Skal ryggen krummes eller svaies under magetrening?

Hvis jeg spør deg om ryggen skal krummes eller svaies når du vil trene magemuskulaturen, hva svarer du da?

magefront

Hvis jeg spør deg om ryggen skal krummes eller svaies når du vil trene magemuskulaturen, hva svarer du da?

Tekst og bilder: Pia Seeberg og Pedro Machado

For noen måneder siden fikk jeg følgende spørsmål fra en kunde.

”Jeg har lest at jeg skal prøve å svaie opp ryggen når jeg trener styrketening, for å trene magen best mulig. Men jeg har også hørt at ryggen skal krummes når jeg gjør situps, også for å trene magen best mulig. Hva er riktig?”

Løsningen ligger i funksjonen

Det er lett å bli forvirret, spesielt når det ikke finnes noe fasitsvar. Men det hele er egentlig ganske logisk, og henger sammen med hva du gjør og hvilken funksjon kjernemuskulaturen din skal ha i den respektive øvelsen. Trener du en styrketreningsøvelse som markløft og knebøy? Eller en isolert mageøvelse som situps, crunches eller beinløft på gulvet? Det er her forskjellen ligger.

Stående styrketrening, og isolert magetrening, er to ulike måter å bevege kroppen på. Dette bestemmer naturlig nok hvordan kroppen din skal bevege seg – ulikt.

Styrketreningsøvelser – stabilisering

Når du gjør de fleste styrketreningsøvelser, spesielt stående, er målet å bruke magen til å stabilisere og beskytte ryggraden. Det du egentlig gjør er å bruke magemuskulaturen til å opprettholde den naturlige s-formen ryggen din allerede har. For mange er det lettere å utføre i praksis ved å tenke at man skal danne en liten svai.

Hvis man under øvelser med ekstra vekter, som knebøy og markløft, ikke bruker magen til å stabilisere og opprettholde den naturlige svaien, vil ryggen rundes/krummes på et eller annet tidspunkt. Dette vil kunne legge et stort press på ryggraden, som fører til at den gelèaktige massen i skivene i ryggvirvlene presses bakover. Det kan igjen føre til at nervene kommer i klem, som på sikt kan forårsake plagsomme tilstander som isijas eller prolaps.

I tillegg kan du banne på at resten av teknikken din lider om kjernemuskulaturen får banan-tendenser, enten det er den ene eller den andre veien.

Kjernen vår er et kraftsenter, kroppens knytepunkt. Du er rett og slett avhengig av et sterkt knytepunkt for å kunne generere kraft mest mulig effektivt, som er målet når vi gjør for eksempel en markløft.

Slik gjør du

Ved stående styrketreningsøvelser skal du:

  • Ta et dypt magedrag.
  • Slippe ut litt av luften du pustet inn.
  • Tenke at du beholder den resterende lufta i magen, og pakker den godt inn med det korsettet du har rundt hele magen og ryggen din.
  • Stram til, trekk skuldrene sammen, press brystet frem, og hold spennet når du gjør øvelsen.
oppspennmark

En lett svai i ryggen, masse pust inn, et godt buktrykk og et sterkt korsett bidrar til et godt løft, for eksempel markløft.

krumrygg

En krum rygg som dette ønsker man å unngå.

Dette er utfordrende, spesielt når du trener tungt. Dette er hovedårsaken til hvorfor nettopp baseøvelser som knebøy, markløft osv. er noen av de beste øvelsene også for magen, fordi du må jobbe såpass hardt og konsentrert for å stabilisere kjernen din.

En god holdning, med et stolt bryst, skuldrene trukket tilbake, en naturlig svai i ryggen og bekkenet rett under overkroppen skal alltid være utgangspunktet for et godt løft.

Isolerte mageøvelser – bevegelse og kontakt

Når du derimot gjør øvelser der ryggen rulles opp fra gulvet, som i en crunch eller en situp, skal du alltid runde/krumme ryggen. Jeg mener ikke dermed at du skal bli helt «Ringeren fra Notredame» så fort du gjør et par situps, men en anelse krumming skal du ha.

Hvis du ikke krummer ryggen ved å spenne magemusklene (rectus abdominis og obliquus internus og externus) når du utfører mageøvelser der du flytter brystet ditt mot underkroppen din, vil hofteleddsbøyerne få en mulighet til å øke svaien i korsryggen og tvinge skivene i ryggvirvlene dine fremover.

svaisitups

Dette er en dårlig utgangsposisjon for en crunch.

Dette gir økt press mot nedre del av virvlene i korsryggen, noe som kan føre til smerter i korsryggen, og på sikt (enda verre), kompresjon eller forskyvning. Du trener heller ikke magemuskulaturen din særlig effektivt, snarere det motsatte.

Slik gjør du

Fokuser på å aktivere magemusklene ved å runde ryggen en anelse når du gjør øvelser der du fører brystet mot underkroppen. Dette innebærer øvelser som crunches, situps, situps med bena hevet eller på benk, hengende situps, på skråbenk, bekkenhev på gulvet osv. Tenk at du skal presse navlen din hardt ned, gjerne i etasjen under deg om du må.

korrektsitups1

Sett stempel i utgangsposisjonen, og kjenn hvordan hele ryggen har god kontakt med underlaget, også når du utfører øvelsen.

Kort oppsummert

Hold fokus på:

  • Et aktivt korsett og stabilisering i kjernen når du gjør løft som knebøy og markløft. Du skal låse fast kjernen i den posisjonen som er naturlig for kroppen din, det vil si en naturlig svai.
  • God kontakt med underlaget og et spenn i magemuskulaturen når du gjør øvelser der du flytter overkroppen din mot underkroppen, som i en crunch. Naturlig lett krum i ryggen, og presse navlen ned i underlaget.

Merk; det vil alltid være individuelle forskjeller som påvirker hvordan en person utfører en øvelse. Dette er generelle retningslinjer, som forhåpentligvis gjør det lettere for deg å forstå og bruke kjernemuskulaturen din mer effektivt, avhengig av hvilken funksjon den skal ha.

LES OGSÅ – Den ultimate mageøvelsen – vitenskaplig bevist!

Ikke glem å sjekke innom den nye bloggen til Pia! :)

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.