Slank for enhver pris – et fysiologisk og psykologisk feilspor

Personlig trener Christer Dehlin forteller her hvorfor du skal tenke deg om før sixpack er det eneste og viktigste målet med treningen.

abs

Å være slank er ikke det samme som å være sunn. Det høres kanskje innlysende ut, men dessverre viser drøssevis av samtaler jeg har hatt de siste årene at det ikke er det. I hvert fall er det skremmende mange som setter lav fettprosent høyere enn god helse.

Det hersker en forestilling blant mange som trener om at en rippa six-pack er det beste tegnet på helse. Sannheten er at en six-pack med alle rutene, vil for mange krever en fettprosent som grenser til det usunne.

Heller syk enn feit?

En helsemessig gunstig fettprosent for kvinner ligger på mellom 22 og 26 omtrent. For menn ligger den mellom 14 og 18. Det er ikke noe farlig med litt avvik verken i den ene eller andre retning. Du kan være helt frisk med både mer fett og mye mindre fett, men treffer du omtrent der er det i hvert fall ikke kroppsfettet ditt som er problemet om du blir syk.

Når jeg prøver å formidle dette opplever jeg litt for ofte at folk som har en helt normal, grei kropp  og som ligger innenfor disse intervallene, bærer på en enorm misnøye med hvordan de ser ut.

Jenter med 22 prosent fett føler at de er feite fordi fettet kanskje er fordelt på en litt annen måte enn på modellene de mer eller mindre ubevisst sammenligner seg med. Menn er ofte tilsvarende frustrerte over det gjenstridige navlefettet.

Det er klart du ønsker å se attraktiv ut. Det er et ganske naturlig instinkt, men når utseende teller mer enn både livskvalitet, og hva som skjer på lang sikt med helsa, er du ikke da egentlig ute på psykologisk glatt is?

Jeg mener i hvert fall det.

Kroneksemplet på merkelig tankegang om dette er dem jeg treffer på som insisterer på å røyke fordi sigarettene holder dem slankere.

For en hel del mennesker er det altså bedre å øke risikoen for å pådra seg en hel haug med sykdommer med dødelig utgang, enn å ha noen kilo for mye. Hvis du er blant dem, så tenk over hva det egentlig sier om din respekt for deg selv og din egen kropp.

Overlevelsesmaskin, ikke utstillingsdukke

Mange insisterer på å gå på diett selv når det ikke er noe helsemessig som tilsier at det skulle være nødvendig.

Andre trenger å miste en del fett. De vil også ofte at jeg skal lage en diett, men dietter er ikke løsningen for dem heller. Kroppen vil alltid motarbeide dem om de sulter den lenge nok, og alle dietter er basert på du skal spise mindre enn du forbrenner, (selv om noen slankeguruer vil ha deg til å tro noe annet).

Kroppen er en beinhard overlevelsesmaskin, skapt gjennom millioner av år med evolusjon i villmarka, ikke en levende utstillingsdukke.

Så fort dietten er slutt vil derfor biokjemiske overlevelsesmekanismer bringe deg raskt tilbake dit du var, eller enda tyngre. Derfor anbefaler jeg heller varige kostholdsendringer som styrker helsa.

For dem som faktisk bør gå ned foreslår jeg alltid jevnlige små sykluser med større inntak av mat innimellom for å rejustere nivåene av hormoner som er viktige for forbrenningen.

Men min viktigste anbefaling er å stresse mindre med alt dette. Mat skal være godt og hyggelig. Det skal være sosialt. Det skal ikke være en bekymring som surrer rundt i hodet ditt hele dagen. Mat er glede!

Det er ikke naturlig å nilese etiketter, og veie og måle alt det du spiser, eller vegre seg for å spise. Lytt til magen istedet, og innse samtidig at du har nok vilje i deg til å ikke falle for alle fristelser som ramler inn i hodet ditt. Du er faktisk din egen herre.

Sunne valg fordi du vil det selv

Noen mennesker er avhengige av sukker, men hvorfor er de det? Jo, det er fordi de spiser sukker hele tiden.

Du blir ikke født avhengig. Du skaper avhengighet gjennom å stimulere hjernens belønningssentre. Ignorerer du suget lenge nok, glemmer hjernen å være opptatt av det, og til slutt forsvinner det helt.

Du er ikke dømt til å være en evig slave av noen ting. Bare gi det litt vilje, så skal du se. Til slutt velger du sunt fordi du faktisk vil det, ikke fordi samvittigheten din sier at du må. Først da har du fått deg et psykologisk sett sunt forhold til mat.

Litt fornuft kombinert med en helhjertet innsats på trening er egentlig alt du trenger.

Ofte gir det akkurat de visuelle endringene du var ute etter, men om du fortsatt ikke er fornøyd med speilbildet ditt etter å ha levd sånn en stund synes jeg heller du skal kaste speilet, og fokusere på noe annet enn å leve et liv i frustrasjon over noe som egentlig er helt ubetydelig

Likte du saken? Del den med andre!

29 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Lloyd Kangu

    Utrolig bra skrevet, men jeg tror ueheldigvis denne vil gå i glemmeboka til de fleste etter en momentan begeistring.

  2. 3
    Noble Savage

    Dette er jo et budskap som er verdt å få med seg, men jeg har problemer med motstridende påstander (fordi alt her er kun påstander) som f.eks. «Så fort dietten er slutt vil derfor biokjemiske overlevelsesmekanismer bringe deg raskt tilbake dit du var, eller enda tyngre.» vs «Du er ikke dømt til å være en evig slave av noen ting. Bare gi det litt vilje, så skal du se.»

    På den ene siden forfekter man et syn på mennesket som en biologisk maskin uten fri vilje, mens man på den andre siden påstår at man visstnok skal kunne overkjøre egen biologi i alle sammenhenger så lenge man «Bare gir det litt vilje.»

    Man velger heller ikke hva man verdsetter. Om man verdsetter six-pack over egen helse, er ikke det et bevisst valg man har tatt.

    Det man hadde behøvd her er et konsekvent og «internally consistent» syn på omstendighetene vi befinner oss i. Et slikt syn eksisterer. Desvere er det ikke det som presenteres i artikkelen over.

    • 4

      Mistenker grov forenkling for å treffe målgruppen og få frem budskapet. Om denne artikkelen hadde gått såpass inn i emnet som det krever for å presentere det godt nok for at det skal være gjennomgående kongruens detter de som har mest nytte av å lese den av – det er ikke meg og deg ;)

    • 5
      Noble Savage

      Du har nok mye rett i det, Asle. Samtidig tror jeg det er mulig å presentere det hele med iallefall et minimumsnivå av kongruens uten at folk flest faller av. Som du påpeker er forenklingen grov, IMO såpass grov at det hele blir meningsløst for de som leser artikkelen nøye.

      Men det er jo også en overhengende fare for at jeg bare er en pedantisk surpomp som liker å pirke ;)

    • 6

      Hei Noble! Interessant innvending. Jeg tror vi skal skille mellom to fenomener her. Det ene er hva som skjer fysiologisk ved langvarig kalorirestriksjon. Det skjer en hel rekke hormonelle endringer når kroppen oppfatter det som om den truet av sult. Blant annet synker nivået av leptin, som både hjelper til med å kontrollere apetitt og er med på å regulere forbrenning. Når det er lavt vil du både ha reduksjon i forbrenning og sterk sultfølelse. Det alene er veldig vanskelig å leve med i lengden. Hvis du tvinger gjennom fortsatt kalorirestriksjon på ren viljestyrke da, vil dessuten kroppen til slutt bli underernært og syk. Skal du unngå det må du altså før eller siden spise mer, men nå har du altså lavere forbrenning, og følgelig skal det veldig lite til for at kroppen skal lagre mye. Det er egentlig mer komplisert enn dette på grunn av at andre hormoner som ghrelin, HGH, testosteron etc, også spiller inn, men den forklaringen burde illustrere den grunnleggende mekanismen. Selv om det er en psykologisk komponent i den prosessen vil jeg si det først og fremst er en fysiologisk reaksjon.

      Det andre fenomenet er avhengighet av usunne substanser. Avhengighet handler i stor grad om dopaminproduksjon i hjernen, og dette dreier seg ikke i seg selv om vektreduksjon eller oppgang. Avhengighet dreier seg om godfølelsen du får av å putte i deg det du er avhengig av. Satt på spissen er du egentlig ikke avhengig av substansen du elsker. Du er avhengig av dopaminresponsen som oppstår når du får i deg substansen. Hvis substansen tas fra deg over lang tid, vil hjernen slutte å assosiere produktet med dopamingodfølelsen, men for å komme dit må man altså gjennom en periode med ubehag, og dette er ikke noen fysiologisk umulighet slik som ved det første fenomenet, for det skjer ikke noe helsemessig skadelig i dette tilfellet som gjør at man bare må gi opp.

      Håper det ble klarere da.

    • 7
      Noble Savage

      Hei, Christer. Takk for svar :)
      Mulig jeg er uklar, men jeg tror ikke du svarer på det jeg i min første post mener er problematisk med artikkelen.

      ps. At kalorirestriksjon over tid nødvendigvis fører til sykdom, må vel mildt sagt kunne kalles en kontroversiell uttalelse.

    • 8

      Det er i hvert fall det jeg prøvde å svare på. Beklager om jeg ikke greide det. Jeg tror jeg lar det temaet ligge, men synes du virkelig det er kontroversielt å hevde at man blir syk og dør til slutt hvis man tar til seg lite næring over lang tid? Jeg er fullt klar over at det ikke skjer over natta, og at faste til og med kan hjelpe kroppen til å bli frisk, men det er vel ingen tvil om at anorektikere får mangelsykdommer og dessverre til og med dør av sykdommen sin?

  3. 9
    Tirill Fjeld

    Veldig bra skrevet Christer! Jeg har selv vært i underskudd for lenge og ser nå når jeg har endret på det at forbrenning og humør har økt betraktelig!

  4. 11
    Ingrid

    Veldig bra skrevet om viktige ting en ikke burde glemme, men desverre trenger å minnes på en gang innimellom! Takk:)

  5. 13
    Bolla piggsvin

    Selvfølgelig skrevet av en som aldri har sett seg i speilet og tenkt Æsj…Det er ikke bare så overfladisk som at «jeg vil se ut som en modell». For mange som plages av speilbildet hemmer dette livskvaliteten og bør en kunne gjøre noe med det uten at en eller annen smellvakker besservisser skal gjøre dette til en personlighetsfeil. Å hive speilet er en fin løsning for de som ikke kan se ned… For deg er det sikkert bare å «stresse ned og kose deg med maten» men merker en veldig liten respekt for mennesker som faktisk sliter med dette. Å gå ned enormt sakte fratar mange motivasjonen og derfor er ikke små kostholdsendringer nok. Å gå på en effektiv diett og deretter gradvis øke matmengden og lære seg hva som faktisk er sunt vil gi varig vektreduksjon, selv om man lever på sultegrensa en stund.

    • 14

      Jeg er sterkt uenig i at det du beskriver der er en god løsning. Ellers er det ikke min intensjon å verken mobbe noen eller være en besservisser som påpeker personlighetsfeil. Artikkelen er ment som hjelp til folk som sliter med bieffektene av jojoslanking, ikke som kritikk. Jeg er for øvrig ikke så veldig smellvakker ettersom jeg mest trener for å prestere i styrkeløft, men personlig bryr ikke det meg noe særlig da. Jeg har derimot tidligere i livet trent med ganske sterkt fokus på lav fettprosent, og var lenge inne i kutte/bulke-sykluser. Folk må få gjøre som de vil, men personlig fikk jeg bedre livskvalitet av å slutte med det. Lykke til uansett hvordan du velger å forholde deg til det! :-)

  6. 15
    streveren

    Hei!

    Jeg likte artikkelen, og synes du kommer med gode poeng.

    Desverre er det ikke alle som kan lytte til kroppen, og deretter få en god balanse i f.eks. kostholdet. Jeg har slitt med spiseforstyrrelser (i hovedsak bulimi) i 8 år, og jobber med å få et normalisert kosthold. Hardt arbeid! Og jeg strever fordi jeg er redd for vektoppgang. I tillegg er det ekstra vanskelig fordi jeg er ofte sulten.
    Jeg har nok alltid spist mye, i alle fall mer enn normalen. Og dermed er det ekstra vanskelig å skulle få til et normalt kosthold, fordi jeg ikke finner noe som jeg kan akseptere, og som jeg også føler at jeg blir mett av.

    Mange anbefaler og spise frukt og grønt. Gjør det, men jeg blir fryktlig sulten av det. Spiser jeg to brødskiver er jeg like sulten som om jeg ikke hadde spist den (ja, det er grovt). Knekkebrød er like dann. Jeg har funnet et merke jeg blir mett av etter to knekkebrød, men problmet er at jeg er sulten igjen etter enhalvtime til times tid.
    Er dette noe som kan bedre seg? eller er det bare sånn jeg er?
    Jeg har aldri hatt et kosthold som har fungert for meg (var kraftig som barn), så jeg har ikke noe å gå tilbake til eller sammenlikne med.

    Noen innspill/råd/ideer/tanker for å få til kostholdet?
    Alt tas i mot med takk, jeg er virklig stuck, og veldig åpen for alt av tanker og ideer. =)

    Motivasjonen er at jeg ønsker å bli sterkere, og ha litt muskler – til å kunne bruke og å vise frem. Jeg liker å trene, og ønsker å kunne ha glede og fremgang, i stedet for at det skal være jag, mas, stress og negativ energi rundt treningen. Og selvfølgelig til å slippe unna alt det negative en spiseforstyrrelse gir…

    Jente 24

    • 16

      Hei,

      Jeg vil helst ikke gi råd til noen som lider av en spiseforstyrrelse. Jeg føler for å være ærlig ikke at jeg har nok kompetanse til å bidra med hjep til noe som er så komplekst. Det er en jobb for psykologer og psykiatre, og det er ingen skam å oppsøke en hvis du ikke har gjort det. Det er ikke mulig å ta den kampen alene. Angående sulten din kan jeg vel si så mye som at den mest sannsynlige grunnen til at du blir sulten hele tiden er at maten din ikke inneholder nok proteiner og fett som gir metthetsfølelse. Det er i hvert fall det inntrykket jeg får når du skriver om knekkebrød, frukt og grønt, men det kan være mye mer komplekst enn det, og derfor er det viktig at du spør noen med medisinsk ekspertise.

    • 17
      streveren

      Helt greit ^^,
      skjønner deg godt, for det ER virkelig kompliserte greier!
      Men takk for et seriøst svar, og en artikkel som satte i gang refleksjonen =)

  7. 18
    Hei

    Da jeg begynte og tenke på trening som viktig for helsa, og begynte og sette meg prestasjonsmål fremfor og ta frem målebånd og vekt, så ble treninga morsommere. Prestasjonsmål er så mye enklere og nå, opprettholde og man kan lett flytte de videre. Vekt som mål, eller cm…det er jo umulig og nå…og selv om man en dag ser både vekt og målbånd vise de tall man ønsker, sier speilet fortsatt noe annet. Har man derimot greid og øke farten på den 10km lange joggeturen fra 75min til og være ferdig på 60min, så er man uten tvil i mål! Altså, man har nådd sit mål. Da kan man velge og opprettholde, øke farten mer eller sette seg et mål som f.ek doble antall push-ups eller vekt man greier i benkpress.

    Anbefaler alle gi denne «teknikken»en sjans. Glem maten, glem vekta, sett deg et fysisk mål, f.eks og løpe 10 km på 60min innen påske 2013. Jeg skal love alle bedre helse, bedre selvtillit og er du litt overvektig, en liten vektnedgang som bonus. uten og tenke på det. Er du en fighter melder du deg på den store styrkeprøven allerede i dag, eller Stockholm halvmarathon.. Begge arrangement på vår/forsommeren 2013. Fullt mulig for absolutt alle sammen som ikke lider av skade eller sykdom som i seg selv utelukker slik form for anstrengelse. Gjennomfør og fortell oss etterpå hvordan du har det;) lykke til, meld deg på, et eller annet NÅ, start treninga mot målet i kveld og kjør på!

    • 19

      Der har du faktisk min treningsfilosofi i et nøtteskall, (sånn rent bortsett fra at jeg ikke er noe særlig glad i langdistansetrening. :-)) Jeg er veldig tilhenger av å trene for prestasjon. Det kan gi mye glede og mestringsfølelse, og de fleste som gjør det opplever kroppskomposisjonsbedringer som en bieffekt, i hvert fall hvis de velger aktiviteter som er noenlunde fornuftige. Jeg har hatt mange kunder som begynte hos meg med et rent ønske om å endre utseende, men som over tid ble stadig mer prestasjonsfokuserte, og det er nesten alltid disse som holder ut å trene i år etter år uten store opphold. De som ikke finner et sånt fokus sliter ofte med at det blir fryktelig kjedelig å trene den dagen kroppskompmålet er nådd, og alt dreier seg om vedlikehold av en akseptabel fettprosent.

  8. 20
    ern.fys.

    Kjempebra artikkel og du får fram et veldig viktig budskap på en enkel og grei måte. Og igjen ser vi på kommentarene at der er mye følelser rundt det med mat og kropp.. » Interrespennende» og se hvordan noen kan bli provosert av at ting forenkles, men ofte er det enkle ofte det beste! Synes du er flink Christer :-)
    Ser folk rundt meg som du skriver, skal ned i fettprosent for enhver pris, men kroppsfokus er blitt ekstremt viktig i vårt samfunn. Så viktig at folk blant annet betaler mange penger for å legge seg under en skalpell og skjære frivillig i kroppen sin?? Dette forstår jeg ikke.. Nei, mere fokus på hvordan trening og riktig kosthold faktisk kan få deg til å føle bra både fysisk og psykisk selv om du kanskje aldri kommer til å likne hverken Arnold eller en cat walk modell for hva som nå frister å ha som idol..

    • 21

      Takk for hyggelig tilbakemelding. :-) Etter annen artikkel jeg skrev her fikk jeg kritikk fordi den var for komplisert, så det er ikke så lett å finne den balansen tydeligvis. :-)

    • 22

      føler ikke et er noe problem å ligne «catwalkmodellene» eller hva man har som forbilde, er vel heller det at man sjelden blir fornøyd.. når man når målet sitt har man som oftest ett nytt mål eller «problem»..

  9. 23
    Anita

    Kjempe flott artikkel, trengte virkelig en påminnelse om dette akkurat i dag :-)

  10. 24
    Kamilla

    Kjempe bra artikkel og flott skrevet, takk!
    Har er nok et litt tullete «jentespørsmål», og er sikkert et klassisk bevis på hvorfor – spesielt vi jenter, trenger å lese slikt i blant. Jeg fyrer løs: Jeg er en jente på 19, er 160 og veier ca 56 kg. Trener kondisjon (løping, sykling og roing) 5-6 ganger i uken pluss styrketrening.

    De siste ukene har jeg gått i kaloriunderskudd så og si hver dag pga stress og liten tid. For to dager siden gikk jeg der i mot på en «smell» ved å overspise skikkelig. Ble akutt sulten og spiste omlag 4500 kalorier, da jeg til vanlig ligger på 1000 (vet det er lite, men det er det jeg klarer å trykke i meg og holde meg mett på) Spm: Har EN slik «spisedag» noe å si for vekten? Vil overskuddet av energi lagre seg som fett umiddelbart? Eller er det slik jeg tror at èn slik dag ikke har noe å si, men at det er energioverskudd over lengre tid som må til for å feks legge på seg 1 kg? Jeg er bare litt forvirret når det gjelder sånt, altså opptak, lagring og forbrenning av fett.

    Et annent spm: kan man legge på seg ved å spise for lite over lengre tid?
    I sommer da jeg spiste mye mer hver dag og trente som vanlig, gikk jeg ned i vekt.. men nå i høst da jeg fikk det mer travelt og spiste mye mindre med samme treningsmengde, så gikk jeg opp.. hvordan kan det gå ann?

  11. 25

    Hei Kamilla! Nei, den ene dagen gjør ingenting. Den kan faktisk rejustere hormonproduksjonen din til gunstigere nivåer og dermed gi et metabolsk kick. Mange bruker sånne dager strategisk. Det høres ellers ut som om du har en ganske grei vekt allerede, og at mengden kondistrening er altfor høy om du har kroppkomposisjonsmål. Løft mer, pes litt mindre. Permanent kaloriunderskudd fungerer for øvrig ikke. Det at du blir mindre vil i seg selv senke forbrenningen din i tillegg til de negative hormonelle konsekvensene. De aller fleste går opp igjen, og begynner på prosessen på nytt tyngre enn før, og med en kropp som metaboliserer næring tregere. Alternativt får de på lang sikt mangelsykdommer på grunn av varig underernæring, i hvert fall de som har greid å bli mye tynnere enn de selv tror de er, og dem er det mange av. Det praktiske svaret er å spise i sykluser hvor man innimellom øker næringsinntaket moderat. Jeg må snart på jobb, så det har jeg ikke tid til å skrive om nå, men det finnes masse informasjon om «cycle diets» ute på nett, og følger du det så har du plutselig et varig kosthold du kan justere med fornuft isteden for noen egentlig diett, selv om de ofte kalles dietter. Det er best om du finner en enkel måte å gjøre det på, for det er ikke psykologisk heldig å bruke mesteparten av tilværelsen på å tenke over hva man skal spise og hvor mye. Noen ganger er et negativt selvbilde og det man blir besatt av ernæring et mye større problem enn kroppskompisjonen man har. Dessverre er det veldig få som er villige til å innrømme det.

  12. 26
    kari

    Har noen sett dokumentaren BBC Horizon 2012: Eat, Fast and Live Longer. Hvor prinsippet er at en spiser 500 kalorier annenhverdag og spiser mer normalt de andre dagene. Funker dette ? og er ikke 500 kalorier litt lite å spise i løpet av en dag ? Her e linken til dokumentaren http://www.youtube.com/watch?v=Pfna7nV7WaM

  13. 28
    pippi

    Jeg ser du skriver om fettprosenter og at det ifölge deg er bare sunt å ha fettprosent mellom 22-26 på jenter. Jeg har trent i 6 år og bare det förste året jeg trente hadde jeg fettprosent på 24. jeg har hatt fett% på mellom 8-14 % i 5 år og har aldri hatt noen problemer med det og det virker ikke til at livskvalitetn min har blitt dårlig, så dette gjelder ikke alle.

    Jeg har til og med hatt store fremganger over de årene i både styrke og utholdenhet. Per i dag driver jeg med sprint og olympisk vektlöftning og bare baseövelser med gode rutiner. Og når det kommer til maten jeg spiser tenker jeg ikke så mye over det, bortsett fra at jeg har droppet hvetemelsprodukter og fast-food.

    Så alt kan väre bra. Det er individuelt. For min del hadde livskvalitetn blitt borte om jeg skulle värt mellom 22 og 26

  14. 29
    Anonym

    Dette var fryktelig treffende for min del… Dessverre, får jeg vil si. Jeg har en fettprosent på 13,8 (jente 20 år), og vet jeg har vært lavere tidligere, så nå føler jeg meg selvfølgelig «stor.» Det er helt latterlig, ja, jeg vet. Har ligget i kaloriunderskudd i flere måneder, målt, telt og veid og blitt superstressa på mat, noe jeg før ikke viet en eneste tanke. Det er slitsomt.

    Jeg holder på å øke matmengden min nå fordi kroppen i det siste har sagt fryktelig tydelig i fra om at noe ikke stemmer (vet ikke om det er maten eller ikke), men merker at det er utrolig vanskelig psykisk sett, i tillegg til at jeg er redd for å komme tilbake dit jeg var før (eller verre). Det er jo så mange som sier at det kan være et resultat hvis du først ligger lenge i underskudd og så skal spise «normalt» igjen. Jeg har riktignok ikke ligget kritisk lavt, men har ligget på rundt 1800 (60 kg, 168 cm), trent 6-7 ganger i uken, og hadde ikke så høy fettprosent før heller, så det kan jo være kroppen ikke har likt det noe særlig.

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)