Bare innrøm at tittelen fristet deg til å lese videre… Men jeg må nok dessverre skuffe deg. Et sånt fenomen er like sannsynlig som jomfrufødsler og snøballer i Helvete.
Sixpack! De fleste ønsker seg det. De færreste oppnår det.
Jeg kommer ikke til å fortelle deg at du vil få det av noen spesielle øvelser, for noen har faktisk en flott sixpack uten å ta en eneste situp. Du må ganske enkelt fjerne fettet som ligger over musklene for at de skal vises tydeligere, og det oppnår du ved å rydde opp i kostholdet ditt og bevege deg mer sånn at du forbrenner mer kalorier enn du spiser. Så enkelt kan det høres ut, men akk så vanskelig det tydeligvis er for folk å gjennomføre. Om du så tar 1000 situps hver dag vil ikke det hjelpe på å oppnå noen sixpack.
Guinnessrekord-holderen i antall situps har faktisk ikke antydning til sixpack, så vet du det. Det finnes heller ingen magiske piller du kan ta, og selv om vår NeoDiet har en dokumentert effekt på forbrenning er det kun et kosttilskudd som ikke vil gi noen som helst effekt hvis du ikke ivaretar ernærings- og treningsaspektet.
Det er allikevel viktig å trene kjernemuskulaturen din, fordi
- Den er kroppens styrkeløftbelte
- Den ”forankrer” og stabiliserer hele ryggraden og overkroppen i forhold til bekken og hofter
- Forebygger ryggskader og –smerter
- Gjør deg til en bedre idrettsutøver
- Gjør deg sterkere i baseløft som markløft og knebøy
Mye og mangt er skrevet om kjernetrening, eller «core-trening» som er den bastardiserte norsk-engelske oversettelsen lyder. For noen år siden var det situps som var den magiske øvelsen. Så kom autoriteter som Chek, McGill, Boyle og Sahrmann og mange flere på banen, og situps var plutselig noe av det verste du kunne gjøre.
Årsaken er at situps utført på standardmåten kun trener magen statisk, det er hoftebøyerne som må gjøre den dynamiske jobben. Befolkningen i dag har en mer stillesittende hverdag som fører til tap av mobilitet i hoftene, og forkortede hoftebøyere. Situps vil altså kun forverre denne problematikken.
Allikevel vil jeg kalle dette en stor overreaksjon. Man får nesten inntrykk av at alle har en eller annen dysfunksjon eller kommer til å få det i nærmeste framtid. Jobber man som terapeut eller med utøvere med eksisterende dysfunksjoner forstår jeg at det kan ende opp sånn, det er som ordtaket sier: Når du har en hammer, så ser alt ut som en spiker.
Er du normalt godt trent og ikke har noen åpenbare skavanker eller plager, passer på å kjøre dynamisk tøying og oppvarming som anbefalt i denne artikkelen, så er jeg ganske sikker på at du vil kunne trene situps, eller mer spesifikt crunches, uten problemer.
Øvelsene
Vil du øke muskelstørrelse og styrke skal du trene magen på akkurat samme måte som andre muskler, og jeg vil anbefale en Myo-reps progresjon der du starter på 20-25 reps som aktiveringssett og så kjører 10-15 ekstra reps i Myo-reps serien – notasjon 20-25 +15. Øk belastningen ved å holde en vektskive eller manual på brystkassen, og øk progressivt vektene fra uke til uke mens aktiveringssettet dropper ned via 15-20, 12-15 og 10-12 helt ned til 5-8 reps. Når du kommer ned til det tyngste repsområdet kan det være lurt å ta et tungt og et lett Myo-reps sett, for eksempel 5-8 +5, ta av vekt, pause, og deretter 12-15 +5.
Crunches
er faktisk en glimrende øvelse. Ved korrekt utførte crunches lar du korsryggen ligge på et plant eller svakt kurvet underlag, og så kontraherer du magemusklene uten å la det skje så mye bevegelse i hoftene. Gjør gjerne øvelsen på en Bosu-ball eller treningsball. Ikke bruk hendene for å dra i nakken din. Du vil jo ha sixpack, ikke se ut som de afrikanske sjiraffmenneskene. Vil se en mer kontrollert utførelse enn i det andre videoklippet her,forresten…
Vi tar også med reverse crunches
Du ligger på rygg og løfter/vipper opp bekkenet mens du kontraherer magemusklene. Dette vil nok være en uvant øvelse å få til i starten. For økt utfordring tar du hengende kneløft eller beinløft. Pass også her på at du kontraherer magemusklene og ikke lar hoftebøyerne gjøre mesteparten av jobben, men det vil alltid være litt av begge deler uten at jeg anser det som noe stort problem.
Så skal vi trene kjernemusklenes stabiliseringsfunksjon.
Primært er dette anti-rotasjon, og anti-fleksjon. Du skal slippe å memorere de tekniske uttrykkene, så vi går rett på de anbefalte øvelsene i stedet:
Pallof press
stå med siden til et kabeltrekk, stå gjerne på kne og hold fra lav kabel. Hold armene inntil kroppen og strekk dem så ut foran deg og hold dem der. Belastningen fra kabelen vil virke 90 grader på overkroppen din og forsøke å rotere den rundt, så din oppgave er å motstå denne rotasjonen. Hold i 5 sekunder og trekk armene inntil kroppen igjen i et par sekunder.
Gjenta 5-10 ganger på hver side. Når du klarer 10 reps kan du øke vekta og starte på 5 igjen. Ta en kort pause og ta av vekt, og kjør nå et langt statisk hold på 30 sekunder som du forsøker å holde lengre tid for hver trening. Når du kommer til 60 sekunder kan du øke belastningen.
Woodchopper eller chop
Som det fremgår av videoen skal du ganske enkelt feste et tau eller et håndtak i en høy kabel, stå på kne og så ”hugge” på skrå nedover i en eksplosiv men kontrollert bevegelse. Strekk ut armene mer for å øke utfordringen. Du skal ikke rotere overkroppen så mye, du skal heller stabilisere og kontrahere, det meste av bevegelse skal skje i armene.
1-2 sett 10-20 reps på hver side.
Sideplanke
Stå på knærne (lettest) eller på føttene (tyngst), med albuen i gulvet med cirka 90 graders vinkel i skuldra. Det skal ikke være tungt å holde seg oppe på albuen, da må du flytte den lenger opp eller ned til du finner et komfortabelt balansepunkt. Strekk ut kroppen i en rett linje, dette gjelder både sett fra siden og ovenfra. Mange har en tendens til å knekke hoftene for å gjøre øvelsen enklere, men dette er altså juks. Helt strak i kroppen. Du kan øke utfordringen ved å løfte den øverste foten fra gulvet.
Kjør denne på maks tid.
Planke
En kjent øvelse som de fleste har fått prøve i gymtimene på skolen eller på aerobictimer på treningssentrene. Albuer og føtter i gulvet, strak linje i kroppen. Ikke la korsryggen svaie og hoftene henge ned i gulvet, pass på at du kontraherer og spenner magemusklene. Flytt gjerne albuene lenger forover for økt belastning, eller løft en og en arm eller et og et bein fra gulvet og strekk ut foran bak deg i ulike varianter.
Kjøres også på maks tid.
Rollouts, eller ”utrullinger” blir som en dynamisk plankeøvelse.
Huff, hvorfor skal norske oversettelser på øvelsesnavn høres så teite ut? Kom gjerne med bedre forslag, jeg bruker rollouts inntil videre. Bruk et såkalt ab-wheel, eller bruk en treningsball eller en rett stang med 5kg vekter på hver side sånn at du kan rulle bortover gulvet. Stå på knær eller tær avhengig av hvor sterk du er og rull forover. Lettest er det å rulle mot en fast gjenstand eller en vegg. Øk avstanden når du vil øke utfordringsgraden. Den ultimate utførelsen ser du av Ross Enamait på det nederste klippet. Du kan også ha føttene i en såkalt redcord eller terapimaster og kjøre ulike øvelser.
1-2 sett 6-15 reps (du kan kjøre en progresjon fra uke til uke der du starter på 15 og gradvis øker belastningen og utfordringen).
For idrettsutøvere er ulike medisinballøvelser med kast og mottak det perfekte valget.
De integrerer trening av både stabilisering, anti-rotatorfunksjon og dynamisk funksjon. Her er et lite utvalg:
Baseløftene markløft og knebøy eller varianter av disse – inkludert ettbeinsøvelsene
vil også være glimrende øvelser for å styrke kjernemusklene. Faktisk viste en nylig studie at aktiviteten i musklene var like høy som mange av de spesifikke mageøvelsene vi har vist i denne artikkelen. Noen går så langt som å si at hvis du trener markløft og knebøy trenger du ikke direkte magetrening. Jeg er nok ikke helt enig i den påstanden, har sett mange eksempler på styrkeløftere som har forferdelig svake kjernemuskler. Kombinert med mye bruk av styrkeløftbelte som bare vil svekke kjernemusklene enda mer. Et skikkelig core-program kan i slike tilfeller føre til en markant økning i styrke på baseløftene.
Skal du trene alle disse mageøvelsene hver gang?
Nei, dette er kun et utvalg øvelser du kan velge fra basert på hva du vil prioritere. Hvis det kun er utholdenhet du vil trene, så værsågod kjør dine 1000 situps hver dag. Hvis du vil øke i styrke og stabilitet må du trene kjernemusklene skikkelig når du først trener dem, og dette krever at du begrenser deg til 4, og aller helst 2-3 magetreninger per uke.
En generell programanbefaling på mage er 1-2 øvelser pr trening, til slutt i treningsøkta eller som separate treninger.
Kombiner, mix og match mellom følgende øvelser:
- Crunches/reverse crunches/beinløft hvis du vil øke muskelstørrelsen, 2-3 ganger i uka
- Medisinballøvelser 2-4 ganger i uka hvis du er idrettsutøver
- Planke og/eller rollouts 1-2 ganger i uka
- Pallof Press og/eller chops 1-2 ganger i uka
- Sideplanke 1-2 ganger i uka (kombineres med planke eller rollouts)
Med øvelsene vist i denne artikkelen vil du få en sterk og funksjonell kjernemuskulatur, og med en lav nok fettprosent en bedre sixpack enn du kan drømme om! Det finnes flere øvelsesvarianter som jeg ikke skal gå nærmere innpå her, men gjør et YouTube søk på for eksempel ”landmines” ”kettlebells” ”standing cable crunches” og ”ultimate gay ab fitness” så får du sikkert noen fine idéer.
Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.
Han i den første videoen er en rar skrue, men har mange morsomme videoer hvis man søker litt! Ellers mange gode øvelser, og jeg vil igjen bare si at hvis man ikke allerede trener markløft – da er det på tide!
Planke med vekt, sideplanke og reverse crunches er gjengangere her, men nå tror jeg jammen at jeg skal teste pallof press og chop også! Takk for fine tips, nok en gang
Hvorfor er det egentlig slik at man trener mage oftere enn annen muskulatur??
Hei!
Først og fremst vil jeg takke for en fantastisk blogg. Denne bloggen har lært meg mer om trening og kosthold enn noe annet. Syns det er utrolig flott at du tar deg tid til å svare på så mange kommentarer som du gjør og skrive så mange flotte artikler.
Nok skryt over til problemet; sommeren nærmer seg og bikiniformen er ikke helt på plass enda. Jeg lurer på hvordan jeg kan trene og spise mest mulig effektfullt fram til de lettkledde månedene de fleste frykter.
Litt om meg: Jeg har trent styrke i ca. 6 år. Det er nå de siste 1-2 årene jeg har begynt å trene bra (takket være din blogg). Før var jeg av de som stod med 2 kg vektene og gjorde 30 repetisjoner i fare for å få store klumpete muskler. Jeg har stort sett trent fullkroppsprogrammet og nå gått over til 2-splitt programmet. Jeg er 18 år, 170 høy, veier 65 kg. Ønsker primært å stramme opp (jaja, nå kommer alle kvinners problemområder) Magen (særlig nederst og «lovehandles»), innersiden av lår, «grevinne slenget» og få en stram sprett rumpe. Et par-tre kg ned hadde heller ikke vært å forakte.
Bør jeg fortsette med 2-splitt programmet? Eller vil noe annet være mer effektfullt for å nå mitt mål? Og hvordan bør kostholdet se ut, psmf-dietten (i 10 dager), health and fitness concept eller det diettforslaget du satt opp for litt siden? Hvordan bør fordelingen av styrke/kondisjon være? Og hvordan trene kondisjon for å få det mest effektfullt mot mitt mål?
Med bare noen få uker til rådighet nå. Begynner jeg å bli desperat! Beklager om dette ble et veldig langt spørsmål. Jeg har utrolig vansker med å uttrykke meg med få ord. haha
Rie Aleksandra – Man skal i alle fall ikke klage over manglende fremgang, om man ikke har gitt markløften et ærlig forøsk.
Mats – Man trenger ikke trene mage oftere enn andre muskler, men det er ofte slik at man øker treningsfrekvensen på muskelgrupper man prioriterer. Gitt at man kontrollerer den totale trenignsmengden, treningsmotstanden og treningsintensiteten, er det ingenting i veien for å prioritere/spesialisere.
Mina – Utrolig hyggelig å høre!
1) Vedr. kostholdet så må man finne ut hva som fungerer for seg selv, vedr. matlyst, energinivå, søvnkvalitet, etc. Det er ikke noe poeng i å spise 1000 kalorier, om det ender opp med at man spiser 5000 på lørdag (slik mange jenter gjør). Jf. forskning så er et moderat underskudd av energi optimalt om man ønsker å bevare muskelmasse og forbrenne fett samtidig.
En PSMF-diett kan være en fint om du vil ha en «flying start», men ser du mer langsiktig ville jeg valgt annerledes. Et godt eksempel er health&fitness-konseptet til Børge. Du kan selvsagt også her gjøre individuelle tilpasninger, slik at det passer deg og din hverdag.
Når det gjelder treningsprogrammet, så må man tenke kvalitet. Splitten (oppdelingen av kroppen), er ikke det avgjørende for fremgangen eller ikke. Det er viktigere hva du gjør når du først er på trening. Har du fremgang? Blir du sterkere? Det er alltid en korrelasjon mellom styrke og muskelvekst – slik at det at du utvikler deg styrkemessig er en god indikator på at programmet fungerer.
Når det gjelder kondisjonsdelen kan det være fint å variere intensitet og mengde. Ved å øke oksygenopptaket ditt vil du gjøre kroppen mer effektiv til å omsette fett – noe som er veldig viktig.
Jeg har i et par år nå hatt problemer med hofta/lysken som gjør at knebøy, goblet squat, utfall, vanlige markløft osv. gjør vondt, i tilegg til langvarig sitting. Har blant annet en stram psoas og får hele tiden låsninger i korsryggen. Kjører for det meste planke som mageøvelse.
Spørsmålet mitt er da; bør jeg unngå situps varianter?
haha. trodde det hadde klikket for deg da jeg leste overskriften! «høøø- hva i alle dager???» 10 dager- det hadde vært greit det
Kan man spise skyr på psmf-dietten?
Bella, et svar mens det er litt stille her: Naturell skyr (3,3 karbs) med f.eks funlight kan du nok unne deg en gang i blandt, kanskje daglig hvis det er eneste karbokilen gjennom dagen. Er vel ikke krise, du må bare passe på mengden, men Robert har vel et bedre svar
Bella – PSMF er ikke en ON/OFF-switch, men man skal i utg. prøve å holde seg så lavt som mulig. At du en og annen gang tar deg en skyr har ingenting å si – men dette avhenger av dietten forøvrig.
Julie – Om du har stram psoas (hofteleddsbøyer) er ikke situps noen gunstig øvelse, da den bare gjør den tightere. En stram psoas vil også kunne gi ryggproblemer – så problemet er gjerne sammensatt.
Her er en god øvelse du bør gjøre:
http://www.youtube.com/watch?v=UYCTnNO8mxU&feature=player_embedded
Det kan også være en god idé å jobbe med aktiveringen av gluteus (rumpa) om stram psoas er et problem som har vedvart.
Takk for svar!
Har ikke hatt veldig store ryggproblemer bortsett fra masse låsninger (spesielt bekkenlåsing) i eksamensperioden nå og noen strekte muskler.
Har test den øvelsen, men har hatt litt problemer med å få den riktig, kjenner ikke noe i det hele tatt. Skal prøve igjen.
Hvordan er det med kortison og trening? Kan jeg trene knebøy nå som jeg har fått kortison, eller bør jeg unngå det?
HEI !!
Hvordan får man den såkalte V-muskelen ?
http://666kb.com/i/b0hyxd60dz0feq861.jpg
dette er et bilde til de som ikke vet hva jeg prater om.
Det er ikke en muskel men hoftebein. Kjenner du etter vil du kjenne de. For å få den »v cutten» må du ha lav nok fettprosent til at beina synes. Samme somgjelder for six pack.
Jeg har 17.5 prosent fett, og har din såkalte v-muskel godt synlig….endog, skal ned til 4% til 15. april:P
Dette var mye til hjelp!
Var klar til å kjøre på med hat over tittelen her, men lo and behold, nok en bra artikkl fra mr Fagerli! ell played, sah.
Og forsfriskende å lese en artikkel som ikke hater crunches! En verden av forskjell mellom det og situps.
Grunnen er nok at crunches og sit-ups blir brukt om hverandre.
Pingback: Velg riktig treningsprogram - Fitnessbloggen
Pingback: Anonym
Pingback: Dette må du vite om trening av kjernemuskulaturen - Fitnessbloggen
Hei!
Utrolig bra artikkel!
Jeg har litt fett over magen, som skjuler magemusklene mine, og har prøvd å få det bort ved å trene mer (ca 5 ganger i uken) og å spise minimalt i mange måneder nå. Men jeg får det ikke bort.. Alle sier at det er naturlig for jenter å ha litt magefett, og at jeg mest sannsynlig aldri kommer til å bli kvitt det, selv med mye trening. Er dette riktig? Tror ikke jeg er noe større enn gjennomsnittet, er 16 og veier 52 kilo, så det er bare magefettet jeg vil ha vekk… Men jeg klarer det rett og slett ikke! Jeg blir tynnere andre steder, og jeg tror jeg mister noe muskelmasse, men magefettet forsvinner ikke. Er det noe jeg kan gjøre med dette?
Hilsen Andrea:-)
Hei!
Kjenner meg igjen i det Andrea skriver! Kan dere ikke skrive litt mer detaljert hva man skal kutte ut i kosten for å få til dette? Jeg trenger ikke sixpack; men vil bli kvitt magefettet. Er slank og kan ikke slanke meg! Skjønner at dette vil være individuelt, men det skulle gå an å gå mer i detalj? Det eneste jeg leser er at man må skjerpe kostholdet for å få bort magen; men hvilke matvarer er synderne? Jeg har nok et vanlig sunt kosthold uten å være fanatisk.
Jeg er 35 år og har et realistisk bilde av egen kropp bare så det er sagt 
«Det er ikke en muskel men hoftebein. Kjenner du etter vil du kjenne de. For å få den ”v cutten” må du ha lav nok fettprosent til at beina synes. Samme somgjelder for six pack.» – jeg kan faktisk skimte det beinet når magen er på sitt «flateste» om jeg kan si det (den er ikke flat, bare mindre)… fks når jeg er syk og spiser lite. Men har allikevel fett på magen som skal bort! Liten ball midt forran der, alltid
L
Skriv opp hva du spiser i løpet av en dag så er det lettere å hjelpe. Hvis du trener nesten hver dag og du får ikek vekk magefettet kan det være at du spiser alt for lite kalorier i løpet av dagen. Da nekter kroppen å forbrenne lagret fett og man ender ofte opp med at man bryter ned muskler til energi i steden og kroppen lagrer fettet fra kosten i tillegg. Ei jente som trener ofte bør ikke ligge under 2000 kalorier per dag hvis hun ønsker å gå ned i vekt. Ettersom du er liten (52kg) burde du heller tenke kropps sammensetning. Altså bytte fett om til muskler.
Skriv litt om hvordan en vanlig dag for deg ser ut med jobb, skole,aktiviteter, hva du trener og hva du spiser så er det lettere å hjelpe.
Ingen som vil svare…?
Pingback: De mest effektive øvelsene for å få frem sixpacken - Fitnessbloggen
frokost; Ett eller to knekkebrød og juice
Lunsj: Stort grovt rundstykke med pålegg, juice og evt en kopp kakao nå på vinteren
Evt mellommåltid eple eller pære, paranøtter
Middag; kyllingfilet m grønnsaker, evt pommes noisettes, ris, pasta. Noen ganger med saus.
Evt kvelds(avhengig av om det er sen middag eller ikke: Rundstykke/skive med egg
Noen ganger bana etter trening her; noen ganger før middag, noen ganger etter.
Drikker litt brus, med sukker og noen ganger uten.
Jeg spiser ikke store porsjoner, og noen ganger dropper jeg mellommåltidet.. Blir fort mett. Er 35 år og 170 høy; 59-60 kg.
Er det lite…?
Hei Lilli!
Jeg er helt ny her, og på ingen måte noe ekspert, men deler det lille jeg vet(tror jeg vet)..
Jeg har blitt fortalt at magefettet er lettest å bli kvitt om man kutter ut/ned på de raske karboene som ris, pasta, poteter og brød. Nå er det forresten kommet en del lav karbo brød i butikken, men hvordan de er vet jeg ikke.
Datteren min er ifaresonen for å utvikle insulinresistens, hun er tynn i armer og bein, men har en god mage. Vi var på Fedon Lindberg klinikk med henne og der fikk vi beskjed om dette med raske karbo og mage fett. Vi fikk beskjed om å prøve å kutte ut kun pasta, ris og poteter i en mnd for å se om vi merket forskjell, og det skal jeg love deg at vi gjorde!
Du kan jo prøve, kanskje det funker hos deg også
I stedenfor ris, pasta og poteter brukte vi mye bønner (som ikke lå i sukkerlake!) coscos, quinoa og ikke minst mange andre gode grønnsaker. Man trenger jo ikke poteter til et måltid, det finnes mye annet man heller kan bruke
Lykke til
Selvsagt om du kun spiser pasta eller ris alene vil det bli raskt tatt opp. Men du kan manipulere GI med å ha sammensatt måltid med umettede fettsyrer, proteiner..fiberrikt og vips så er poteter og ris bra i måltid.
Spiser du grovt brød med proteinrikt måltid vil GI i det måltidet bli veldig lavt, dermed får du ikke mye insulin utskillelse og energien fra karboen blir ikke lagret som fett. Magefett får du uansett mat så lenge du inntar mer energi enn du forbrenner. Fordelen med karbohydrater er at du kan trene med mye høyere intensitet. Som kjent vil mye melkeysreprodkuksjon være posetivt for fettforbrenning i ettertid. Du kan fint gå ned i fettprosent, få mer muskelmasse/styrke med karbohydrater i maten.
Ronny, når det gjelder magefett og spesielt visceralt fett, så henger dette ofte sammen med en eller annen grad av insulinresistens. Det er utvilsomt fornuftig å redusere inntaket av karbohydrater i en slik situasjon.
Det er riktig at glykemisk index vil senkes av å øke andelen protein og aller mest ved å øke andelen fett i måltidet, men man kan få samme effekter av å redusere inntaket av de største karbohydratkildene.
Dessuten må du huske at Fedon Lindberg markedsfører sine egne produkter HAN tjener penger på. Selvsagt vinkler han argumentene den veien fordi da selger produktene. Isteden burde han lært folk hvordan de setter sammen måltider og bruker karbohydrater riktig i måltidene.
Fedon Lindberg driver først og fremst rådgivningsvirksomhet, og at han har økonomiske interesser er det såklart ikke tvil om da dette er det han lever av. Det at han har økonomiske interesser gjør ikke rådene hans dårligere av den grunn, da han tross alt fronter det kostholdet som har desidert best forankring i forskning når det gjelder å redusere risiko for sykdom, nemlig middelhavskost.