Slik korrigerer du vanlige feil i knebøy

Sliter du med teknikken i knebøy? Her ser vi på noen av de vanligste problemene under knebøy.

Knebøy ft bilde for FB

På den ene siden finnes det mye god informasjon på nettet som viser deg hvordan knebøy skal utføres. På den andre siden er det mangel på hvordan du takler problemene som kan oppstå når du først prøver deg på øvelsen.

Først la oss splitte opp teknikktipsene. Det er nemlig mye som skal være i orden under knebøy.

Vi skiller mellom teknikktipsene som minimerer risikoen for skade, og tipsene som gjør løftet ditt mest mulig effektivt. Mange av disse teknikktipsene hører hjemme i begge kategorier, men denne artikkelen tar sikte på å minimere skaderisikoen.

Hælene dine løftes fra bakken.

Dette er et ganske så vanlig problem. Det kan være to grunner til at hælene løftes fra bakken.

dårlig ankelmobilitet

Når vi har vekt på ryggen vil vi ha mest mulig kontakt med bakken

Nummer 1: Du mangler ankelmobilitet.

Stive ankler kan nemlig tvinge deg opp på tærne, og dermed føre til at du ikke får den dybden som du ønsker under knebøyen din, og ikke minst får en mindre kontaktflate med underlaget. Er dette tilfellet så har problemet en enkel løsning – mobilitetstrening av ankelleddet.

På bildet under ser du hvordan du tøyer ankelen. Når du utfører denne øvelsen skal du sette kneet inn til en vegg eller stang, mens hælen din er i kontakt med bakken. Hælen skal ikke løftes fra bakken. Finn det punktet der kneet kan røre veggen, og hælen akkurat klarer å forbli i kontakt med bakken. Du vil føle at det strekker i bak i akillessenen.

tøying av ankel

Vent! Det er mer. Du trenger nemlig ikke å slutte med knebøyen mens du jobber med ankelmobiliteten din. En midlertidig løsning på problemet kan være å plassere hælene på to vektskiver som vises på neste bilde.

På bildet ser du at løsningen ikke er ulik det å bruke vektløftersko. Bruk gjerne denne løsningen i perioden du opparbeider deg god nok ankelmobilitet til å komme ned i den dybden du trenger. Husk at dette er en midlertidig løsning som kan brukes når du jobber med egen ankelmobilitet. Ikke sett hælene på vektskivene og tro at problemet er borte.

ankelmobilitet og vektloftesko

Nummer 2: En annen grunn til at du går opp på anklene kan være fordi du har misforstått bevegelsesmønsteret til knebøy.

Mange tror nemlig øvelsen er en ”ned, opp” bevegelse.  Med bruke retningslinjen ”bak, ned, opp”  vil knære forbli over foten/hælen i stedet for å reise ut foran tærne.  Jo lengre knærne går fremover vil nemlig akillessenen strekkes, og kan derfor ende med at ankelen din heves fra bakken.

Knærne dine går innover

Skaderisiko kne

Grønn side illustrerer kraft som reiser fra foten og rett opp i hoften. På rød side går mye av kraften rett på leddbåndet. Dette øker skaderisikoen.

Det kan være to årsaker til dette problemet. Nummer en er at du er ikke er bevisst på å presse knærne dine utover når du utfører øvelsen. Om du fortsatt har problemer enda du har blitt bevisstgjort på dette kan en strikk hjelpe deg.

Som du ser på bildet vil strikken hele tiden prøve å presse knærne innover. Her fungerer strikken som en konstant påminner gjennom hele løftet. Du kan også ha strikken rett under knærne dine.

Utoverføring av knær med strikk

Nummer to er at du ikke har nok styrke i rumpe og/eller bakside lår. Når dette er tilfellet vil knærne dine gå innover for å øke rekrutteringen av forside lår for å gjennomføre løftet.

En løsning på problemet kan være å sette mer fokus på trening av bakside lår og rumpe. Om du øker nerveaktiviteten til disse muskelgruppene vil nemlig ubalansen mellom forside og bakside jevnes ut. Problemet sitter hovedsakelig i gluteus medius som har som oppgave å føre kneet utover.

Når muskelen svikter vil kneet bli satt i en dårlig posisjon for å produsere kraft, men også satt i en utsatt stilling der personen kan pådra seg en kneskade.

Du kan velge å isolere muskelen for å mer effektivt øke styrken i den. Her er min personlige favoritt for å trene denne muskelen.

Klarer du 20 repetisjoner med perfekt teknikk her så er det på tide å legge på vekter.

Nedre del av ryggen din krummer seg

knekk i hofte

Som alltid er det flere sider til samme sak. Om hoften din knekker nedover under løftet kan det løses på forskjellige måter.

Det kan være at spennet i kroppen din er ikke godt nok. Under øvelsen skal kjernen din være stram. Magen og korsrygg skal spennes slik at ryggraden din er så stabil som mulig. Tenk på å ”blåse ut magen” for så og stramme den. Dette vil fungere som et løftebelte. Kjernen din blir på denne måten mer stabil. Dra inn godt med luft på toppen før du senker deg ned til ønsket dybde. Når du nærmer deg toppen kan du tenke på å puste eksplosivt ut igjen. Puster du under selve utførelsen kan du nemlig miste spennet i kroppen.

Hos mange er også hamstringen er for stram. Har du dårlig mobilitet i hamstrings så kan denne trekke hoften din nedover under løftet. Dette er fordi hamstrings er festet i hoftebeinet. Løsnigen på dette problemet er enkelt og greit bevegelighetstrening av hamstrings.

Til slutt

Teknikk er avgjørende. Det er virkelig det du lever på i lengden. Det er verdt å sette av tiden som må til for å fikse de problemene

Problemer dukker stadig opp. Om du har trent lenge så er du ikke helgardert at problemer ikke inntreffer. Mer vekt på stangen kan avsløre svakheter i teknikken din. Legg fra deg egoet før du går hjemmefra, og ta tak i det som er galt.

Flere sider av samme sak. At det har fungerte for noen, betyr ikke nødvendigvis at det kommer til å fungere for deg. Det finnes som regel en alternativ løsning.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.