;
;

Atletiske skuldre uten smerter og skader

Veltrente og markerte skuldre står høyt på ønskelisten til mange, men da er det viktig at du kjenner til hvordan du får det uten smerter og skader.

hoel1

Skuldre er en muskelgruppe som til tider kan være vanskelig å forme slik man vil ha dem. Noen er heldige med genetikken og har ikke noen større problemer, mens andre sliter veldig med å se resultater. Skuldrene er også en muskelgruppe som er spesielt utsatt for skader og smerter om man ikke er forsiktig.

Derfor trengs det å vie skuldrene litt ekstra tid og kjærlighet for å få de resultatene man ønsker, om det er størrelse, styrke eller skadeforebygging, eller i pose og i sekk.

Skulderen er et komplekst ledd

Skulderen er ikke bare et kuleledd med ett lag muskler rundt for å beskytte og stabilisere skulderleddet, den er ekstremt bevegelig og deltar i nesten alle bevegelser du gjør. Den består av 3 separate muskler som alle trenger sin del av oppmerksomheten.

  • Anterior Deltoid (fremre): Brukes primært når du skal løfte noe ut til siden, framfor deg eller løfte noe ovenfor deg. Typiske øvelser er skulderpress, benkpress og skrå benkpress.
  • Lateral Deltoid (midtre): Brukes når du løfter armen opp foran deg eller ut til siden. Typiske øvelser er fronthev og sidehev.
  • Posterior Deltoid (bakre): Brukes når du drar noe som er foran deg og ut til siden/bak, når du drar noe som er foran deg og ned og når du roterer skulderen utover. Typiske øvelser er Face Pull, Pullover, Omvendt flyes, Benkroing, osv.

I tillegg har vi rotatorkuffen som har som funksjon å stabilisere skulderleddet. Rotatorkuffen består av 4 mindre muskler:

  • Infraspinatus – Bl.a involvert i utover-rotasjon i skulderen og horisontal abduksjon (armen ut til siden fra senter).
  • Supraspinatus – Løfter overarmen ut til siden.
  • Teres Minor – Utover-rotasjon i skulderen og horisontal abduksjon
  • Subscapularis – Roterer skulderen innover, og løfter den opp.

Oppvarming er ekstremt viktig

For å trene skuldrene trygt og effektivt så burde du gjennomføre en god oppvarmingsrutine. Det er spesielt viktig med oppvarming av skuldre nettopp fordi skuldrene er en veldig utsatt muskelgruppe da de er involvert i så og si alle overkroppsøvelser i større eller mindre grad. Du bruker de i tillegg under øvelser som knebøy og markløft.

Skuldrene er en muskelgruppe med stort ansvar, bare tenk gjennom et lite øyeblikk på hvor mye arbeid de gjennomfører i løpet av en dag, ikke bare på trening men også i hverdagsoppgaver. Med skuldersmerter så immobiliseres man kraftig, men dette kan forebygges hvis du vier litt ekstra tid til å forberede skuldrene dine til å bli belastet under trening.

Oppvarmingsrutiner som Nick Tuminello «LYTP» og Børge Fagerli’ «dynamisk oppvarming for overkropp» er veldig gode, og du trenger ikke bare bruke dem før skuldertrening men før all overkroppstrening. Som jeg nevnte tidligere så involveres skuldrene i større eller mindre grad under de fleste øvelser du gjennomfører.

skulder

Velg riktige øvelser

Som nevnt innledningsvis består skulderen av tre muskler (anterior, lateral og posterior Deltoid). Men som jeg påpekte i min forrige artikkel om ryggtrening, så brukes det for mye tid på fremsiden og for lite tid på baksiden.

Fremre skuldermuskel involverer i stor grad under ulike pressøvelser som benkpress og skråbenk og har en tendens til å bli overutviklet sammenlignet med den bakre skuldermuskelen. Dette kan resultere i fremtrukne skuldre, innadroterte overarmer (dårlig holdning), smerter og skader. Ved å styrke baksiden av skuldrene minst like mye som framsiden kan mye gjøres. For det visuelle er det også viktig – og da vil jeg også nevne midtre skuldermuskel som spesielt betydningsfull, fordi den gir bredde og fasong på skuldrene.

Vær bevisst på hvilke deler av skuldrene en gitt øvelse treffer mest, så unngår du skjev utvikling av skuldermusklene, og bygger istedet runde estetiske skuldre.

For store og sterke skuldre burde følgende øvelser inkluderes i treningsprogrammet.

1. Stående skulderpress med stang

Stående skulderpress med stang er en veldig god øvelse for hele skuldermuskelen og så fremt du ikke allerede er skadeplaget, synes jeg dette bør være en selvskreven skulderøvelse i programmet ditt.

Teknikk:

  1. Ta et godt overhåndsgrep rundt stanga i ca skulderbredde. Underarmene skal være vertikale med gulvet og håndleddet skal holdes så rett som mulig.
  2. Før avløftet strammer du rumpa og ryggen som om du skal gjøre et avløft i frontbøy/knebøy.
  3. Ta ett steg tilbake og plasser deg med beina godt plantet i underlaget. For å sikre minst mulig variasjoner mellom hvert avløft, så gjør avløftet/startposisjoneringen så lik som mulig mellom hver gang.
  4. Stram rumpa og magen slik at ryggen er nøytral. Spenn opp latissimus dorsi som om du skal gjøre et avløft i benkpress. Ha en liten knekk i knærne. Trekk pusten dypt og gjør et eksplosivt press. Husk, kroppen skal under vekta.
  5. Senk stangen kontrollert tilbake i brysthøyde.

2. Vinklet skulderpress

Mange kan føle at vanlig skulderpress er ubehagelig, enten fordi de har ustabile skuldre eller rett og slett ikke mestrer teknikken eller har bra nok skuldermobilitet. Da kan den mindre kjente «Angeled shoulder press» være et godt alternativ. Dette er en mer leddvennlig øvelse da den lar skulderen følge sin naturlige bevegelsesbane i større grad, og blir mer behagelig, til og med for de som allerede har en skulderskade. Denne øvelsen tar i tillegg på brystet og i mindre grad på bakre skuldermuskel, så ha det i bakhodet om du trener mye benkpress/skråbenk i tillegg.

Teknikk:

  1. Sett enden av en olympisk stang inn i et hjørne.
  2. Med ansiktet mot stangen så løfter du den andre enden av stangen opp i skulderhøyde og grip enden med en nøytralt grep. Overarmen bør være vinkelrett med stangen, og beina være plassert med ca. skulderbredde.
  3. Bøy knærne en anelse, stram magen og rumpa, og press stangen opp og framover til albuen er rettet ut.
  4. Bytt arm og repeter.

3. Utoverlenende sidehev

Dette er en veldig god sidehev-variant som tillater deg litt større belastning på toppen, og er et «must» for deg som ønsker skikkelig bredde på skuldrene.

Teknikk: 

  1. Hold deg fast i en ribbevegg eller lignende med den ene armen, plasser beina inntil og len deg utover.
  2. La armen henge rett ned med vekta, stram magen, rumpa og ryggen.
  3. Løft armen eksplosivet utover med en liten vinkel i albueleddet. Ved lette vekter kan albuen holdes strak, men ettersom belastningen øker bør man legge inn en liten vinkel for å lette belastningen på albueleddet.
  4. Senk vekta kontrollert til bunnposisjon.

4. Enarms liggende sidehev

Denne varianten er også veldig effektiv for skulderbredden. Kjør med ganske lette vekter og fokuser heller på kontakt, samtidig som at du beholder spennet i muskelen under hele serien – både i topp og bunnposisjon.

Teknikk: 

  1. Still skråbenken til ca 60 grader.
  2. Hold armen litt foran deg.
  3. Løft vekta eksplosivt til armen er ca vannrett med gulvet. Husk, bruk noe lettere vekter enn hva du ville gjort ved standard sidehev.
  4. Senk vekten kontrollert ned mens du holder spennet i skulderen.

5. «Face pull»

Dette er en av de beste og kanskje også den aller beste for baksiden av skulderen. EMG-målinger som Bret Contreras gjorde i forbindelse med en artikkel om skuldrene, visste også at den ga høyest aktivering på midtre skuldermuskel. Den er også veldig god for midtre- og øvre rygg, samt rotatorkuffen.

Les mer og se video av flere varianter her: 5 gode grunner til å trene face pull

Øvelser du ikke bør gjøre

Det finnes enkelte øvelser man bør holde seg unna av den enkle grunn at bevegelsesbanen blir unaturlig for skulderen og utsetter skulderleddet for ekstrem ekstern eller interne rotasjonskrefter som øker skaderisikoen.

Øvelser du bør styre unna inkluderer:

  • Skulderpress med stang bak hodet.
  • Nedtrekk bak hodet.
  • «Upright row».

Press og nedtrekk bak hodet gir høy belastning på skulderene mens de er i en ugunstig posisjon. Skuldrene blir utsatt for ekstreme utadrotasjonskrefter og gir høyt stress på skulderleddet og rotatorkuffen. I tillegg blir det lagt stress på nakkemusklene da hodet må presses framover for å gi rom til stangen. Så selv om selve skuldermusklene tåler øvelsen, så er det ikke verdt risikoen for å skade «småmusklene» i rotatorkuffen. De fleste har rett og slett ikke skuldermobilitet nok til å gjøre disse øvelsene uten skaderisiko.

Du ser et lignende problem under øvelsen «upright row». For å utføre bevegelsen så får man et problem med inadrotasjon i skulderen. Inadrotasjon er ikke et problem i seg selv (du gjør det hver gang du f.eks heller vann i et glass), men med en gang man gjør bevegelsen med ekstra belastning under f.eks «upright row» så utsetter man en liten sene i skulderen for klem i mellom beina i skulderen («impingement»). Dette gjør kanskje ikke vondt der og da, men senene blir til slutt slitt ned og skadet, og er du riktig uheldig, så kan de en vakker dag ryke helt.

Skade- og smerteforebygging

Passer du ikke på å varme opp skikkelig, slurver med teknikk i skulderøvelser, bruker ugunstige øvelser, eller er dårlig på å sette skuldrene i en bra posisjon under f.eks benkpress og ryggøvelser så skal det ikke mye til før du kan oppleve å få smerter eller skader deg. Igjengående syndere til skuldersmerter er musklene i rotatorkuffen. Rotatorkuffen har som funksjon å hjelpe til med stabilisering av skulderleddet, og synder man i det jeg nevnte over så skal det ikke mye til før ulykken er ute.

Så for å hindre problemer med skuldrene så er oppvarming ekstremt viktig. Det er også viktig å styrke rotatorkuffen på lik linje som resten av skulderen. Øvelser for å styrke musklene i rotatorkuffen kan være «face pull», ekstern rotering og scapula sidehev. Disse kan gjøres med hantel, kabel eller strikk. Bruk lette vekter og høyt repitisjonsantall. Egenmassasje av rotatorkuffen er også en god måte å forebygge triggerpunkter.

Fire punkter for best effekt

  1. Vær nøye med oppvarmingen.
  2. Vær mer bevisst på øvelsesvalget. Gi alle 3 skuldermusklene den oppmerksomheten de trenger.
  3. Styrk rotatorkuffen.
  4. Unngå ugunstige øvelser.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.