Slik oppnår du suksess

De siste årene har jeg snakket med flere topidrettutøvere, mosjonister som gjør det bra, trenere til topp og bunn. Når vi snakker om hva som er den viktigste faktoren for en mosjonist, er alle enige. Det er en ting som absolutt teller mest, som kanskje er en selvfølge men ikke like lett og få gjennomført.

Jeg vil nå se på denne ene faktoren som er langt viktigere enn lengden på intervaller, hvor mange reps, prosenter av maks osv, nemlig kontinuitet. Dette er lettere sagt enn gjort. Jeg vil legge frem mine tanker om hvordan man kan trene uke etter uke, måned etter måned, år etter år uten ugunstige stopp som vil ødlegge for dine resultater.

Glem smådeltajene!

Som nevnt innledningsvis er alle eninge. Alt for mange er for optatt av detaljene. De glemmer hva de skal gjøre den uken de skal på ferie, den uken med mye jobb og lite trening, den uken der alt går skeis grunnet famile og jobb, den uken man er lei og demotivert , høytider osv. Hvordan kan vi planlegge dette så vi ikke får uheldige avbrekk gang på gang?

Det som skiller en toppidrettsutøver og en mosjonist mest, er treningsplanleggingen. For en toppidretsutøver er planleggingen selve basisen i hele oplegget. Det er grunnmuren og fundamentet for resultatene. Vi mosjonister gjør ofte feil, vi glemmer basisen og hopper rett på smådetaljene. Små detaljer vil muligens ha noen tiendeler eller små kg og si for en toppidrettsutøver, men en ustrukturert sessong med hyppige avbrekk vil skille bunn- eller toppresultater.

Trening gjort enkelt

1. Styrketrening: Innlær riktig teknikk. Varier belstningen fra 4-12+ repetisjoner. Tren siste sett nær utmatelse. Følg en progresiv overbelastning ved og øke vektene utover en periode. Tren hver muskel i hele kroppen fra tre ganger per uke til hver femte dag. Ha mellom 30-60 repetisjoner minimum per muskelgruppe per økt.
2. Kondisjonstrening: Varier mellom intervaller, terskeltrening og langkjøring. Intervaller fra 2-8 minutter, la pausen være 25-50% av intervallene. La den totale lengden på alle intervallene være 15 min minumum og ikke ta deg helt ut hver gang. Terskeltrening, tren deg opp til å løpe lengre ettapper nær melkesyre eller den farten du skal løpe feks ett halvmaraton, sentrumsløp, birken osv. Bruk langkjøring i rolig snakketempo. Intervaller 1-2 ganger per uke, terskel 1-2 ganger per uke og langkjøring resten.

Dette er basisen. Man kan kanskje si at det er litt mer enn som så. Men i grove trekk, er det dette trening handler om. Følger man dette, og følger det uke etter uke, måned etter måned og har ett sundt gjennomtenkt kosthold ved siden, vil du få resultater. Ett dårlig program trent bra, er mye bedre enn ett bra program trent dårlig.

Hvilken betydning kan en treningspause ha?

I enkelte studier har vi sett at styrken man har brukt 18 uker på og opparbeide kan gå tapt allerede ved 4 uker fullstendig hvile uten trening. Hos astronauter i verdensrommet har man sett en reduksjon på muskelfibertversnittsareal på 10% etter bare 11 dager i vektløs tilstand. Ved full imobilisering (sengeleiet, gips osv) har man faktisk sett tap av styrke opp mot 6% per dag (!) de første dagene. Dette var litt til skrekk og gru.

Dersom vi gjør det riktig kan vi bruke pausene fornuftig. En interessant studie jeg kom over i en artikkel av Børge Fagerli viste at små pauser i treningen ikke hadde så mye og si.Da jeg ikke skal forsøke og omskrive herr Fagerligs vel formulerende språk, limer jeg derfor inn ett sitat fra artikkelen.

Du bør minst unne deg 2 ukers treningsfri eller alternativ trening i året. Har du noia for muskeltap? En nylig studie sammenlignet to grupper – den ene trente kontinuerlig i 15 uker, den andre trente i 6 uker, tok så 3 uker pause, så trente de nye 6 uker. Gruppa som trente kontinuerlig begynte å stagnere i uke 9. Gruppa som tok pause mistet faktisk ingen muskelmasse i de 3 ukene med pause (!), og når de så startet på igjen økte de like hurtig som de gjorde i den første 6 ukersfasen.

Sluttresultatet var en omtrent identisk økning i begge gruppene. Det var en del svakheter med studien, så ikke trekk den konklusjonen at du skal hvile så lenge eller så ofte – men det viser i hvert fall at om du begynner å bli sliten og ser lite resultater etter 3-4 måneders hard trening, så kan du trygt unne deg et par ukers pause – og du vil sannsynligvis forbigå dine tidligere nivåer 2-3 uker etter oppstart av ny treningsperiode http://myrevolution.no/s/tips-tanker-trening-borge-fagerli/

Slik planlegger du

De fleste har som mål og få trent 2-4 ganger per uke. Du skal dermed bruke mangfoldige timer på ett treningssenter eller ute i marka til fots, på ski eller sykkel. Bruk da ett par timer i forkant av året til å planlegge de neste 6 kanskje 12 månedene. Du vil kunne få så vanvittig mye mer igjen for de timene du legger ned.

I motsettning til en toppidretsutøver som har som jobb og trene, skal ikke du sette opp en teoretisk korrekt plan om når du skal trene hva osv.

1. Først skal du finne ut: Når skal jeg på ferie/ferier. Når er de ulike høytidene og hva skal jeg da? Når er mine mest stressende perioder med jobben hvor jobben tar mye av min tid. Når krever familien mer av tiden min. Eller andre lignende ting som du vet vil få innvirkning på din tid.
2. Lag så en oversikt over alle månedene, xl ark eller ett håndskrevet. Legg inn alle ferier du skal ha, langhelger, uker, helger, alt du kommer på. Om du ikke har planlagt de 100% enda, ta ca og regn med du ikke får trent optimalt her. Legg så inn tider iløpet av året du av erfaring vet det blir mindre tid på grunn av jobb, eksamen eller lignende. Legg deretter inn andre faktorer som kan ta tiden din.

Først når dette er gjort, kan vi begynne å planlegge treningen.

1. Planlegg treningen opp mot ferier.

Styrke: Prøv å legg opp treningen slik at du får trene fra 6-9 uker sammenhengende. Etter 6-9 uker kan det være fornuftig med en avlastningsuke. Dette er en uke du enten tar fri, men helst trener alternativt med lettere vekter/belastning. Feks. ett program med kroppsvekt som enkelt kan gjøres på en terrasse/hotelrom uten utstyr kan egne seg på slike ferier. Kjøper du en TRX har du en sikker vinner.

Kondisjon: De siste ukene før ferie legger du opp til skikkelig hardkjør. Løp flere harde intervallrunder og mindre rolig langkjøring. Press kroppen skikkelig hver økt, og gå litt ned i kjelleren. På ferie må du derfor legge opp til roligere og færre økter om ikke helt fri for å hente deg inn igjen og få utbytte av hardtreningen du la inn.

2. Planlegg treningen opp med jobb/studier/familie

Dette gjelder både kondisjon og styrke. I perioder du ser du vil få mye å gjøre med studier, jobb eller familie, så legg opp til vedlikeholdstrening rundt disse periodene. Reduser antall økter ned mot 50% ettersom hvor mye tid du mister. Reduser kg eller intensitet ett lite hakk, ha som mål og holde deg til denne hastigheten eller vekten hele perioden uten å tenke progresjon.

Når stresset roer seg, så trapper du opp med treningen igjen. Dette vil kunne bidra til at du ikke faller helt av lasset, da du har en veldig overkommelig treningsmengde og intensitet hver økt. Veldig mange tenker alt eller ingenting, når de ikke får trent som de vill, kutter de helt da de føler det ikke er noen vits uansett. Men ved å trene litt hele veien, kan du begynne igjen etter perioden med de samme vekter eller intensitet som da du var på topp å du slipper og begynne på nytt eller ta tre skritt tilbake.

3. Ta høyde for at uforutsette ting kan skje.

Legg opp en plan B. Hva hvis jeg må ha barna alene i 2 uker, hva hvis jeg må jobbe overtid de dagene jeg trener, hva hvis, hva hvis. Lag en plan B du enkelt kan gå over til i slike perioder. Feks, bytte treningsdager, trene morgen isteden for kveld eller omvendt, kjøpe noe utstyr jeg kan ha hjemme (trx, håndvekter, spinningsykkel eller lignende), eller legge opp til avlastningsuke ved å trene ekstra mye og ekstra hardt ukene i forkant.

Noen ord til slutt.

Jo lengre jeg har trent jo klarere blir det at trening ikke handler om en og en økt. Du må tenke på hva som skal skje videre, tenke helhet. Det er ikke slik at du kan stoppe å trene når du har kommet dit du ønsker. Du må vedlikeholde effekten av treningen, men det fine er at hvis du har kommet inn i en god stim kommer du ikke til å slutte, det er som å gå til frisøren, det blir rutine.

Det hjelper kanskje også på motivasjonen å tenke at det ikke handler om en og en treningsøkt, men summen av alle sammen. Dermed blir det ikke så farlig om det er økt som går litt i dass, eller perioder hvor du er sliten og stressa, og du ikke kan følge opp like godt som før. Den største forskjellen på treningeffekten er ikke fra 1-2 økter 2-3 eller 3-4, men fra 0-1 økt per uke.

Det er viktig å tenke at i perioder er litt godt nok og 100 ganger bedre enn ingen ting. Kan du se tilbake på de siste to månedene eller siste to årene og være fornøyd med treningsmengden er det veldig bra. Når du er ekstra motivert kan du legge på litt hardtrening, eller opp mot ferier eller rolige perioder jobb og privat. La avbrekkene komme som naturlige og nødvendige avbrekk som faktisk kan bedre effekten av treningen din.

Planlegg treningen din og forvent resultater.