Spørsmål og svar om periodisk faste

Er du interessert i periodisk faste og ønsker svar fra mannen bak Leangains-metoden, Martin Berkhan? Da bør du få med deg dette

one-leg-squat2

Martin Berkhan har laget en flott post som tar for seg små og store spørsmål relatert til leangainsmetoden hans, som er en tilpasset utgave av periodisk faste. Her finner du en kortere og forenklet versjon av artikkelen…

Periodisk faste og Leangains

Hva skiller leangains-metoden fra andre dietter som baserer seg på periodisk faste? Les en kort introduksjon her.

The basics: En grundig gjennomgang av tilnærmingen til Martin Berkhan og de mange fordelene, finnes  her. Mens et kort sammendrag finnes her.

Faste og måltidsvinduet

Martin Berkhan mener at fasten i all hovedsak skal gjennomføres på natta og i morgentimene. Ideelt sett skal fastes bli brutt rundt middagstider, hvor man da starter og spise og avslutter litt før man legger seg.

Det finnes likevel ingen slaviske retningslinjer. Det viktigste er at dietten tilpasser seg dine behov, ikke omvendt. Erfaringsmessig sier Berkhan at de fleste, av sosiale årsaker, trives med å spise senere på dagen.

Lean gains protokollen

Martin sier at han jobber ut fra 4 ulike protokoller, avhenger av når klientene hans trener, og om de foretrekker ett, to eller 3 måltid etter trening.

1. Trening på tom mage
Treningen gjennomføres på tom mage, etter at man har inntatt ca 10 g BCAA, eller en lignende aminosyreblanding. Dette er viktig i forhold til syntesen og metabolismen av protein. Dette er et viiktig kompromiss for å optimalisere treningen. Måltidsvinduet på 8 timer starter uansett ikke før trening (faste er ikke en av/på-knapp).

* proteinsyntesen
* metabolismen

Eksempel
11.30 – 12.00: 5-15min før trening: 10g bcaa
12.00 – 13.00: Trening
13.00 – PWO måltidet (det største i løpet av dagen)
16.00 – Måltid nummer to
21.00 – Måltid nummer tre

I måltidet ovenfor vil det være naturlig å kutte ned på inntaket av karbohydrater og kalorier gjennom dagen.

2. Trening på tom mage tidlig på morgenen

Du kan lese en komplett gjenomgang av denne protokollen her.

Eksempel06.00 – 5-15min før trening: 10g BCAA
06.00 – 07.00: Trening
08.00 – 10g BCAA
10.00 – 10g BCAA
12.00 – «PWO» måltidet (det største i løpet av en dag – og starter 8-timers vinduet med mat)
20.00 – 21.00 – Dagens siste måltid

Martin anbefaler BCAA i pulverform framfor tabletter. Du kan enkelt og greit blande ut 30g bcaa i ønsket mengde vann og drikke en tredjedel annen hver time (klokken 6, 8 og 10).

3. Ett måltid etter trening – Denne metoden passer best til de yngste klientene som går på skolen.

Eksempel:
12.00 – 13.00: Måltid før trening (20-25 % av totalt energiinntak)
15.00 – 16.00: Trening
16.00 – 17.00: Måltid etter trening (dagens største)
20.00 – 21.00: Dagens siste måltid

4. To måltid etter trening
Standardprotokollen for deg med normal arbeidstid

Eksempel:
12.00 – 13.00: Dagens første måltid (20-25 % av totalt energiinntak)
16.00 – 17.00: Måltid før trening (omtrent samme størrelse som første måltid)
20.00 – 21.00: Måltid etter trening (50 % av totalt energiinntak)

  1. Hovedpoeng
  2. I faste-peridoen kan man innta kaffe (også med små mengder melk), lettbrus og saft, samt sukkerfri tyggis. Man skal ikke innta særlige mengder kalorier i denne perioden.
  3. Fasten er perfekt for å få ting gjort. Ikke sitt og kjed deg!
  4. Måltidsfrekvensen er av perifer betydning. Det viktigste er hva og når du inntar maten. De fleste foretrekker 3 måltid per dag.
  5. Majoriteten av energien inntas i måltidet etter treningen (95 % fastende trening, 80% ett måltid etter trening, eller 60% om du inntar 2 måltid etter treinng).
  6. Prøv å hold måltidsvinduet noenlunde konstant (les hvorfor her). Vi pleier å bli sultne når vi er vant til å spise. Det å spise til regelmessige tider vil regulere sultfølelsen bedre.
  7. På dager med treningsfrie dager kan det første måltidet være størst. La dette bestå av ca 40 % av dagens kalorier. Måltidet bør også inneholder mye protein. Dette er likevel ingen slavisk regel. Noen fungerer best om man spiser mer i løpet av dagen. La dietten tilpasse seg deg!
  8. Inntaket av kalorier og karbohydrater er høyest på treningsdager. På fridager er inntaket av fett noe høyere, mens proteininntaket holdes konstant.
  9. Når det gjelder kosttilskudd, så anbefaler Martin en multivitamin, fiskeolje, vitamin D og ekstra kalsium (om ikke meieriprodukter inntas regelmessig)
  10. For fastende trening (trening på tom mage), anbefales det tilskudd av BCAA. Viktigheten av protein før trening, kan du lese mer om her and her.
  11. Hvilken protokoll som er best, avhenger av hvem du er (1-4). Ikke si opp jobben fordi du tror den ene protokollen er så mye bedre enn den andre.

Metodologien bak diettprinsippene

Kalorier, matvarene og sammensetningen av protein, karbohydrater og fett spiller en viktig rolle for å optimalisere dietten. Nedenstående artikler vil gi deg viktig innsikt i dette emnet:

Diett psykologi

Det mentale aspektet er av avgjørende betydning for om du lykkes med dietten og treningen. Martin mener at dette er faktor som ofte er undervurdert. For å lese mer om Martins tanker rundt emnet, se artiklene nedenfor:

Artikkelen er kortet ned, oversatt og noe redigert ut fra originalen som finnes på Leangains.com

– Robert Eilertsen

Referanser

  1. The Lean gains Guide
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.