Vil du bli kvitt grevinnehenget, stramme opp rumpa og kanskje få fram noen konturer på magen, men samtidig er litt usikker på hvordan du bør gjøre det?
Da har du kommet rett. Det er nettopp det jeg har tenkt å hjelpe deg med.
Ta tak i problemet
Å stramme opp betyr at du gjør en av følgende tre ting:
- Reduserer fettmengden på kroppen.
- Bygger muskler
- Gjør begge deler
Det er forholdet mellom muskler og fett, som avgjør om kroppen din føles stram eller ikke. Jo dårligere balanse (les: fettprosent), jo slappere vil huden være.
Det beste resultatet får du ved å kombinere tre ulike verktøy. Styrketrening, kondisjonstrening og et sunt kosthold.
1. Styrketrening bygger muskler
Ved å trene styrke og bli sterkere vil du både bygge muskler og forbrenne fett. Jo sterkere du blir, jo større er effekten.
Er du usikker på hvordan du skal trene? Prøv vårt nybegynnerprogram.
2. Utholdenhetstrening øker energiforbruket
Selv om det er styrketrening som er det mest effektive for å stramme opp kroppen, vil effekten bli enda bedre om du kombinerer styrke med utholdenhetstrening.
Fordelen ved å trene utholdenhet er at du øker forbrenningen og oksygenopptaket. Et høyt oksygenopptak gjør at kroppen blir flinkere til å forbrenne fett mens du trener.
1 økt med 4 x 4 intervall og 1 økt med langkjøring (80 % av makspuls i 30 til 50 minutter) er mer enn bra nok.
3. Kostholdet må være balansert og moderat
Du kan løpe så lenge du vil og du kan bli så sterk du bare klarer – det hjelper ikke om du ikke har kontroll på kostholdet. Du klarer rett og slett ikke å «trene av deg» bigmac-menyen på mcdonalds, eller to dagersfylla.
For å redusere fettprosenten og stramme opp, er det et par regler jeg vil anbefale at du følger
- Innta mellom 1,5 og 2,5 gram protein pr. kg kroppsvekt, pr. dag.
- Få i deg 2 spiseskjeer med enten sel-, fisk,- eller lakseolje hver dag.
- Spis rundt 800 gram grønnsaker og bær hver dag. Litt frukt er også lov.
- Spis regelmessig og unngå å gå rundt for sulten. Det gjør det enklere å spise sunt.
- Spis deg sånn passe mett til hvert måltid. Dette sikrer et balansert energiinntak.
Kvaliteten avgjør resultatet
Det er så lett å tro at så lenge du spiser og trener greit, så vil resultatene komme dalende fra himmelen. Det mange ikke forstår er at det handler om kvalitet. Å trene er en ting, men hva gjør du egentlig når du er på trening? Er du så flink at du innen 3 måneder har økt styrken din i samtlige øvelser?
For å oppnå gode resultater, må du faktisk prestere.
En veldig god indikasjon på fremgang er den relative styrken din i forhold til kroppsvekten. Å øke 5 kilo i benkpress er ikke bra om du har lagt på deg 10 kilo. Det ville derimot vært kjempebra om du samtidig går ned 2,5 kilo i kroppsvekt
Vær derfor alltid bevisst på at du utvikler deg med stor kvalitet.
Referanser
- Staron RS, et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance trained women. Eur J Appl. Physol Occup Physiol. 1990
- Goreham C, et al. High-resistance training and muscle metabolism during prolonged exercise. Am J Physiol. 199 Mar
- Bryner RW, et al. Effects of resistance vs aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 aprl
- Kraemer WJ, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 1999
Men om vi ser på fettforbrenningen til henholdsvis styrke og utholdenhetstrening. Hvilken av de fremkaller størst fettforbrenning?
Få noen til å lese gjennom artikkelen før publisering. Er mye her som er litt klønete formulert(vanskelig å forstå hva du mener). Ellers en topp side
Simen:
I de studiene jeg har sett på, så er styrketrening det som gir best effekt på både muskelvekst/bevaring av muskelmasse og fettforbrenning. Det er dermed ikke sagt at utholdenhetstrening ikke har sin plass.
Odd:
Når jeg skriver artikler prøver jeg å lese gjennom teksten selv. Når det gjelder blogginnlegg kan det gå litt fort i svingene. Spesielt når man ønsker å få inn litt forskningsrelatert informasjon. Skal bli enda flinkere! Takk for konstruktiv kritikk.
Kjempefin blogg! Kanskje du kan svare på dette: Jeg trener styrke flere ganger i uka, ca 8-10 reps med 3 sett. Synes jeg øker for mye i volum og er redd for å bli større. Hva er løsningen? Tyngere vekter og færre reps eller lettere vekter og flere reps? ønsker ikke miste styrke om mulig da. Blir kjempglad for svar!
Hei Robert!!
Jeg har tittet noen ganger innom den nye bloggen deres, den
ser veldig bra ut! En ting jeg så gjerne vil ha svar på, som det er uendelige
diskusjoner på både i det lokale treningssenteret og de jeg trener mest sammen
med: Jeg har trent styrke og langdistanseløp i flere år nå, og kjenner at
kroppen og motivasjonen er klar for mer variasjon. Jeg har blitt litt tyngre,
og nå når jeg snart skal til med intensiv langrennstrening kjenner jeg at jeg
gjerne vil være lettere og ha mindre masse uten at det går altfor mye utover
styrken. Det jeg er usikker på, og får uendelig antall ulike svar på er hvordan
jeg skal gjøre dette. Jeg bygger utrolig lett masse for å være jente virker det
som.
Selv har jeg troen på tunge vekter og opptil seks
repetisjoner (ca). kjører mye baseøvelser, unngåt apparater og tar somregel 4
sett av hver øvelse. Er jeg helt på villspor nå? Jeg øker og øker i masse og
det er på en måte ikke den retningen jeg ønsker (og behøver å gå) for å
kombinere det med andre sporter jeg driver aktivt med.
Jeg blir veldig takknemlig for svar.
Takk for noen utrolig gode sider. Jeg tror det er veldig mange som kan bli hjulpet av at du setter fokus på styrketrening som et alternativ til den tradisjonelle «spis lite og løp langt» regla.
Mai:
Ved å redusere antallet repetisjoner vil du i større grad fokusere på styrke framfor muskelvekst (hypertrofi). Det er likevel slik at det er maten som avgjør om du går opp i vekt. Jeg ville nok prøvd å spist litt mindre om du føler at du vokser for fort. Når det gjelder repsantallet ville jeg variert dette. Enten via perioder (f.eks 1 uke 15 reps, 2 uker 10 reps, 3 uker 5 reps), eller at du varierer fra trening til trening.
Amanda:
Når det gjelder kroppsvekten, så er det matinntaket som er det sentrale her. Ønsker du derimot å ha et større fokus på styrke framfor muskelvekst, så er det færre repetisjoner som gjelder. Om du ønsker å trene eksplosivitet, kan du kombinere dette med sett på 6-10 reps hvor du ligger på ca 60% av din 1rpm. Det vil si at du trener med 6-10 reps på en vekt du egentlig skulel klart rundt 20. Gjør du dette, så vil du kunne trene eksplosivt.
Synes absolutt ikke at du er på villspor, men du kan nok være mer strict med hvordan du jobber. 2-4 reps på baseøvelser (85-92,5 % av 1rpm) tilsvarer ren styrke. Du må selvsagt finne en balanse. I og med at styrketreningen bare er et supplement til den øvrige treningen kan det fort bli for mye. Prøv også å se litt på kostholdet. Kanskje du skulle prøvd å spist litt mindre, og sett effekten av det på kroppen. Mest sannsynlig du da bare bli hardere / mer markert.
Anton:
Takk for positiv tilbakemelding, Anton
Hei Robert!
Kjempefin side,og veldig inspirerende!
Jeg har et spm til deg ang vektnedgang/oppstramming.
Jeg føler at jeg ikke får noe ordentlig svar på treningsenteret,bare løp av deg kiloene.
Hadde ting vært så lett så.
Jeg har nettopp fått barn nr 2 og la på meg 25 kg (!!) og gikk fra 70 kg til 95. Jeg har nå gått ned 15kg slik at jeg veier 80 kg.
Men mitt mål og trivselsvekt ligger på 60-65kg.
Jeg er altså 170cm og 80 kg. Og føler meg IKKE vel.
Hva er ditt beste råd for å gå ned i vekt/stramme opp?
Jeg er ordentlig gira,og skal virkelig klare det!
Håper du kan gi meg et svar.
Det er nok mange i min situasjon som lurer på det samme.
Takk igjen for ei kjempefin side!
Hei og takk for positiv tilbakemelding.
Råd #1
Ikke heng deg for mye opp i kroppsvekten, men heller hva speilet og målebåndet forteller. Målet ditt bør være å stramme opp kroppen, samtidig som du reduserer midjemålet.
Råd #2
Lag deg gode rutiner for kostholdet ditt. 4-5 måltider per dag med 3-4 timers mellomrom. Når du ønsker å gå ned i vekt kan du prøve å øke inntaket ditt av grønnsaker og magre proteinkilder.
Råd #3
Tren styrketrening. Styrketrening har størst effekt på oppstramming (via nydannelse eller bevaring av muskulatur) og fettforbrenning.
Heisann!
Du har en veldig fin blogg som motiverer!
Jeg har en sønn på litt over 6 mnd, og har såvidt begynt å trene, men ikke kommet skikkelig i gang. La på meg mellom 14 -16 kg under svangerskapet, men veier nå 10 kg mindre enn før det.
Er egentlig utrolig fornøyd med kroppen min slik den er nå, bare at jeg føler jeg har behøv for å stramme opp litt her og der, da jeg har nok mistet en del muskler.
Når det gjelder rumpe/bein, mage og armer, hvilke treningsmetoder burde jeg benytte meg av? Burde jeg trene bare styrke, eller jogge litt og kanskje sykle litt av og til også? Og hvordan burde jeg legge opp treningsplanen, kan jeg trene rumpe hver dag feks, eller får jeg raskere resultat om jeg trener annenhver dag de forskjellige kroppsdelene?
Og når det kommer til mat, hva er lurt og spise når man vil stramme opp, men helst ikke opp i vekt?
Har nå meldt meg inn i et treningsstudio, så er veldig gira på å komme i gang!
Håper på svar!
Med dine forutsetninger synes jeg styrke skal stå for mellom 60-75% av treningsmengden, mens resterende kan bestå av variert kondisjonstrening. I praksis kan dette bli seende slik ut:
Mandag, onsdag, fredag – styrke
Tirsdag eller torsdag – kondisjons
Her er du oppe på 75 % styrketrening. Du bør ikke trene hver kroppsdel noe mer enn 3 ggr per uke.
Er det noen som kjenner denne?
http://www.spisdegslank.com
Fungerer det?
Spam? Var ikke noe skikkelig side det der..
Jeg trener mye statisk styrke ettersom jeg driver med pole dance.. Noen forslag på hva som er mest lønnsomt å trene ved siden av? Reps?
Fin blogg, Gratulerer!
Hva med teorien, å trene styrke først, for det er så eksplosivt/intenst/krevende at du bruker opp kroppens karboer, for så tilslutt å spe på med kondistrening, hvor du da kun har fett igjen å brenne, og bare kan kjøre på, å la fettet renne ut av deg.
Hei.
Jeg trener mye bodypump i time. Da er det baseøvelser og en del repitisjoner, og nesten ingen pauser. Er dette et godt alternativ til å trene styke selv? Leser flere saker her innne på fitnesbloggen der det virker som man «ser ned på» trening all trening i sal. Jeg mener bodypump er en fin måte å få trent hele kroppen på, og fordelen med å trene i sal er at man får noen som pusher deg, og sørger for at man tar alle repitisjonene. Hvor viktig er det å trene med veldig tunge vekter og få repitisjoner? Når jeg trener bodypump er det alltid slik at jeg nesten ikke klarer de siste repitisjonene, så det må jo være tung trening?
Mange bra artikler her på bloggen som jeg har stor glede av å lese. Synes de er både inspirerende og informative. Jeg føler imidlertid at det er nødvendig å påpeke at vurderingen av forskningen er litt ymse. F.eks. i denne artikkelen blir det påpekt at selvrapportering er problematisk. Det er det selvsagt, men kun hvis det er systematisk skeiv/feil rapportering i en av gruppene. Poenget med slike studier er at deltakere randomisert til ulike grupper, så skal alt holdes likt uten om det som skal studeres. På den måten etterstreber forskeren å kunne forklare eventuelle forskjeller mellom gruppene.
Mange inspirerende og informative på denne bloggen. Jeg føler imidlertid at det er nødvendig å påpeke at vurderingen av forskningen er litt ymse. F.eks. i denne artikkelen blir det påpekt at selvrapportering er problematisk. Det er det selvsagt, men kun hvis det er systematisk skeiv/feil rapportering i en av gruppene. Poenget med slike studier er at deltakere randomisert til ulike grupper, så skal alt holdes likt uten om det som skal studeres. På den måten etterstreber forskeren å kunne forklare eventuelle forskjeller mellom gruppene. Andre såkalte spuriøse forklaringer er også problematisk.
Pingback: Den store myten om jenter og styrketrening - Fitnessbloggen