklest ved å ha en periodisering. Hvilken type (lineær / ikkelineær) avhenger av hvor lenge du har trent. Det er også slik at enkelte øvelser passer bedre som «høyrep»øvelser, mens andre er best hvis du trener med et lavere repsantall.
Når det gjelder nevrale tilpasninger (styrke), så er det 1-5 reps som gjelder. For hypertrofi så er det i utgangspunktet 6-12 reps som gjelder. Man kan uansett manipulere dette via å ha kortere hvilepauser (en såkalt «okklusjonseffekt). Jeg anbefaler deg alltid å bruke alle repsfasene, gitt at du ikke har et spesifikt mål.
Kari:
Det spørs. Om du har veldig høy fettprosent, så vil også spinning være med på og kunne senke denne. Man kan likevel ikke sammenligne styrketrening ift spinning når det gjelder en flott bakende. Her er styrketrening overlegent. Når det er sagt, så har kondisjonstrening (både intervall og langkjøring) en god effekt på helseprofilen din.
Kristin:
Om du bruker tyngre vekter, så kan du trene 4-6 uker uten belastningsprogresjon, og likevel oppleve økninger i muskelvekst. Når det gjelder belte, så har dette en stabiliserende effekt på kjernemuskulaturen, samtidig som du vil kune skape et lite ekstra trykk, og derav styrke.
Hvorvidt du bør bruke belte eller ikke, avhenger av struktur og teknikk.
Skal jeg etter en sone 1 trening med formål å forbrenne fett, innta karbohydrater og protein som etter en «vanlig treningsøkt»?
magen min er ganske flat, utenatt helt nederst. der er det liksom en bulk av fett. har du noen øvelser som er effektive på nedredel av magen, og er med på å flate den ut hele veien? eller har dette med kosthold å gjøre?
- Jeg drikker en del Fun Light, kanskje en flaske i uka. Er dette greit?
- Er det noe forskjell mtp effekten om man bruker kreatinpulver vs kapsler?
- Jeg jobber noen nattevakter og syns det er vanskelig å vite hva jeg skal spise i løpet av natta og om jeg skal spise i det heletatt. Kan du si litt om dette?
Hei,
Har du noen meninger om Yoga som treningsform?
Og hva slags trening bør en evnt supplere med hvis en trener yoga 3 ganger i uka?
Lurer også på hva du synes om styrketrening på gruppetimer som feks Elixia Power?
Jeg har blitt anbefalt av en pt å kjøre kardio, 20 min intervall, rett etter styrkeøktene. Jeg trives bedre med å skille kardio og styrke. Kardio morgen og styrke kveld, eller forskjellige dager. Hva anbefaler du?
Svein:
Mengden protein kan reduseres noe ved utholdenhetstrening, men du skal fortsatt innta mat etter trening. Selv store «refeeds» med karbohydrater, viser at kroppen fortsetter å forbrenne fett etter trening.
Aurora-Marie:
Selv om magen er flat, kan det fortsatt være fett på den. Jeg vil tro at din generelle fettprosent må ned. Det er sjeldent at det er mangelen på magetrening som gjør at du har den «valken». Når man trener tung mage så vil du aktivere alle muskelfibrene – både på øvre og nedre del av magen. Du kan også se litt på kostholdet ditt. Hva med litt mer fett og mindre karbohydrateri kostholdet? Det vil i alle fall gjøre at du holder litt mindre vann. Vanskelig å gi et konkret svar til en person jeg ikke har noe informasjon om.
Kristin:
- Det er helt ok å drikke funlight ja:)
- Pulver er billigere, mens en del finner at kapsler er mer praktisk. Du må likevel ha i deg så mange kapsler per gang, at jeg ville gått for pulver.
- Om du er sulten, skal du spise. Du er i bevegelse, og det er ingen grunn til at du ikke skal gi kroppen mat når du er våken.
Sigrid:
Kjenner ikke til det spesifikke tilbudet, men problemet med styrketrening i sal (såkalte gruppetimer), er at de ikke belaster musklene nok, til å ha den oppstrammende effekten, som mange er ute etter. Du kan supplere yogatrening med 1 økt med helkropp styrke og 1 økt med kondisjon (varier mellom intervall og mengde).
Annbjørg:
Jeg er helt enig i deg. Merk deg også at det beste er variasjon. Varier mellom intervalltrening og mengde. Begge har sine unike fordeler, og du bør utnytte hele spekteret. Om du likevel skal trene intervall etter styrketreningen, bør du få i deg litt mat.
- Hvor mange kalorier skal en gutt på 14 år ha hvis han veier 58 kg og er 168 cm og trener hard styrketrening 3 ganger i uken? (Dette er det viktigste spørsmålet)
- Hvor mange kalorier skal en jente på 16 år ha hvis hun veier 63 kg og er 170 cm og er helt inaktiv?
- Mener du at ungdom kan følge periodisk faste (intermittent fasting) hvis de vil det selv og er veldig dedikerte? Vil dette ha noen negative virkninger?
om man har høy fettprosent, er det best å løpe lenge og litt sakte, eller fort og kort? Hva forbrenner mest?
Stekepanne:
- Les om Health&Fitness konseptet til Børge Fagerli (MyRevolution). Spis etter sultfølelsen. Dette er den viktigste regulatoren. En på 14 år bør absolutt ikke begynne å telle kalorier. Dette virker mot sin hensikt, og kan hemme resultatene dine kraftig.
- Jeg ser ingen klare argumenter for hvorfor ei jente på 16 år skal begynne å telle kalorier. Hun er 63kg og 170cm – med andre ord har hun et fint forhold mellom vekt/høyde. Hun bør bare fortsette å spise som hun gjør.
- Periodisk faste gir ikke bedre resultater enn andre metoder. Det handler om å finne noe man trives med. For ungdom mellom 14-18 år, så ville jeg fokusert på helt andre ting. Regelmessig sunn mat i kombinasjon med variert aktivitet gir best resultater.
Sandra:
Så lenge det er snakk om samme distanse, spiller det perifer rolle. Varier treningen, og finn en treningsform du liker. Om det er fettprosenten du vil redusere, så anbefaler jeg deg å fokusere på styrketreningen.
Er det egentlig så mye bedre å drikke Pepsi Max enn andre brustyper, som mange sier? Det er den eneste brustypen jeg drikker.
Spm 1:
Hva er ca. reps hvis man ønsker å oppnå styrke?
Spm 2:
Hva er ca. reps hvis man ønsker å oppnå volum?
Spm 3:
Er det noe grense for hva som er forsvarlig å drikke når det gjelder kaffe i løpet av en dag?
Spm 4:
Jeg ser av artikkel på annen nettside
(http://treningsforum.no/php/art.php?id=1143)
at denne slankekuren krever minst 3 proteinshaker om dagen. Er det noen vits i å drikke så mange, og hvis det er noe poeng, hva er vitsen med å drikke så mange???
Grattis med ny nettsted. Veldig bra !!!
For å presisere spm 1 og 2 så mente jeg hva bør ca. reps være?
Til info så får jeg ikke postet innlegg gjennom internett explorer, men måtte bruke chrome. Om dette er min «feil» eller din vet jeg ikke.
Takk igjen for god blogg.
test
Frederico:
Det de fleste opererer med, er 6-12 for hypertrofi og 1-6 for styrke. Det betyr derimot ikke at du bare må trene dette. Dette avhenger av hvem du er, og hva du vil oppnå. Er du ute etter eksplosiv styrke, kan du for eksempel kombinere 2-4 reps tung styrketrening med speedreps på 6-10 reps (på en vekt du klarer 20 reps med). Er det hypertrofi du vil oppnå, bør du utnytte hele repetisjonspotensialet.
Når det gjelder kaffedrikking, så mener jeg det ikke finnes noe fasitsvar. Som med mye annet; alt med måte. Og når det gjelder slankekuren, så er ikke proteinshakes noe must. Om du får i deg tilstrekkelig i fra vanlig kost, så er dette like bra.
jeg har alltid hørt at «pumping» dvs. bygge muskler er å trene max belastning 1-3 reps. er dette bare en myte? hvordan ser man repsområdet 1-6 på kroppen i såfall om dette er kun styrke og ikke vekst?
Hva er minimum restitusjonstid for en muskel? Trener styrke i et 4 dagers program, og alternativt de andre dagene. Dette gjør at hver muskelgruppe trenes 1 x uke. Tar gjerne en fridag om dette føles riktig, men har lyst/overskudd til å trene enda oftere styrke..
Lurer på om det er hensiktsmessig for jente på 21 år, normalvektig, som trener regelmessig å bruke proteinpulver. Anbefaler du å bruke proteinpulver, eller vil ikke dette ha noe å si for meg?
Tulla:
Skjønner ikke spørsmålet ditt helt, men fra 1-5/6 reps er det stort sett nevrale tilpasninger (innsiden av kroppen). Jeg påstår ikke at du ikke kan bygge muskler av å kjøre 5′ere, men om man skal kategorisere repsfasene, så er 1-5/6 reps stort sett nevrale tilpasninger.
Svein:
Man sier gjerne 36-48 timer. For en nybegynner er det optimalt å trene en muskel opptil 3ggr per uke. Etter hvert som muskulaturen stiller større krav til treningsmengde, bør du helst trene en muskel, enten 2 ggr per uke, eller 1 gg per 4-5 dag.
Lisbeth:
Om du ikke får i deg tilstrekkelig med protein fra kostholdet, kan det være en god idé. Det avhenger også av hva målsetningen din er. Et høyere inntak av protein, er viktigere når du skal ned- enn opp i vekt.
Hei! Jeg kjører et ganske tungt styrkeprogam et par ganger i uka. Er det dumt for restitusjonen å trene cardio dagen etter en styrekøkt for eksempel?
hei har du tips til lavkarbomat som er enkelt å spise i farta? jeg sprekker alltid på at brød er så tilgjengelig og enkelt å tilbrede så da gjør jeg det i stedet for å koke egg for eksempel.
Hei. Jeg lurte på om du har noen tips til hvordan jeg kan få smalere lår? Er 163 cm og veier ca. 50 så er ikke noe å si på vekten.
Sandra:
Det er i utgangspunktet ikke noe problem å trene litt kardio mellom styrkedagene, men man må kontrollere intensiteten og den totale treningsmengden ut fra variabler som energiinntak, mengde søvn, etc.
My:
«lavkarbo» kan bety så mye. For noen er dette >50g. For andre er dette >120g. Noe som er godt og raskt å lage, er proteinmix. F.eks 10-30g m-factor (mørk sjokolade), blandet med alt fra peanøttsmør, olivenolje, kanel, kardemomme, ingefær, nellik m.m. Denne blandingen er fri for karbohydrater, og utrolig mettende.
Katrine:
Hvordan ser treningen din ut? Det kan også være noe å hente på kostholdet, men det avhenger også litt av hvordan det ser ut.
Jeg har hørt snakk om (av andre og deg) at når man trener styrke så er det ikke musklene som brytes ned – men nevrale tilpasninger? Noe jeg har misforstått sikkert, men hva er det snakk om?
Når jeg trener eksplosiv styrke, hvor mange rep og serier bør jeg da holde meg på? Bør jeg alltid ha maks kg slik at jeg såvidt klarer det?
Jeg har ca 15 kg for mye på kroppen, og har drevet en del med spinning i det siste for vekttap. Jeg er klar over at man ved jogging bruker større deler av kroppen, men jeg har vanskeligheter med å pushe meg selv like hardt og over like lang tid når jeg jogger. Kan jogging og spinning på noen måte sidestilles? Burde jeg løpe istede?
Jeg trener styrke ved siden, burde jeg trene styrke og spinne/jogge like mange dager i uken?
Magne:
Når du trener styrke vil det skje flere tilpasninger, blant annet nevrale og muskulære (hypertrofi). Når det gjelder de nevrale tilpasningene, så er det først og fremst snakk om motorenheter og fyringsfrekvensen på disse motorenhetene. Samspillet mellom sentralnervesystemet (SNS) og musklaturen er fundamentalt for å bli sterk.
Når du trener i repintervallet 1-5 og 6-10 (sistnevnte med speedreps på en vekt du klarer 20reps på), så trener du både å rekruttere flest mulig motorenheter, men også å øke fyringsfrekvensen på disse. Jo raskere de «fyres», jo større kraftutvikling vil man se.
Når det gjelder muskeltversnittet og de tilpasninger man ser ved ulike former for hypertrofi, så har også de en effekt på styrken, men den er perifer. Selv om du skulle prioritere enten styrke, eller hypertrofi, vil det alltid være slik at du får en viss mengden av posen og en viss mengde av sekken (jf. «pose og sekk» uttrykket).
Synne:
Kombiner repsintervallene 1-5 (så tungt du klarer) og 6-10 (med en vekt du klarer 20 reps på). Sistnevnte skal gjøres svært eksplosivt.
Charlotte:
Den planen du skisserer her, med å kombinere styrketrening og spinning høres kjempebra ut. Hva du vektlegger avhenger også litt av hva du trives med. Jeg ville nok prøvd å fått inn minimum 2 styrkeøkter, og supplert med opptil 2 spinningøkter. Resten av fremgangen hentes i form av mat og det at du trives og har det bra. Stress kan nemlig akkumulere mye kortisol og hemme deg i vektreduksjonsfasen.
Super blogg, veldig motiverende og lærerik lesing!
Hvordan burde jeg periodisere treningen min? Har lest artikkelen din om det, men vil bare ha litt oppklaring.
(Jeg er 160 cm, veier 50 kg og har trent styrke i over to år.)
Kjører en 2-splitt (dvs. fire økter i uka), der dag 1 er bein/legger, rygg og biceps, mens dag 2 er bryst, skuldre, triceps og mage. I tillegg trener jeg håndball 1-2 ganger i uka.
Har trent etter dette programmet i omtrent to måneder nå med en lineær progressjon. Har vært fin fremgang både i muskelvekst og styrke, men stagnerer litt nå. Hvordan bør jeg legge det opp inn i en ny periode, dersom målet mitt er både muskelvekst og økt styrke?
Takk for svar!
Tilleggsinfo: Har noen små variasjoner i øvelsesutvalg fra dag 1 økt en og dag 1 økt to (tilsvarende med dag 2), er dette noe jeg burde endre? Og har det i så fall noe å si for hvordan jeg legger opp treningen?
Jeg har lest og hørt at det er litt forskjellig syn på bruk av hansker/reimer når man trener. Har du noe syn på det? Jeg personlig bruker liftingpads når jeg trener chins, markløft, sittende roing osv, og kan legge på en god del mer belastning pga dette.
Hei
Kristin: Jeg vil ihvertfall anbefale flytende kalk, du får kjøpt på det sportsbutikker som selger klatre utstyr! =)
Ingen søl, smitter lite, og er lett å vaske av!
Roberto:
Er det forskjell på hvor mye proteiner og kcal man trenger når man trener for hypertrofi, eller om man trener for styrke? Når man trener styrke, så går vell det mest på cns ? Vil man kunne øke i styrke ved å ligge på vedlikeholds kcal? =)
Jeg trener mark og knebøy og div. utfallsøvelser for bena. jeg er usikker på om disse øvelsene også tar bakside lår og innside lår? Gjør de det?
J 18:
Du kan periodisere det på mange ulike måter. Det første du bør tenke på, er hva du prioriterer. En periodisering bør la de prioriterte muskelgruppene komme først.
Når det er sagt, så kan jeg komme med et par eksempler på periodisering;
Dag1 bein/legger : 12-16 reps
Dag 3 bein/legger : 6-10 reps
Dag 2 bryst, skuldre: 6-10 reps
Dag 4 bryst, skyldre: 12-16 reps
Personlig så liker jeg likevel å ha 3 reps-intervaller. 6-8, 8-12 og 15+. For en 2-splitt kan det se slik ut:
Dag1: 6-8 reps – uke1
Dag3: 8-12 reps – uke1
Dag1: 15-20 reps – uke2
Dag3: 6-8 reps – uke 2
osv. Skjønner du sammenhengen? Dette er en utrolig effektiv og motiverende måte å gjøre det på. Om du har 3 økter på rad uten at du øker i styrke på en øvelse, anbefaler jeg deg å bytte den ut. På denne måten vil du også inkludere en viss form for øvelsesrotasjon. Dette er noe jeg anbefaler for å skape motivasjon og kontinuitet.
Med andre ord: øvelsesrotasjon er bra (så lenge du behersker teknikken)
Kristin:
Om man bruker pads og hansker, så slipper man å få håndflater som en rørlegger:) Du kan selvsagt gjøre som Tore foreslår, kjøpe deg kalk. Dette gir betraktelig bedre grep, men det er fortsatt mange jenter som ikke liker opprevne håndflater.
Tore:
Du gir kroppen best betingelser for styrkeøkninger, ved et energioverskudd. Det er likevel absolutt ingen umulighet å oppleve nevrale tilpasninger ift. rekruttering av antall motorenheter og fyringsfrekvens med vedlikeholdskalorier. Om det er noe du vil bli veldig sterk i – for eksempel benkpress, så er det en fordel å rotere øvelser rundt benkpress. F.eks floor press og decline benkpress. Er det markløft som gjelder, så kan du trene på halvmark og mark fra kloss, i tillegg til vanlig mark. Varier mellom lett, medium og tung dag
Thomas:
Disse øvelsene tar på bakside- og innside lår, helt riktig. Det er også viktig å påpeke at når man trener tungt, enten det er markløft eller knebøy, så aktiveres en større andel muskelfibre.
Takk for svar!
Skal jeg altså gå fra få reps til mange, og ikke omvendt? (da mener jeg fra uke til uke, kan skjønne at den tyngste økta kommer først for å få mest utbytte pr. uke)
Om du vil fortsette med en lineær periodisering, så skal du gå fra lett til tungt, ala:
økt 1 og økt2 uke1: 15-20 reps
økt 3 og økt4 uke1: 15-20 reps
økt 1 og økt2 uke2 12-15 reps
økt 3 og økt4 uke2 12-15 reps
økt 1 og økt2 uke3 08-12 reps
økt 3 og økt4 uke3 08-12 reps
økt 1 og økt2 uke4 05-08 reps
økt 3 og økt4 uke4 05-08 reps
Når vektene blir tyngre, er det vanskelig å opprettholde samme treningsmengde (rep x sett). Det kan derfor være en fordel å smette inn enten en høyrepøvelse etter hver store muskel, eller droppsett (med 10% dropp fra arbeidsvekten).
Det kan se slik ut:
Brystpress 5-8 reps 2-3 sett
+ flyes 1 sett 20 reps
eller:
Brystpress 5-8 reps 2-3 sett (ha 1 rep i reserve, ikke tren til failure)
x 10 % dropp 6-12 reps
x 10 % dropp 6-12 reps (20% dropp totalt).
Tidligere innlegg;
Hei. Jeg lurte på om du har noen tips til hvordan jeg kan få smalere lår? Er 163 cm og veier ca. 50 så er ikke noe å si på vekten.
Trener 3-4 dager i uken, hvor jeg kombinerer kondisjon (som oftest jogging) og styrke.
Eter godteri en gang i uken, og har kuttet ned på brødvarer (blir da knekkebrød istedet).
Katrine:
Hvordan ser styrketreningen din ut? Hvor mange ganger per uke trener du styrke, og hva gjør du på trening? Har du fremgang styrkemessig?
Den nye bloggen er super!
Jente, 15 år, 178 cm og var for ca. 2,5 måned siden 60 kg (tatt av 15 kg i løpet av sommeren) men nå viste vekta ca. 70kg? Trener styrke 3 ganger i uka og har hatt fremgang på denne tiden (f.eks. fra 40kg knebøy til 70 kg). Spiser ca. fire proteinrike måltider hver dag pluss proteinshake etter trening (ca. 120-150g protein pr. dag). Ellers fyller jeg på med grønnsaker og frukt (sikkert minst 15! frukt om dagen, blir lett mye mer). Spiser lite karbohydrat ellers, ikke godteri eller andre usunne matvarer og heller ikke flytende kalorier. Håper og tror at jeg kanskje har lagt på meg ca et kilo med muskler, men hva er disse andre kiloene? Trodde maten gikk ganske bra nå, men kan jeg ha lagt på meg 10 kilo fett av frukt!? Eller er det bare for store porsjoner jeg spiser?
På hvilken måte kan det hemme resultatene kraftig hvis en 14 åring teller kalorier? Spise for lite?
Vad är bäst av dynamisk eller statisk träning? Kommer ju såklart an på vad man är ute efter, men nu tänker jag mest på en slankande effekt.
Du säger vidare att man skall äta när man är sulten och inte 3-4 timme och det passar mej bra. Är mer eller mindre aldrig sulten. Ödelegger det träningen ( 5-6 økter i uken ) min om jag bara äter 1 måltid varm mat om dagen och 1-2 mindre måltider? då jag tänker ett mindre måltid som kanske 2 frukt ELLER en skyr ELLER en boks CC feks.
Och har du tips på prottispulvet UTAN smak?? ( har en från MYO med jordbær )
Guro:
Du spiser nok rett og slett for mye mat. Den ekstra maten vil kunne legge seg som ekstra kroppsvekt, enten du spiser for mye frukt, grønnsaker eller godteri. For å unngå dette, er det viktig å finne seg matvarer som metter mye. Spiser du kanskje for lite fett?
Du kan likevel regne med og ha lagt på deg en solid porsjon muskler. Dette, i kombinasjon med økt innlagring av glykogen og vann i muskulaturen – gjør nok sitt til at bildet ikke er så «trist» som man kan få inntrykk av, bare ved å gå på baderomsvekten.
Stekepanne:
Stress, kortisol og en utslitt kropp (via mekanismer som påvirker sentralnervesystemet) er ubetinget negativt. Dette kan fort bli en realitet som ungdom på jakt etter det perfekte. Etter en tid vil man lære seg at det perfekte, nødvendigvis ikke er et optimalt kosthold og treningsregime, men noe man virkelig trives med. Bare når man har det som best i livet, vil man nyte godt av disse resultatene. Finn derfor «middelveien». Det betyr ikke at du ikke kan veie maten, men utvikle dette til noe mer innovativt. Bruk øyemål, spis når du er sulten, og stopp å spis når du er mett. Slike enkle mekanismer er verdt å lystre til:)
Så for å svare på spørsmålet ditt: Det kan også hemme deg at du spiser for lite. I din alder trenger kroppen et overskudd av energi.
Weronica:
Du spiser 1 varmt måltid og 2 mindre per dag? Dette hørtes lite ut, men vet du hva du gjør så er det ikke noe problem. Pass på å ikke tren for mye, når du gir kroppen lite mat. Da kan du fort bli stresset, sliten, sove dårlig/evt. føle deg lite opplagt, osv. For å gi deg min mening, så må du nesten konkretisere nøyaktig hva en dag kan inneholde av aktivitet og mat
Kan jenter få ökt testosteron pga intensiv träning? Har fått noen stygge «guttekviser» på ryggen siste ukene.
Det er kanskje mer sannsynlig at det er en hormonell ubalanse, framfor at det er økningen i testosteron, gitt at du ikke inntar det eksogent
Kanskje har du spist usunt i jula? Årsaken til disse «ekle små gnagerne» kan være så mangt :/
Hei!
Jeg har slitt med en strekk i bakside lår i snart et halvt år. Har kuttet ut løping og lignende belastende treningsaktiviteter, men slår skaden opp igjen hele tiden. Er fotballspiller, men har ikke spilt fotball det siste halve året. Jeg vurderer nå fysioterapi, men er dette noe som lar seg behandle hos fysioterapeut, eller må jeg bare ta det mest mulig rolig og ta tiden til hjelp?
Har inte ätit något osunt i julen. Och inte ellers heller. Bara läste för litt siden att om man tränade intensivt så kunde det vara det
Får väl vara glad jag börjar bli en mann då. HAHA.
Kanskje jeg er litt sen nå, men virker styrketreningen på å få bort såkalt apelsinhud også? Slik at man strammer opp og fjerner fettet. Jeg har en del fett liggende på rumpa og rett under, noe som ser ut som om det gjør at jeg får apelsinhud. Hvis jeg drar opp rumpa litt forsvinner apelsinhuden. Forsvinner den hvis jeg strammer opp med styrke?
Nytter det ikke å trene kondisjon o.l for å få stram kropp? Virker det bare på det invendige (hjertet, lunger..)?
JM:
Anbefaler deg følgende link:
http://www.forskning.no/blog/janmagnus/197252
Er gjort ganske mye forskning på muskelstrekker i hamstring;
http://www.klokavskade.no/upload/Publication/Arnason_2007_SJMSS_Prevention%20of%20hamstring%20strains%20in%20elite%20soccer.pdf
Vil anbefale deg å tenke preventivt, framfor behandling når skaden først har inntruffet. Nordic Hamstring øvelsen finner du under øvelsesguiden. Skal få lagt ut et par andre gode øvelser som virker preventivt, må bare få filmet de først.
Weronica:
Hehe, så ille er det nok ikke !
HJ:
Jeg påstår ikke at kondisjonstrening ikke vil kunne redusere fettprosenten din, men styrketrening er likevel klart best til dette formålet. Styrketrening er også klart best til å stramme opp. Det betyr derimot ikke at du trolig vil ha best effekt ved å kombinere begge treningsformer.
Vektreduksjon via sunn mat, styrke- og kondisjonstrening er veien og gå for å nå målet ditt
Hei igjen.
Siste halvannet året har jeg gått ned 20kg.
Veier nå 85kg. Er 185cm. Har løpt mye, og oppnådd god kondisjon og løper eksempelvis mila på 41min.
Men nå går jeg ikke særlig mer ned i vekt med bare løping lengre. Ett sunnere kosthold og telle kalorier hjelper meg sikkert lengre ned i vekt men føler jeg har ett normalt kosthold nå. Det jeg vil derimot er å få vekk fettlaget og få frem noen muskler på kroppen.
Har trent litt vekter innimellom, så dette er ikke ukjent men kan vel heller si at i enkelte perioder har det blitt løftet en del vekter for å så dette av lasset i noen uker. Det skyldes nok at eg har tatt for hardt i med antall økter. Så til spørsmålene.
For å få vekk fettlaget og få frem litt muskler, funker det da med helkroppsprogram 2ggr i uken? Hvis ikke hva anbefaler du?
Og hvilket forhold skal eg ha i forhold til reps og sett mtp å få synligere muskler?
Andre tips og råd på veien?
Føler selv eg har kommet langt, men langt igjen!
Hei hvis du skal anbefale selolje og proteinpulver, hvilke typer/forhandlere vil du da anbefale?
Robert:
Først og fremst, så må jeg gratulere deg med et solid stykke arbeid som du nå kan se tilbake på! Når det gjelder styrketreningen som supplement til øvrig trening, så er jeg enig med deg i at 2 helkroppsøkter per uke, er en fornuftig plass å starte. Når det gjelder antallet sett og reps, så er det slik at alle rep-intervaller har noe positivt for seg, og bør inkluderes. Hvordan man skal inkludere dette, er et annet spørsmål. For å skape kontinuitet og progresjon, så tror jeg du hadde fått best progresjon med en lineær periodisering.
Det betyr at du kan dele treningsperiodene dine i 6-9 ukers perioder med gradvis økende belastning, og en proposjonal nedgang i reps. Det kan se slik ut i teorien:
Uke1 og uke2: 15-20 reps
uke3 og uke4: 10-15 reps
uke5 og uke6: 06-10 reps
uke7 og uke8: 06-10 reps + droppsett
I starten holder det med 2 øvelser per stor muskel og 1 per liten. 1-2 sett per øvelse. Når repsintervallet synker, bør du spe på med flere sett. Men du trenger ikke kjøre 4 blytunge «toppsett». Du kan for eksempel kjøre 2 tunge, og 2 moderate (80% 1rpm og 70% 1rpm).
Når det gjelder droppsett, så fungerer det slik at du først tar en vekt 6-10 reps. Tar 1min pause, tar av 10%, kjører 6-12 reps, venter 1 min og tar av 10% (totalt 20%), og kjører 6-12 reps. Droppsett er ikke noe du må kjøre på alle muskler.
Eva:
Finn deg et proteinpulver du synes er godt på smak. Spør forhandlerne om å få smaksprøve på produktet før du bestemmer deg. Når det gjelder selolje, så liker jeg MyRevolution sin, først og fremst fordi den er tilsatt smak av sitron, og derfor er mye enklere å få ned. God på pris er den også.
Hei! Er det noen måter man kan unngå å «miste puppene» sine når man trener/gå ned e størrelse? Veldig fornøyd med slik de er nå, men har tenkt å prøve å få strammet inn noe på kosthold samt trene mer for å oppnå ønsket resultat på itt av resten av kroppen.. Er sjangsen for at man går ned en størrelse mindre hvis man oppnår resultater etter jevnlig trening over en periode, enn at man raskt går ned i vekt for eks?
Jeg veier forøvrig 63 kg og 170-175 høy
De fleste jenter opplever at puppene trekker seg noe mer sammen, når de går ned i vekt / reduserer mengden fett på kroppen. Dette er det litt vanskellig å gjøre noe med. Du kan likevel ha fokus på å vedlikeholde vekten, samtidig som du prøver å legge på deg litt muskler, spes. rundt brystpartiet. Da vil du kunne få enda penere form på puppene (oppstrammende effekt).
Så du er inne på det selv. Moderat vektnedgang over lengre tid, gir det beste resultatet !
Hvis man har problemer med skuldrene, har du forslag til noen greie øvelser? Og man kan vel fortsette å trene så lenge man stopper hvis det gjør vondt?
Hei!
Mitt kosthold består hovedsaklig av proteiner, langsomme karbohydrater og minimalt, men sunt fett. Jeg trener mye og hardt, i form av kondisjonstrening, og spiser veldig sunt. Jeg leser mange plasser at man skal unngå mest mulig karbohydrater som poteter, ris, pasta, brød osv. Selv har poteter, villris samt grovt brød og pasta alltid vært en del av kostholdet mitt, men i det siste har jeg prøvd å kutte ut disse tingene. De dagene jeg kutter dette ut, merker jeg at jeg får UTROLIG vondt i hodet, tåkete syn og blir ekstremt godtesyk. Er det rett og slett pga karbohydratene? Er det sånn at noen trenger mer karbs enn andre? (Jeg spiser forresten grønnsaker og frukt som karbohydrater disse dagene)
Er en jente på 20 år, som for tiden veier 70 kg og er 173 høy. Har vært en aktiv håndball spiller i mange år, men sluttet for et halvt år siden. Er intressert i komme i form igjen til sommeren. Hvor mye kardio kan jeg ha i løpet av en uke før det blir for mye? Kan jeg ha to kardio økter per dag? Har hørt at man skal ligge — under makspuls når man trener kardio, har jeg mindre utbytte av kardiotreningen dersom jeg hele tiden ligger v/ ca maks puls?
Hei!
Jeg er ute etter å gå ned i fettprosent (er 175 høy, veier 65 kg). Hva vil du anbefale av repitisjoner når jeg trener 2-splitt dvs 4 ganger vi uken? Jeg vil gjerne ha litt mer markerte og synlige muskler.
Jeg har vanlig arbeidstid på hverdagen og er ofte ikke hjemme før kl 5, vil du anbefale meg å trene før eller etter jeg spiser middag? Er mye enklere for meg å trene før da jeg kan stoppe der på vei hjem fra jobb.
Du snakker om M-factor i tidliger innlegg, hvor får man kjøpt det?
Takk for svar
Magne:
Pressøvelser er sjeldent noen god idé om du har vondt i skuldrene. Dette gjelder spesielt skrå benkpress og varianter av skulderpress. Anbefaler deg forøvrig å bruke god tid på oppvarmingen. Har lagt ut 2 videoer under skuldertreningen, som er direkte relatert til skulderproblemer.
Men du er selvsagt inne på noe – ikke gjør øvelser som gjør vondt.
Jente16:
Som utholdenhetsutøver så trenger du mer karbohydrater enn sofaslitern. Karbohydrater er viktig både for prestasjonsevnen, hindre opphoping av kortisol, redusere risikoen for muskelsvinn og bedrer restitusjonsevnen.
Beate:
Mengden trening avhenger av hvor mye du spiser, hva du spiser, og hva du er vant med fra tidligere. Å trene intensivt 2ggr per dag (opp mot makspuls) vil gjøre deg overtrent, du vil få et unødig høyt muskelsvinn og kortisol vil hope seg opp. Dette gir seg utslag i en utslitt kropp som holder mye veske (looks like fat). Om du vil ned i vekt, bør du kombinere et sunt kosthold med styrke- og kondisjonstrening. Spesielt jenter har godt av å moderere treningsmengden litt, og heller fokusere på kostholdet. Studier viser nemlig at jenter ofte kompanserer en høy treningsmengde, med et like høyt inntak av mat. Menn har ikke den samme kompanseringen.
Trulte:
M-Factor får du kjøpt hos MyRevolution.no . Det er et lettfordøyelig erteprotein med tilsvarende aminosyreprofil som melkeprotein.
Om du kjører en 2-splitt så ville jeg kanskje kjørt en tung og en lettere økt. 6-8 reps på den tunge økta, og 12-15 på den lette. På den lette har du færre sett, mens du på den tunge kan ha flere sett, evt droppsett på prioriterte muskelgrupper.
Tren på vei hjem fra jobb, så lenge du har fått i deg noe mat. Det enkle er ofte det beste
Hei!:)
Først må jeg bare si tusen takk for en UTROLIG BRA BLOGG!!! Oppdaget den bare for kort tid siden, men nå må jeg inn å titte litt hver dag:) Veldig maange bra artikler og super inspirasjon!!:))))
Men så over til spørsmålet: Jeg føler ofte at når jeg drikker kaffe, så samler kroppen min på ekstremt mye væske. Er ganske tynn i utg.pkt (Jente, 26 år, ca 50 kg, 164 høy), men når denne væsken jeg føler hoper seg opp i underhuden, får jeg skikkerlig slapp og pløsete hud, og antydning til cellulitter både her og der. Videre får jeg syykt lyst på sukker, og kan føle at blodsukkeret er på bonn, selv om jeg har spist for kort tid siden. Har du noen formening om kaffeen kan ha noen sammenheng med dette? Trodde kaffe skulle være vanndrivende jeg??
Jeg føler for øvrig at jeg lett samler på væske. Kan dette ha sammenheng med for lite hvile, for mye karbo i kosten etc?
Kan nevne at jeg trener kardio (løping/spinning) stort sett hver dag – 1 time på morgenen + ca styrke for hele kroppen ca 2 ggr i uken. Har vanskelig for å moderere meg på kardioen, blir veldig rastløs… Har et relativt sunt kosthold mtp hva det inneholder av matvarer, men er veeldig dårlig mtp måltidsrytme.. Spiser som regel kun 2 måltider om dagen, hvorav det første ikke er før på ettermiddagen, og det andre før jeg skal legge meg.. Er ikke helt bra, jeg vet det, men det er et vedheng etter jeg tidligere har hatt spiseforstyrrelser (anoreksia). Problemer med å spise før jeg er SULTEN mao.. Vanskelig å endre på rutiner.. Mistenker at dette naturligvis også kan ha betydning for væske her og der, men som sagt merker jeg det spesielt mye ved inntak av kaffe.
Uansett, takk for all respons og svar!
Hei! lurer på om det er noe gale å trene om natten? eller veldig sent om kveldene? Om det kan være skadelig for kroppen fordi den vanligvis er vant til hvile?
Tina:
Takk for positiv omtale!
Kaffe er vanndrivende, og det er trolig hjernen som spiller deg et lite puss. Men er det slik at du føler at det er kaffens skyld, så må du bare kutte ned, eller kutte ut kaffeinntaket. Jeg foreslår uansett at du prøver å drikke mer vann. Kroppen er en adaptiv(tilpasningsdyktig) organisme, og kan svare på økt kaffekonsum ved å holde mer på veske. Det kan også være stressfaktorer innblandet.
Om du trener mye og spiser lite, vil du få en opphoping av hormonet kortisol. Dette gir høy veskeretensjon. Hvorvidt karbohydrater og salt har en innvirkning avhenger av hva du spiser – dette er ikke noe jeg kan gi et fullgodt svar på, uten å vite hva du spiser.
Tina:
Hei, og takk for positiv omtale!
Det første som slår meg, er at du trolig har veldig høye verdier av kortisol. Kortisol gir høy veskeretensjon. Årsaken til de høye kortisolverdiene er trolig at du trener for mye og spiser for lite. Optimalt sett, så ønsker man jo at kroppen skal bygge muskler og brenne fett samtidig. For å klare dette må man legge kroppens forhold til rette. For meg virker det som at du gjør det motsatte. Dette har nok sammenheng med tidligere spiseforstyrrelser, og at du sliter litt med å akseptere at det kreves mere mat for å se enda bedre ut.
Ved å gi kroppen for lite mat og for mye trening vil du faktisk også påvirke kroppens «lykkehormoner» negativt. Dette er svært uheldig for det kan få deg til å tro at du er i dårligere form enn hva du egentlig er.
I første omgang kan du prøve å kutte ned på kaffeinntaket, samtidig som du drikker mer vann. Vann er faktisk vanndrivende !
Jenny:
Det er ikke noe problem å trene på natten, om døgnrytmen tilsier det.
Hei!
Om man vil legge på seg muskler rundt brystpartiet for å få penere form på puppen, hvilke øvelser gir da mest effekt?
De øvelsene som gir best effekt er: (se instruksjonsvideoene)
- Fremoverbøyde dips
- Decline benkpress
- Benkpress
- Pushups (gjerne med strikk)
- Floor press
Noen av disse øvelsene føles nok litt macho ut for ei jente, men det er «dessverre» disse øvelsene som gir best effekt. Tren i rep-området 6-12, om du ikke føler en spesiell periodisering/progresjonsmodell.
Del brysttreningen opp i 2, og tren øvelsene 2 ggr per uke. F.eks 3 øvelser på dag 1 og 2 øvelser på dag 2 (mandag, torsdag).
Hur viktig är frukosten egentligen??? Är det det viktigatse måltiden???
Har tenkt og trene styrke 3 ggr per uke, hele kroppen. Kondisjon innimellom.
Deler det opp i 6-8 ukers trening, som jeg deler inn i 2 og 2 uker. Flere sett uke for uke, men færre rep.
Burde jeg alikevel dele brystreningen opp slik at det bare blir 2 ggr per uke? Eller hvordan høres dette ut?
Har ikke trent regelmessig på lenge, men vil nå stramme opp med mål mot sommerern
Kan du skriva ett inlägg om förhöjt kortisol????? eller länka till någon bra sida där man kan läsa om det..
hei! bruker du kun M-faktor? i såfall hvorfor? og selges dette kun på nett? Ikke sikkert du vet dette da men har iallfall ikke sett det i trondheim:)
Hei! Bra blogg. Trener chins og nedtrekk foran ca de samme muskler?
Weronica:
Frokosten er ikke mer viktig, enn hva man gjør det til selv. For noen er den psykologisk viktig, men en del har kanskje like godt av å kutte den ut. Anbefaler deg å lese mer om periodisk faste protokollen til Martin Berkhan (www.leangains.com).
Bella:
Planen din høres kjempebra ut. Gjør slik du har tenkt det
Weronica:
Kronisk høye kortisolverdier er aktuellt, om du trener for mye og spiser for lite. Send meg en mail, så kan jeg sende deg litt info om det.
Mie:
Bruker ikke kun m-factor nei. Liker m-factor fordi den er funksjonell og kan brukes i en del matretter. Den kan du kjøpe på Kaliber Treningsstudio, Kaliber Fitness Store (tror jeg) i Trondheim. På nett kan du kjøpe den hos produsenten; MyRevolution.no
Tim:
Om man gjør øvelsen med tilnærmet lik teknikk er de ikke veldig ulike. Har ikke sett EMG studier, men vil tro chins har en høyere muskelaktivering. Fordelen med nedtrekk, er derimot at det er enklere å holde en jevn og langvarig belastningsprogresjon. Anbefaler at du sjekker ut instruksjonsvideone med rack chins, og rack chins med håndtak.
Jente 18 år, middels godt trent (har trent styrke en god stund, men lite kondisjon), 172 høy, 65 kg, ønsker å stramme opp hele kroppen, bli slankere spesielt ved hoftene, magen og rompa.
Mandag, onsdag, fredag:
10-20 min oppvarming bytter på mellom elipsemaskin, tredemølle, ro-maskin
Beinpress (etbein)
”innersiden av lår maskin” (aner ikke hva den heter)
Sittende tåhev
Knebøy
bulgarskeutfall med hantler
Benkpress
Sittende roing
Skulderpress
Nedtrekk forran
Hantelcurl skråbenk
Triceps ext. over hodet
Sit-ups på ball 2 sett * max
Planke 1 sett * max
planke på ball
pushups
Rygghev
Kondisjonstrening tirsdag og søndag: Spinning en av dagene og jogging m/ intervaller den andre dagen + situps på ball, planke, planke på ball de dagene jeg trener kondisjon.
Virker dette som et bra treningsprogram eller er det for mye? Burde jeg fordelt det utover noen flere dager i så fall hvilke av øvelsene bør jeg kutte ut/bytte dag eller noen øvelser jeg bør legge til?
glemte å skrive antall repetisjoner osv
men uke 1-2: 12 rep * 2 sett
uke 3-4: 8 rep * 3 sett
uke 5-6: 6 rep * 3 sett
Helene:
16 øvelser på et fullkroppsprogram, er etter min mening litt mye.
Et raskt forslag fra meg er:
Knebøy
Strake markløft / lårcurl
Bulg. utfall m/hantler
Benkpress
Sittende roing
Pushups
Nedtrekk forran
Jm-press
Hantelcurl i skråbenk
Planke
Planke på ball
Dette kan du trene 3ggr per uke. Om du ønsker å prioritere innsiden av lårene, slik som det antydes ved at du kjører «gynekologstolen», så kan du med fordel heller variere fotstillingen i knebøy. Bred fotstilling tar meg på innsiden, og smal fotstilling tar mer på utsiden.
Periodiseringsplanen din ser grei ut. Ville kanskje kjørt 12-15 rep 2 uker, 8-12 reps 2-3 uker, og 5-8 reps 2-3 uker. Da vil du kunne forlenge perioden noe, og trolig få enda bedre resultater.
Hei hvor mye proteinpulver bør jeg innta pr dag om jeg ønsker å bruke dette til vektnedgang? jeg er 65 kilo og 166 høy
Sammenlignet med Olympiatoppen og Statens råd for ernæring, er jeg nok å betrakte som ukonvensjonell. Etter min oppfatning bør man øke inntaket av protein på diett – blant annet for å bevare muskelmasse, regulere sult/metthetsfølelsen og at det gir høyest termisk effekt av makronæringsstoffene.
Om du er 65kg, ville jeg lagt meg på 2 – 2,5g protein / kg kroppsvekt. Med andre ord; 130 – 160g protein pr dag.
Hei
Hvis jeg trener styrke to ganger i uken (tirsdag og torsdag) og går på spinning to ganger (onsdag og fredag) i uken, er det bra treningsopplegg for å gå ned i vekt og få en strammere kropp?
Du har en fin miks mellom styrke og utholdenhetstrening, og det er veldig bra. Det du da må prøve å se nærmere på, er treningskvaliteten. Når du trener styrke 2ggr per uke, ville jeg trent hele kroppen hver gang. Pass også på at du har en viss form for progresjon over en 6-9 ukers treningsperiode. Det gjelder forsåvidt spinningen også. Etter 6-9 uker trening, har kroppen godt av 7-9 dagers hvile. Dette gir faktisk bedre fremgang, enn om du skulle trent nonstop
Takk for svar.:) Jeg kom på et spørsmål til; kan du si en god oppvarming for styrketrening? Eller kan man bare gå rett på vektene?
Jente 16:
Kan anbefale deg Børge Fagerlis artikkel om dynamisk oppvarming: http://www.myrevolution.no/artikkel/dynamisk-oppvarming-for-bedre-treningsoekter/17/
Om du vil gjør det enkelt, så kan du kjøre scapular pushups og scapular skulderpress (youtube it) før du trener overkroppen, og ulike utfallsvarianter, birddog etc for underkroppen.
Om du skal trene med tunge vekter, er det også en fordel med 2-3 oppvarmingssett på de tyngste øvelsene. Burde kanskje laget en artikkel om oppvarming, for det virker som at det er veldig neglisjert.
om jeg jobber med periodisering får jeg like bra utbytte av å variere fra gang til gang i samme uke?
altså 3 økter p. uke med en ulike sett ( 5 reps. man 10 reps ons og 15 reps fredag feks.) jeg synes det er lettere å huske hva jeg skal gjøre når, når jeg jobber på denne måten
Har du noen erfaring med å ta ZMA? og vet du hvordan dette er i kombinasjon med f.eks krom? ( har det noen negativ betydning å kombinere disse) Jeg sliter med blodsukkersvigninger og har blitt anbefalt krom og magnesium bla.
Sandra:
Det er ingen dum idé å gjøre det slik, du skisserer her. Om du trener hele kroppen hver gang så er det jo bare å starte. Trener du derimot en 2-splitt eller kanskje en 3-splitt, så må du passe på å rotere på hva som er den tunge økta, slik at det ikke alltid er rygg og biceps på fredag som blir tungt (hypotetisk).
Tim:
Du kan kombinere disse to produktene ja. Har du lest denne; http://fitnessbloggen.no/artikler/2009/4/15/ker-kosttilskuddet-zma-nivaet-av-testosteron/ ?
De viktigste endringene ved blodsukkersvingninger, er relatert til insulinfølsomheten. Spis mindre karbohydrater, og de du spiser, bør være uprosesserte. Å øke inntaket av fett vil også virke blodsukkerstabiliserende.
Jeg er 20 år, 64 kg og 168 høy.
Jeg vil veldig gjerne senke fettprosenten min, og har gått til innkjøp av en fettkaliper. Lurer på om du har noen tips til hvordan jeg burde bruke den, og hvor/hvor ofte jeg burde måle?
Jeg har også lest at nybegynnere kan trene hele kroppen 3 ggr i uken, har du et forslag til et fullt kroppsprogram jeg burde benytte meg av når jeg vl stramme opp hele kroppen? og burde jeg variere øvelsene fra gang til gang?
Ser at det er veldig mange som bruker rockering for å redusere midjen. Altså rockeringene som veier 1 kg eller noe. Funker det?
Bella:
1) Hvilken fettkaliper har du handlet? Min favoritt er Tech Nutrition sin. Den har fjæring, noe som øker presisjonen. Vil tro det fulgte med en bruksanvisning? Hvis ikke, kan jeg prøve å få scannet en til deg. Det holder å måle seg hver 14 dager, eller 1gg per mnd.
2) Fullkroppsprogram finner du under «La deg inspirere av disse treningsprogrammene». For nybegynnere er det ideellt å trene kroppen 3ggr per uke. Dette er fordi kravet til treningsmengde er såpass lavt, at man kan tillate seg en høy treningsfrekvens (hyppighet). En annen fordel med å trene kroppen 3ggr per uke, er at man får automatisert og banet bevegelsene. Dette gir deg bedre mulighet til å trene teknikk. Vil i utgangspunktet anbefale å holde deg til de samme øvelsene. Etter 6-8 uker kan du ta 7-9 dagers pause og bytte ut 1/3 av øvelsene.
Me:
Jeg ville brukt andre metoder. Sunt kosthold + styrketrening for hele kroppen + kondisjonstrening.
hei hvordan er det å drikke kaffe på diett? er det veldig ødeleggende for dietten? Jeg er sykt avghengig av kaffe i alle varianter. Prøver å bruke skummet melk når jeg drikker kaffe latte og andre kaffetyper med melk.
Å drikke kaffe på diett er ok, men det betyr ikke at man kan drikke all slags kaffe. En vanlig cáfe latte inneholder nesten 200 kalorier, eller 130-140 om du bytter ut helmelk med lettmelk. En vanlig cappuchino innholder rundt 100 kalorier, bytter du ut helmelk med lettmelk, kommer du ned på rundt 70-80.
På diett vil man sette pris på metthetsfølelsen. Da kan man med fordel prøve å få energien(kcal) fra fast føde. Om du likevel skal drikke kaffe, kan jeg anbefale vanlig svart eller espresso.
Hvorfor anbefales det å spise havregrynsgrøt feks til frokost/lunsj når det nesten bare inneholder karbohydrater?
Havregrøt er fint før trening, eller som lunch hvis man har en fysisk krevende jobb.
Hva mener du om jenter i 16-18 års med vekt på 60-75 kg aldere som slanker seg?
Kan du fortelle litt grunner til hvorfor det ikke er greit/hvorfor det er greit at de gjør det?
Anne:
Jeg har full forståelse for at jenter mellom 16-18 år som veier 60-75kg vil slanke seg. Hvorvidt de bør gjøre det, avhenger av flere faktorer, blant annet høyde, grad av overvekt, det mentale aspektet, osv.
En kontrollert vektreduksjon, gjerne i samråd med fastlege/ernæringsfysiolog har jeg få betenkeligheter med, men den «hysterislankingen» mange foretar seg, skulle jeg gjerne vært foruten. Det viktige opp i alt dette er å skape sunne forandringer i livsstilen.
30 % av alle jenter mellom 16-19 år (synovate MMI, 2007) har slanket, eller slanker seg. De aller fleste gjør det trolig uten hjelp, og det synes jeg er uheldig. En samtalepartner er gull verdt i slike sammenhenger.
Min egen erfaring er at en del, pga manglende kunnskap, kan få et usunt bilde i forhold til egen kropp og kosthold. Mange sliter med å forstå at man faktisk kan ta seg 2 stykker pizza uten å pakke fingeren i halsen, eller nekte seg mat senere på dagen.
Forøvrig et emne man kunne skrevet noen a4 sider om – men takk for interessant spørsmål
Har nå trent et halvt år strukturert og effektivt, og begynner å merke det godt på kroppen (gått ned 7 kg). Har fremover satt opp et enda tøffere treningsopplegg med en dag ekstra trening i uken (dvs nå 4-5 økter), mest styrke. Kostholdet går også greit, med en spisedag i uken. Målet er – 5 kg til. Skal ha lavere fettprosent og tydeligere muskler. (jente 22 år, 177 cm og nå vekt 72 kg)
Mitt største problem og utfordring er alkoholinntaket. Er mye som skjer som student, og det er fort en fest eller to i uken. Hvor mye hindrer/skader dette den positive utviklingen? Er redd for å stagnere og dermed miste motivasjonen ..
Takk for super blogg!
hei! Når jeg leser denne vektdiskusjonen og ser hva andre her inne veier har jeg begynt å lure på om jeg er overvektig… jeg trudde ikke jeg var det men veier 65 kilo og er 35 år og forøvrig godt trent. Hvilke kriterier legger du til grunn for hvorvidt man er overvektig eller ikke? Jeg ser iallefall at jeg veier milevis mer enn mange andre som skriver inn her og vil slanke seg.
er forøvrig 166 høy glemte jeg å si
hei hva bruker du til å erstatte sukker? har hørt mye bra om splenda, har du prøvd det, eller anbefaler du noe annet?
hei! I og med at du tilbyr kostholdsoppsett med mailsupport, hvor mye support får man for pengene? Så mye man synes man trenger eller er det et fast opplegg du tilbyr?
Siri – Må først gratulere deg med en solid porsjon innsats. Imponerende! Hvordan alkohol påvirker oss avhenger både av mengde alkohol, hyppighet på intaket, og genetiske forutsetninger. Om du drikker mye og ofte, så må du regne med at dette går utover treningsresultatet. Hos noen går det mye utover, mens det hos andre ikke påvirker i spes. stor grad.
Man kan ikke sette livet på vent fordi man er på diett, men du kunne prøvd å begrenset inntaket ditt. Gjør du det, har du gjort mye
Anna – «Overvektig» er et dynamisk begrep uten noe absolutt fasit. Å være 65kg kvalifiserer ikke alene til benyttelsen av ordet. Spesielt ikke om man er fysisk aktiv og spiser sunt. Bare se for deg disse to eksemplene:
Dame 1: 1.70 høy, 65kg, trener kondisjon og styrke 3-4ggr per uke. Spiser sunt.
Dame 2: 1.60 høy, 65kg, trener aldri og spiser usunt.
Dame 2 trenger ikke være overvektig, men har man mye bukfett, spiser usunt og trener sjeldent, så vil det ikke være urimelig å bruke begrepet. Det viktigste er uansett at man trives. Å sette folk i bås etter kroppsvekten har i utgangspunktet liten nytteverdi.
Trine – Splenda er en grei erstatning for sukker.
Sandra – Om du vil sende meg daglige e-post meldinger, så går det helt fint:) Har ingen begrensninger.
Har du noen råd om hvordan man kan gjøre den nedre delen av leggen tynnere? Min går litt i ett…
kan damer bruke ZMA?
Leste lenger opp at du etter en treningsperiode på 6-9 uker anbefalte en uke helt uten trening? Kan du skrive litt mer om dette? Hvorfor det er bra, kontra og bare bytte program direkte. Og mener du da total treningsstopp eller kun stoppe opp styrketreningen?
MK – Leggen består av gastrocnemius (den store leggemuskelen) og soleus (den tynne leggmuskelen som ligger under og går helt ned). Høyest muskelaktivering av soleus (den du vil gjøre mindre) får man ved å trene leggen med bøyd kne (fleksjon i kneleddet). Det er likevel nærmest umulig å isolere leggen når du trener, så det beste forslaget er å ikke trene legger i det hele tatt. Gjerne i kombinasjon med et moderat underskudd av energi og at du trener resten av kroppen godt.
Karma – Damer kan fint bruke ZMA.
Kristin – Det er flere fordeler ved å ha 7-9 dagers «deloading» / hvile, etter en treningsperiode på 6-9 uker. I en naturlig periodisering vil du trene på mindre og mindre overskudd. Etter 6-9 uker har du kanskje nådd et platå. For å komme deg forbi dette trenger du å ladde batteriene. Batteriene må ikke laddes for kort eller for lenge.
Det er også i den senere tid bevist gjennom forskning at antallet satelittceller øker under hvile etter en tung treningsperiode (motsatt at det man tidligere troddde).
Satelittceller er hvilende celler som ved stimulering økes i antall og differensierer seg til å bli muskelceller, ved å donere cellekjernene til dem. Antallet cellekjerner begrenser muskelens tversnitt, og vil være et essensielt bidrag i forhold til muskelvekst (hypertrofi).
Hvor lenge mener du at en treningsøkt bør vare?
ghj – I utgangspunktet ikke noe mer enn 60 minutter, men det avhenger jo helt av hva du ønsker å oppnå. Det er forskjell på kampsportutøvere, strongman, langrennsløpere, vektløftere, mosjoniter, oooosv.
Hva mener du om omega3 ?
Lisbeth – Tenker du på de massive oppslagene i tabloidpressen de senere dagene? Jeg kjenner til studier på selolje som viser at selv i romtemperatur er harskningsgraden utrolig lav – og ikke noe å bekymre seg for. Optimal lagring av fiskeolje og tran er forøvrig: mørkt, kaldt og uten sollys.
Det vil overraske meg om ikke de største produsentene av omega-3 tester sine produkter for harskning.
Har blitt anbefalt av en som studerer kosthold å ta masse omega3, til og med mer en anbefalt dagsdose. Ble derfor veldig overraska da media slo det så stort opp at det ikke er «sunt» lenger. Derfor lurte jeg på hva du tenkte om saken..
Hei!
Har fulgt deg lenge, og har bloggen din som startside
Har egentlig mange spørsmål, men jeg skal prøve å holde meg til ett og ett:
Nå om dagen føler jeg at jeg har underskudd på energi. Jeg føler meg trøtt, sliten, skikkelig hardt å stå opp om morgenen og jeg har vanskeligheter for å sovne om natta.
Jeg vil tro at grunnen for at jeg føler meg trøtt og sliten er pga mangel på søvn, det er jo det mest logiske. Jeg har også en del vondt i hodet, øynene og nesa (bihulene).
Trener fast 3 ganger i uka, styrke + litt kondisjon (sykkel)
Har du noen tips til meg hva jeg kan gjøre? Har tenkt litt på slike «energi piller» osv, men jeg veit ikke.. Trenger ekspert råd:)
Går for tiden ikke på noe protein o.l.
Tar Omega 3 (kapsel), Living North, TN Multivitamin (?)og magnesium + Zink. Vet ikke om dette er relevant for mitt spørsmål men.
Takk på forhånd
Lisbeth:
Husk at de aller fleste journalister ikke har nødvendig kunnskap om fettsyrer til å kunne skrive det de gjør. Det vi likevel vet om omega-3 er:
- Flytende olje er bedre enn kapsler
- Selolje harskner langt mindre enn fiskeolje og tran
Man burde ikke la seg påvirke for mye av denne sensasjonjournalistikken, men man skal heller ikke stikke under en stol at noen billigoljer trolig er produsert og oppbevart slik at kvaliteten ikke ivaretas slik den burde.
Claus:
Hehe, så moro
Hvordan spiser du da? Hvordan går det på trening? Sliten der også?
Jeg prøver å spise sunt! Har et måltid ca hver 3-4 time, og spiser til jeg ikke er sulten lenger (ikke til jeg er mett)
En vanlig hverdag består av: Frokost: 1-2 brødskiver med pålegg, glass juice/vann. kl 10: 2 brødskiver/annet med tunfisk/makrell i tomat. lunsj: 3 stk nykokte egg, frukt. kl 14: diverse ting.
Middag: Varierer mellom kylling, kjøtt, pasta, salater. Kveld: Diverse (varierer mellom brød m/pålegg og egg o.l)
Om det er treningsdag, spiser jeg alltid litt før trening, slik at jeg kan prestere godt, drikker mye vann før, under og etter trening. Spiser 1-2 timer etter trening som består av egg/kylling, dolmio og litt pasta.
Drikker 1 liter melk hver dag.
Treningen går ganske greit egentlig. Når jeg er kommet ut av huset osv og klar for å trene, føler jeg det litt annerledes. Jeg presterer bra på trening og energinivået stiger av å være på trening. Blir selvfølgelig litt sliten i slutten av treningsøkten, men allikevel føler jeg meg kvikk og fin
Så er litt vanskelig situasjon da egentlig. Syns du jeg bør spise mer? Skal snart ta på meg en del kondisjonstrening også.
Har du noe alternativ til brød? Er litt lei av det og vet ikke om det er så utrolig bra/sunt i lengden.
-Claus
Hei og takk for fin blogg!
Som et nytt mål i treningen ønsker jeg å gå ned i spagaten (både jente og gutte – spagaten) innen en mnd. Det burde være mulig, jeg har tøyd en stund nå, men føler jeg i den siste tiden har falt litt i stå. Når jeg skal ned i jentespagaten med venstre benet frem får jeg veldig vondt bak kneet og litt opp låret. og i gutte spagaten stopper det i lysken, det føles ut som om det skal knekke.
Har du noen tips til hvordan jeg kan få løsnet opp i dette? Trener 6 til 7 ganger i uken både styrke og kondisjon.
CLaus – Du sier ingenting om alder, vekt og høyde? Kostholdet ditt har definitivt forbedringspotensiale. Hvor er omega-3 fettsyrene? Min første antagelse er at dette er litt lite mat. Du burde nok også prøvd å spise mer balansert – både ift variasjon, men også øke inntaket ditt av fett og protein.
Alternativer til brød er havregryn, byggryn, knekkebrød, frukt, m.m . Brød i seg selv er ikke problematisk, men alt med måte. Konkrete tiltak jeg ville gjennomført er;
- 2 ss selolje pr dag.
- Cocosa til steking
- 1/2 avokado eller 1 ss olivenolje over salat, grønnsaker, kjøtt, o.l
- Generelt spise mer mat
- Føler du deg ikke i form til å trene, ta en dag ekstra hvile.
De beste «autoregulerer» treningsmengden ved å lystre til kroppens signaler. Mange har dessverre en tendens til å undertrykke/ignorere dem.
Marte – Hvordan trener du? Har du lest disse;
http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=2274
http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=223
Jeg har tenkt til å begynne på psmf-dietten fra Bøge Fagerli på MyRevolution. Jeg ser at man skal spise kylling etc. til frokost og det er helt utenkelig for meg å spise «middag» til frokost. Er det noe annet jeg kan spise men som gir nogenlunde samme protein/karbohydrat/fett sammenheng?
Regner med du er nogenlunde kjent med denne dietten.
Legger til at jeg er jente på 65 kg
Helene – Det er ikke hans diett, hehe. I teorien kan du lage hva som helst, så lenge du holder deg til kriteriene. Lag deg en porsjon med M-factr (vann, m-factor, kanel, kardemomme, nellik, ingefær) i ei skål, og kombiner dette med grønnsaker med mindre enn 5-6g karb/100g og f.eks 0,5 – 1ss selolje.
Det er heller ikke slik at det han har foreslått til forkost MÅ være frokost. Du kan gjerne spise det du skal ha til lunch til frokost, osv. Poenget med dietten er at du ikke skal tilføre kroppen noe mer enn hva som er nødvendig for maksimalt tapp av fett.
Protein for å bevare muskelmasse
Essensielt fett
Grønnsaker
Hei! Utrolig bra blogg du har! Er her inne nesten daglig. Jeg lurer på om du kan kommentere kostholdet mitt? jeg er kvinne i midten av 30 åra som trener ca 5 ganger i uka, 2 ganger intervall og 3 ganger styrke. jeg er 166 høy og veier ca 65 kilo. ( kunne tenke meg å gå ned 5 -7 kilo)
Jeg spiser et halvt beger cottage cheese ca 4 ganger daglig med litt banan, en skje bær og en liten neve mandler. Dette spiser jeg altså til frokost, kvelds og lunsj stort sett. De dagene jeg har lyst på noe annet spiser jeg egg, bacon og eller røykalaks i stedet. Til middag spiser jeg kylling, kjøtt eller fisk og salat. prøver å ikke spise noe særlig carb, men det hender det blir litt naturris. Jeg drikker ellers en del kaffe, og så kaffelatte. prøver å drikke denne med skummet melk. jeg tar ellers en spiseskje selolje, krom og zma hver dag.Hva tror du om dette kostholdet? er det ok i forhold til treningsmengde og kommer jeg til å kunne gå noe ned uten å gjøre endringer?
Okei, takk for svar! Er det slik at jeg MÅ spise alle 4-5 måltidene på denne dietten? Tror du det er noe krise om jeg f. eks dropper kveldsmaten om jeg ikke er sulten da? Eller blir det slik at jeg da vil få i meg for lite protein osv da og tærer på muskelmassen?
Syns det virker ut som jeg må spise utrooolig mye mat på den dietten. Er absolutt ikke vandt med så mye mat
Liv – Det vil forundre meg om du ikke går ned på dette kostholdet. Synes det høres veldig bra ut, kanskje litt ensformig – men fungerer det for deg, så why not!
Om du over tid har trappet opp treningen din, slik at du da faktisk tåler 2 treninger med intervall og 3 med styrke, så går det fint – men det høres litt mye ut. Jeg ville byttet ut en intervalltrening med en kondisjonsøkt basert på moderat intensitet, og litt lengre varighet (30-60 minutter).
Helene – Du kan jo droppe kveldsmaten, men det vil som du påpeker – gå utover muskelmassen din. Du kan jo se det litt an, ta det på sultfølelsen.
Hvis man skal måle den gjennomsnittlige fettprosenten, måler man da på de forskjellige stedene på kroppen (som vist i bruksanvisning), og deler på antall målte steder?
Har fettkaliperen fra TN.
Og er det noen kosttilskudd du anbefaler og som kan være gunstig for å senke fett %?
Bella – riktig. Først finner du millimeter fett på x antall plasser. Jo flere måleplasser, jo mer nøyaktig. Så deler du på antallet plasser du har målt, og får «gjennomsnittelig m.m fett». Dette plottes inn i en tabell, hvor man tar høyde for KJØNN og ALDER. For de aller fleste, er dette en godkjent og treffsikker metode.
Hva er greia med olivenolje, rapsolje, osv? Har skjønt det er mange som er opptatt av dette, og at det skal være av kvalitet. Jeg bruker alltid den billigste rapsolje til steking. Noen visdomsord du kan dele om dette?:)
Både mettet, enumettet og flerumettet fett har sine egenskaper. De ulike kildene til fett har varierende sammensetning og kvalitet av de ulike typene fett.
Noen fettsyrer har høyere varmebestandighet enn andre, og er derfor bedre egnet til steking.
* Kan man spise egg på psmf-dietten?
* Hvor viktig er det å tøye ut?
* Hvor viktig er rekkefølgen man gjør ting i et helkroppsprogram? Hvis f. eks en maskin er opptatt og jeg går til neste post på programmet. Eller om jeg brått bestemmer meg for å ta magen først. Har dette noe å si for resultatet?
Jente, 22 år, 68 kg. Trener 4-splitt, 5-6 øvelser hver gang. Alle øvelsene har jeg 8×4. Trener alle muskelgruppene. Har trent et program i over en måned, og ser liten framgang. Hva gjør jeg feil? kan det være at fettprosenten er så høy at jeg ikke ser musklene? Jeg har økt betraktelig i antall kg jeg tar i f.eks knebøy og benkpress, og er veldig fornøyd med det. Men jeg vil gjerne se resultater før jeg begynner å deffe ned. Burde jeg holde meg til programmet et par måneder til, før jeg begynner med cario og deff?
Helene – Du kan ikke spise egg nei. Les artiklene til meg og Børge Fagerli om dette. Hvor viktig uttøyning er, avhenger av hvem du er og hva du vil oppnå. Det blir litt som det å spørre om hvor viktig fotball er. Fotball er viktig om man spiller fotball, men ikke så viktig om man er basketspiller.
Når det gjelder helkroppsprogrammet, så har rekkefølgen en hensikt. Det kan f.eks være hvordan man velger å prioritere. Er det derimot snakk om en fornuftig forandring av rekkefølgen, så går det bra.
Eksempel: Prioriterer du bryst, er det dumt å trene triceps før du trener brystet.
Meg – Kanskje spiser du for mye mat? Kanskje har du så høy fettprosent, at det tar litt lengre tid før resultatene vises? Trolig ligger svaret her en plass. Det at du har blitt sterkere over en lengre periode tyder både på nevrale tilpasninger (styrke) og muskelhypertrofi (muskelmasse). Det kan også være at du trener for mye (treningsmengde) i forhold til forutsetningene dine (genetisk, treningsbakgrunn, kosthold, hvile, osv).
Ok, takk for din mening
Er 20 år, veger 70kg og er 184cm.
Prøver å spise mye, men sunn mat, er ikke alltid så lett.
Omega 3 fettsyrene er bestilt, sammen med protein fra PF.
Hva er din mening om egg? Ok å få i seg 2 egg om dagen for eksempel?
Prøver å lytte til kroppen, er jeg veldig sliten, tar jeg det rolig eller tar en hviledag
Claus – Sjekk arkivet for desember. Har allerede blogget en post om hvor sunt egg er
hei. kan du si litt om koffein og taurin i forbindelse med styrketrening. tenker på alt fra fordeler, ulemper, doser osv.
Hei!
Kan du fortelle litt om trening og vekttap med lavt stoffskifte? Er det vannskeligere og gå ned i vekt med lavt stoffskifte? Vet du noe om dette?
Jeg er 163 høy og veier 63kg. Trener helkropp styrke m|vekter(2kg) 4 dager i uken og kondisjon de andre 3 dagene i uken. Har bare holdt på med dette i 14 dager og har allerede gått ned noen kg. Jeg vil se resultater raskt og bare lurer på om jeg må slutte og forvente raske resultater pga. stoffskiftet?
Takk for svar
Peace!
Jørn – Taurin har i dyreforsøk visst å øke arbeidskapasiten og forlenge tiden til utmattelse. Mange har også erfart at taurin kan motvirke krampe. Taurin er også brukt medisinsk, men det faller nok utenfor spørsmålet ditt.
I forhold til koffein, så øker det prestasjonsevnen og utholdenheten. Så fremt du ikke mangler energi/er slapp og sliten, så ser jeg ingen grunn til å bruke slike produkt. Et par kopper kaffe før trenning gjør samme nytten.
Matpakke – Ved lavt stoffskifte er det vanskeligere å gå ned i vekt, riktig. Har du påvisst lavt stoffskifte? Bruker du levaxin (t4)? Det er vanskelig å oppnå raske resultater, enten du har høyt eller lavt stoffskifte. Spesielt om du verdsettet kvaliteten i resultatet. Jo raskere resultatet kommer, jo dårligere er det.
Du kan også øke kvaliteten på resultatet, ved å trene bedre. Om du trener hjemme og bruker 2kg vekter, så er det vanskelig å skape en progressiv økning i belastningen. Ville kanskje derfor investert i et større hantelsett, med vekter opp til 10kg.
Ja jeg har påvist lavt stoffskifte og tar Levaxin 100mg hver dag. Jeg er bare redd for at jeg ikke skal klare og trene med dem og dermed få minimalt ut av treningen min, da det allerede er hardt og komme igang. Noen tips til hvordan trene med 10kg vekter for «nybegynnere» som atpåtil har lavt stoffskifte?
Verdsetter svarene meget høyt, det er ikke veldig mange som vet noe om trening og stoffskifte.
Matpakke – Er du trøtt/sliten/slapp? Du trenger ikke starte med 10kg hantlene, men du kan f.eks 1 gang i uka legge på 1 kg. Så da kan du starte med dine 2kg, også går du over til 3kg uke2, osv.
Medisineringen med levaxin legger forholdene til rette for at du får en normalisering i stoffskiftehormonene (T4/T3), og at du også derfor vil få bedre effekt ift. trening/kosthold og vektreduksjon.
Ja jeg er vel egentlig slapp og trøtt mesteparten av dagen. Men det har blitt mye bedre enn det var. Jeg var kun våken 8 timer i døgnet før medisineringen. Er derfor jeg prøver og gjøre trening til en dagelig rutine, slik at jeg slipper og tenke på om jeg orker. Når det er sakt vil jeg meddele at og finne den rette dosen av Levaxin er en lang prosess. Tror jeg er ganske close. Er bare så kjipt at jeg i en alder av 21 skal måtte jobbe dobbelt så hardt for å gå ned noen kg.
Men takk for bekreftelsen! Jeg skal ikke gi opp helt enda
Elsker bloggen din btw!
You rock!
En lærdom vi allerede fra barn burde lært er at livet er urettferdig. Noen har dårlig råd, noen sliter med stoffskiftet, noen er narkoman, noen sitter i fengsel, noen har kreft. Alle har vi våre skjebner. Forskjellen på oss, er hvem som bretter opp ermene og prøver å gjøre noe med saken (f.eks slike som deg), eller de som setter seg i sofaen i selvmedlidenhet.
Dette betyr ikke at jeg ikke har empati for andre mennesker, eller mener at man ikke har lov til å synes synd på livet, eller føle urett for det livet man lever, men det er viktig å forstå betydningen av sin egen innsats.
Problemer ift stoffskiftet har blitt mer og mer vanlig – men du kan gå frem som et godt eksempel på noen som har det problemet – og alt det medfører, men som likevel står på, og vil få resultater!
Jeg har blitt svært glad i å spise havregryn med litt melk, litt nøtter og kanel oppå, gjerne til frokost eller en gang litt utpå dagen. Er dette noe jeg burde slutte med om jeg prøver å redusere fettprosenten og øke muskelmassen? Inneholder jo kanskje ikke så mye proteiner. Er det noe jeg burde forbeholde før trening? Burde jeg blande proteinpulver inn i miksen?
Jeg føler jeg ikke får noe effekt av å trene bicepscurl med manualer, føler ikke at jeg kjenner det på riktig sted. Er det greit å bare trene biceps med ez-stang eller må/bør jeg variere med manualer?
Terje – Du sier ikke noe om hvem du er (alder, høyde, vekt, treningsbakgrunn etc..). En mann på 100kg kan spise dette til frokost, selv på diett – mens en på 70kg kanskje burde funnet andre løsninger.
Har du lav fettprosent kan du ligge høyere på karbohydratene, enn om du har høy (osv).
Kristin – manualer er mer skånsomt mot håndleddene, men om du føler at du får bedre kontakt/effekt ved å bruke ez-stang eller flatstang, så gjør du selvsagt det
Har du noen tips til hvor kan få kjøpt hjemmetreningsutstyr uten å betale en formue?. vekter, manualer o.l
Jeg er nok nærmere 70kg enn 100. Har forholdsvis lav fettprosent, men har lyst på litt mindre. Er 1.82 høy, trener 3-4 ganger i uken. Burde jeg droppe havregrynet? Eller holder det bare å innta litt mindre mengder?
H – Dessverre. Utstyr er dyrt, uansett kvalitet. Om du vil trene hjemme, kan du kjøpe manualer opp til 10-15kg (slike byggesett). Dette kan du komplimentere med hjemmelaget dips-stativ og mulighet for chins/hangups. Har du dette, så kan du lage en god treningsøkt også hjemme.
Terje – Det spørs på hvor fort du vil ned. Havregrynsgrøt i seg selv, er ikke grunn nok til å ikke gå ned, så det avhenger litt av hvordan resten av dagen din ser ut.
Jeg er en gutt på 26 år. 179cm, 71-72 kg. Jeg er fulltidsstudent og tilbringer derfor 8-10 timer på skolen 6 dager i uken.Jeg jobber etter skolen tre kvelder i uka, og styrketrening har vært vanskelig å få tid til. Derfor har jeg en ergometersykkel hjemme som jeg bruker 6 ganger per uke, 50 min pr økt. middels tempo.
Ifht min kroppsbygning ser det ut som jeg har for mye fett på kroppen. det henger rundt magen/sidevingene og brystet. Jeg ønsker å bli kvitt fettet. Problemet er at det nok blir for mye karbohydrater gjennom de to/tre måltidene på skolen. går mye i brødmat pga oppbevaring som matpakke og pris. Jeg burde nok også trent litt styrke. Jeg ønsker å bli fast i fisken uten å legge på meg.
Jeg er utrolig utsatt for svingninger i vekt. opphører jeg å sykle bare en uke (ferie, sykdom el.) så går jeg lynraskt opp i vekt. det er frustrerende!
Jeg har veid 83 kg for fem år siden. jeg kom meg ned til 67-68 kg i løpet av 1,5 år, men ikke gjennom styrke. kun kondistrening. da jeg lå på 67-68kg følte jeg meg vel. men det krevde sykt mye kondistrening for å holde meg der.
Problemet startet da jeg flyttet sammen med en kompis som var roer. Jeg ønsket å bli fast og få litt muskler. begynte å trene masse stryke og spiste sykt med proteiner både gjennom mat og pulverform. dette gikk ikke bra. i løpet av 3 måneder dundret jeg opp fra 68 til 75kg. Det meste så ut til å være fett. jeg mistrivdes. at jeg kunne løfte dobbelt så tungt som jeg kunne før, var liksom ikke noe jeg brydde meg om. jeg ville se bra ut – det var hele poenget!!
jeg har siden da syklet meg ned noen kilo til 71-72kg.
hva vil du anbefale meg å gjøre nå? antar jeg må bytte ut noe av syklingen med styrke for erstatte fettet med muskler. men hvor ofte og hva bør jeg trene på treningssenter? Men jeg vil ikke legge på meg!
hva gjør jeg med skolematen`?
super blogg!
Jeg trener 3- 5 ganger i uka og har gjordt det i flere år. Finnes det noe ca. fasit på hvor lenge jeg kan holde opp/ta pause uten å merke negative effekter på kroppen som muskeltap og vektøkning? Eller er dette veldig individuelt? Jeg blir lett stressa om jeg merker at jeg ikke får trent øktene mine en uke, men dette er det kanskje ingen grunn til?
hei! Jeg tror jeg har lav insulinfølsomhet og høy kortisolproduksjon. Er dette forenelig?
Jeg lurer på: trenger man gjøre isolasjonsøvelser for triceps om man allerede kjører dips i treningsprogrammet? Altså, om man kjører 3×5 dips, er det nok til å øke styrke/muskelvolumet i tricepsene eller burde man f.eks ta med 3×10 kickbacks/franskpress e.l for å få skikkelig effekt? Har nemlig sett flere treningsprogram som baserer seg på flerleddsøvelser der triceps ikke har et eget ‘punkt’ i opplegget.
Student – Du legger ikke på deg av å trene styrke, du legger på deg av å spise mer. Protein som makronæringsstoff er det med høyest termisk effekt. Kort fortalt betyr dette at kroppen bruker veldig mye energi på å bryte ned protein.
Det at du er 179cm, og føler at trivselsvekten er på 67-68kg, forteller meg at du har relativt lite muskelmasse. jeg ville nok med fordel prøvd å lagt inn 2 eller 3 styrkeøkter per uke. Studier viser at styrketrening er bedre for å forbrenne fett og bygge muskler, enn kondisjonstrening. Uansett er kombinasjonen styrke og utholdenhet enda bedre.
Har du selv kontroll over hvor mye penger du legger i matbudsjettet? De fleste har mulig å gjøre rokkeringer, for å skape bedre vilkår for innhandling av mat. Man må bare prøve å prioritere litt annerledes.
Proteinpulver, tunfisk og meieriprodukter er relativt billige kilder til melk. Om du kjøper inn 1 flaske selolje og 1 flaske olivenolje, så har du også muligheten til å innta fett uten at det koster deg skjorta.
Mie – Du trenger ikke å merke noen negative effekter ved å trene uten å ha pauser, men det kan være at det du gjør hemmer en optimal utvikling og respons. Dette avhenger litt av hvor hardt du trener, og hva du trener.
Grunnen til at du blir stresset, er nok fordi du ikke er kjent med de fordelene som er, ved å ha en uke pause nå og da. Les svaret mitt under kommentar #120 som omhandler satelittceller.
Tim – Det er ikke utenkelig at dette er tilfelle. Dette avhenger av et mangfold av faktorer. Stress, for mye trening, for lite mat og søvn er typiske indikatorer på høyt kortisol.
Fredrik – Franskpress, JM-press, etc tar spesielt godt på det lange hodet. Det er dette som er størst av tricepsmusklene, og derfor er det alltlid en fordel om du legger inn en øvelse med denne bevegelsesbanen. Noen vokser selvsagt mer enn nok med å bare bruke dips, men det gjelder absolutt ikke alle.
Det er ikke slik at man må ha isolasjonsøvelser for armene. Dette avhenger både av forutsetninger, målsetning og tanken bak programmet.
Hei!
Jeg er en gutt på 71 kg og 174 cm høy, og trener 4-5 dager i uken. Jeg lurte på hva du ville anbefale ifra myrevolution.no? om du ville anbefalt «advanced» startpakka? eller noe annet?
jeg ser for meg en slags pakkeløsning.
håper på svar.
To spm:
Har kreatin noe å si for utholdenhetsløpere, har gått på det i to uker nå, driver å løper i tillegg til styrketrening. Er det slik at man får fortere «pump» med kreatin? For kjente at leggen ble så «pump-sliten» idag, ikke noe særlig digg… Fins det noe som tyder på at det er dumt for utholdenhetstrening?
Har også løpt i snart et år, men ikke blitt merkverdig sprekere, mulig jeg har løpt for hardt og ikke fått restituert, er det mulig hvis jeg bare løper 2-3 ganger i uken å ikke restituere nok? Det er lengre turer som opp til 1 mil det er snakk om. Takker for svar:)
æsj jeg tror jeg har kjøpt feil cocosa. Eller kan jeg bruke extra virgin varianten til steking?
Åsmund – Hva er det nøyaktig du trenger? Fortell meg litt om hva du ønsker, og trenger hjelp til, så kan jeg gi deg min anbefalning.
Magne – Kreatin virker primært gjennom å øke muskulaturens innhold av kreatinfosfat, som blir brukt for å resyntetisere ATP ved høyintensitetstrening. Kreatin har liten eller ingen effekt på utholdenhetstrening. Så alt etter hva du prioriterer, bør du ta et valg ut fra dette.
Sandra – Extra virgin smaker kokos, og kan brukes om du steker på svak varme, eller så kan du la det smelte oppå maten, etter at den er ferdig laget.
Hei. lurte på om du kunne si litt om kosttilskuddet HMB. virker det og er det verdt pengene?
Jørn – HMB (beta-hydroxy-beta-methylbutyrate) er en metabolitt av aminosyren leucine, som mange mener er den viktigste i forhold til proteinsyntesen (bl.a proteinforsker Layne Norton). Eldre studier på utrente visste at HMB hemmet nedbrytningen av muskelprotein, mens nyere studier på folk som trener fra før av, viser liten eller ingen effekt.
Det samme er tilfelle på utholdenhetsutøvere. Utrenede har en viss effekt av det, ved at HMB hemmer nedbrytningen av protein og samtidig gir bedre utholdenhetstilpasninger. De som allerede trener, fikk derimot ingen effekt.
Hei på deg!:)
Enda noen spm:
* Hva er best: Soya- eller erteprotein?
* Jeg liker best å spise sene måltider, er liksom ikke særlig sulten på dagen.. eller tror jeg hvertfall, for har det problemet at jeg ofte våkner og må spise på natten (og da har jeg vel ikke spist nok i våken tistand). Det jeg lurer på er hvordan feks de som driver med periodisk faste «ordner» dette? La oss si folk som spiser 2-3 måltider om dagen (dvs ettermiddag/kveld), blir ikke det fryktelig mange kcal for en stor gutt i hvert måltid (for jenter også for den saks skyld)?
* Hva mener du om den standardiserte anbefalingen om ca 2000 kcal for en «normal» jente med et «normalt» aktivitetsnivå (hva nå enn det betyr…)? For en jente på 50 kg feks?
Takker og neier
)
jeg vil helst gå opp et par kilo med muskler, fett% er lav så vil helst legge på meg.
Målet er å få i meg riktig med kalorier, riktig mengde protein osv
Tina – 1) Uten tvil – erteprotein. Problemet med begge disse variantene er å få det til å smake godt. Løsningen for meg ble å implementere erteproteinet i mat og «proteinmikser» bestående av protein, vann, diverse krydder, noe frukt, osv – og røre det sammen i en bolle.
Noe av dette kan man også bruke på brødskiva
2) Periodisk faste (IF) går i korte trekk ut på å spise i 8 timer og faste de påfølgende 16 timene. I starten opplever noen økt sultfølelse med dette, men en rekke anekdotiske eksempler viser at mange får økt energi og konsentrasjonsevne og bedre apetittkontroll med et slikt oppsett.
Problemet med perioditisk faste er som du antyder – man må spise veldig mye mat over en kort periode. For noen fungerer det bra, for andre gjør det ikke det.
Å standardisere det slik blir veldig upresist. Om du tar utgangspunkt i 28-33kcal / kg kroppsvekt, så finner du energibehovet ditt med et moderat aktivitetsnivå (1400 – 1650 kcal).
Åsmund – Mine pakkeløsninger er billigere, ho ho:) Om det er vekten så er problemet, så kan du bestille en diett/kostholdsplan. Alltid en fordel med pakker, for da får man kontinuerlig oppfølging.
Takk for svar!
Jeg tenkte mest på erteprotein vs soyaprotein i shake-form, men jeg antar din samme vurdering av disse gjelder her? (Når vi snakker erter; er det da kikerter, middagserter (sukkererter?:) det er snakk om?)
Og hva mener du om den påstanden om at hvis man spiser for lite kcal så går kroppen i «sparebluss»? Og motsatt – dersom man spiser mye går forbrenningen opp?
Og er det virkelig ingen hold i påstanden om at mye mat på kort tid (feks ved IF), er «dumt» mtp vektnedgang. Er det ok å spise seg METT, såfremt man venter å spise til neste gang man er sulten?
Hei igjen!
Jeg har et spørsmål til jeg gjerne ønsker å stille deg. Er godt i gang med treningen. Treningsprogram:
Mandag: Stryke hele kroppen + kondisjon
Tirsdag: Styrke (Catslide)
Onsdag: FRI
Torsdag: Kondisjon
Fredag: Kondisjon / fri
Lørdag: kondsjon + stryke (Catslide)
Søndag: Fri
I tillegg prøver jeg å spise bra. (Spiser variert, mye egg, havregrøt, kyllingfile og laks + grønt i store mengder) Syntes det går greit, og har funnet et bra opplegg jeg trives med, og har klart å følge over en lengre periode. Til nå har jeg hatt en «spise-dag» i uken. Fra nå, og mot sommeren har jeg tenkte til å ha en såkalt spise dag hver 14 dag. Etter trening spiser jeg som regel en skyr, drikker en litago eller tar en proteinshake.
Klarer du ut i fra denne informasjonen å gi meg noen tips til hvilke kosttilskudd som kan hjelpe meg til å optimalisere resultatene? (Mål noen kg vektnedgang + økt muskuelmasse)
Er kreatin noe for jenter? Hva med ZMA? Eller er det hele unødvendig ved siden av et variert kosthold?
Hei!
Er ei jente som er 175 høy og 66kg. Du anbefalte meg tidliger å trene styrke for å få ned fettprosenten. Er det noen kosttilskudd du vil anbefale meg?
Er protein relevant når jeg skal ned i fettprosent?
Har hørt om mange som har lagt på seg av å begynne med protein pulver, er derfor litt skeptisk til å begynne med det! :p
Og er det vanlig at jenter bruker kreatin eller er det mest for gutter? Vil så gjerne ha litt synlige muskler!
Takker for svar!
Tina – Når vi prater om proteinet fra erter, så er det proteinstrukturen. Dette gjelder også melkeprotein. Det er proteinet fra melk, så ikke se på det som litago, skummet melk, helmelk, osv.
Kroppen er en adaptiv organisme. Spiser du mer, forbrenner du mer – og vica verca. Men det er bare til et visst punkt. Det finnes jo nok av eksempler, over at kroppen ikke evner å gjøre disse tilpasningene (jf. antallet fete her i landet). Et moderat underskudd og overskudd er i mange tilfeller det beste.
Det er ikke dumt med mye mat på kort tid, gitt at man ikke totalt sett spiser mer mat.
Siri – Det virker som du har god kontroll på treningsbiten og kostholdet. Kreatin er alltids verdt å prøve. Proteintilskudd er praktisk og billig, men om du allerede har kontroll på kostholdet, så er det ikke noe poeng i å overdrive inntaket.
Selolje er OK, om du ikke inntar fet fisk 2-3ggr per uke.
Jente23 – Kosttilskudd avhenger av hvordan du spiser fra før av. Å gå på diett øker kravet til protein. Gjerne ligg på 2-2,5g protein ved reduksjon i vekt. Protein er faktisk det mest energikrevende å fordøye (ca 30 % av kaloriene forsvinner i denne prosessen).
I tillegg metter protein mest. Ut fra dette kan man trygt si at det ikke var proteinets «feil» at personene ikke fikk den effekten de var ute etter. Kreatin er et typisk tilskudd for gutter, men det betyr ikke at jenter ikke kan bruke det, eller får god effekt av det. Ville absolutt gitt det et forsøk, om målet er litt synligere muskler.
Hei
Treningen min har stoppet litt opp i det siste, og jeg har ingen fremgang lenger så jeg lurte på om du kunne hjelpe meg med noen tips jeg kan jobbe videre med.
Jeg trener
Mandag; back2basic sirkeltrening med styrke og kondisjon 90 min etterfulgt av cheerdance 1 til 2 timer.
Tirsdag; Catslide styrketrening
onsdag; vanligvis jogger jeg 1 time på morgenen, men pga betennelse går jeg på step i stedet, + cheerdance trening på kvelden.
Torsdag; 1 time kondisjon (cardio combat)
Fredag; 1 time jogge/step.
Lørdag; 1 time kondisjon(cardio combat) og catslide 40 min (styrke)
+ at jeg har to hester som jeg trener med 7 dager i uken.
Nå føler jeg at jeg står litt på stedet hvil og trenger litt mer utfordring. Har du noe tips til tyngere trening en det jeg gjør fra før av?
Nå før cheer nm har jeg også et ønske om og få ned vekten litt, har du noe smarte tips til kosthold? jeg er veldig dårlig til og ha et variert kosthold.
Slank deg på riktig måte / 10 tips for deg som er på slankern.
Marte – Synes dette høres ut som veldig mye trening, uten at jeg kjenner til kostholdet ditt, treningsbakgrunnen din, eller intensiteten på treningen.
Om det er vektreduksjon og «fit kropp» du legger vekt på, bør du trene mer tung styrketrening.
Vanskelig å komme med smarte tips, UTEN å vite hva du spiser i dag
Hei.
Jeg har et spm til deg ang kosthold
For 2 uker siden la jeg om kostholdet mitt drastisk, synes selv det går veldig bra, for jeg har endelig funnet noe som jeg bokstavelig talt elsker.
Jeg har gått i fra å drikke ca 1,5 l pepsi max pr dag, til kun å drikke vann. Spise masse og ufornuftig mat som er lettvindt, slik som kjøpepizza og rullekebab osv, til smoothie og hvitt kjøtt eller fisk.
Det jeg lurer på er jo om det er så sunt, eller om jeg lurer meg selv
Dagen består stort sett av følgende:
Masse, masse vann
Frokost: 1 smoothie med: ½ banan, ½ eple, 2 dl eplejuice, 1 ss udo choise, og 1-2 ss cocosa. Bytter av og til ut bananen med appelsin eller pære.
Lunsj: 1 smoothie med 2 dl eplejuice og 1 dl frosne bær (skogsbær, jordbær, eller blåbær), 1 ss cocosa
Middag: Hvitt kjøtt eller fisk, med brokkoli. Har ikke hatt noen form for poteter eller ris til, men nå har jeg kjøpt Naturris, er det sunt?
Mellommåltid/ Kvelds: Smoothie med fersk frukt eller frosne bær, 1 ss cocosa
Jeg har også begynt å trene, jeg trener zumba fitness ( går generelt på latinske danser med fart) dette gjør jeg fra 4-6 dager i uken.
På lørdag laget jeg en hjemmelaget Pizza ( har en liten kose dag på lørdagene), men bunnen jeg brukte laget jeg fra bunn av med” ketolyse sitt soyaprotein”, totalt så inneholdt bunnen 18 kcal, oppå hadde jeg kyllingkjøttdeig, kyllingfilet i strimler, mais, skinke og ost. Hvordan er den i forhold til å ha en sunn livsstil?
Er den nye livsstilen min sunn, eller lurer jeg meg selv?
Håper du har mulighet til å svare meg, for jeg trenger sårt en bekreftelse på om jeg gjør rett, med tanke på at jeg har levd et veldig usunt liv tidligere
MVH
Elisabeth
Pingback: Spørsmålsrunde 11 - Kom i form til sommeren - Fitnessbloggen