3 gode tips som strammer opp kroppen og bygger muskler

Om målet er å stramme opp kroppen, få mer sprett i rumpa, svulmende biceps, eller andre visuelle forandringer, er styrketrening den ideelle treningsformen for deg

muscle

Du må ikke sulte deg for å komme i bedre form. Du må bare bruke de riktige verktøyene på en fornuftig måte. Best effekt får du ved å kombinere styrketrening med et sunt og proteinrikt kosthold. Mange opplever også en tilleggseffekt ved å trene litt utholdenhet.

1. Bli sterkere med styrketrening

Styrketrening som gjør deg sterkere gjør at du får mer muskler. Veier du det samme, spiser det samme og trener styrke, vil kroppen strammes opp og du får et mer atletisk utseendet. Om du derimot også spiser sunnere, vil prosessen gå enda raskere.

Enkle tips:

  • Tren baseøvelser.
  • Tren hver øvelse 2 til 3 ganger i uken.
  • Løft tungt (5-10 repetisjoner) og press kroppen din.
  • Økt styrke betyr økt muskelmasse. På samme kroppsvekt betyr dette lavere fettprosent.

2. Spis sunt og proteinrikt

Et proteinrikt kosthold er mettende, øker forbrenningen og bidrar til å bygge muskelmasse. En annen interessant effekt som er observert er at de som spiser mer protein, spiser mindre totalt sett. Dette er viktig for deg som ofte ender opp med å spise for mye.

Hvis målet er å stramme opp bør du ligge et sted mellom 1,4 og 2,8 gram protein pr kg kroppsvekt. Jo større energiunderskudd og jo bedre form du er i, jo mer protein behøver du. Men blir energiunderskuddet for stort, vil du begynne å miste muskelmasse. Derfor er det smart å ikke ovedrive.

Andre gode kostholdstips:

  • Få i deg 2 spiseskjeer med enten sel-, fisk,- eller lakseolje hver dag.
  • Spis rundt 800 gram grønnsaker og bær hver dag. Litt frukt er også lov.
  • Ha struktur og en plan med kostholdet. Ikke vent med å spis til du er kjempesulten.
  • Spis deg sånn passe mett til hvert måltid. Dette sikrer et balansert energiinntak.

3. Utholdenhetstrening øker energiforbruket

Selv om det er styrketrening som er det mest effektive for å stramme opp kroppen, vil effekten sannsynligvis bli enda bedre om du kombinerer styrke med utholdenhetstrening.

Fordelen ved å trene utholdenhet er at du øker forbrenningen og oksygenopptaket. Et høyt oksygenopptak gjør at kroppen blir flinkere til å forbrenne fett mens du trener.

1 økt med 4 x 4 intervall og 1 økt med langkjøring (80 % av makspuls i 30 til 50 minutter) er mer enn bra nok.

Ikke glem det viktigste for resultatet

Resultatene kommer ikke av seg selv. Du må trene hardt, tungt og presse kroppen din. Alt handler om kvaliteten i arbeidet som legges ned. Du må kontinuerlig bli sterkere med jevne mellomrom, samtidig som du holder deg til sunn mat 80-90 prosent av tiden.

Referanser

  1. Staron RS, et al. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance trained women. Eur J Appl. Physol Occup Physiol. 1990
  2. Goreham C, et al. High-resistance training and muscle metabolism during prolonged exercise. Am J Physiol. 199 Mar
  3. Bryner RW, et al. Effects of resistance vs aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 aprl
  4. Kraemer WJ, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 1999

23 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Simen

    Men om vi ser på fettforbrenningen til henholdsvis styrke og utholdenhetstrening. Hvilken av de fremkaller størst fettforbrenning?

  2. 2
    Odd

    Få noen til å lese gjennom artikkelen før publisering. Er mye her som er litt klønete formulert(vanskelig å forstå hva du mener). Ellers en topp side ;)

  3. 3
    Robert André

    Simen:
    I de studiene jeg har sett på, så er styrketrening det som gir best effekt på både muskelvekst/bevaring av muskelmasse og fettforbrenning. Det er dermed ikke sagt at utholdenhetstrening ikke har sin plass.

    Odd:
    Når jeg skriver artikler prøver jeg å lese gjennom teksten selv. Når det gjelder blogginnlegg kan det gå litt fort i svingene. Spesielt når man ønsker å få inn litt forskningsrelatert informasjon. Skal bli enda flinkere! Takk for konstruktiv kritikk.

  4. 4
    Mai

    Kjempefin blogg! Kanskje du kan svare på dette: Jeg trener styrke flere ganger i uka, ca 8-10 reps med 3 sett. Synes jeg øker for mye i volum og er redd for å bli større. Hva er løsningen? Tyngere vekter og færre reps eller lettere vekter og flere reps? ønsker ikke miste styrke om mulig da. Blir kjempglad for svar!

    • 5
      Herkules

      Færre reps og tyngre vekter is the way to go. Så lenge du ikke spiser mer kommer du ikke til å legge på deg mye volum uansett

  5. 6
    Amanda

    Hei Robert!!

    Jeg har tittet noen ganger innom den nye bloggen deres, den
    ser veldig bra ut! En ting jeg så gjerne vil ha svar på, som det er uendelige
    diskusjoner på både i det lokale treningssenteret og de jeg trener mest sammen
    med: Jeg har trent styrke og langdistanseløp i flere år nå, og kjenner at
    kroppen og motivasjonen er klar for mer variasjon. Jeg har blitt litt tyngre,
    og nå når jeg snart skal til med intensiv langrennstrening kjenner jeg at jeg
    gjerne vil være lettere og ha mindre masse uten at det går altfor mye utover
    styrken. Det jeg er usikker på, og får uendelig antall ulike svar på er hvordan
    jeg skal gjøre dette. Jeg bygger utrolig lett masse for å være jente virker det
    som.

    Selv har jeg troen på tunge vekter og opptil seks
    repetisjoner (ca). kjører mye baseøvelser, unngåt apparater og tar somregel 4
    sett av hver øvelse. Er jeg helt på villspor nå? Jeg øker og øker i masse og
    det er på en måte ikke den retningen jeg ønsker (og behøver å gå) for å
    kombinere det med andre sporter jeg driver aktivt med.

    Jeg blir veldig takknemlig for svar.

  6. 7
    Anton

    Takk for noen utrolig gode sider. Jeg tror det er veldig mange som kan bli hjulpet av at du setter fokus på styrketrening som et alternativ til den tradisjonelle «spis lite og løp langt» regla.

  7. 8
    Robert André

    Mai:
    Ved å redusere antallet repetisjoner vil du i større grad fokusere på styrke framfor muskelvekst (hypertrofi). Det er likevel slik at det er maten som avgjør om du går opp i vekt. Jeg ville nok prøvd å spist litt mindre om du føler at du vokser for fort. Når det gjelder repsantallet ville jeg variert dette. Enten via perioder (f.eks 1 uke 15 reps, 2 uker 10 reps, 3 uker 5 reps), eller at du varierer fra trening til trening.

    Amanda:
    Når det gjelder kroppsvekten, så er det matinntaket som er det sentrale her. Ønsker du derimot å ha et større fokus på styrke framfor muskelvekst, så er det færre repetisjoner som gjelder. Om du ønsker å trene eksplosivitet, kan du kombinere dette med sett på 6-10 reps hvor du ligger på ca 60% av din 1rpm. Det vil si at du trener med 6-10 reps på en vekt du egentlig skulel klart rundt 20. Gjør du dette, så vil du kunne trene eksplosivt.

    Synes absolutt ikke at du er på villspor, men du kan nok være mer strict med hvordan du jobber. 2-4 reps på baseøvelser (85-92,5 % av 1rpm) tilsvarer ren styrke. Du må selvsagt finne en balanse. I og med at styrketreningen bare er et supplement til den øvrige treningen kan det fort bli for mye. Prøv også å se litt på kostholdet. Kanskje du skulle prøvd å spist litt mindre, og sett effekten av det på kroppen. Mest sannsynlig du da bare bli hardere / mer markert.

    Anton:
    Takk for positiv tilbakemelding, Anton :)

  8. 9
    Camilla

    Hei Robert!
    Kjempefin side,og veldig inspirerende!
    Jeg har et spm til deg ang vektnedgang/oppstramming.
    Jeg føler at jeg ikke får noe ordentlig svar på treningsenteret,bare løp av deg kiloene.
    Hadde ting vært så lett så.

    Jeg har nettopp fått barn nr 2 og la på meg 25 kg (!!) og gikk fra 70 kg til 95. Jeg har nå gått ned 15kg slik at jeg veier 80 kg.
    Men mitt mål og trivselsvekt ligger på 60-65kg.
    Jeg er altså 170cm og 80 kg. Og føler meg IKKE vel.
    Hva er ditt beste råd for å gå ned i vekt/stramme opp?
    Jeg er ordentlig gira,og skal virkelig klare det!

    Håper du kan gi meg et svar. :)
    Det er nok mange i min situasjon som lurer på det samme.

    Takk igjen for ei kjempefin side!

  9. 10
    Robert André

    Hei og takk for positiv tilbakemelding.

    Råd #1
    Ikke heng deg for mye opp i kroppsvekten, men heller hva speilet og målebåndet forteller. Målet ditt bør være å stramme opp kroppen, samtidig som du reduserer midjemålet.

    Råd #2
    Lag deg gode rutiner for kostholdet ditt. 4-5 måltider per dag med 3-4 timers mellomrom. Når du ønsker å gå ned i vekt kan du prøve å øke inntaket ditt av grønnsaker og magre proteinkilder.

    Råd #3
    Tren styrketrening. Styrketrening har størst effekt på oppstramming (via nydannelse eller bevaring av muskulatur) og fettforbrenning.

  10. 11
    Bella

    Heisann!

    Du har en veldig fin blogg som motiverer!

    Jeg har en sønn på litt over 6 mnd, og har såvidt begynt å trene, men ikke kommet skikkelig i gang. La på meg mellom 14 -16 kg under svangerskapet, men veier nå 10 kg mindre enn før det.
    Er egentlig utrolig fornøyd med kroppen min slik den er nå, bare at jeg føler jeg har behøv for å stramme opp litt her og der, da jeg har nok mistet en del muskler.

    Når det gjelder rumpe/bein, mage og armer, hvilke treningsmetoder burde jeg benytte meg av? Burde jeg trene bare styrke, eller jogge litt og kanskje sykle litt av og til også? Og hvordan burde jeg legge opp treningsplanen, kan jeg trene rumpe hver dag feks, eller får jeg raskere resultat om jeg trener annenhver dag de forskjellige kroppsdelene?

    Og når det kommer til mat, hva er lurt og spise når man vil stramme opp, men helst ikke opp i vekt?

    Har nå meldt meg inn i et treningsstudio, så er veldig gira på å komme i gang!
    Håper på svar! :)

  11. 12
    Robert André

    Med dine forutsetninger synes jeg styrke skal stå for mellom 60-75% av treningsmengden, mens resterende kan bestå av variert kondisjonstrening. I praksis kan dette bli seende slik ut:

    Mandag, onsdag, fredag – styrke
    Tirsdag eller torsdag – kondisjons

    Her er du oppe på 75 % styrketrening. Du bør ikke trene hver kroppsdel noe mer enn 3 ggr per uke.

  12. 13
    Trine lise

    Er det noen som kjenner denne?
    http://www.spisdegslank.com

    Fungerer det?

  13. 14
    Robert André

    Spam? Var ikke noe skikkelig side det der..

  14. 15
    Malin

    Jeg trener mye statisk styrke ettersom jeg driver med pole dance.. Noen forslag på hva som er mest lønnsomt å trene ved siden av? Reps?

    Fin blogg, Gratulerer!

  15. 16
    Christer Hagerup Nilssen

    Hva med teorien, å trene styrke først, for det er så eksplosivt/intenst/krevende at du bruker opp kroppens karboer, for så tilslutt å spe på med kondistrening, hvor du da kun har fett igjen å brenne, og bare kan kjøre på, å la fettet renne ut av deg.

  16. 17
    Mari

    Hei.
    Jeg trener mye bodypump i time. Da er det baseøvelser og en del repitisjoner, og nesten ingen pauser. Er dette et godt alternativ til å trene styke selv? Leser flere saker her innne på fitnesbloggen der det virker som man «ser ned på» trening all trening i sal. Jeg mener bodypump er en fin måte å få trent hele kroppen på, og fordelen med å trene i sal er at man får noen som pusher deg, og sørger for at man tar alle repitisjonene. Hvor viktig er det å trene med veldig tunge vekter og få repitisjoner? Når jeg trener bodypump er det alltid slik at jeg nesten ikke klarer de siste repitisjonene, så det må jo være tung trening?

  17. 18
    amarita

    Mange bra artikler her på bloggen som jeg har stor glede av å lese. Synes de er både inspirerende og informative. Jeg føler imidlertid at det er nødvendig å påpeke at vurderingen av forskningen er litt ymse. F.eks. i denne artikkelen blir det påpekt at selvrapportering er problematisk. Det er det selvsagt, men kun hvis det er systematisk skeiv/feil rapportering i en av gruppene. Poenget med slike studier er at deltakere randomisert til ulike grupper, så skal alt holdes likt uten om det som skal studeres. På den måten etterstreber forskeren å kunne forklare eventuelle forskjeller mellom gruppene.

  18. 19
    amarita

    Mange inspirerende og informative på denne bloggen. Jeg føler imidlertid at det er nødvendig å påpeke at vurderingen av forskningen er litt ymse. F.eks. i denne artikkelen blir det påpekt at selvrapportering er problematisk. Det er det selvsagt, men kun hvis det er systematisk skeiv/feil rapportering i en av gruppene. Poenget med slike studier er at deltakere randomisert til ulike grupper, så skal alt holdes likt uten om det som skal studeres. På den måten etterstreber forskeren å kunne forklare eventuelle forskjeller mellom gruppene. Andre såkalte spuriøse forklaringer er også problematisk.

  19. Pingback: Den store myten om jenter og styrketrening - Fitnessbloggen

  20. 20
    Karina

    Hvorfor skal frukt være så problematisk i noen artikler her? «Spis frukt,» ikke spis frukt,» det er forskjellig hver gang. Ikke rart folk blir forvirra.

  21. 21
    Leo

    «tren hver øvelse 2-3 ganger i uken» mener du med dette at det er best å trene helkropps program i motsetning til splitt ?

  22. 22
    Silje

    Jeg trener mye styrke 3-4 økter i uka, i tillegg til at det blir 1-2 utholdenhetsøkter. Trener jo mest fordi jeg syntes det er gøy, men ønsker jo en enda strammere kropp enn det jeg har, særlig mer markerte muskler. Og rundt dette står det jo omtrent alltid at det handler om hva man spiser, jeg har et forholdsvis sunt kosthold, men som student har man nesten ikke råd til å gjøre det så «sunt og riktig» som det står om gang på gang her. Ja, jeg spiser noe grønnsaker så godt som hver dag, men å faktisk få spist så mye som det anbefales av de riktige grønnsakene osv, er nesten ikke mulig med min lommebok. Betyr det at man aldri kommer til å få de resultatene man ønsker? Fordi man ikke har råd? skjønner at det sikkert ofte blir satt litt på spissen, men likevel, så jo resultater av treningen min de første mnd, men nå har det på en måte stoppet litt opp, og da lurer jeg på en måte på om det er maten, eller hva som er galt.

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)