;
;

Slik blir du sterk i knebøy

Lær deg riktig knebøy-teknikk og se fram mot økt styrke.

Knebøy er av mange regnet som den optimale øvelsen for å styrke lårene, magen, ryggen og setemuskulaturen. Det er en kompleks øvelse som krever god teknikk og bevegelighet – spesielt i hofte og lår.

Med dårlig teknikk er saken en annen. Du vil ikke bare slite med å få den ønskede fremgangen, du vil også øke risikoen for skader i rygg og knær.

Og hvem vil vel bli skadet når de skal bli store og sterke til sommeren?

En solid grunnmur er viktig

Skal du bygge et stort hus, sies det at det er viktig å starte med grunnmuren. Dette gjelder også for knbeøy. Skal du bli sterk og mestre denne øvelsen må du fokusere på god teknikk og et tilfredsstillende bevegelsesmønster.

Når dette er sagt, er det ikke alle som har en kropp som er optimalt tilpasset knebøy. Hvilket lengdeforhold det er mellom over- og underkropp vil være med og avgjøre hvor effektiv knebøy er. Långe lårbein har en tendens til å komplisere øvelsen, og for de som ikke får det til å stemme, kan jeg anbefale å bytte ut øvelsen med frontbøy, beinpress eller ulike utfallsvarianter.

LES OGSÅ – Knebøy, hvor dypt bør du gå?

femur

Er teknikken min god nok?

Det er ikke alltid like enkelt å gjøre en kvalifisert analyse over hvilke øvelser som passer kroppen din og hvilke øvelser som ikke gjør det.

Start med å gjøre øvelsen som vises på videoen under.

  • Stå med tærne inntil en vegg med skulderbredde avstand mellom beina.
  • La tærne peke utover.
  • Gå ned mens du presser knærne dine utover, slik at de kommer over tærne.
  • Hold spennet i korsryggen hele veien og gå ned til øvre del av hofta er under knærne.

Var det uvant, ekkelt, vanskelig? Da er det bare en ting å gjøre.

Kast vekk egoet, lær deg riktig teknikk

Problemet til mange av knebøyerne som trener med dårlig teknikk, er at de er overbevist om at det de gjør er riktig. Et annet problem er de ulike bortforklaringene de har når dette blir påpekt.

En typisk unnskyldning kan være:

Ja, men jeg er jo under 90 grader og da er det jo greit så lenge jeg får vekta opp.

eller

Kompisen min (som selv har ræva teknikk) sier at teknikken min er bra, så jeg hører på han.

Slurver du med teknikken vil du før eller sene støte på problemer. Undersøk selv, snakk med folk som har peiling eller få en dyktig personlig trener til å hjelpe deg med riktig teknikk. Gjør du dette vil du legge et godt grunnlag for gode styrkeøkninger i tiden som kommer.

Tenk langsiktig i stedet for å lempe på for tunge vekter, for tidlig. Bruk 4 til 6 uker med lette vekter til teknikken sitter. Du vil ikke bare forhindre skader, du vil også kunne oppleve dramatiske styrkeøkninger.

LES OGSÅ – Dette er korrekt teknikk i knebøy

5 tips som gjør teknikken bedre

1. En flott måte å lære riktig teknikk på, er å trene knebøys til boks.

Dette er ikke bare en glimrende teknikkøvelse – den er også regnet for å være en av de beste øvelsene for å øke styrken i lår og rumpe på, nettopp fordi den tvinger deg til å jobbe dypt nok ned, og med rett tyngdepunkt.

2. Bruk sko med flat / oppbygd såle eller tren barfot

Den oppbygde sålen gjør det enklere å komme dypere i knebøy. Spesielt for de med manglende ankelmobilitet.

Alt for mange på gymmet trener knebøy i sko med demping, eksempelvis de typiske joggeskoene. Problemet med dette er for det første at du ikke vil klare å utvikle like mye kraft som du ville gjort med flat såle, da du ikke får den samme kontakten med underlaget.

Satt på spissen kan du jo se for deg å ta knebøy i en vannseng. Det hadde ikke blitt spesielt kraftfullt.

En skikkelig sko skal gjøre deg mer stabil når du skal komme deg ned i knebøy. Skoen vil også stabilisere bekkenet i større grad. Har du ikke skikkelige sko bør du heller trene uten. Selv dette vil være en betraktelig forbedring, sammenlignet med de typiske joggeskoene.

3. Tren ettbeinsøvelser

Ettbeinsøvelser som bulgarske utfall, ettbeins knebøy og ettbeins strake markløft reduserer ikke bare risikoen for skader og gjør deg sterkere – de vil også gi deg bedre stabilitet og balanse.

Ettbeinsøvelser vil også kunne korrigere for eventuelle ulikheter i muskelmasse og styrke mellom høyre og venstre side. Disse øvelsene kan være veldig utfordrende, særlig hvis du ikke har gjort det før. Start med en lett variant, som f.eks split squat eller ett-beins beinpress.

4. Tren mer rumpe!

Jeg har tidligere skrevet om hvor viktig det er med god styrke i setemuskulaturen for å unngå skader i korsrygg og øke prestasjonsevnen i kraftidretter, og det å bli sterkere i rumpa vil også gi deg en stor fordel i knebøy og markløft.

Øvelser som glute bridge/hip thrust, reverse hyper, rumenske markløft og bulgarsk utfall er øvelser som er meget gode for setemuskulaturen, og disse kan med fordel implementeres i treningsprogrammet ditt ved siden av vanlig knebøy.

5. Begynn å tøy

Opplever du ofte at du blir ustabil i bunnen av en knebøy og ikke klarer å holde rett tyngdepunkt og stabilitet i mage/rygg? Du er ikke alene! Dette skyldes vanligvis stive/forkortede hofteleddsbøyere eller stiv hamstring (bakside lår).

Redusert bevegelighet i disse musklene vil såklart gjøre det vanskelig å komme dypt nok ned i knebøy før man mister balansen, samtidig som det øker risikoen for skader i korsrygg og knær. Så hva er løsningen? Jo, du gjettet helt riktig – du må begynne å tøye!

Ved å gjøre disse oppvarmingsøvelsene før du trener knebøy vil du ikke bare bedre teknikken din dramatisk, men du vil også oppleve å få mer kontakt med muskulaturen, spesielt i sete og mage/rygg, noe som vil kunne «booste» styrken din på kort tid.

Øvelse 1: Piriformis stretch

Dynamisk tøying for muskelen som roterer hofta og beinet utover. Når denne er forkortet vil det ofte være medvirkende årsak til ryggsmerter, spesielt den isjaslignende varianten som stråler ned i beina og opp korsryggen. Se video for korrekt utførelse.

Øvelse 2: Squat to stand

Ta tak under tærne på hver fot, eller anklene hvis du ikke er myk nok. Hold tyngdepunktet på hælene (et triks er å krølle opp tærne, da gjør du dette automatisk), pass på at du ikke krummer korsryggen, og dra deg ned og sett deg mellom knærne og anklene mens du aktivt presser knærne ut.

Reis deg opp igjen og kjenn at det tøyer lett på bakside lår (men ikke strekk knærne helt ut). 5-10 reps avhengig av hvor stiv du er. Flytt føttene 5-10cm lenger fra hverandre og kjør noen reps ekstra. Denne vil forbedre knebøyteknikken din dramatisk!:

Øvelse 3: Spiderman

Spiderman (også kalt spiderman-stretch) er en god mobilitet og tøyeøvelse som øker bevegeligheten på innsiden av lårene og hofteleddsbøyerne.

Utføres roligere og mer kontrollert enn i dette videoklippet. Pass på at korsryggen er rett og at det strekker skikkelig i gluteus (rumpa) og hamstrings (bakside lår). Kneet skal peke rettest mulig over tærne (som i knebøy). Len overkroppen over mot fremre fot for ekstra strekk. Hold i 1-2 sek på hver side. 5-8 reps på hver side ettersom hvor stiv du er.

Øvelse 4: Utfall bakover med rotasjon

Gå ned slik at det forreste kneet er 90 grader i bunnposisjon, skyt fram hofta og stram rumpa slik at det strekker i hoftebøyeren i den bakerste foten. Denne er veldig ofte forkortet. 5 repetisjoner på hver fot.

Disse enkle oppvarmingsøvelsene tar deg under 5 minutter og vil garantert gjør deg sterkere og bedre knebøyteknikken på kort tid.

Dype knebøy er best

Dype knebøy, der hofta er under, eller parallell med knærne, er essensielt for å kunne bli sterk i knebøy, da ikke all muskulaturen vil kunne jobbe effektivt før dette punktet.

Når vi i tillegg vet at dype knebøy er overlegent for aktivering i setemuskulatur sammenliknet med parallellknebøy og jukseknebøy, finnes det ingen unnskylding for å ikke gå dypt nok ned.

Når det er sagt, så skal ikke dette overdrives heller. Gå så dypt ned du klarer, til det punktet der du er stabil, ikke tipper framover eller bakover, og klarer å holde spennet i korsryggen. Klarer du ikke å komme under 90 grader vet du hva du bør jobbe med framover! :)

Avslutter med en video av hvordan en knebøy SKAL utføres

Sjekk også ut øvelsesguiden for hvordan man skal utføre en knebøy korrekt.

Legg inn disse momentene i treningen din og gjør deg klar for store økninger i knebøyen framover!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.