Sunn mat gir deg ikke automatisk finere kropp

Mange tror at det å spise overdrevent sunt er ensbetydende med å oppnå de målene man har satt seg for trening og kropp. Dessverre er ikke dette helt sant.

torskbrokkoli

Torsk, ris og brokkoli – noen som kjenner seg igjen?

Dette er et tema jeg har tatt opp ved flere anledninger. Av en eller annen grunn så er energiinntaket til utrolig mange, spesielt jenter som har interesse for fysikk og fitness, så lavt at det nesten grenser til luft og kjærlighet. Mange er opptatt av å spise sunt, noe som i seg selv er bra, men fokus blir lagt på å spise sunnest og «renest» mulig noe som ikke alltid gir den effekten man skulle tro.

Hva!? Får man ikke resultater av ren og sunn mat!? Jovisst gjør du det, men det er et par ting å ta hensyn til her som jeg skal gå gjennom i denne artikkelen.

«Oversunnifisering» skaper problemer

Overfokuserer man på de sunne, «rene» matvarene, og gjerne «sunnifiserer» alt man lager, så kan man rett og slett ende opp med kraftig kalorirestriksjon selv om man spiser mye. Hva mener jeg? Det vi ser på som «ren» og sunn mat inneholder ofte lite energi pr 100 gram. Mer næringsrike matvarer med mindre energitetthet gjør at en må spise mer – noen ganger mye mer – enn mange tror, spesielt om man ikke følger med på hvor mange kalorier man faktisk får i seg. Mange tenker kun på proteininntaket og glemmer rett og slett at det ikke er proteininntaket i seg selv som bygger muskler. orthorexia21Kroppen må faktisk få nok energi til å bruke disse proteinene til noe fornuftig… Dette er viktigst av alt. Et annet stort problem som kan dukke opp ved overfokusering på sunt kosthold er spiseforstyrrelsen Ortoreksi, som defineres som et sykelig behov for å spise sunn mat.

LES OGSÅ – Når livsstilen din blir sykelig sunn

Man ender altså opp med å få i seg mye mindre energi med et overdrevent sunt kosthold om man ikke har kontroll på det totale energiinntaket. Dette skjer i mange tilfeller, og etter en stund med nytt og bedre kosthold så skjønner mange ikke hvorfor de ikke får resultater når de spiser så sunt og trener.

En annen viktig ting; å bli mett av et måltid korrelerer ikke med om du spiser nok i form av næringsstoffer og energi. Dette er noe jeg hører veldig ofte fra de som tror de spiser nok; «jeg spiser meg jo mett», «jeg klarer ikke spise mer, jeg blir så mett», «jeg føler jeg spiser mye og jeg blir jo mett».

LES OGSÅ – Jenter, slik når dere målene deres

Å bli mett er ikke det samme som å spise nok

La oss se på 2 forskjellige måltider. Begge inneholder de samme mengdene karbohydrater, fett, proteiner og kalorier – cirka 30 g protein, 20 gram fett, 50 gram karbohydrater, 500 kalorier. (All vekt er i tørrvare/ukokt).

Eksempel 1 Eksempel 2
120 g torsk 120 g laks
100 g brokkoli 50 g ris
50 g avokado 30 g rødbeter
15 g mandler 20 g mager kesam
250 g søtpotet/potet

 

Begge eksemplene består av matvarer som defineres som sunne, men volumet på måltidene vil være forskjellig. Sliter du med at du blir raskt mett og målet er å få i seg nok energi, så vil eksempel 2 være det beste alternativet da det gir et volum som er noe mindre enn eksempel 1, og som dermed øker sannsynligheten for at du klarer å fullføre måltidet. Velger du eksempel 1, og kun klarer å spise 70% av det så sitter du plutselig med kun f.eks 350 kalorier i stedet for 500.

Sliter du altså med at du spiser til du blir mett, men fortsatt ikke får i deg nok mat, så du se på matvarevalget. Du kan jo selvfølgelig tvinge deg selv til å spise deg så mett at du får vondt i magen, men hvor trivelig er det i lengden? Ikke så veldig tipper jeg, og vil bare gjøre deg matlei og umotivert til slutt.

Om du fortsatt sliter med å spise nok, selv etter å ha valgt mer energitett mat, så kan du bytte ut ett av de «sunne» måltidene med noe enda mer næring-/energitett. La oss se på et tredje eksempel som også gir cirka samme mengde makronæringsstoffer og kalorier som eksempel 1 og 2, men som gir et enda mindre volum:

Eks 1 Eks 2 Eks 3
120 g torsk 120 g laks 20 g proteinpulver (shake)
100 g brokkoli 50 g ris 1 fint rundstykke
50 g avokado 30 g rødbeter 1 speltlompe
15 g mandler 20 g mager kesam 32 g peanøttsmør
250 g søtpotet/potet 20 g syltetøy

 

Kort oppsummert

Alle disse 3 eksemplene, med vidt forskjellige matvarer, gir cirka de samme mengdene proteiner, fett og karbohydrater. Volumet på måltidene derimot er ganske forskjellig, hvor eks 1 har størst volum, eks 2 har noe mindre volum, og eks 3 har minst volum. Du får altså med eks 2 og 3 mindre mat på like mye energi. Mer energitette måltid gjør det lettere for mange å få i seg det de trenger av næringsstoffer og dermed også den energien de trenger i løpet av dagen for å kunne utvikle fysikken og prestasjonen på trening.

En annen ting…

Energitett mat er ikke usunt

Å spise «rent» er ikke nødvendigvis det sunneste og beste kostholdet for alle. De som sliter med sult som følge av små og energitette måltider kan ha en kjempefordel ved å velge mindre energitett mat som gir et større volum på måltidene. Dere som spiser dere mette, men ikke er i nærheten av å få i dere de kaloriene dere trenger, bør seriøst vurdere å spise matvarer som kanskje ikke blir oppfattet som de «sunneste» alternativene.

Hva gjør vel matvalget for deg om du likevel havner i et energiunderskudd som gjør det ekstremt vanskelig for deg å prestere på trening og i hverdagen? Jeg vil påstå at det er mye mer usunt å kontinuerlig ligge i et energiunderskudd enn å faktisk spise god mat med høy energitetthet, som også kanskje er litt i grenseland for hva som blir sett på som en sunn matvare (og nei, det betyr ikke burger fra «mækkern», eller noe halvfabrikata fra frysedisken på rema).

IMG_7205

Hva med proteinvafler med mager kesam, peanøttsmør og bær? Sunt, supergodt og mye energi.

Finn en balanse

Så, poenget mitt er at om du sliter med at du spiser deg mett til hvert måltid men at du virkelig ikke får eller ser resultater med kost eller trening, så gjør en analyse av hva du faktisk spiser. Den sunne, næringsrike, men energifattige maten er ikke nødvendigvis det rette for nettopp deg. Bytt ut de mest energifattige matvarene med andre alternativer som gir mer energi pr 100 gram. Et måltid med mindre volum som likevel gir deg det du trenger gjør det lettere for deg å spise nok.

Et «oversunnifisert» kosthold gir deg ikke automatisk den fine kroppen du jobber så hardt for…

Og til slutt et illustrasjonsbilde som viser hvor stor forskjellen kan være… (nå gjelder dette bildet kun kalorier, men det samme kan gjelde for forskjellige matvarer med samme makronæringstoffinnhold. F.eks om du sammenligner poteter med ris, eller kanskje epler med honning).

o-CALORIES

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.