;
;

Skuldersmerter? Slik kan du enkelt gjøre noe med det

Ifølge TV2 blir altfor mange unødvendig skulderoperert når de enkelt kunne fikset problemene med trening.

451016313TV2 kunne vi senhøsten 2014 lese at 20.000 nordmenn blir skulderoperert hvert år.

Jens Ivar Brox, professor ved Oslo Universitetssykehus, mener at mange av de som blir operert, faktisk opp imot 90%, kunne fått smertefrie og friske skuldre ved hjelp av noe mye enklere enn operasjon – nemlig trening.

179960334

Brox forteller at for veldig mange av pasientene så vil opptrening av skulderleddet være mer hensiktsmessig.

Har du skuldersmerter så kan disse forsvinne i mange tilfeller med riktig trening av skulderleddet. Skuldertrening virker også forebyggende mot skader og smerter.

De følgende øvelsene burde du begynne med om du har skuldersmerter eller er redd for å få problemer med skuldrene.

5 enkle skade-/smerteforebyggende skulderøvelser

1. LYTP

  • Ta opp til 10 repetisjoner på hver øvelse
  • Hold gjerne kontraksjonen i 1-3 sekunder og vær bevisst på at de rette musklene jobber
  • Merker du at du har en svakhet på den ene siden så jobber du med noen ekstra repetisjoner her

2. Skulderrotasjoner (dislocations)

  • Start med et bredt grep rundt båndet. Etter hvert som du øker fleksibiliteten, kan du la grepet bli smalere.
  • Bruk et elastisk bånd som i større grad kan tilpasse seg den nåværende fleksibiliteten i skuldrene.
  • Tenk at du skal presse båndet fra deg. Start bevegelsen foran hoftene og avslutt når du er helt bak på ryggen
  • 20-30 repetisjoner som en oppvarming eller rehabiliteringssekvens for skuldrene er bra.
  • Holdningen din og fleksibiliteten vil gradvis bli bedre, men her er det viktig å ha god tid, og ikke overdrive.

 3. Face pull

Her forklarer styrkecoach Nick Tumminello det beste grepet da mange ikke vet hvordan grep de skal bruke.

  • Fest et tau i et kabeltrekk litt høyere enn hodet ditt.
  • Hold tauet med et nøytralt grep og ha armene strekt ut litt over skulderhøyde.
  • Dra tauet mot deg og la albuene gli utover, mens skulderbladene trekkes nedover.
  • Dra tauet mot ansiktet og stopp når tauet er i ca ørehøyde.
  • Du kan gjøre øvelsen sittende eller stående.
  • Tren med lett belastning og mange repetisjoner.

LES OGSÅ: 5 gode grunner til å trene face pulls


4. Utoverrotasjoner

Skulderrotasjon

  • Denne øvelsen kan gjøres stående både med elastisk bånd eller i et kabeltrekk.
  • Dra tauet eller det elastiske båndet fra deg ved å rotere skulderen.
  • Gjenta opp til 30 repetisjoner 2-3 sett.

 5. Innoverrotasjoner

skulderinnover

  • Samme prinsippet som for utoverrotasjoner men istedet drar du båndet/kabelen inn mot deg ved å rotere skulderen.
  • Gjenta opp mot 30 repetisjoner pr. sett.

Alle disse øvelsene kan du fint gjøre opp til flere ganger i uken.

Begynn i dag!  Ingen vits å vente :)

Les også:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.