Hvorfor ikke fortære en slik en imens du vedlikeholder sommersixpacken?
Periodisk faste er ikke noe skummelt og farlig som bare de mest hardcore kostholdsfanatikere driver med. Det er tvert imot en ganske så genial måte å spise på for en hvilken som helst vanlig person som vil ha et fornuftig kosthold uten å måtte planlegge dagene rundt et utall måltider.
Personlig har jeg aldri vært noen tilhenger av det å skulle spise massevis av små måltider med jevne mellomrom i løpet av dagen, og enda mindre av det å måtte spise frokost. Samtidig har jeg alltid fått høre at dette er den «riktige» måten å spise på, og at frokost er det viktigste måltidet man spiser. Da sier det jo seg selv at jeg, som en over middels fitnessinteressert, men allikevel ganske vanlig fyr, måtte gjøre ting riktig, enten jeg trivdes med det eller ikke.
Fleksibilitet satt i system
Men er det én ting jeg har lært som fast leser av Fitnessbloggen i over halvannet år nå, så er det at det er mange veier til Rom. Og da jeg leste om Leangains-varianten av periodisk faste, som kort fortalt går ut på å faste 14-16 timer i døgnet og spise alle måltider i løpet av de resterende 8-10 timene, var det første jeg tenkte at dette måtte prøves ut.
Det tok riktignok en god stund før jeg gjorde alvor av det, og det var ikke nødvendigvis fordi konseptet var i konflikt med alt det jeg hadde blitt indoktrinert til å tenke (man skal da være åpen for nye ting!), men rett og slett fordi det virket ganske… ekstremt. Bare ordet «faste» er jo ganske skummelt og negativt ladet for de fleste. Nå, et halvt år senere, skulle jeg ønske jeg bare hadde kastet meg på umiddelbart. Det er virkelig den beste kostholdsendringen, nei, livsstilsendringen jeg har gjort noen gang.
Jeg slipper heldigvis å bruke masse tid på å forklare nøyaktig hva periodisk faste er, hvordan det funker og hvorfor mange av kostholdsrådene som preger mediebildet i beste fall er tvilsomme, for den jobben har Robert og Martin Berkhan allerede gjort her og her. Det finnes riktignok flere tilnærminger til periodisk faste; den jeg benytter er som sagt Leangains-metoden.
En av tingene som er så vanvittig befriende med et slikt kosthold er at måltidsfrekvensen i spisevinduet (altså den 8-10 timers lange perioden som man spiser innenfor) er fullstendig irrelevant, så lenge spisevinduet holdes noenlunde konstant. Selv dette har faktisk mest med kontroll av sultfølelsen å gjøre, snarere enn å gi optimale resultater i seg selv, så med litt selvdisiplin er min erfaring at også spisevinduet kan være ganske fleksibelt.
Ellers er det viktigste, som med de fleste andre kostholdsprogram, å opprettholde et riktig kaloriinntak i forhold til ens målsetning og en fornuftig sammensetning av makronæringsstoffer. Med Leangains-metoden er det snakk om høyt inntak av protein og karbohydrater og et lavere inntak av fett. Dette opplevde jeg å venne meg til fullstendig automatisk, ettersom det for meg er rimelig ubehagelig å faste frem til klokka tre på dagen hvis jeg ikke har fått i meg et skikkelig proteinrikt måltid kvelden før. Typiske måltider som fungerer bra er de som inneholder rikelig med godt kjøtt; kylling, biff, kjøttdeig/karbonadedeig, fisk etc. La kjøttet og ikke tilbehøret stå for mesteparten av måltidet her, og suppler med grønnsaker.
Mett og slank samtidig
Jeg pleier selv å spise to store måltider om dagen, rett og slett fordi dette passer best inn i min timeplan. Det første spises rundt klokken to-tre på dagen og det andre rundt ni-ti om kvelden. Med en slik tilnærming er det mer eller mindre umulig for meg å innta for mye kalorier, så jeg holder meg slank og i god form selv om jeg spiser meg grådig mett på god mat. Samtidig har jeg muligheten til å spise tre middels store måltider hvis det passer bedre slik en dag, eller gå all out og spise ett enormt måltid. Det sistnevnte er ganske morsomt, som når jeg har laget meg en skikkelig god proteinrik langpannepizza på en rolig fredagskveld og peiser ned hele langpanna etter å ha fastet hele dagen, imens tre kompiser samarbeider om å ta knekken på sin egen pizza av samme størrelse!
Man gjør jo selvfølgelig ikke sånt hver dag, og «food porn»-bildene mine her representerer naturligvis unntakene og ikke normen! Jeg vil bare understreke at det er slike friheter jeg personlig opplever at jeg kan ta meg med et såpass fleksibelt kostholdsoppsett, og hvor vanvittig mye enklere det er å forholde seg til et kosthold hvor jeg kan gjøre slikt uten å oppleve nevneverdige negative konsekvenser av det.
Periodisk faste er for alle
For likevel å sette det helt på spissen i ekte Fitnessbloggentradisjon: fleksibiliteten i Leangains-metoden er uttrykkelig demonstrert her, hvor du kan lese om hvordan en hinsides fit og kraftig kar med så umulig lav fettprosent som Martin Berkhan kan tillate seg å fråtse i ostekake med jevne mellomrom.
Så ja, periodisk faste er faktisk for deg og meg også. Her kan du la livet ditt styre kostholdet i stedet for det motsatte, og holde deg i knallform året rundt. Jeg har selvfølgelig all forståelse for valgene til de som foretrekker et mer klassisk kostholdsoppsett, og jeg er fullstendig klar over at dette fungerer aldeles utmerket for veldig mange.
Likevel føler jeg at det er viktig å påpeke at et slikt oppsett ikke på noen måte er en fasit på hvordan man MÅ spise hvis man er noenlunde opptatt av kostholdet sitt, og jeg oppfordrer alle som har lekt med tanken om å prøve ut periodisk faste til å bare hoppe i det. Hvis du er interessert i en positiv permanent endring i kostholdet ditt som er umåtelig enkel og praktisk å leve med, kommer du ikke til å angre!
Jeg må selvfølgelig også understreke det åpenbare: riktig kosthold må kombineres med riktig trening. Jeg skriver gjerne om mine (meget gode) erfaringer med trening og Leangains, men det får bli en annen gang.
Heihei…
Jeg har lenge lukta litt på denne typen fremgangsmåte, da jeg- som han sier litt føler at det går med mye tiiiiid på å styre med mat og måltider… Men, jeg trener somoftest før jobb (06.00 – 07.30) og kun på ettermiddag/ kveld en sjelden gang. Men føler samtidig at den mest naturlige måltidsperioden måtte inkludert familielivets MIDDAG og ser ikke helt hvordan jeg skulle greie å kombinere dette…. Poenget er vel rimelig forduftet dersom jeg må legge til måltider før og etter trening for så å faste fra 09.00 til 15.00….
ser ikke noe fornuftig løsning….
Annie: Dette omgår du elegant ved hjelp av kosttilskuddet BCAA. Innta 10g BCAA rett før trening, rett etter trening, og deretter hver andre time frem til første måltid. På den måten unngår du negative effekter assosiert med fastet trening og det å gå lenge etter trening uten mat.
Tro meg, fastet styrketrening fungerer utmerket med BCAA.
Annie: Som jente har du et spisevindu på 10 timer (menn 8). Dette er heller ikke noe en MÅ følge slavisk. Si at du trener klokken 06 så kan du bryte fasten rett etterpå og spise siste måltid ca klokken 4-5.
Det er ikke noen fasit på når spisevinduet skal være. Det kan være morgen, eller det kan være kveld. Jeg trives best med å ha det på kvelden. Ellers er Kjetils løsning grei, selv om det krever en del tilskudd.
Kan også legge til at IF ikke er noe magisk heller, passer det ikke så passer det ikke. Etter 5 måneder på IF har ikke kroppssammensetningen min endret seg så drastisk som det virker som om mange tror den kommer til – faktisk har det vært minimale endringer. Fettprosenten er ca den samme.
Synes dette virker spennende, lyst til å prøve men..
Hva slags mat er «lurt» å spise når, hvis man vil bruke dette for å gå ned i vekt? Jeg er jente 174 cm og skulle tatt av ca 5 kg. Og hva med alkohol, altså hvis man skal ta seg en fest er dette lov? Noen linker til hvor man kan få mer info om dette?
Simen: Håper jeg ikke fremstilte IF som en slags «ripped in no time»-løsning, for det er selvfølgelig ikke tilfelle.
Min egen kroppsammensetning har tatt mange steg i riktig retning siden jeg begynte, men jeg ser jo naturligvis ikke ut som Martin Berkhan etter et halvt år. Det er riktignok en del av klientoppdateringene på Leangains.com som viser noen hinsides gode resultater på kort tid. Som med et hvilket som helst kosthold er det individuelle faktorer involvert og man kan være så seriøs man vil, og resultatene vil være deretter.
AE: Nå snakker jeg kun av egen erfaring her, men jeg opplever selv at jeg har relativt stor frihet når det gjelder matvalg. Snarere enn å tenke på nøyaktig hva du spiser, synes jeg du skal tenke på sammensetningen av næringsstoffer i kostholdet ditt over lengre tid. To sider av samme sak, men jeg synes selv det er en greiere tilnærming.
Forholdet mellom protein/karbohydrater/fett bør være ca. 40/40/20. Det høye proteininntaket vil sannsynligvis være den største utfordringen. For å oppnå et tilstrekkelig inntak ville jeg ha fokusert på å ha en relativt stor porsjon med kjøtt (kylling, fisk, biff, karbonadedeig) til ihvertfall ett av dagens måltider. Som jeg skrev i innlegget: la kjøttet og ikke tilbehøret utgjøre mesteparten av måltidet.
Hvis du er noenlunde som meg, spiser du gjerne brødmat tidligere på dagen. Bytt ut et par av skivene med en boks cottage cheese, og bruk f.eks. laks og egg som pålegg. Jeg supplerer selv med proteinshake til stort sett alle måltider som ikke er middag.
Festing er lov, selvfølgelig innenfor rimelighetens grenser. Les denne:
http://fitnessbloggen.no/artikler/2011/2/15/sannheten-om-alkohol-og-fettforbrenning/
Tenk enkelt og ikke gjør det altfor vanskelig for deg selv; det å faste kommer du til å venne deg til in no time, så lenge du passer på å få i deg nok proteiner! Ha et fornuftig treningsprogram ved siden av og oppretthold et moderat kaloriunderskudd, så kommer dette sikkert til å være de letteste fem kiloene du noen gang har mistet.
Men husk at det ikke er snakk om noen midlertidig kur her. Det kan naturligvis benyttes slik, men flertallet som går inn for periodisk faste er de som har en intensjon om å opprettholde det!
Takk for svar:) da tror jeg jeg har funnet min «fasteramme» det vil da si fom kl. 22.30 og fram til 14.30. Så kan jeg da spise fram til 21.30 tenkte jeg. Hørtes det greit ut tror du? Kan man drikke vann/kaffe? Blir man veeldig sulten i starten og blir man fort vandt til dette? Hvordan var første periode for deg?
hvorfor anbefaler du BCAA hvis man trener før man spiser? Blir man ikke så sulten eller får man mer energi på trening, eller noe annet?
Prøver å ha et 10 timers spisevindu ca. mellom 12-22.
Er ikke alltid dette passer, så skjer ofte at jeg må ta første måltid 1 time tidligere, og av og til også så tidlig som i 8-9 tiden om morgenen. Når første måltid blir så tidlig, så glemmer jeg alt om spisevindu, for det blir altfor tidlig for meg å ha siste måltid klokken 6. Vil ikke la PF styre hele livet mitt heller!
Hvor mye påvirker det sultfølelse (kroppen lærer seg jo når den skal bli sulten) og effekten av PF med noen dager som bryter med PF her og der?
AE – 22.30 – 14.30 høres greit ut det. Du kan drikke vann, kaffe og te. Faste i form av periodisk faste er ikke en av/på knapp. Man kan være ganske sulten i starten, men etter noen dager vil hormonene og enzymene som er involvert i reguleringen av sultfølelsen tilpasse seg spisemønsteret ditt.
Sandra – Grunnen til at du tar bcaa, er fordi de er de viktigste aminosyrene for proteinsyntesen/muskelvekst.
K22 – Dette er svært individuelt, men om du bryter fasten kl 12 den ene dagen, kl 13 den andre og klokken 11.30 den tredje, så er mine erfaringer at det går helt fint.
Hei Kjetil/Robert/du som har peiling for øvrig
Dette med PF er interessant, og for meg en tiltalende måte å spise på. Men hvordan regulere seg om man er fryktelig sulten før man spiser måltid nr. 1. Er ikke faren for å ende opp med overspising og for mange kcal stor da? Og vil ikke metoden dermed forutsette at man har en fast plan for hva man skal spise? Dvs. vil kroppen sende ut riktige sult/metthetssignaler som man kan stole på ifht når man skal begynne/slutte å spise?
Jeg har et stort problem med at jeg våkner og må spise på natten. Er fryktelig vanskelig å snu.. antar det er fordi jeg ikke tør å spise nok i våken tilstand, men jeg tør ikke å stole på de signaler kroppen sender ifht sult/metthet (Har en spiseforstyrret fortid som hører med til historien). Jeg venter lenge ut på dagen før jeg inntar måltid nr. 1. Men da er jeg som regel fryktelig sulten.. og så er vi der igjen.. Noen tips til hvordan regulere dette bedre? Og når dere spiser deres siste måltid for dagen, er dere da mette helt til måltid nr 1 neste dag?
På forhånd takk for svar!
Hei Tina!
Jeg kan nok en gang kun snakke ut fra egen erfaring, men jeg opplever selv at jeg ikke klarer å overspise hvis jeg planlegger to måltider om dagen. Og jeg er vant til virkelig svære måltider, tro meg. :p
Dette er sannsynligvis primært på grunn av to ting; hard styrketrening og riktig næringssammensetning i kostholdet. I forhold til det førstnevnte, er ideen å trene tungt med baseøvelser; jeg lover deg at kroppen kommer til å trenge hver eneste kalori.
I forhold næringssammensetningen, må jeg spørre deg om det kan tenkes at du inntar for lite protein? Som jeg nevnte i innlegget mitt, synes jeg det er ubehagelig å faste til sent på dagen hvis jeg ikke spiser et skikkelig proteinrikt måltid sent dagen før. Jeg har faktisk opplevd at jeg blir sulten allerede et par timer etter dagens siste måltid (før jeg sovner om kvelden) hvis det ikke inneholder rikelig med proteiner.
Som jeg har nevnt tidligere; la skikkelig kjøtt stå for mesteparten av dagens siste måltid. Min opplevelse er at et høyt proteininntak er fullstendig essensielt for at IF skal fungere.
En kollega av meg sa det ganske bra: du kan være mett, og du kan være biffmett. Etter dagens siste måltid skal du være biffmett!
Tina – Husk på en ting: kroppen tilpasser seg spisemønsteret ditt. Er du vant med å spise på natten, vil kroppen tilpasse seg, ved å gjøre deg sulten på natten.
En feil oppi dette, er nok at du spiser for lite når du ”skulle” ha spist. Spiser man for lite, vil sultsignalene som sendes fra fettcellene og opp til hjernen være så store at sjansen for overspising øker. Tilsvarende vil et balansert kosthold (PKF) med en fornuftig energimengde øke kvaliteten på signalene, slik at du får en sultfølelse tilsvarende behovet ditt for mat.
Med periodisk faste, kan du med god samvittighet, spise deg god og mett. Følelsen av metthet er ”priceless” – spesielt om man vil ned i vekt / stramme opp.
For øvrig vil jeg tro Kjetil svarte på det du lurte på. Hvis ikke er det bare å spørre igjen ☺
Går det greit å faste 18 timer i stedet for 16?
Hvordan er forresten fordelingen din av kalorier på de to måltidene, Kjetil?
Tom: Fast så lenge det passer deg. Basert på argumentasjonen for hvorfor periodisk faste fungerer i utgangspunktet, kan jeg ikke se noen grunn til at en litt lengre faste vil være negativt på noen måte.
Kalorifordelingen mellom måltidene må jeg ærlig innrømme at jeg tenker fint lite på. Skal du spise 100% etter anbefalingene til Berkhan, bør dagens første måltid være det største (eller første måltid etter trening hvis du ikke trener fastet). Det er riktignok ikke det viktigste i verden. Jeg foretrekker selv en mindre lunsj og en stor middag, så da spiser jeg sånn.
Sånn generelt tror jeg første måltid typisk er rundt 1000-1300 kalorier og andre måltid er 2000-2500. Det er riktignok mer gjetning enn eksakt måling. Jeg spiser til jeg er mett.
Har det noe å si om tidspunktet for spisevinduet er forskjellig.? Feks faste fra 17- 10 og en annen dag 20- 13?
Ine: Jeg ville ikke anbefalt altfor mye variasjon av spisevinduet. Ettersom kroppen venner seg til å faste på bestemte tider, vil du fort kunne oppleve at fasten blir vanskeligere hvis spisevinduet ikke er noenlunde konstant. Dette har med hormoner å gjøre, da spesielt et bestemt et som heter ghrelin.
En viss selvdisiplin gjør mye i forhold til dette, men samtidig har ghrelin andre biologiske funksjoner i kroppen som kan ha en effekt på produktiviteten din.
Kort fortalt: et sporadisk spisevindu vil gjøre at ghrelinet ikke kan tilpasse seg noe bestemt mønster, og dette kan hemme produktiviteten din. Det er jo litt kjipt.
Hei..
Da er jeg på dag nr 2 med faste. Har ett spisevindu fom 14.00 og frem til 21.00. Er utrolig sulten fra 08 og til første måltid men regner med at det går seg til etterhvert.?
Man setter mye større pris på maten, og merker at jeg faktisk blir fortere «mett» også. Men det jeg har bomma litt på nå, er at jeg har drikki kaffelatte på morran. Hvor mye har dette å si iforhold til fasten? Fikk vite at vanlig kaffe går bra, men hvis jeg unner meg en kaffelatte i faste tiden? Er da alt egentlig bortkastet?
Og i helgene skjer det jo at det blir en fest nå og da kan jeg da på forhånd «flytte» litt på spisevinduet? Slik at jeg har det åpent lenger og heller faster lenger dagen på forveien?
Uansett, jeg har en god følelse på at dette kommer til å gå supert!
AE: Spennende at du vil prøve ut PF!
Ikke drikk kaffe latte i fasten. Disse inneholdet stort sett plenty med kalorier og vil ødelegge.
Du har forøvrig et ganske lite spisevindu. Berkhan anbefaler et spisevindu på opptil ti timer for jenter. Det er selvfølgelig for tidlig å si noe allerede etter to dager, men hvis du sliter med sultfølelse kan du med fordel innskrenke fasten.
«Feststrategien» din er ganske riktig. Det viktigste er riktignok at du lar sprit/vin stå for mesteparten av alkoholinntaket og ikke bøtter nedpå øl.
Ikke noe mer kaffelatte på meg til etter 1400:P
Men, jeg dør omtrent av sult!! Lurte på om tyggis er greit å tygge i fasten? Ellers drikker jeg en god del kaffe og vann bare for å føle at jeg får i meg noe:)
Et par tyggis er helt i orden under fasteperioden, og er for meg helt essensielt da jeg foretrekker å ha noe med god smak å tygge på under fasteperioden.
Andre tips for å hjelpe deg dersom du sliter med sultfølelse under fasten er å drikke mye vann og kaffe/te. Ellers er det lurt å rett og slett finne på ting å sysselsette seg med, og ikke sitte i sofaen og tenke på mat!
Jeg har personlig benyttet leangains fastemetode i litt over en uke nå, og føler meg utmerket. Det er fantastisk å kunne spise seg ordentlig mett når en først skal spise, og det blir MYE mer tid til å planlegge store, deilige måltider når en først skal spise, kontra å planlegge ørten musemåltider med tre timers mellomrom.
Lykke til!
Takk for svar Magnus, jeg prøvde de første dagene uten tyggis og drakk masse vann. Dette endte med at jeg løp på do hver halv time, og det kan jeg ikke da jeg er resepsjonist hehe. Men godt å vite at tyggis er lov, da er jeg ganske så reddet.! Er på dag 4 nå og synes det er utrolig hvor sulten man blir, men også hvor fort mett man blir når faste-perioden er over og hvor mye energi man faktisk har på trening(Fantastik)… Jeg bruker denne metoden for å gå ned i vekt, slik at jeg kan kontrollere matinntaket bedre.Håper på å få bort de siste irriterende kg. Men, er det noen som kan anbefale noe spess protein-pulver? Er så mange der ute..Og burde jeg skaffe meg krill-piller?:)
Trener du på tom mage, AE? Jeg opplevde selv en ganske drøy energiboost på treningene da jeg begynte med fastet trening.
Det er sikkert en del individuelle forskjeller i hvor fort kroppen tilpasser seg et nytt spisemønster. Det tok veldig kort tid for meg, men jeg har aldri vært vant til å spise særlig strukturert, så det kan ha noe med det å gjøre.
Ellers har Magnus helt rett i det med sysselsetting! Hvis du sitter og tenker på mat under hele fasten, kommer du til å bli vanvittig sulten. Jeg drikker selv en del vann under fasten, men det er fordi jeg er tørst og ikke fordi jeg har behov for å stagge sulten.
Men jeg har en følelse av at overdrevent inntak av vann, kaffe og te og tygging av tyggis, med det formål å stagge sultfølelsen, kan være kontraproduktivt i forhold til tilvenningen. Hvis du føler at du hele tiden MÅ innta noe slikt og at det er den eneste måten du kan overleve fasten på, kan det tyde på at du ikke klarer å ta tankene dine bort fra sulten. Under tilvenningen ville jeg fokusert på å heller tenke på andre ting istedet for å finne massevis av erstatninger for mat i form av kaffe, te og tyggis, selv om det er tillatt under fasten. Dette er mer psykologisk enn ernæringsvitenskapelig.
Samtidig må jeg nok en gang understreke viktigheten av proteiner i kostholdet, da spesielt i dagens siste måltid. Hvis du ikke inntar tilstrekkelig med proteiner her, vil du GARANTERT være sulten dagen etterpå. Bombesikkert. Så få i deg plenty med kjøtt og andre proteinrike matvarer! Jeg er fortsatt mett etter 550g biff + masse stekte grønnsaker klokka ni i går kveld.
Jeg bruker selv Whey Tech fra Proteinfabrikken. Fiskeolje/selolje/krillolje vet jeg ikke noe særlig om, men jeg forestiller meg at det er en god idé hvis du har lite fisk i kostholdet ditt.
Stå på!
Takker for støtten:) Godt å ha noen å forhøre seg med..
Altså for meg blir dagen seendes litt sånn ut:
kl.1400 «frokost»- salat m fetaost og kylling+ 1 eple eller en stor youghurt+ eple
trening kl 16.30
ett eple etter trening+ noen skiver med ost og kankje en latte? ( vi jenter og latten
)
kl 19.30 «middag» Salat eller frukt-salat. (stoor posjon+ skinke eller kylling)
Også blir det gjerne ett/to eple(avhengi av epler) eller banan til før kl er 21 og fasten starter.
Vet dette er sannsynligvis altfor lite mat, men jeg bruker jo dette for å kunne få bort de siste 5 kg.
Etterhvert er planen å øke mengde mat..
Det at jeg har dette med å tygge tyggis og må ha kaffe, tror jeg vil avta ettehvert som jeg kommer mer inn i dette..Også trenger jeg det mentalt, da jeg egentlig er en små-spiser som alltid har spist litt her og litt der. Og alltid vært vandt med hvertfall en liten frokost.
Liker veldig godt den kontrollen man får av dette..:)
Med mindre jeg misforstår deg nå, sier du at du kun spiser frukt som siste måltid – da er det i så fall ikke rart at du går sulten neste dag
Få heller i deg masse proteiner, for eksempel kjøtt eller en stor porsjon eggerøre e.l., evt for eks. ostesmørbrød med kjøttdeig/karbonadedeig oppå med en proteinshake ved siden av.
Har latt Kjetil svare alene i denne bloggen – så uten å ha fulgt med, og gitt at spørsmålet handler om periodisk faste: Det siste måltidet skal bare inneholde moderat/lite karbo, og en god del fett og protein. Om du bare spiser karbo, ville det vært rart om du ikke ble sulten innen et par timer, eller til tidlig neste dag.
Akkurat som Magnus og Robert sier; dagens siste måltid MÅ være stort og det MÅ være proteinrikt, som jeg har påpekt både i innlegget og i flere kommentarer.
Hvis du skal faste til klokka 1400 dagen etter på et par frukt klokka 2100 dagen før, er det 130% sikkert at det kommer til å rumle i magen allerede før du lemper bena utenfor sengekanten neste morgen.
Så nok en gang: kjøtt, fisk, egg + cottage cheese o.l. (kodeord: proteiner!) MÅ utgjøre mesteparten av det siste måltidet ditt, ellers kommer du sannsynligvis til å gå på veggen av sult. Tro meg, jeg snakker av erfaring. Du kan også med fordel utvide spisevinduet ditt litt. Som jente kan du med fordel ha et spisevindu på opptil ti timer.
Jeg synes også du får i deg veldig lite mat etter trening. Det er i utgangspunktet ikke direkte ødeleggende for kostholdet, men det vil kunne påvirke treningsresultatene dine (som jeg regner med du også er opptatt av). Hvis du er avhengig av å trene 1630, ville jeg lagt opp dagen med tre måltider. Det første bør da ikke være for stort, slik at du kan spise et stort måltid rett etter trening og et stort måltid på slutten av dagen. Altså noe slikt:
1400: Måltid #1, 20% av dagens kalorier
1630: Trening
1730: Måltid #2, 40% av dagens kalorier
2100: Måltid #3, 40% av dagens kalorier
Ikke micro-manage for mye med kaloriene, det er bare en pekepinn!
Thanks!! Skal prøve å dytte i meg litt fugl, før jeg faster;)
Heisann!
75kg, 180cm
Har vurdert å starte med periodisk faste en stund, men det er en ting jeg lurer på. Er det sånn at man tenker rett og slett ikke noe på antall kalorier, men bare på sammensetningen av måltidet: Prots, carbs og fett? 2-3g protein pr kg kroppsvekt, 10-20% fett, 30-40% karbohydrater eller noe i den duren?
Hei Dan!
Et utdrag fra dette intervjuet med Martin Berkhan tror jeg svarer på spørsmålet ditt ganske godt:
http://www.leighpeele.com/martin-berkhan-and-intermittent-fasting-interview
«I don’t make any claims whatsoever on calorie counting not being necessary on IF. Studies show that resting metabolism increases in fasting (again, quite contrary to popular belief), mediated by increases in catecholamines like noradrenalin, but this effect is quite insignificant when you’re talking about humans ability to eat boatloads of calories, when introduced to energy dense and palpable foods. As shown in empirical studies, recall that both humans and rats maintained their bodyweight on an ADF (Alternate Day Fasting) regimen, when encouraged to eat ad libitum in the feeding phase. If you let hunger and appetite dictate what and how much to eat, it’s quite easy to undo the energy deficit accumulated through 16, 20 or even 48 hours of fasting. That being said, you’ll discover that you can indulge quite a bit, while still dropping fat, if you limit the most energy dense foods. For example, I eat a lot of ice cream myself, but I make sure that the majority of my calories comes from meat, veggies, fruit and starch sources like potatoes, oatmeal and whole grain bread.»
Hei!
10-20 passer best for meg å ha spisevindu. Av og til må jeg trene rundt 6 om morgenen. Er det ok å trene under fasten? Eller er det ikke så lurt?
Planlegger å begynne med dette
Det går helt fint å trene under fasten, men du må sørge for å få i deg 10g BCAA før treningen, og deretter 10g klokka 0800. Da unngår du negative effekter av det å trene fastet og det å gå en liten stund etter trening uten mat. BCAA er et kosttilskudd som skulle være greit å få tak i hos de fleste som selger slikt.
Takk for hjelpen!
Periodisk faste er noe jeg gjerne vil begynne med, men pga eksamener og skole arbeid føles det risikabelt å gå på tom mage over lengre perioder … nesten hele skoledagen. Tips til å fokusere «bort» sulten? Etter et stort vekttap noen år tilbake har spisevegring hoppet frem og tilbake de siste årene, så å innta store måltider hadde mest sannsynlig ikke blitt noe problem. Men………..ET «stort» måltid for meg er relativt langt under 2000kcal, slik en mann med god samvittighet kan konsumere. Hvor stort er stort for det motsatte kjønn? Og er 50-100 g karbohydrater og 70-120 g proteiner en fornuftig sammensetning, eller helt på trynet? Trener både mye styrke og kondisjon. Setter pris på hjelp, for venner og bekjente nytter det ikke å diskutere med ang. trening og kosthold, fordi de «ikke ser hva jeg vil endre på». Jeg vil vende nesa i riktig retning, fordi trening og riktig kosthold gjør meg sterkere fysisk – men mest psykisk.
Det å gå en liten stund uten mat kommer du til å venne deg til, og etterhvert kommer du sannsynligvis til å oppleve at det er lettere å fokusere og at du blir mer produktiv på tom mage.
Hvor store måltidene dine bør være avhenger av hvor mange måltider du tenker å spise, hvor stort energibehov du har, og hva målsetningen din er.
«50-100g karb» og «70-120g prot» er egentlig ganske brede intervaller. Sats på 2-2,5g prot per kilo kroppsvekt, omtrent like mye karbs, og halvparten så mye fett (ca. 40/40/20) på treningsdager. På hviledager kan du kutte ned på karbs og øke fett (ca. 40/30/30). Dette er bare omtrentlige retningslinjer! Så lenge du får i deg mye protein, mye karbs og ikke så mye fett, gjør du det uansett ganske riktig.
Tusen takk for svar! Setter så pris på det
Pingback: Styrketrening på tom mage – går det an? | Fitnessbloggen
MÅLTID 1:
Fullkornsris (80.0g)
Blåbær (100.0g)
Laks. filet (250.0g)
Banan(Gul) (120.0g)
90+ Protein (30.0g)
Skummet melk (200.0g)
MÅLTID 2:
Sans Kesam Mager (300.0g)
Blåbær, frosne (150.0g)
Havregryn, lettkokte (50.0g)
MÅLTID 3:
Laks. filet (250.0g)
Egg (240.0g)
Fullkorn tortilla (129.0g)
Philadelpia Light
Tar også BCAA og frukt før trening.. Hvordan så dette ut Kjetil?
Virker utrolig spennende dette periodisk faste og tenkte prøve det ut
Hvis jeg har regnet riktig, tilsvarer dette ca. 2800 kcal. Sammensetningen av makronæringsstoffer er bra, og hvis dette kaloriinntaket er riktig i forhold til din målsetning, har jeg egentlig ingenting å innvende på det kostholdet du har satt opp.
Jeg kommer forøvrig med en artikkel i nær fremtid med massevis av måltidseksempler på periodisk faste.
Topp
begynte idag.. Sitter med kafekoppen nå bare 
Har det noe og si når siste måltidet er? hvis jeg som regel ikke får trent før klokka 3 så blir siste måltidet ca 12 på kvelden.. Er det greit? Og er det meningen man skal innta måltidet etter trening med en gang man har lagt fra seg vektene?
Pingback: En uke med periodisk faste - Fitnessbloggen
Jeg har tenkt mye på, og lest mye om, denne Leangains-metoden. Jeg har gått på lavkarbo i ca 3 mnd, og i førsten gikk jeg ned 5 kg men nå har vekta stått stille en stund og det er veldig demotiverende. Jeg spiller håndball, går idrettslinja, og trener veldig aktivt. Spiser aldri(!!) verken godteri, brus eller kaker.
Men det store spørsmålet er om jeg kan gå på denne type diett med lavkarbo i bakhodet? Altså, står jo at man skal innta mye karbo, men det blir jo feil i forhold til det jeg har holdt på med i det siste. Og kan man klare seg uten BCAA? Ser at det er en stund siden noen har skrevet noe her nå, men håper veldig på svar!!
Periodisk faste kan uten problemer kombineres med lavkarbo ja. PF betegner bare spisemønsteret, altså at du faster 14-16 timer og deretter spiser på de resterende 8-10.
Du kan også klare deg uten BCAA. Det er hovedsakelig lurt å bruke om du skal trene i fasteperioden, men det er strengt tatt ikke nødvendig da heller.
Okei, tusen takk for svar. men er PF en diett som brukes til vektnedgang?
og hva kan være grunnen for at jeg ikke går ned noe mer når jeg gjør det samme som jeg har gjort tidligere, og da gikk jeg jo ned kg.