;
;

Skrumrulle, triggerpunkt og bedre bevegelighet

Egenmassasje: Stadig mer forskning tyder på at skumrulle kan være effektivt for alle som trener.

myofascial

Mer og mer forskning peker på at egenmassasje med skumrulle vil være en god investering for alle, uavhengig form og mål med treningen.

Denne formen for egenmassasje lar deg bruke kroppen som vekt og skaper et dypt trykk inne i muskulaturen. Poenget med dette er

Litt av poenget med dette er å løse opp i fasciene i små områder med bindevevsskader. Disse restriksjonene vil kunne løse seg opp og bidra til økt beveglighet, bedre blodsirkulasjon og teknikk.

LES OGSÅ – Guide i egenmassasje

China_Fitness_Equipment_leg_extension_leg_curl2008561027542Opptil 20 % bedre bevegelighet

Den kanadiske forskeren McDonald publiserte en studie (1) i et tidsskrift som viser at egenmassasje med skumrulle vil kunne gi bedre bevegelighet uten at det går utover styrken din, som er problemet med eksempelvis statisk tøyning før du trener styrke.

I undersøkelsen som inkluderte 11 godt trente menn testet de kanadiske forskerne ut hvilken effekt skumrulle hadde på styrke og bevegelighet ved hjelp av utspark. Forskerne målte først styrke og bevegelighet, før de fikk deltagerne til å bruke skumrullen i to minutter til å massere quadriceps (muskulaturen på fremsiden av låret). og gjorde samme sekvens på nytt.

Egenmassasjen reduserte ikke styrkeutviklingen, men bedret bevegelsen i kneleddet mellom 7 og 10 grader i snitt og opp mot 20 grader hos enkelte. 

foam_rollersTeorien bak egenmassasje

Egenmassasje med ulike redskap som skumrulle, rumble roller, tennisball, lacrosse ball osv blir bare mer og mer populært og finnes nå på mange treningsstudio rundt om i landet.

Tanken bak er å få løst opp restriksjoner i muskulaturen, jobbe med tringerpunkt og bløtvev. Det beste med det hele er at du kan gjøre dette på egenhånd. 5-10 minutter 2-3 ganger i uken på utvalgte og utsatte muskelgrupper er mer enn nok til å merke drastisk forskjell på kort tid.

Hvilket redskap du skal bruke avhenger litt av hva du skal jobbe med. Skal du bruke en knallhard ball over hele kroppen må du trolig lide deg i gjennom enorme smerter en hel dag. Det beste er kanskje å starte med en enkel massasjerulle også gå over til en rumble roller etter hvert og kombinere det med en liten ball når du vil jobbe med små områder av gangen.

Hvem kan si nei takk til noe som gir bedre blodsirkulasjon, bedre bevegelighet og teknikk?

Ønsker mer forskning velkommen

Det finnes ikke mange studier rundt egenmassasje med skumrulle o.l, men med de interessante funnene som finnes, mener jeg det er på høy tid det kommer flere undersøkelser. Både i form av flere deltagere og effekten av å bruke det på andre muskelgrupper.

Selv om funnene til den kanadiske forskergruppen er interessante, så er de åpenbare svakhetene med studien (få deltagere, kort varighet, enkelt utført, burde inkludert en gruppe som f.eks brukte tradisjonelle dynamiske oppvarmingsøvelser, etc) nok til at vi må være litt avventende med å garantere noe.

Anbefalt lesestoff

Referanser

  1. J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscleactivation or force. Macdonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC.
  2. Curran et. al. A comparison of the pressure exerted on soft tissue by 2 myofascial rollers. Journal of Sport Rehabilitation, 2008, Nov;17.
  3. Optimal Prestasjon. Artikkel om egenmassasje
  4. Paolini, J. 2009. Review of myofascial release as an effective massage therapy technique. Athletic Therapy Today
  5. Chaitow, L. 2006. Muscle energy techniques-Advanced soft tissue techniques. Toronto, Canada: Churchill Livingstone Elsevier
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.