Derfor bør du følge en matplan

Du kan aldri trene bort et usunt kosthold. Med en matplan får du struktur og forhåpentligvis både variasjon og balanse.

frukt

Når du legger ned flere hundre timer i året på treningen kan det være smart å følge en matplan. Planen behøver ikke være kjempestreng, men bør gi deg noe å forholde deg til i hverdagen. Den bør by på variasjon og valgmuligheter, samtidig som at du ikke skal få dårlig samvittighet når du blir bedt med bort eller er fysen på noe godt på lørdagskvelden.

Hvorfor matplan spør du?

Da jeg startet å trene for 1,5 år siden fikk jeg utdelt en variant av starting strength og med fokus på baseøvelser ble jeg fort mye sterkere og hadde veldig bra fremgang. Men etter en stund stoppet det litt opp og da jeg søkte råd, fikk jeg det samme svaret til alle: jeg burde se over kostholdet mitt og vurdere å skaffe meg en plan.

veronica1

Skrev ned alt jeg spiste i 5 dager

Jeg fikk beskjed om å skrive ned alt jeg spiste i løpet av 5 dager for å få et innblikk i hva jeg puttet i munnen min. Jeg så kanskje ikke helt vitsen i dette, fordi jeg mente at jeg allerede spiste sunt og variert og kanskje ikke hadde så mye å hente på kostholdet. Jeg tok veldig feil.

De 5 dagene inkluderte bl.a.

  • 2 turer innom McDonalds.
  • 1 tur innom en italiensk restaurant for å meske meg med pizza.
  • Cirka 500 gram godteri og snacks
  • 2 turer på cafe med venninner hvor det ble drukket diverse kaffetyper med kake på fatet.

Og da har jeg enda ikke sagt noe om helgekosen som startet i 18-tiden på fredag og varte til jeg gikk og la meg på søndagskvelden. Så det jeg trodde var et sunt og variert kosthold, var kanskje ikke det likevel. Løsningen ble en matplan med mange valgmuligheter og som var tilpasset meg, min hverdag og mine mål med treningen.

I starten så jeg for meg at det ville være vanskelig å følge planen, men det viste seg at det var stikk motsatt. Det var utrolig befriende å ha noe å forholde seg til. Det ble både enklere og mye billigere å dra i butikken. Jeg hadde endelig en plan over hva jeg kunne spise og slapp alle de unødvendige spontankjøpene som uansett endte opp i søpla fordi datoen hadde gått ut.

Slik kan en matplan se ut

Jeg har dessverre ikke min første matplan lengre, men jeg kan vise dere hvordan planen jeg følger i dag ser ut. Den er ikke kjempestreng, men har tre fokusområder jeg prøver å forholde meg til.

  • Et energiinntak på 1900 til 2200 kcal. Jeg kan spise mer og jeg kan spise mindre, men jeg bør i snitt prøve å ligge rundt her.
  • Over 1,8 gram protein pr kg kroppsvekt. Jeg teller ikke antall gram protein, men vet at jeg stort sett ligger litt over 2, og det passer meg bra fordi proteinet gjør meg mett.
  • Over 250 gram grønnsaker. Dette er aldri noe problem, men er likevel viktig å ha med seg.

Har jeg lyst på noe annet, så kan jeg også spise det, men da prøver jeg å moderere meg. Av og til blir det jo boller og kaffe latte på 7/11, men da tenker jeg bare at så lenge jeg er flink 80-90 prosent av tiden, så er jeg så flink som jeg skal.

M1: Frokost

  • 50 gram havregryn / 200 gram frukt eller bær / 2 grove knekkebrød
  • 2 egg / 175 gram cottage cheese / 200 gram mager kesam / 2 skyr / 40 gram proteinrikt pålegg
  • 1 ts lakseolje / 1 lukket neve nøtter (20 gram cirka) / 1 ts peanøtt/mandel/macadamiasmør etc.
  • Tilskudd av vitamin D

M2: Lunsj

  • 120 gram karbonadedeig / Tunfisk / Kyllingfilet / Torsk / Sei / Reker / osv
  • 40 gram ris / 45 gram fullkornspasta / 160+ gram potet/søtpotet eller 3-4 speltlomper
  • 1,5 ss olivenolje / 75 gram kokosmelk / 75 gram creme fraiche / 1 toppet ts smør / 1/2 avokado
  • 100 gram grønnsaker

* Hvis du ønsker å spise laks utgår fettkilden i måltidet da laks inneholder 10-15 gram mer fett enn magert kjøtt/fisk.

M3: Middag

  • 120 gram karbonadedeig / Tunfisk / Kyllingfilet / Torsk / Sei / Reker / osv
  • 50 gram ris / 55 gram fullkornspasta / 200 gram+ potet/søtpotet eller 4+ speltlomper
  • 1 ss olivenolje / 50 gram kokosmelk / 50 gram creme fraiche / 1 ts smør / 1 ss cocosa
  • 150 gram grønnsaker

M4: kveldsmat

  • 80 gram havregryn / 550 gram frukt eller bær / 80 gram ris / 85 gram pasta / 320 gram potet/søtpotet / 6-7 speltlomper
  • 200 gram mager kesam / 40 gram proteinpulver / 2 egg / karbonadedeig / Tunfisk / Kyllingfilet / Torsk / Sei / Reker / osv
  • 1 ts lakseolje / tran / selolje / fiskeolje (Kan utgå hvis du har spist fet fisk tidligere på dagen)

før eller Etter trening

  • Karbohydrater: 5 riskaker / 1 eske rosiner (42g) / 250 gram frukt eller bær / 35 gram havregryn / 35 gram ris / 150 gram potet / 3 speltlomper
  • Proteiner: 30 gram proteinpulver / 150 gram kesam / 120 gram cottage cheese / 120 gram magert kjøtt eller fisk (maks 6 prosent fett)
  • Andre produkter: 5 dl lettere sjokolademelk / 330ml Yt restitusjonsdrikk / 7 dl skummet melk

Her ser du ulike alternativer jeg kan velge i. Jeg kan også dele inn karbohydratene i 2 og velge en halvporsjon havregryn sammen med en halv porsjon frukt (eksempelvis 25 gram havregryn sammen med 100 gram frukt/bær).

Jeg kan også se på karbohydratkilden min, finne ut cirka kcal, også bytte ut havregryn med hamburgerbrød (selv om det nødvendigvis ikke tilfører meg akkurat det samme). I løpet av en uke, en måned, flere måneder, så jevner det seg ut.

Følger du en matplan? 15 Svar

pannekakebilde

laksewraps2

middag

bilde4 bilde3 bilde2 bilde5 bilde1

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.