Søtsug – Kosthold, trening og psykologi

Den største årsaken til at folk mislykkes med dietten, er søtsuget – og lysten på mer mat. Med enkle kostholdsgrep elliminerer du problemet

sotsug1

Spesielt ser det ut til å gjelde jentene som skriver logg. De er så flinke så flinke, opptil flere dager i strekk med «sunn» mat (dere skal få se hvorfor jeg bruker det ordet i løselig forstand). Dette starter som sultfølelse eller søtsug, og utvikler seg til de rene matorgier der alt tilgjengelig godteri og junkfood innen rekkevidde fortæres i en kaotisk eksplosjon av sukker, fett, og dryppende sikkel.

Årsaken til fenomenet

Kort sagt reagerer kvinner raskere og mer dramatisk på kaloriunderskudd fra diett og trening, spesielt når det blir for mye av det gode (noe det har en tendens til å bli) og kroppen skaper en panikkreaksjon fordi den tror du holder på å sulte i hjel.

Hjernen gir deg beskjed om å bevege deg mindre for å konservere energi, og du blir slapp og umotivert – bare det å gå en tur kjennes som om du går til knærne i gjørme. Samtidig vil du få en unormal interesse for mat; du drømmer om mat, tenker på mat, snakker om mat, og det er liten sjanse for at du kan gå forbi vinduet på et bakeri uten å stoppe opp.

Min mening er at søtsug er et signal fra kroppen om at den ikke får den næringen den trenger, og regelrett sultfølelse er en enda sterkere indikasjon på at du må gjøre noe med både energibalansen – kaloriunderskuddet du skaper via diett og aktivitet/trening – og valget av mat du har i kostholdsplanen din.

Det skal være fullt mulig å komme ned i sin trivselsvekt UTEN å være sulten, faktisk sier mange av de jeg har satt opp dietter til at de er stappmette hele tida og ikke kan skjønne hvordan de kan gå ned i vekt når de skal spise så mye mat! Det blir en stor a-ha opplevelse når de faktisk både går ned i vekt og har mer energi enn før, bare ved å spise riktig.

I denne delen skal vi se på hva du kan gjøre med kostholdet ditt, for her ser jeg mye rart. I del 2 skal jeg snakke om kardio og styrketrening, som begge deler bør være tilstede i balanserte mengder. I tredje og siste del skal jeg ta for meg det psykiske aspektet, hvordan du kan endre denne responsen ved å bryte ut av destruktive tankemønstre.

Carb-heaven

Maten jeg ser i loggene er veldig karbohydratbaserte med brødmat, knekkebrød og frokostblandinger, syltetøy, yoghurt med sukker, fruktjuice, kaffedrikker med melk og sukker – men også kunstige søtede produkter som lettsaft/brus, lettsyltetøy, sukkerfrie pastiller og tyggegummi.

Proteinbarer er for så vidt bedre enn vanlig sjokolade ved å ha mer protein og mindre sukker og fett, men heri ligger problemet – når det ser ut som sjokolade, lukter som sjokolade og smaker som sjokolade…det fører som regel bare til mer søtsug og da er litt av poenget borte. Kroppen blir hele tida stimulert med søtsmak, og man skaper faktisk en avhengighetstilstand via stimulering av dopamin og serotonin-reseptorene i hjernen – nevrotransmittere som gir en følelse av velvære og lykke. Det er omtrent snakk om å ruse seg på godteri for mange.

Hva er så løsningen? Når vi ser bort fra det psykologiske aspektet som jeg skal gå inn på i del 3, er det mye som kan gjøres ved å være mer bevisst på hvordan du spiser. Det er mye forvirring og misforståelser rundt hva som defineres som ”sunt” alt etter hvilken forfatter, journalist eller selvtitulert ekspert du hører på.

Jeg kan gjerne gå med på at grovbrød og knekkebrød er sunt i ordets forstand, men når det utgjør størsteparten av dagens måltider blir det for mye og ubalansert, og det går på bekostning av andre viktige næringsemner.

Øk proteininntaket

Start med å lese artikkelen Den Beste Dietten. I korte trekk skal du først sørge for et høyt proteininntak fra magre kilder som kjøtt (biff/karbonadedeig), kylling, fisk, egg og melkeprodukter som cottage cheese, mager kesam og ost. Som en enkel og velsmakende løsning har du proteintilskudd som vårt MyoProtein eller måltidserstatteren Active Meal. Både eldre og nyere studier viser at høyt proteininntak i seg selv gir bedre metthetsfølelse, økt forbrenning, bevarer muskelmasse, støtter restitusjon, og ikke minst økt fettreduksjon på diett.

Omega-3 fettsyrene EPA og DHA fra fet fisk eller selolje er også av høyeste prioritet. Listen av positive effekter er faktisk for lang for å nevne her, så jeg kan bare gi det min sterkeste anbefaling uansett alder, kjønn og målsetning!

Linfrøolje vil for øvrig ikke dekke behovet for omega-3 fettsyrer og anbefales ikke. Du skal også få i deg sunt fett fra vegetabilske oljer, der oliven og raps er de beste. Kokosnøttolje, MCT-olje (utgjør 50% av kokosnøttolje) og makadamianøtt-olje er meget motstandsdyktige mot varme og kan brukes til steking.

Nøtter inneholder rundt 50% fett, er rike på alle de gode fettsyrene, men er også proteinrike. Valnøtter, cashewnøtter, peanøtter og naturlig peanøttsmør (uten andre tilsetninger enn salt) og mandler (som teknisk sett ikke er nøtter, men uansett anbefalt). OBS – noen kan ha problemer med å bruke nøtter som fettkilde. 10-20 mandler eller nøttebiter gir 5-10g fett til et måltid – men hvis du spiser det som en liten håndfull har det lett for å bli to håndfuller, og så tre…og så plutselig er hele posen spist. Da kan det være en bedre løsning å steke maten i 1ss olje eller bruke det som del av salatdressing, marinade eller rett på maten.

Fyll deretter på med karbohydrater

Til slutt fyller vi på med karbohydrater – i prioriteringsrekkefølge: grønnsaker og salater, frukt og bær, etterfulgt av ris, pasta og potet, havregryn og helt nederst brødmat (herunder knekkebrød) og de fleste frokostblandinger. Listen er sortert etter næringstetthet, som vil si at det er færre kalorier i samme mengde i de første sammenlignet med de siste, og du kan spise deg like mett men allikevel få i deg en brøkdel av kaloriene. For å illustrere: det er omtrent like mye kalorier i et halvt kilo broccoli som i en tynn brødskive…uten pålegg – hva tror du du blir mest mett av? Så enkelt kan det faktisk være…

Et triks som du muligens har hørt om er å ha en «spisedag» en dag i uka. Dette har ikke bare en psykologisk effekt ved at du har en planlagt dag der du kan spise mer av det du har lyst på, men har også en fysiologisk effekt ved at du stimulerer forbrenningen og for deg som trener mye: fyller opp musklene med energi i form av glykogen.

La imidlertid ikke spisedagen bli en unnskyldning til å miste fullstendig kontrollen på spis-så-mye-du-vil buffeten, en viss form for selvkontroll er mer produktivt for resultatene, og enda mer produktivt blir det hvis du inntar karbohydrater og begrenser fettinntaket.

Ikke tro på alt du leser

Det er heller ikke riktig at man må spise mange og små måltider for bedre forbrenning, og dette med at «frokosten er dagens viktigste måltid» eller at «du ødelegger forbrenningen hvis du ikke spiser 6 måltider hver dag» er myter og basert på feiltolkning av eldre studier!

Menneskeheten hadde aldri overlevd som rase hvis vi ikke hadde kunnet fungere i lengre perioder uten mat. Faste er en helt naturlig tilstand for kroppen, men vi gjør den lat ved å hele tida gå og småspise på et eller annet fordi vi er paranoide for å få lavt blodsukker. Jeg vil først og fremst anbefale at man kutter ned måltidsfrekvensen til hver 4.-5. Time, noe som gir ca 3-4 måltider hver dag – og nyere studier peker tilfeldigvis i retning av at dette gir bedre oppbygging (proteinsyntese) og restitusjon for aktive mennesker.

Du kan da spise store måltider som gjør deg god og mett, samtidig som kroppen lærer seg å gå lengre perioder av dagen uten mat. En gjennomsnittlig person har nok fett på kroppen til å overleve i nesten 2 måneder uten mat – så oddsene er gode for at du skal klare deg uten den pølsa fra Narvesen selv om du måtte hoppe over lunsjen i dag… Før jeg visste bedre spiste jeg også 6-7 måltider om dagen, og det virket nesten som størsteparten av dagen enten gikk med til å planlegge mat, tilberede mat og spise mat. Det er langt mer befriende å bare ha et par måltider + 1-2 proteinshaker med frukt og nøtter å tenke på, og jeg vil påstå resultatene er bedre enn før også! Noe som leder meg inn på neste punkt:

Hopp gjerne over frokosten

Et konsept som virkelig har tatt av i popularitet er Periodisk Faste. Martin Berkhan (www.leangains.com) skal ha mye av æren for det, og du drar sikkert kjensel på navnet professor Birger Svihus som i det siste har skapt mediadebatt ved å anbefale akkurat den samme metoden. Det går enkelt sagt ut på å hoppe over frokost og spise en sen lunsj, noe som både er fornuftig ut fra et evolusjonært og genetisk synspunkt, og som fysiologisk sett viser seg å ha flere fordeler.

Kroppen vil dramatisk øke forbrenningen av fett i fasteperioden, sultfølelse er omtrent ikke-eksisterende etter noen dagers tilvenning, man føler seg mer våken og har mer energi, og man får spise store og mettende måltider selv på diett med et kaloriunderskudd på grunn av en kortere spiseperiode. Det er også en lang rekke helsefordeler knyttet til dette spisemønsteret, der det finnes flere titalls studier på forbedret insulinfølsomhet og diabetes, anti-inflammatorisk virkning med gunstig effekt på astma, allergi, revmatisme og listen fortsetter enda lengre.

Nå har du fått en oversikt over de mer omfattende endringene som må gjøres i kostholdet, og vi kan se på noen enkle, men dog meget effektive tips til slutt:

Fjern junkfood fra huset sånn at det ikke er så lett tilgjengelig. Planlegg heller en spisedag der du handler inn KUN det du har tenkt å spise og ingenting mer. KAST det du ikke spiser, hvis du gjemmer det i kjøkkenskuffa er det alt for lett å snike til seg når du egentlig burde lage deg et skikkelig måltid. Og handle ALDRI mat når du er sulten, da havner det mye snop oppi handlekurven som helst ikke skulle vært der, og IKKE hadde vært der hvis du hadde hatt spist før du dro på butikken.

Mat må smake godt

Lær deg å lage mager mat som også smaker godt og gjør deg mett – bruk oppskriftsforumet vårt der du får tips til både pizza, hamburgere, lasagne, snacks og kaker, se nettstedet www.matprat.no, kjøp deg en kokebok og eksperimenter selv med ulike krydder og marinader. Her er det bare fantasien som setter grenser.

Noen ser ut til å tro at man er nødt til å utsette seg for mest mulig pine og tortur for å få resultater, trene seg til totalt utmattelse, kjøre kardio til man stuper, og så slepe seg hjem for å tygge tørr kyllingfilet og broccoli. Dette er ikke bare feil og unødvendig, det er ren idioti. Salt for å få maten til å smake noe er faktisk gunstig i en diettsituasjon, det er tross alt en av de viktigste elektrolyttene og du vil både føle deg bedre og ha mer trykk i muskulaturen hvis du opprettholder eller til og med øker saltinntaket.

Det er også viktig å drikke nok væske, spesielt i sommervarmen (for de som har det), ofte kan dehydrering oppfattes som sult og lavt blodsukker, og kun ved å drikke et glass vann (ok, til nød lettbrus/lettsaft) kan søtsuget eller sultfølelsen gå over. Et glass melk er overraskende mettende på grunn av kasein-andelen i melkeproteinet og gir kroppen mange viktige næringsstoffer i tillegg til væsketilførsel. Dette forutsetter selvfølgelig at du ikke har allergi eller intoleranse for melk.

Ikke alle fungerer på lavkarbo

Når det gjelder diettmetoder: hvis du har hørt at lavkarbdiett er det eneste som fungerer og nå har fulgt det over lengre tid uten andre resultater enn at du føler deg slapp, energiløs, mangler motivasjon og treningsresultater – SLUTT MED DET! Det er faktisk ikke alle som fungerer på lavkarbdietter, og som vil få langt bedre resultater av en moderat-høykarbdiett med lavere fettinntak i stedet. Dette er det geniale George Costanza-prinsippet fra TV-serien Seinfeld: Gjør Det Motsatte når noe ikke fungerer.

Av erfaring er det også mange som får problemer med å fungere på karbohydratinntak i «mellom» området 70-120g per dag. Dette er fordi hjernen trenger ca 100g glukose hver dag for å fungere optimalt, og ved å ligge nært dette punktet og samtidig trene vil man spise for lite karbohydrater til å ha nok til både hjerne og muskler, men samtidig for mye til at hjernen kan svitsje over til å bruke ketoner som energi.  Jeg anbefaler altså at man enten spiser rundt 40-60g karbohydrater per dag ELLER minst 130-150g, og i alle tilfeller har dager med høyt karbinntak for å gjenoppfylle musklene med glykogen hvis man trener regelmessig.

I del 2 skal jeg gå inn på hvordan du skal strukturere kardio- og styrketreningen og utnytte tiden mer effektivt, før jeg går inn på det mentale aspektet og psykologiske faktorene i tredje og siste del – det er muligens her man vil oppleve de største endringene og åpenbaringene.

Søtsug på dietten – del 2: Trening

En gjenganger både i treningsloggene rundt omkring og når man snakker med folk er at det kjøres et kaloriunderskudd på 700-800kcal+ per dag med feil fordeling av næringsstoffer, som jeg tok for meg i del 1, og I TILLEGG kjører 2-3 timer kardio – ofte med høy intensitet og til total utmattelse. No pain, no gain, ikke sant? FEIL!

Min filosofi er å trene SMART i stedet for MYE. Eliteutøvere i verdenstoppen og på olympisk nivå har periodiserte og strukturerte treningsprogrammer der de i korte, men planlagte perioder trener 2-3 timer hver dag. Trening av høy intensitet og intervaller trenes kanskje 2-3 ganger i uka, og utover det er det rikelig basetrening av lavere intensitet, restitusjonstrening, teknikk, bevegelighet og flere andre treningsmodaliteter. Disse utøverne gjør stort sett ikke annet enn å trene, spise (spise MYE), sove og få massasje. Hva får en vanlig person med jobb, skole og en mer eller mindre stressende hverdag med mangelfullt kosthold til å tro at de kan trene like mye eller mer?

1021soccer stor

Kardio stimulerer apetitten

For mye kardio gjør kroppen sliten og vil faktisk også stimulere appetitten. Du forbrenner kanskje 200-300kcal med en time på tredemølla, og det mister åpenbart hensikten hvis det får deg til å pakke i deg en Nugattiboks på 1000kcal fordi du er så sulten. da kan du heller droppe kardioen, erstatte brødskivene til frokost og lunsj med litt frukt og magre proteinkilder, spise taco med karbonadedeig i stedet for kjøttdeig til middag, og du har LETT spart 300kcal uten å anstrenge deg. Kaloriunderskudd er kaloriunderskudd.

Se også studien jeg har skrevet om: Diett like effektivt som kardio for vektnedgang?

Stressresponsen og kortisolutskillelsen som kommer i kjølvannet av denne overambisiøse treningsmengden vil gi dårligere hormonnivåer og redusert forbrenning, og spesielt hos jenter ser jeg at væskebalansen forstyrres – selv om du klarer å mobilisere fett vil altså kroppen holde så mye vann at badevekta viser liten eller ingen endring. Noe som fører til panikk, mindre mat og enda mer trening… Ikke bra.

Det er få som har behov for å trene mer enn 1 time kardio per dag, og da kan jeg anbefale å dele det opp i to økter på 30 minutter hver. Jeg kan også anbefale en til to intervalløkter i uka, der du med kortere treningstid kan oppnå bedre resultater. Start med 30-60 sekunder høyt tempo, ca 90% av maks tempo, og deretter rolig tempo i tilsvarende 30-60 sekunder – eller til pulsen har falt med 50 slag. Dette vil gjøre at du automatisk regulerer lav-intervallet i forhold til formnivået ditt. Husk å ikke starte på maks fart første gangen, starter du for hardt vil du ikke klare å fullføre.

Oppsummert er altså anbefalingen maks en time kardio 5-6 dager i uka, og minst en hviledag. På enkeltdager en gang i blant kan du trene opptil to timer, men da bør det deles opp i to økter og du bør sørge for korrekt næringsinntak både før og etter hver trening.

Intervalltrening kan kjøres to ganger i uka, og vi skal se på en spesiell sekvens som er meget effektiv senere i artikkelen.

soloppgang stor

Når på dagen er det best å trene?

Trening og kardio på tom mage om morgenen har vært en standardoppskrift i mange år, men er slett ingen nødvendighet. Spesielt lite produktivt er det hvis man må tvinge seg selv til å gjøre det, har lite energi om morgenen, og ender opp med å bli mer sulten etterpå. Selv om studier viser en moderat fordel i fettforbrenning under selve økta, vet vi også at det ikke spiller noen rolle hvilket drivstoff du bruker mest av da – det er totale kalorier forbrent på slutten av dagen som er mest avgjørende.

Hvis ikke hadde neppe intervalltrening, som primært bruker glykogen under trening, vært så effektivt. Når du trener med et lite og lettfordøyelig måltid i magen vil du ha mer energi til å gjennomføre økta, kan kjøre med høyere intensitet og varighet, og har dermed bedre utbytte av den.

Min anbefaling er altså å trene når det passer deg best, i stedet for når du har fått hørt det skal være ”optimalt” å trene.

Jeg er heller ingen stor tilhenger av kardio etter styrketrening, av to årsaker.1. Den ene er at trening sender et signal til musklene om hvilken tilpasning eller treningseffekt man er ute etter. Styrketrening sender signaler om at muskelen skal bli større og sterkere, mens kardio sender signaler om at den skal bli mer utholdende og utnytte energien bedre – som i praksis vil si en mindre muskel. Ved å blande disse to signalene for tett inntil hverandre vil mange av signalene kansellere ut hverandre, så min anbefaling er å separere kardio og styrketrening med minst 4-6 timer.

2. Den andre er at jeg ønsker å sette i gang restitusjonsprosessen så hurtig som mulig etter styrketrening, det er godt dokumentert i studier at ved å vente bare en time med inntak av karbohydrater og aminosyrer (protein) vil gjenoppfyllingen av glykogenlagre samt proteinsyntese være mindre effektiv enn hvis det inntas rett etter trening. Faktisk bør næringsinntaket i forbindelse med styrketrening starte allerede FØR trening, enten med et lettfordøyelig måltid en til to timer før, eller frukt (eller et karbohydratpulver) og en proteinshake en halvtime før. Se disse anbefalingene for næring i forbindelse med trening i Ressurs-forumet vårt…

Hvis kardio er en del av programmet ditt, og rett etter styrketrening er eneste mulighet til å gjøre det på – ta en kort hvilepause, en liten proteinshake og kanskje noen fruktbiter – eller prøv vår Nitro Fuel treningsdrikk – og kjør kardioøkta som planlagt. Samme motto skal jo følges her som i tilfellet om kardio på tom mage – gjør det når det passer for deg, og ikke la alle mulige regler for hva som er optimalt eller mindre optimalt komme i veien.

080812213810 large stor

Hvilken type kardio?

Spesielt når det gjelder kvinner viser det seg at standard lav-moderatintensitets kardio ikke er effektivt for å fjerne fettet på de typiske feminine fettreservene på rumpe, hofter og lår. Dette har hormonelle, genetiske og evolusjonære årsaker, og sammenheng med konsentrasjonen av såkalte alfa- og betareseptorer på fettcellene i disse områdene.

Kort sagt vil beta-reseptorene øke mobilisering og forbrenning av fett, og disse blir aktiverte av adrenalin og noradrenalin, som i sin tur utskilles når man trener. Dette er åpenbart bra. Samtidig vil adrenalin og noradrenalin aktivere alfa-reseptorene, og disse vil tvert i mot hindre mobiliseringen av fett. Dette er åpenbart ikke bra.

Du kan tenke på det som å tråkke på gasspedalen (beta-reseptorene) og på bremsepedalen (alfa-reseptorene) samtidig. På rumpe/hofte/lår (og på mage/lender hos menn) er det flere ”bremsepedaler” enn ”gasspedaler”. Heller ikke bra.

Hva med gjenstridige fettreserver?

Et annet problem i disse gjenstridige områdene er dårlig blodsirkulasjon, noe du kan kjenne selv på huden – sjansen er stor for at hudoverflaten er kaldere der enn ellers på kroppen. Selv om du får fettet ut av fettcellene er det altså ikke sikkert at du får det ut i blodomløpet sånn at det kan fraktes rundt til mitokondriene (selve kraftverkene) i muskelcellene, og det ender bare opp med å lagres igjen.

Hva er løsningen? Jo, som Lyle McDonald går inn på i boka Stubborn Fat Solution, kan vi omgå dette problemet med å sende et kraftig fettmobiliserende signal via intervalltrening eller høyrepstrening, som nevnt ovenfor. Deretter tar man en kort pause på 5-10 minutter, som vil frigi de mobiliserte fettreservene i blodomløpet. Når du så kjører vanlig moderat-intensitetskardio etterpå, vil du forbrenne fettet du mobiliserte i første del.

Generelle retningslinjer er å starte på 5 minutter med intervaller (5 x 30 sek høy:30 sek rolig), så 5-10min pause, så 20-40 minutter moderat-intensitet kardio (ca 120-130 i puls). Øk gradvis antall intervaller eller varigheten på intervallene når du blir i bedre form, jeg vil sette15-20 minutter som maksimal varighet.

Det eneste unntaket til det jeg sa over om kardio på tom mage om morgenen er nettopp denne sekvensen, da det KAN være mer produktivt i et miljø av lave insulinnivåer og delvis tømte glykogennivåer etter en fasteperiode på 8 timer eller mer. Allikevel skal det sies at det er mange som har gjort dette selv etter et måltid, og allikevel hatt betydelig framgang etter kort tid.

Kardio er ikke essensielt

Jeg har hatt et instrument for å måle kaloriforbruk kalt Bodybugg (www.bodybugg.com) som ga noen interessante, og sannsynligvis overraskende resultater for de fleste av dere. Ei dame på ca 60kg med kontorjobb og for øvrig stillesittende hverdag forbrente totalt ca 2200kcal på en dag med en time kardio og en time styrketrening.

En annen og litt mer hektisk dag i uka måtte hun ut på handletur, gjøre diverse ærend rundt omkring, lekte med barna, gjorde litt hagearbeid og husarbeid – og hadde rett og slett ikke tid til hverken kardio eller styrketrening. Resultat – hun forbrente 2500kcal!

Du kan altså forbrenne mer ved å bare være i aktivitet hver dag sammenlignet med en stillesittende hverdag pluss en til to timer hard trening på gymmet. Nå sier jeg overhodet ikke at man skal kutte ut styrketrening og kardio – tvert i mot – jeg vil bare illustrere at man alldeles ikke forbrenner så mye kalorier som man tror når man er på trening.

Mange bruker en halvtime på tredemølla og litt pumping med rosamanualene og gynekologstolen (den totalt ubrukelige maskinen for innsiden av lårene som er så populær overalt) som unnskyldning for å spise pølser og burger med Cola attåt, i den tro at de har forbrent hundrevis av kalorier. Sannheten er nærmere den at en halv Snickers dekker forbruket på en hel time kardio for ei dame på 60kg! Tygg på den du…og da mener jeg ikke Snickers’en.

Konklusjonen er altså å være i daglig aktivitet i stedet for å sitte foran pc’en eller tv-skjermen. Gjør noe lystbetont eller produktivt som hagearbeid, husarbeid, ta trappa i stedet for heisen, spill squash, dra i svømmehallen, begynn med Yoga, Pilates eller Tai Chi som i tillegg er avstressende, og du kan gå ned i fettprosent uten den ekstra timen på tredemølla du i det siste har begynt å grue deg mer og mer til. Positive bivirkninger av å følge dette rådet vil være penere hage, renere hus og ikke minst en fornøyd og tilfredsstilt samboer/ektefelle (nudge-nudge-wink-wink).

nicole berry stor

Styrketrening har størst effekt

Når det er sagt er det faktisk styrketrening som gir de mest dramatiske endringene i kroppssammensetning. Styrketrening vil øke forbrenningen, stramme opp musklene og er spesielt viktig på diett for å bevare styrke og muskelmasse. Studier viser at andelen fettap er større hos de som trener en kombinasjon av styrketrening, eller til og med kun styrketrening på kaloriunderskudd – sammenlignet med de som kun trener kardio eller kun diett (en like stor andel av vekttapet vil være muskelmasse).

Selv jentene skal altså trene med tunge vekter! Når en 18-årig gutt som er en vandrende testosteron-bombe trener med tunge vekter i flere år, pakker i seg masse mat og alskens kosttilskudd for å legge på seg litt muskler, hva får jenter med en brøkdel  av denne hormonproduksjonen og på evig diett til å tro at de blir muskelbunter over natta? Vil du ha en fast og veltrent kropp er du nødt til å komme deg av ellipsemaskina og inn i frivektsavdelingen der resepten er benkpress, skulderpress, knebøy (ikke i Smith-maskin), chins og markløft.

Støtteøvelser som ettbeins strake markløft og bulgarsk utfall vil stramme opp både rumpe og lår, samtidig som du bygger opp viktig støttemuskulatur rundt bekkenet og reduserer belastningen på korsryggen. Pushups, benkpress og skulderpress med manualer er også bedre enn maskin- eller stangøvelser for støttemuskulaturen.

Nå er denne artikkelen blitt lang nok, så det blir ikke noe komplett treningsprogram her, men jeg kan anbefale både vårt nybegynnerprogram og 5×5 programmet. Jeg snakket også om høyrepstrening og styrkesirkler i artikkelen Vil du ha lange og slanke muskler, som vil ha samme fysiologiske effekt som intervalltrening nevnt tidligere. Jeg benyttet forresten anledningen der også til å forundre meg over hvorfor jenter er så paranoide for å bli muskuløse.

I tredje og siste del skal vi se på hodet ditt, eller rettere sagt tankene du har i hodet ditt og hvordan de påvirker både spisekick, selvbildet og framgangen din.

Del 3 – Psykologi

Vi har så langt i denne artikkelserien sett på de fysiske momentene som er involvert i sultfølelsen og spisekickene mange sliter med når de skal komme i bedre form. I siste del (del 3) skal vi se nærmere på det mentale aspektet – hvilke tanker og følelser det er som dukker opp, og hvordan du håndterer dem.

PROSESSEN JEG GJENTATTE GANGER HAR SETT KAN KORT OPPSUMMERES SLIK:

Knallhard diett og to timer trening hver dag – for nå skal vi jammen meg komme i form. Kroppen får sjokk av det høye næringsunderskuddet og sender sterke signaler til hjernen om at her er det noe som ikke stemmer – gi meg MAT!

Du blir ukontrollerbart sulten og i mangel av bedre alternativ tenker du: en liten pølse, pizzabit eller sjokoladebit kan da ikke skade, Narvesen har jo pølsefest denne uka/mormor har jo allerede laget det/det ligger jo på skåla og ser så fristende ut…
Gir kroppen den lille teaser’en med sukker og fett som bare stimulerer enda mer søtsug og sultfølelse.

Nå skyller den dårlige samvittighet innover deg som en tidevannsbølge: Hele dietten er ødelagt – da kan jeg like godt drite i alt og spise resten av pizza’en, hele sjokoladeplata, en boks Nugatti blandet med en boks peanøttsmør, to pakker kjeks  (den med sjokoladetrekk må vite), 2 liter fløte-is og så avslutter vi med noen grove brødskiver, for det er jo sunt i hvert fall.

Være kvalm og uvel resten av dagen – få enda dårligere samvittighet og føle seg tjukk og mislykket. I morgen skal det jammen meg kjøres knallhard diett og trenes i flere timer for å reparere skaden. Tilbake til punkt 1 og gjenta i det uendelige.

DETTE ER I MINE ØYNE IKKE BARE DESTRUKTIVT, MEN ÅPENBART UTROLIG LITE PRODUKTIVT, OG JEG HAR EN VELDIG FIN METAFOR SOM PASSER SITUASJONEN:

Du er midt i byen på en lørdag formiddag og ser tilfeldigvis i speilbildet ditt i et butikkvindu at buksesmekken er åpen. Hva gjør du nå?
Svar: Du drar den selvfølgelig opp, og later som ingenting. Livet går videre.

Så hvorfor er det da noen som tenker «Åh nei! Glidelåsen er åpen, nå er ALT ødelagt! Da kan jeg like gjerne rive av meg både buksa, genseren, undertøyet og springe rundt naken mens jeg hyler høyt og river ut håret sånn at alle kan få se hvor mislykket jeg er som person» ???

Dette er en totalt ulogisk og irrasjonell tankegang, og den må SLUTTE NÅ! For det første – skap et moderat underskudd med diett (del 1) og en passe treningsmengde med en kombinasjon av styrke og kardio (del 2) som er så balansert at du faktisk klarer å følge den over lengre tid. Det er ikke uten grunn jeg alltid maser om at Den Beste Dietten ™  er den du faktisk klarer å følge. En diett der du ikke en gang tenker DIETT – fordi det blir en LIVSSTIL og en helt vanlig måte å spise på. Hvis man en sjelden gang spiser en pizza eller unner seg sjokolade, så er det bare kalorier og alldeles ikke verdens undergang.

Et lite, men illustrerende regnestykke

La oss gjøre noen matematiske vrier for å illustrere dette. La oss si at du har et daglig energiforbruk på 2000kcal, noe som passer for de fleste kvinner på rundt 60kg med en moderat fysisk hverdag og trening 3-4 ganger i uka. Vi setter kaloriunderskuddet til 500-600kcal, med en spisedag i uka der du spiser nært eller over vedlikeholdsnivå, noe som gir et fett-tap på cirka et halvt kilo i uka. Høres kanskje lite ut, men når du spiser god mat, har masse energi, blir sterkere på trening, og føler deg bra – da er de 4-5kg du kan gå ned de neste to månedene bare en positiv bieffekt.

Om du så en dag spiser pizza i stedet for å følge dietten vil du matematisk sett kun gjøre det planlagte kaloriunderskuddet mindre, dvs du ender kanskje opp med å eliminere de 500-600kcal underskudd og være 100-200kcal i overskudd den dagen. Kroppen vil IKKE lagre dette som fett for en person som er i daglig aktivitet og/eller trening, men brenne det av som energi eller lagre det i musklene!

De 1-2kg du kanskje legger på deg til dagen etterpå er altså KUN en funksjon av mer glykogen i musklene og sannsynligvis også et høyt saltinntak – noe som begge deler LETT kan dra 1-2kg i vann. Går du tilbake på dietten er vannet borte i løpet av 1-2 dager, og….ja, det stemmer – livet kan gå videre som om ingenting har skjedd.

Hvis vi skal sette det HELT på spissen, og du virkelig skeier ut med 2000kcal i en skikkelig matorgie som varer en hel dag – og la oss også si at kroppen lagrer 100% av overskuddet som fett, noe den som sagt aldri gjør, men la oss nå si det som et hypotetisk eksempel.

Det er 1500kcal kalorier i overskudd (siden du fra før av hadde et underskudd på 500).

Det er ca 7500kcal i ett kilo fett (da noe også er væske). Du måtte altså ha hatt denne matorgien i ikke bare EN dag, men 10 dager i strekk for å legge på deg 2kg fett! (15000/1500 = 10)

Er det da sannsynlig at de 2kg du la på deg siden i går er fett? Du husker forhåpentligvis nok matematikk fra skolen til å skjønne at det er en umulighet.

Så – spis den pizzabiten eller sjokoladen. Om det så er 500 ekstra kalorier er det meget enkelt å spise litt mindre det neste måltidet eller dagen etterpå. Kroppen er meget flink til å kompensere for slikt, og du ender sannsynligvis opp med å forbrenne mer kalorier resten av dagen uansett. Anse det som en spisedag som vil øke forbrenningen og fylle opp musklene med drivstoff. Problemet er når HVER dag blir en spisedag i flere uker og måneder, altså ikke en utskeielse en gang i blant… Det er bedre å være 80% perfekt 100% av tiden, enn å være 100% perfekt, men bare 20% av tiden.

Den store sjekkpunktlisten

Dette er en sjekkpunktliste for effektive mentale strategier som jeg har satt opp, basert på 50% kunnskap, 50% erfaring, og 50% vill fantasi. Stemmer, det blir 150%. Alt er nemlig mulig hvis du bare bestemmer deg for at det er det. Du vil forstå bedre hva jeg mener når du har lest alle punktene.

  • Slutt å tenke DIETT og JUKSE på dietten – det er KUN snakk om kalorier inn og kalorier ut, og en endring i livsstil og spisevaner er det eneste som beviselig og empirisk sett fungerer for langvarig vektnedgang.
  • Det finnes ingen magiske programmer eller magiske piller og kosttilskudd, alt er bare verktøy som kan brukes på veien mot målet, men selve veien er det du som må peke ut og bestemme deg for å følge uten alle mulige unnskyldninger for hvorfor du ikke kan eller vil.
  • Bryt ut av det destruktive tankemønsteret med dårlig samvittighet for at du spiste noe som helst ikke skulle spises i forhold til planen eller «the rules». Sånt skjer, og som jeg illustrerte over skal du skeie ganske mye ut over lengre tid før det blir nok kalorier til at det ødelegger framgangen.Spis det du har lyst på og la livet gå videre uten å tenke mer over det, det er så utrolig enkelt å kompensere for det i et senere måltid ved å for eksempel kun spise litt magert kjøtt og en salat, drikke en proteinshake, eller ved å redusere karbohydrat- og fettinntaket på dietten dagen etterpå.Og husk: KUN dagen etterpå, ikke la resten av uka bli en ekstrem-diett bare fordi du spiste for mye en dag. Hvis buksesmekken er åpen, dra opp glidelåsen i stedet for å rive av deg klærne og springe rundt naken, skjønner? Men hvis du nå først skal springe rundt naken, så send bildebevis til mailadressen nederst i artikkelen…
  • Viljestyrke. Noen kunne faktisk trenge en god dose av dette. Vi kan snakke negative tankemønster hele dagen, men det krever at du innser det selv, at du vil endre på det, og at du gjør en innsats for det. Det er ingen som vil komme og gjøre det for deg, og det er veldig lite man får gratis her i livet – det kan du bare akseptere og lære deg å leve med her og nå.
  • Tålmodighet og realistiske forventninger. Jeg pleier å si at man skal lære seg å skynde seg sakte…spesielt når det gjelder fysiske endringer. Sett deg langsiktige mål, bruk et balansert treningsprogram og kostholdsoppsett og ta en dag av gangen der du justerer gradvis i forhold til framgangen. DET er det som gir langvarig suksess!Folk vil ikke ta tiden til hjelp lenger, de skal ha resultater NÅ og aller helst i går, så de kjører på med 500kcal krasj-diett, tar diverse super-piller som skal gjøre deg «slank på 10 dager», sliter seg ut på tredemølla og aerobics-timer 2 timer hver dag, eller spesielt for gutta: legger på 10kg for mye på stanga i stedet for den planlagte progresjonen på 2,5kg. Det fører som regel (alltid) til at man går på en smell, blir umotivert og gir opp. Hvis det hadde vært lett å oppnå målene sine hadde alle gått rundt med en supertrent og slank kropp hele året, så hvorfor er over halvparten av befolkningen overvektige eller lider av livsstils-relaterte sykdommer i dag?
  • Motivasjon og målsetninger. Dette er viktigere enn du tror. Vi vil jo alle se bra ut, men ta en statusrapport av deg selv og finn ut nøyaktig hva du vil oppnå og når du vil oppnå det, i stedet for bare en diffus visjon av Angeline Jolie eller Brad Pitt (eller begge to for de som har slike preferanser). Med et klart bilde av hva du vil oppnå, og et sterkt ønske om å oppnå det, vil du kunne vurdere på stående fot om den sjokoladekaka som står på bordet foran deg virkelig er så god at det forsvarer å bruke enda lenger tid på å nå målene dine.
  • Les denne artikkelen om målsetninger… Heng opp bilder av drømmekroppen. Du finner noen bilder her i den store motivasjonstråden… og her finner du link til fitnessblogger  skrevet av folk som har vært i samme situasjon som du og som har nådd målene sine med målrettethet og hardt arbeid.
  • Skriv ned konkret hva du vil oppnå og en spesifikk dato du skal nå målsetningen din. Se for deg hvordan du vil se ut, lukk øynene og lag et klart bilde av at du ser deg selv i speilet, se hva du vil se, hør hva folk gir deg av komplimenter, føl hvordan det er å være i så god form og føle seg sunn med masse overskudd. Jo mer levende du kan gjøre den ultimate målsetningen, jo høyere er sjansen for at du faktisk vil oppnå den.
  • Les om The Law of Attraction eller se dokumentarfilmen The Secret, som går ut på at hvis du tenker positivt og på hva du VIL oppnå, hva du VIRKELIG ønsker – så vil du tiltrekke deg positive ting og realisere hva som helst. Det høres veldig New-Age-inspirert ut, men jeg har all grunn til å tro at det er sånn universet fungerer.
  • En positiv innstilling. Vær helt ærlig nå: Hvor ofte står du foran speilet og tenker negative ting om utseende ditt eller personligheten din? Hvis du gjør en feil eller tabber deg ut, tenker du: ”Åh, du er så dum, du klarer ingenting, jeg visste at dette kom til å skje” eller ler du av deg selv og tenker at ”jaja, shit happens, da lærte jeg noe nytt i dag også” ”jeg prøver igjen og denne gangen SKAL jeg klare det!”.Hvis en person hver dag sier til deg at du er dum, stygg, feit og udugelig – tror du det tar lang tid før du begynner å tenke ”hmmm…jeg trodde jeg var pen og vellykket, men når jeg får høre det hver dag må det jo være noe i det?” Hjernen din er ganske lett å programmere, og vil reagere på kommandoer med å sørge for at de realiseres på en eller annen måte.Det kan altså høres hardt ut, men det er høyst sannsynlig du selv som saboterer dine forsøk på å oppnå målsetningene dine ved å gi hjernen din tvetydige og feil beskjeder. Det er faktisk vitenskapelig bevist at folk som av omverdenen oppfattes som «heldig» eller som har oppnådd suksess, helt enkelt har en positiv innstilling og optimisme. Skjer det noe negativt tar de bare lærdom av det, og vet at rundt neste sving venter en ny og bedre mulighet. Det er på tide at du også gjør det.
  • Det er ingen som kan gjøre dette for deg, det er DU som må ta ansvar for din egen situasjon! Så: Ta et skikkelig oppgjør med deg selv, og SLUTT med all form for selvmedlidenhet og negativ tankegang, det har ingen som helst grunn til hvis du bare tenker deg litt om. Begynn med å stå foran speilet, pust dypt og rolig, se deg selv inn i øynene og si høyt:

”Jeg aksepterer meg selv som jeg er”.

Selv om du ikke tror på det første gangen du sier det, gjør det allikevel.

”Jeg aksepterer meg selv, og jeg er verdifull”

”Jeg kan oppnå hva jeg vil, bare jeg ønsker det sterkt nok og GJØR EN INNSATS for å oppnå det!”.

Hver gang du går forbi speilet skal du gi deg selv et kompliment. Som sagt kommer det til å være veldig uvant i starten og tvilen og de negative tankene har en tendens til å komme snikende av gammel vane, men gjør du dette ofte og regelmessig vil du oppdage at det plutselig blir automatisk…du vil få mer tro på deg selv, og ved å samtidig følge tipsene fra del 1 og 2 av denne artikkelserien får du en selvforsterkende effekt av å visuelt se og føle framgangen på kroppen!

En dag, om bare få uker eller måneder fra nå kan du stolt se på de resultatene du har oppnådd, din stramme og veltrente fysikk og tenke tilbake på denne dagen som starten på det hele. Dette er dagen du bestemte deg for å begynne på nytt og legge alt det vonde og destruktive bak deg.

Dette er dagen du startet din egen revolusjon!Litt halleluja-stemning på slutten der, men jeg har virkelig troen på at du som alle andre kan klare akkurat det du har lyst til. Min visjon med MyRevolution var å dele kunnskapen og verktøyene som vil gi deg det ekstra lille kicket til å starte din egen revolusjon, for jeg er helt overbevist om at vi alle har en drivkraft inni oss som bare trenger å fokuseres i riktig retning.

Jeg har med egne øyne sett de resultatene som folk har oppnådd ved å trene på riktig måte, spise både sunn og velsmakende mat, og endre tankemåten sin – det jeg har vist deg i denne artikkelserien vil være overraskende enkelt når du først har prøvd det ut selv.

Husk at kunnskap er makt, så jo mer du lærer deg om hvordan denne vidunderlige men akk så gjenstridige kroppen vi har fått tildelt virkelig fungerer, jo bedre resultater vil du oppnå og jo mer hensiktsmessige valg vil du kunne ta når livets utfordringer møter deg fra dag til dag – for du vil møte utfordringer, det er bare opp til deg selv å bestemme hvordan du skal takle dem!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.