Det er en todelt målsetning ved å gå ned i vekt. Det ene er at man ønsker å redusere kroppsvekten. Det andre er at man ønsker å forhindre at man går opp i vekt igjen. Mens mange tror at det harde arbeidet ligget i å gå ned i vekt, viser forskning at det er langt vanskeligere å vedlikeholde vekttapet (1).
Når du begynner å spise mindre mat eller trener mer, skjer det flere uønskede adaptasjoner. Det første er at hvileforbrenningen din går ned. Du må også regne med at du indirekte vil bevege deg mindre. Den tredje tilpasningen som inntreffer er at energikostnaden ved å bevege deg, reduseres – kroppen blir rett og slett mer energieffektiv.
Trening er et viktig verktøy
Å kjenne til hva som skjer med kroppen ved energiunderskudd, kan være viktig i kampen mot å holde kiloene vekke, når målvekten er nådd. Bevegelse er viktig – både den organiserte som skjer når du trener, men også den dagligdagse aktiviteten har betydning. Det kan være å gå en tretti minutters tur med hundene dine, kanskje løpe i 15 min i skogen, eller gå deg en tur på butikken.
Sammen med fysisk aktivitet, bør man også inkludere en eller flere former for trening – aller helst en kombinasjon av styrke og kondisjonstrening. Styrketreningen har visst seg å kunne opprettholde hvileforbrenningen, samtidig som at den bevarer muskelmasse som gjør at figuren din blir flottere. Kondisjonstreningen gjør det mulig å forbrenne en del mer energi ved trening, spesielt om du er i god form.
Kroppen nekter å akseptere vekttapet
Som jeg nevnte innledningsvis, så sliter mange med å vedlikeholde vekttapet. De er kanskje ikke klar over hvor vanskelig det er. Ved å kjenne til hva som skjer og hva man bør gjøre, stiller man langt bedre rustet i kampen mot sin egen kropp.
- En person på 70kg vil ha 36 % sannsynlighet for å vedlikeholde et vekttap på 3,5kg etter ett år.
- En person på 70kg vil ha 17,5 % sannsynlighet for å vedlikeholde et vekttap på 7kg etter ett år.
- En person på 70kg vil ha 7,5 % sannsynlighet for å vedlikeholde et vekttap på 10,5kg etter ett år.
- En person på 70kg vil ha 4 % sannsynlighet for å vedlikeholde et vekttap på 14kg etter ett år.
Kroppen tilpasser seg ikke din nye vekt
Prognosene er ikke spesielt god for å lykkes. Så kan man spørre seg: er det fordi folk gir opp, eller ikke orker å trene? En studie som ble publisert i oktober-utgaven av The New England Journal of Medicine (2) viser at en del av de adapsjonene som inntreffer ved vektnedgang – også er der ett år etterpå. Med andre ord: Når du først har kommet ned til målvekten så kan du ikke leve som en person som alltid har veid ønsket vekt – du må leve som at du kontinuerlig er på slanker’n.
Selve studien (2)
Studien som er omtalt i seneste utgave av Weightology Weekly (3) ble gjort på 34 overvektige personer som hadde redusert kroppsvekten sin med 14 % i 10 uker. Etter et år var kroppsvekten fortsatt redusert med solide 8,2 %.
Mens mange får beskjed om at den første tiden etter et vekttap er veldig viktig, viser denne studien at selv ett år etter vektnedgangen, må du arbeide knallhardt for å opprettholde vekttapet.
De 34 deltagerne fikk blant annet;
- Redusert nivået av leptin med over 60 % på dietten. Året etterpå var dette redusert til 35 %.
- Ghrelin, som er et hormon som får deg til å spise, var fortsatt forhøyet ett år etterpå.
- Metthetsfaktorene PYY, CCK og GLP-1 som demper appetitten, var fortsatt redusert ett år etterpå.
Optimalt sett skulle man ønsket at reduksjonen i leptin på dietten var tilbake til normalen ett år med den «nye» vekten. Det samme gjelder ghrelin, PYY, CCK og GLP-1. Men dessverre ser det ut som at slankerne bare må akseptere at kroppen ikke vil vedkjenne seg den nye vekten – og at de derfor må jobbe en del ekstra for å opprettholde vekten – sammenlignet med personer som har veid det samme hele livet.
Dyster spådom
Og som ernæringsfysiolog og forsker James Krieger uttaler i sin gjennomgang av studien (3);
Because these changes are still present even if the weight loss is maintained, it indicates that there is still a drive of your body to try to gain your weight back
For personer som har slanket seg, er ikke dette ny viten, men økt bevisstgjøring rundt de forandrene som intreffer vil kunne øke sannsynligheten for at man tar opp kampen – og at man samtidig er inneforstått med at den nye livsstilen faktisk innebærer en økt porsjon trening og fysisk aktivitet.
Referanser
- Int J Obes (Lond). 2010 Nov;34(11):1644-54. Epub 2010 May 18. Long-term weight loss maintenance in the United States. Kraschnewski JL.
- N Engl J Med. 2011 Oct 27;365(17):1597-604. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. Sumithran P
- Weightology Weekly. James Krieger
Joa, denne kan jeg også signere!
Det er jo klart at man ikke kan spise diettmat hele livet ut etter min mening..
Jeg tror det er viktig å tilpasse seg sin nye vekt. Både i forhold til energiinntak, men også at man er flink til å trene og være fysisk aktiv. Etter hvert som at man kommer i bedre form, har man også mulighet til å spise mer mat.
Kombinasjonen fysisk aktivitet + mer muskler (styrketrening) og høyere oksygenopptak (kondisjonstrening) tror jeg kan være en bra resept for de som har slanket seg og nådd ønsket vekt.
Veldig enig her R
Diettmat? Jeg spiser den samme maten på diett som på overskuddskosthold. Men det er meg!
Dvs masse fisk, masse grønnsaker/salat, rent kjøtt ++
Dyrt, spør du? Jeg har kjøpt flere kilo fersk laks til 50kr/kg. Karbonadedeig har jeg kjøpt helt ned til 40 kr/kg på de verste tilbudene.
enig her å – deittmat er et heller ukjent begrep da det er mengde og ikke vareutvalg som stort sett er forskjellen når jeg er på diett eller ikke- og da fortrinnsvis kun karben…
MEN karbonadedeig ned mot 40,- kilo!!??? Hvor er det??!! sikker på at det ikke er kjøttdeig du har fått med deg , for selv det er billig..?!
Det har vel uansett aldri vært feil å spise sunt eller trene? Har man en god diett tilpasset sine egne matønsker er ikke dette noe problem å fortsette og følge over lengre tid sånn som jeg ser det. Men når du har nådd ønsket vekt tar man vel ikke skade av en liten utskeielse EN GANG I BLANDT. Tenker jeg da!
Det er jeg selvsagt helt enig i
Det handler ofte om en livstilsendring for de fleste,, og ikke en kjapp diett ned til ønsket vekt..
Det koster å være på toppen heter det i sportens verden, men det gjelder også for de vanlige dødlige
- skal man se bra ut må man faktisk ofre litt og jobbe litt for utseende, men helsegevinsten i det lange løp er oftest bra, iallefall bedre enn hvis man ikke velger å bry seg.
Prognosene jeg har lest (skal skaffe ref her…) er litt motsigende i flere tilfeller hvor mennesker har gått fra å være nærmest innaktive og spist mye feil mat, til å bli mye mer aktiv og med en bedre ballanse i matveien.. Det er veldig takknemlige tall faktisk, men da snakker vi en gradvis og langvarig forandring på livstil generelt..
og da snakker vi livsstilendringer for virkelig overvektige, og ikke de som skal ned de magiske 4 kilo på rumpa.
Det å leve på slankern er for de fleste et spørsmål om å velge sunne matvarer – ikke kun kylling og ris, men kanskje droppe ferdigmat og heller fokuserre på ferske råvarer. Den type mat inneholder som regel mindre transfetter (som ofte er i ferdigmat) og bidrar bare alene der til et sunnere liv og en bedre helse – dette igjen resulterer til økt energi, og gir økt overskudd til feks trening eller annen aktivitet.. som igjen bidrar til en sunn vektreduksjon i de fleste tilfeller..
God artikkel, men ikke spesiellt motiverende:). Hadde jeg vært overvektig i dag og lest denne, tror jeg at jeg hadde tenkt noe sånn som: -Oi! 4% sjansje for å lykkes i å beholde vekttapet mitt hvis jeg går på slanker’n nå… Jeg tror jeg stikker en tur på Mc.Donalds og driter i hele slankeprosjektet jeg!
Jeg gikk ned ca.15kg (fra 85 kg til 60 kg) for 3 år siden, og jeg har beholdt en stabil vekt siden, så det er håp:) Men det har ikke vært lett, så du har helt rett i det du skriver. Jeg har trent og trent og trent, men det ser jeg ikke på noe negativt. Jeg kan med hånden på hjertet si at i dag ELSKER jeg å trene, ,men det kunne jeg ikke si for tre år siden. Så «trikset» for min del, har vært å peise på trening (primært løping og styrketrening for min del) selvom det er ett gørrkjedelig smertehelvete i begynnelsen, og stole på at når man først venner seg til treningen, så kan man ikke unnvære den. Denne følelsen av å ikke kunne unnvære trening tar tid å opparbeide seg, men det KOMMER! Når det gjelder kosthold må man bare innse at slanke mennekser ikke gofler i seg sjokolade, burger og is hver gang de har lyst på det. Men som treningen kan bli en u-unnværlig del av livet, så kan ett godt kosthold også bli det! Det tar tid, men etterhvert lærer man seg hva som funker for seg. Hva blir en mett av, hva blir en bare mer sulten og søtsugen av osv. Jeg har klart å holde mitt vekttap i over tre år nå, so can you!:) Nå må jeg forresten logge av, for jeg skal trene og jeg GLEDER meg!;)
Det var inspirerende å høre – motiverende for de som kommer ned hit og leser om de IKKE hadde fått feelingen tidlingere vil jeg tro
Er det generellt energiunderskudd, eller er det lite mat som gjør at forbrenningen «går ned»?
kan man spise masse masse grønnsaker itillegg til kostholdet, og opprettholde forbrenningen, selvom man er i energiunderskudd ?
Hvis diettmaten er brie, parmesan, valnøtter, mandler, deilige kjøttstykker med fete sauser + en og annen grønnsak og en proteinshake etter trening så har jeg ingen problem med å leve på diettmat for resten av livet. Lenge leve low-carb ;D
*liker*
«Mens mange får beskjed om at den første tiden etter et vekttap er veldig viktig, viser denne studien at selv ett år etter vektnedgangen, må du arbeide knallhardt for å opprettholde vekttapet»
-en av grunnene til at personlig trenere har kunder året rundt. vanlige folk klarer å komme ned i vekt men å bli der trenger de ofte hjelp til.
Veldig sant
Som også LexTalionis Dragseth sier:
Livsstilsendring er tingen!:)
Deep thinking – adds a new deinmsoin to it all.
5l0EZo onenidnnyfey
ou0Hmd vtsumxmtbncc
Finnes det noen studier som sier at når kroppen prøver å komme seg tilbake til opprinnelig vekt så er det lettere å legge på seg kvalitetsmasse om en legger forholdene til rette for det? At kroppen vil prøve å legge på seg muskler og fett, men at man kan «lure» kroppen til å legge på seg mindre fett og mer muskelmasse?
Slanke mennesker har visstnok det beste utgangspunktet…
http://fitnessbloggen.no/slanke-mennesker-bygger-muskler-raskere/
Hva med mengden fettceller? Naturlig slanke mennersker eller mennesker son har blitt slanke? Er vel en vesentlig forskjell på f.eks to stk som har trent i ett år, den ene naturlig slank og den andre overvektig som bare det. De stopper å trene mens den overvektige plukker av kilo og blir slank ved å spise riktig. Deretter trener de begge i ett år led.moderat overskudd. Hva tror du skjer nå? Ikke noe retorisk spørsmål.
Interessant lesning dette. For tolv år siden gikk jeg ned 40 kg over en periode på 18 måneder. Dette gjorde jeg i all hovedsak ved å legge om kosten. Jeg gikk turer, men bedrev ingen form for trening. Da vektnedgangen ga seg, stanset vekta på 75 kg. Jeg er 171 høy. For fem år siden meldte jeg meg inn på treningssenter, og kom godt i gang med trening. Vekten holdt seg uforandret, dog ble jeg i bedre form og fant ut at jeg likte å trene. Jeg har siden trent 4-5 ganger i uka, i all hovedsak gruppetrening i form av spinning eller body pump. For ett år siden bestemte jeg meg for å prøve å legge om treningen samtidig som jeg ble mer bevisst på kosthold. Jeg økte intensiteten på treningene mine, og la på mer belastning både på spinningsykkelen og på vektstanga. Jeg la også inn ei joggeøkt i uka på 5-10 km. Samtidig la jeg om kosten. Mye mer protein til fordel for karbohydrater. Dog ikke totalt lavkarbo – jeg er avhengig av både brød og havregrøt
Jeg som alltid har hatt angst for fett, begynte gradvis å tørre å bruke mer olje, spise fet fisk eller en avocado til hverdags. Nå ett år senere har jeg gått ned ytterligere ti kilo. Jeg har fått muskler jeg ikke ante jeg hadde, og formen er topp. Det slår meg at jeg i de fem årene jeg trente var svært fornøyd med egen innsats, men for å oppnå den progresjonen jeg har hatt det siste året har jeg vært nødt til å presse meg selv steinhardt. Når jeg leser artikkelen din tenker jeg på min egen vei videre. Ytterligere vekttap er ikke noe mål, men jeg vil gjerne holde meg på dette nivået og ikke gå opp i vekt. Jeg velger å tro at det siste vekttapet er et resultat av nok en livsstilsendring og ikke nødvendigvis en slankekur. Jeg vil neppe ha problemer med å opprettholde treningsmengden eller skeie helt ut med kosten. Det jeg lurer på er hvorvidt en mer organisert styrketrening kunne ha vært noe for meg? Eller synes du bare jeg skal fortsette i samme stil som jeg har gjort? Jeg er klar over at mange som driver med ren styrketrening ikke er spesielt begeistret for body pump-konseptet. For meg har det fungert fint hittil, men jeg lurer på om jeg er i ferd med å nå et nivå der jeg ikke klarer å legge på mer vekt pga mange repetisjoner. I tillegg tror jeg ikke man får uttnyttet maks effekt av alle øvelsene f.eks markløft som kombineres med ryggøvelser med samme vektbelastning. Her ville jeg nok ha klart langt mer i markløft, men pga kombinasjonen med rygg kan jeg ikke legge på mer. Har du noen gode råd?
Energibalansen forandrer seg
En person som har slanket seg fra 80 til 70kg har en energibalanse som er ca 400kcal mindre enn
da personen veide 10 kg mer. Dette er individuelt og mange faktorer spiller inn, men poenget er at
når man går ned i vekt så vil kroppen trenge mindre energi. Når slankeperioden er ferdig så må man
bevistgjøre seg på nettopp dette, at for å holde seg på vekten må man ha en livstil som tilsvarer
energiinntaket du trenger.
Tilpass treningen din
Balanser treningsmengden til et fornuftig nivå kroppen din kan leve med.
Jo flere treningsøkter jo flere kcal brent, men hva skjer om treningsiveren dabber litt av når du har nådd målet?
Jo da må du kompensere ved å spise enda mindre for å «ta igjen» de tapte treningsøktene. Så styr treningen
slik at når målet ditt er nådd så vil det være naturlig for deg å trene videre uten at du føler at det blir «for mye».
Selv om folk slanker seg, så er det ikke dermed sagt at de MÅ like trening.
Det harde arbeidet
Det harde arbeidet er ikke å utføre, men å forstå hvorfor du utfører noe og hvorfor det har til sin hensikt å gjøre det.
Det blir litt som med matematikk og formler. Du kan plassere tallene i formelen og du får et svar, men du forstår ikke hvorfor svaret er slik det er. Lærer du formelen derimot, så vil forståelsen og interessen øke da du opplever beherskelse og mestring. Slik er det med trening og kosthold også.
Kaloritelling
Å få beskjed om å kutte ut godteri i helgene, spise hvitt kjøtt, grovt prøvd, lavkarbo , all brand, knekkebrød, go og mager pølser etc etc er greie tips, men dersom du lærer deg å telle kalorier så vil du mestre vektnedgangen og du tørr og unne deg usunne ting av og til. Dette øker bare trivselen og du slipper å føle deg som en nerdette slanker som aldri kan skeie ut. Å telle kallorier ser enkelt ut på papiret da det er enkel matematikk for de fleste og kan
utføres selv for de med lese og skrivevansker. Det er flere spørsmål du må stille deg selv :
- Hvor mange kalorier trenger du?
- Hvor mange kalorier tilsvarer 1 kg kroppsvekt?
- Hva er tomme kalorier?
- Hva er kalorier?
Når du vet dette blir det enklere. Et godt tips er å kjøpe seg en bok å skrive ned det man spiser oftest
og regne ut kalorier for dette. Over tid vil du huske dette automatisk og du kan gå mer og mer vekk fra boken.
Over tid vil du merke at det er interessant å vite hva slags mat inneholder hva og du blir mer bevist på hva du
spiser.
Dagens tips: husk vitaminene dine
Mvh Tony
Men fordelen er vel da at det er lettere for oss som må ned i vekt å legge på oss muskler. Om vi spiser litt mer kvalitetsmat vil jo det være mer enn kroppen trenger for å «stå på stedet hvil», og vi trenger derfor ikke stappe i oss like mye som «de andre» (les: de teite som alltid er i god form selv om de spiser mindre bra enn oss)…?…
Men hvis man da går opp noen kilo om sommeren og prøver å gå ned igjen dem etterpå.. blir det da mye vanskeligere å holde på vekten etter at man har tatt av kiloene igjen? .. i forhold til før sommeren?
hehe.. håper du skjønner spørsmålet!
Pingback: Statistikk betyr ingenting - Fitnessbloggen