;
;

Slik holder du deg skadefri

Alt for mange lar skader og problem redusere treningseffekten.

prehab-physical-rehabilitation-Football-Injury

Jeg er en tilhenger av tung trening for skikkelige resultater. Man skal løfte tungt i gymmet og det skal gjøre vondt å forandre kroppen. Selvfølgelig må det gjøre vondt om man faktisk skal klare å forandre kroppen sin, men mange klarer ganske enkelt ikke å tolerere den smerten som skikkelig trening kan innebære og de får aldri de resultatene som de kunne ha oppnådd. Dette er positiv smerte som jeg mener man må tåle om man vil komme noen vei med treningen sin, så smerte skal så absolutt være en del av treningsprogrammet ditt.

Men det er ikke all smerte som er av positiv opprinnelse.

Kjenn faresignalene

Smerter i ledd kan sette en brå stopper for all trening og disse utvikler seg gjerne over tid. De mer akutte smertene oppstår som regel i muskler og bindevev og kan være katastrofale for både helsen og treningen din.

Det er lett å glemme hvor viktig skadeforebyggende trening er for fremgangen din, men tenk på det slik:

Det er ikke veldig prestasjonsfremmende å gå rundt skadet, ute av stand til å trene. Som jeg sier til kundene mine – Excuses dont make you strong!

I denne artikkelen skal vi se på hva skadeforebyggende trening bør bestå av, strategier for å holde kroppen i best mulig stand og hvilke fallgruver du for all del må unngå om du ønsker å ha en sterk kropp, uten smerter og skader.

Hva er skadeforebyggende trening?

Trening er noe som burde gjøre folk friske og raske, men feil trening gjør faktisk det stikk motsatte. Jo mer enkelte trener, jo mer ødelagte blir de. Noe må jo være alvorlig galt her?

Dette kan man vel kalle ødeleggende trening, i total mangel av fantasi. Skadeforebyggende trening derimot er all type trening og bevegelse som er positivt for kroppen din. Alt i fra det å gjøre en muskel sterkere, ledd mer mobile, muskelkvaliteten bedre, innlære korrekte bevegelses mønstre og ikke minst utføre øvelsene med tilnærmet perfekt teknikk er alt skadeforebyggende trening.

Dette bør skadeforebyggende trening inneholde

Skadeforebyggende trening behøver så absolutt ikke å være så kjedelig at du sovner i slyngen med strikken i den ene hånden. Men for å holde skadene unna så har jeg noen favoritter som jeg føler er veldig viktige å ha med i regnestykket (positivt vs. negativt for kroppen din) for at du skal kunne løfte jern dag inn og dag ut i årene som kommer.

Så hva må du gjøre for at du skal minimalisere skaderisikoen?

1. Oppvarming

En skikkelig oppvarming er ganske enkelt essensiell om du ønsker å trene hardt uten å bli skadet! Tenk på oppvarmingen som en mini «prehab» økt, altså en kort trening hvor du jobber med problem områder og gjør det du kan for å forbedre disse områdene.

Om du ikke har tid til å bruke litt tid før treningen på dette så kan jeg anbefale å sette av egne økter til dette i løpet av uken hvor du gjør de samme momentene som under:

Egenmassasje:

Mye er skrevet om egenmassasje, men det du trenger å vite er at det fungerer, og det meget bra! Bedre blodgjennomstrømming, optimale spenningsforhold i muskulaturen og et mer medgjørlig bindevev vil senke skaderisikoen betraktelig! Sjekk ut denne guiden i egenmassasje for å se hvordan du gjør dem.

Tøy stram muskulatur:

Nesten alle av oss har meget stram muskulatur enkelte steder. Hoftebøyerne, hoftene, legger og brystmuskler er de klassiske stedene som ofte trenger både massasje og tøyninger for å løses opp.

Mobiliser leddene:

Leddutslagene våre blir mindre og mindre i sammenheng med at vi beveger oss mindre. Innen vi har rukket å leve noen år så er kroppen knapt å kjenne igjen med tanke på mobilitet. Unger løper, hopper, sitter i knebøy posisjon og leker hele dagen, mens vi (i skrivende stund) sitter henslengt i en stressless og stivner til. Ledd mobilitet, eller utslaget til hvert ledd må opprettholdes for at bevegelse skal kunne forekomme der vi ønsker den (ankler, hofter, brystrygg) og ikke på steder vi ønsker stabilitet (knær, korsrygg, skulderblad). Det å fokusere på mobilitet rett før en økt er meget viktig om du ikke har nok utslag i et ledd, og bare litt mobilisering på riktig sted, kan føre til korrekt bevegelse når du trenger det som mest.

Dynamisk oppvarming og aktivering av muskulatur:

Her skal du jobbe med bevegelser som både forbedrer bevegelsemønsteret ditt og aktiverer såkalt sovende muskulatur. Dette kan også være eksplosive øvelser som box jumps, lengdehopp, medesinball-kast osv. Poenget er å forbedre det faktiske bevegelsemønsteret (en meget viktig faktor som ofte blir oversett) og få aktivert muskulatur slik at den fyrer av i den rekkefølgen vi ønsker at den skal. Dette fører til økte prestasjoner og er ganske enkelt essensielt for de av oss som ikke har nok aktivering i nøkkelmuskulatur som setemusklene og kjernemuskulaturen vår.

Spesifikk oppvarming:

Sist men ikke minst viktig er spesifikk oppvarming. Her skal du starte lett i den øvelsen du skal trene, for eksempel knebøy. Start da på en lett vekt ramp deg oppover. Ramp you say…?

Dette betyr kort og godt at du kjører få repetisjoner på hvert oppvarmings sett, men disse skal kjøres eksplosivt, og du skal ha ikke ha for store vekt hopp mellom hvert oppvarmings sett. Dette gjør at du bevarer styrken i muskulaturen samtidig som du får varmet opp, og du får også aktivert sentral nervesystemet, som i stor grad påvirker prestasjonen din når det kommer til tunge løft.

me3

2. Treningsprogrammet ditt

Hvordan er treningsprogrammet ditt satt opp?

Man ser mye rart når man ser over programdesignen som mange følger og man klør seg i hodet om hvordan de har klart å trene så lenge før det gikk galt. Ubalanserte programmer handler ikke kun om at de fleste presser for mye og drar for lite, det handler også om:

  • komplett mangel på individualisering og tilpassede øvelser for den som følger programmet. En mann på 3 meter bør ikke nødvendigvis klemme på med de samme øvelsene som en på 1 meter.
  • Store mangler når det kommer til fokus på sete muskulatur, kjerne trening, stabilitet og mobilitet i selve treningene.
  • Ett komplett fravær av en god oppvarming og/eller prehab rutine som skal sørge for å ta hånd om eventuelle problemer, helst før de oppstår!
  • Stort fokus på feil øvelser for atletens kropp og atletens mål med treningen. Ikke alle skal trene de samme øvelsene, rep og sett nivå, ha lik hvilepause eller trene med samme frekvens. Dette kommer an på mange faktorer og et av de viktigste er å ta strukturen til utøveren med i denne kalkulasjonen.
  • Feil valg av volum og periodisering fra uke til uke. Enkelte tar aldri en deload og brenner seg helt ut før de blir NØDT til å ta seg en pause på grunn av en skakk kjørt kropp som enten er skadet eller utbrent.

3. Korrekt teknikk

Denne burde være selvsagt, men min erfaring tilsier noe annet.

En øvelse kan enten være veldig bra for deg eller skade deg. Så enkelt er det. Med noen få unntak, så kan de aller fleste, til tross for diverse plager trene de aller fleste øvelsene der ute (som er hensiktsmessige), så lenge teknikken er som den skal. Jeg vil faktisk gå så langt som å si at korrekt bevegelse under en styrke øvelse er den beste formen for (p)rehabilitering man kan ha.

Dette kommer av at når kroppen vår utfører en flerleddsøvelse med god teknikk, så må hele kroppen jobbe samtidig og riktige muskler vil bli brukt, andre vil stabilisere, andre muskler vil igjen bli tøyd og leddene våre blir mobilisert på en korrekt måte. Når man tenker at mobilitet går ut på å klare å holde/bevege leddene i kroppen på en korrekt måte slik at man oppnår en god holdning i for eksempel dype knebøy, så kan man se hvordan dette også vil virke skadeforebyggende for annen aktivitet.

Om vi derimot går mot den andre siden av skalaen og blar oss gjennom de tusenvis av horrible youtube-videoene som viser mennesker uten to hjerneceller å slå sammen, utføre krasj knebøy og kattedrag i stedet for markløft så kan man tenke seg hva dette vil gjøre med en kropp enten akutt, eller på sikt.

Jeg kan ikke få understreket hvor galt det er å skulle skade seg på trening! Under konkurranser så gir man absolutt alt man har og instinktet til mange tar her overhånd og da ender det iblant med skader, noe som er forståelig da man presser tryggheten til side for å oppnå seier. Dette er toppidrett mentalitet og den deler jeg så absolutt.

På trening derimot, så finnes det ingen unnskyldning for å skade seg, punktum.

4. Skadeforebyggende trening mellom seriene

Tro det eller ei: Det finnes andre ting å gjøre i mellom curl seriene dine enn å hasjtagge deg selv og bicepsene dine med #big guns# og #mirin# på instragram… Ja, det er helt sant!

Legg bort den  supersmarte telefonen din og finn frem en strikk, kabel eller noe annet nyttig og utfør en av disse mer konstruktive tingene:

Aktiveringsøvelser:

La oss si rumpa di ikke aktiverer seg som den skal under knebøy og du ikke føler at du får brukt setemuskulaturen her. Utfør da noen lette repetisjoner med enten pull throughs, glute bridge, swings osv. for å aktivere muskelen. Utfør ca. 5-6 lette repeitsjoner i hvilepausene og så skal du se at du plutselig kan få litt bedre aktivering og utføre øvelsene bedre, uten at du påvirker styrkenivåene dine i negativ retning (det motsatte er som regel tilfelle).

Andre gode øvelser er:

  • Pull aparts, foran og bak
  • Scapula pushups
  • Batwings
  • No money drill
  • Dumbbell rows
  • X-band walks

Og en rekke andre øvelser som aktiverer muskler som bidrar til bevegelsen du utfører.

Mobilisering:

De færreste av oss har den mobiliteten som vi trenger for å utføre komplekse øvelser korrekt, og hvilket tidspunkt kan være bedre enn å øke leddutslagene våre enn eksakt når vi faktisk trenger de mest mulig?

Det er så enkelt som at om du mangler den nødvendige mobiliteten i et ledd eller føler deg litt stiv rett og slett så kjører du en mobiliseringsøvelse for dette leddet imellom seriene dine. Utfør 6-8 repetisjoner og bytt gjerne rundt på leddene du jobber, slik at du får dekket de viktigste leddene for den øvelsen du trener.

Tenk på det slik: Bevegelse vil forekomme i kroppen uansett, og om de leddene som er ment å være mobile ikke er det, så vil bevegelsen dukke opp der du heller vil være mest mulig stabil, som i knærne og korsryggen (auu).

Tøyninger:

Det har vært veldig mye frem og tilbake i det siste om tøyning, og jeg skal ikke gå inn på denne debatten her. Men det å ha fleksibilitet nok til å klare å holde en stang på ryggen eller klare å ro en stang inntil brystet er for meg ganske viktig, og her er tøyning et meget godt hjelpemiddel.

En enkel kjøreregel er at du tøyer kun muskler som ikke bidrar under den øvelsen/økten som du kjører siden hard tøyning kan være med å fjerne strekk refleksen i muskelen i en liten periode etterpå og dette kan påvirke prestasjonen din. Det beste er å tøye en muskel som ikke brukes, men som kan påvirke teknikken din:

Eksempel 1: Du er for stram i brystet/skuldrene til å klare å holde stangen skikkelig i knebøy. Så…Tøy brystet i pausene.

Eksempel 2: Du kjører benkpress, men sliter med å få satt bena skikkelig bakover fordi fremsiden av lårene dine er altfor stive. Så… Tøy rectus femoris.

Hold tøyningene ca. 20 sekunder hver for å øke fleksibiliteten der og da. For å øke fleksibiliteten/plastisiteten til muskulaturen permanent så må man holde mye lenger, men dette er ikke målet her.

focus5. Fokuser

Løft tungt! Hæ? Er ikke tunge vekter farlig? Nei (eller jo..), det å ikke være fokusert, det er farlig!

Hvor mange ganger har jeg ikke hørt: – Jeg klarte å skade meg på en lett trening her om dagen… Det syke er jo at jeg løftet ikke tungt engang! Og der ligger muligens problemet, indirekte i hvert fall.

Når man går inn i gymmen for å ha en «lett» økt så er gjerne ikke fokuset der, og selv om man sier til seg selv at det her er jo ikke tunge vekter i det hele tatt så er det sannsynligvis mer enn nok til å virkelig kunne skade seg selv, og det er også eksakt hva som skjer i mange tilfeller dessverre.

Når du skal løfte tunge vekter så fokuserer du alt du kan på øvelsen fordi du vet at du kan skade deg, og med mindre du har latt egoet ditt ta overhånd så er det meget sjelden at skader oppstår så lenge fokuset er tilstede.

Husk at det er faktisk jernskiver vi kaster rundt oss og løfter over hodet, så hold fokuset på hva du gjør og ikke dama foran deg med en svett tights!

Oppsummering

For å kunne oppnå målene dine, hva de enn måtte være, så er du ganske enkelt nødt til å holde deg skadefri og disse rådene vil få deg langt på vei. Mitt beste råd er å lære deg samtlige øvelser fra en dyktig trener/utøver og alltid være sulten på ny kunnskap, slik at du setter deg selv i den beste posisjonen du kan for å unngå skader og dermed kunne fortsette å løfte jern i lang tid fremover!

Jeg har garantert ikke fått med alt som er viktig for å holde seg skadefri, så del gjerne dine tips med oss i kommentarfeltet under. 3 Svar

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.