Slik kom jeg i sceneform med vafler og nugatti

De fleste har det inntrykket at man ikke klarer å komme i sceneform (eller bare generelt ned i vekt) med mindre man lever på en ekstremt restriktiv diett. Jeg ville motbevise dette.

postbildekonk

Foto: Privat – Therese Ødegaard, Camilla Hoel

Ok, ikke bare vafler og nugatti, men både vafler, sjokoladepålegg, peanøttsmør, syltetøy, honning, frukt osv var noe jeg spiste så og si hver eneste dag gjennom hele konkurransedietten. Hvordan i alle dager fikk jeg til dette og samtidig komme i sceneform tenker du kanskje? Vanligvis hører man jo om disse ensformige konkurransediettene som kun består av et viss utvalg matvarer – fisk, kylling, ris, tørre riskaker, søtpotet, havregryn, en og annen spiseskje med peanøttsmør.

Vel, nå skal jeg fortelle hva som faktisk er mulig om man tenker litt fornuftig og bruker litt ekstra tid på å planlegge mat og måltider.

Først må jeg bare gjøre en ting helt klart:

«En kalori er ikke alltid en kalori, av og til er en kalori en enhjørning»

Dette leste jeg her om dagen, og jeg måtte dra kraftig på smilebåndet. Det er mange som fortsattrainbow_unicorn tror på utdaterte kostholdsmyter, og én av de – en kalori fra én type matvare tilsvarer ikke alltid en kalori fra en helt annen matvare, går ofte igjen.

Hva er egentlig en kalori? En kilokalori (kcal) er mengden energi som tilsvarer 4,184 joule – altså mengden energi som skal til for å varme opp ett gram vann 1 grad celsius. En kalori kan aldri være noe annet enn en kalori, uavhengig av hvilken matvare den kommer fra. Det som har noe å si er kvaliteten på matvarene, men det betyr ikke at du må hente alle kaloriene fra rene proteinkilder og grønnsaker, ellers mister du all «gains» og legger på deg fett.

Makrosammensetning er viktig

Makrosammensetning er det viktigste av alt når man snakker om diett. Det er visse forhåndsregler en bør ta når man begynner å kutte kalorier og energibalansen går i minus:

  • Du bør ha et høyere proteininntak enn om du ligger rundt vedlikehold eller i overskudd – gjerne opp mot 2,5-2,8 g/kg fra kvalitetsråvarer – egg, fisk, fugl, kjøtt, melkeprodukter osv. Proteinene bør fordeles relativt jevnt utover dagen.
  • Du bør få i deg nok fett (ikke noe mindre enn ca. 20 % av BMR (hvileforbrenning)).

    middag

    Foto: Privat – Camilla Hoel
    Proteiner, litt karbohydrater, fiber, bra fett og masse smak.

  • Du bør ha en viss mengde fiber om dagen, rundt 10-12 g fiber pr 1000 kcal – gode kilder til fiber er grønnsaker, frukt, havregryn og f.eks chia-frø.

Når det kommer til karbohydrater generelt så spiller det faktisk veldig liten rolle hva du velger som kilde så lenge ca. 80-90 % av det er matvarer som metter og gjerne er rike på mikronæringstoffer – sukker er altså ikke et veldig godt alternativ da det er tomme kalorier, men igjen, det MÅ ikke være ris, søtpotet og tørre riskaker.

«If it fits your macros» og kaloritelling

Min metode for å komme meg i sceneform passer nok langt i fra alle, det skal sies. Det krever en del innsats og at man virkelig følger med på det man driver med hver eneste dag. Har man derimot ikke lyst å lide seg gjennom en typisk restriktiv fitness-diett så er det rett og slett en genial fremgangsmåte.

Så hva gjorde jeg?

«Treff disse makroene», sa coach’en min til meg, og i begynnelsen av dietten når energiinntaket fortsatt var høyt og jeg egentlig var mett og tilfreds hele tiden, så gikk det mye i den vanlige «sunne» maten – egg, ris, grønnsaker, kyllingfilet, mager kesam, kokosmelk, kokosfett, havregryn, frukt osv. Etterhvert som makroene ble redusert og suget etter både søtt og noe mer spennende meldte seg, så var det bare å begynne å tenke hvordan jeg kunne utnytte makroene slik at jeg kunne spise det jeg hadde lyst på, men som samtidig mettet og hjalp på «cravings».

vaff

Foto: Privat – Camilla Hoel

Noe som var en gjenganger i dietten min mot slutten var proteinvafler med peanøttsmør og syltetøy, og nutella/nugatti. Egg, mager kesam, en eller annen melsort (jeg brukte helt vanlig hvetemel), litt kanel, kardemomme, litt vaniljestevia i røra, bakepulver, og vann – vaffelrøre! Og makroene er omtrent de samme som om du skulle lagd noe langt kjedeligere som kylling, ris og avokado.

Så til det store spørsmålet…

Kom jeg i brukbar sceneform og beholdt styrken min med IIFYM? Jepp! Beholdt jeg livsgleden og hadde det bra gjennom hele dietten? Ja, det også! Så om du har hørt at det ikke er mulig å komme i form med et IIFYM-basert kosthold så er det bullshit. Så lenge man tenker smart og gjør vettuge matvalg så er det fullt oppnåelig og man kan faktisk kose seg på konkurransediett også. Det er også fullt mulig å bli enda «hardere» enn det jeg ble på disse ukene – man må bare ta seg litt bedre tid enn det jeg gjorde.

LES OGSÅ – Den perfekte for deg som vil ha proteinrike og sunne vafler

Dette er viktig

Jeg må nevne igjen at selv om man følger IIFYM så betyr ikke det at man kan gå «full retard» og spise junkfood over en lav sko så lenge man teller makroene. Kvalitetsråvarer er viktig for å få i seg mikronæringsstoffer, så man skal ikke kun tenke kcal inn vs. kcal ut. Som jeg nevnte tidligere så bør man holde seg til kvalitetsmatvarer i 80-90 % av tiden, og bruke de resterende 10-20 % til å spise ting man har lyst på.

Slik så en typisk dag ut for meg mot slutten av dietten

Nå har jeg sett på loggen min for en helt tilfeldig utvalgt dag uken etter Sandefjord Open. Makroene mine denne uken så slik ut: 120 gram karbohydrater, 40 gram fett og 150 gram proteiner – ca. 1400 kalorier (jeg startet diett 14 uker før på et snittinntak på 1900 kcal). 1-2 ganger i uken hadde jeg «høydag» hvor karbohydrat- og fettmengden var litt høyere og proteininntaket litt lavere.

En typisk dag nest siste uke av konkurransedietten:

Måltid Matvarer Makroer/kcal
Frokost 1 egg, 90 g kyllingfilet, 40 g melk (i kaffen), brokkoli (telte ikke brokkoli) og ca. 20 g sukkerfri ketchup 28 g proteiner, 6 g fett og 3 g karbo – ca. 180 kcal
Lunsj 150 g kylling, brokkoli og spinat og kryddergrønnsaker, ca. 5 gram sriracha-saus, ca. 20 g sukkerfri ketchup, 3 riskaker – 2 4-5 g med nugatti, den siste med 5 g peanøttsmør og 5 g syltetøy ca. 40 g protein, 7 g fett, 28 g karbohydrater – 345 kcal
Middag Vafler av 1 egg + 1 eggehvite, 110 g mager kesam, 60 g hvetemel og vann. 30 g peanøttsmør + 20 g jordbærsyltetøy 32 g protein, 16 g fett, ca. 60 g karbohydrater – 505 kcal
Kvelds 120 g seifilet + brokkoli + ca 10 g sukkerfri ketchup. 3 riskaker med 4-5 g nugatti 23 g protein, 7 g fett, 27 g karbohydrater – 250 kcal
Mellommåltid Shake av 30 g proteinpulver 26 g protein – 110 kcal

 

Som man kan se så bestod mesteparten av kostholdet mitt den dagen av det man ser på som «sunn og ren mat», men jeg fikk også i meg vafler og flere riskaker med peanøttsmør, syltetøy og nugatti denne dagen. Jeg spiste også relativt likt hver dag med litt annerledes mengder og matvarer. Hadde jeg høydag lagde jeg gjerne større mengde vaffelrøre, og spiste ris og frukt til de andre måltidene, eller rett og slett flere riskaker med bl.a. nugatti.

LES OGSÅ – Sunn mat gir deg ikke automatisk finere kropp

«Litt mindre restriktivt» fungerer faktisk det også

En diett trenger ikke være nitrist og superrestriktiv, uansett om du skal ned 2 kg eller 10 kg. Gjør fornuftige valg i 80-90 % av tiden og bruk de resterende 10-20 % på å sørge for at dietten blir en god opplevelse hvor du ikke lider (uten å spise over kaloribudsjettet) – du skal tross alt ha et bra liv selv om du skal ned i vekt. :)

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.