Dropp situps-treningen og kjør heller disse mageøvelsene

Dropp situps-treningen og velg heller effektive mageøvelser som vil hjelpe deg til økt styrke og mindre skaderisiko.

magemuskler

For mange er situps den aller første styrkeøvelsen de støter på, og med tester i gymtimen på skolen, i forsvaret, osv er det lett å tro at dette er den beste øvelsen for magemusklene. Men det er langt fra sannheten. Den mangler nytteverdi i hverdagen, gir ingen god effekt på magemusklene og kan i verste fall øke risikoen for smerter og skader i ryggen.

En undersøkelse viste at når amerikanske soldater i hæren trente seg opp til en situps-test, hadde de like god effekt av å kun trene stabiliseringsøvelser, som de hadde av å bare trene situps. En undersøkelse året etter, pekte på at de soldatene som trente stabiliseringsøvelser i stedet for situps, hadde kortere sykefravær relatert til muskel- og skjelettsmerter (4,2 mot 8,3 dager).

Som om ikke det var nok. Professor og ryggspesialist Stuart McGill går så langt som å hevde at for hver eneste situps du tyner opp, så øker du risikoen for skiveutglidning og prolaps i ryggen. McGill peker også på at bevegelsen ikke har noe godt for seg.

En sterk og stabil kjerne er veldig viktig

Sterke muskler i rygg og mage (kjernemusklene) gjør at kraft kan overføres på en effektiv måte fra under- og overkropp, uten for store lekkasjer. En svakhet vil føre til at mye kraft forsvinner, noe som vil hemme prestasjonen din. Vi ønsker oss en sterk og stabil kjerne, ikke en kjerne som er trent opp på overdreven fleksjon (krumming), som kan gi stramme hofteleddsbøyere og dårlig kroppsholdning.

Like viktig som at magen skal hjelpe oss å krumme og rotere overkroppen og tippe bekkenet bakover, skal den bidra til å forhindre de samme bevegelsene. Dette gjør man ikke ved å trene 100, 200 eller 1000 situps i uken.

Dette gjør du ved å trene gode øvelser som:

  • Markløft og knebøy: Økt styrke vil her bidra til å forhindre fleksjon (krumming).
  • Planke og rollouts: Dette er gode øvelser som forhindrer overdreven svai (fleksjon).
  • Sideplanke og bulgarske utfall: Disse øvelsene forhindrer at overkeoppen henger mot en av sidene (anti-lateral fleksjon).
  • Woodchoppers og pallof press: Her øver du på å forhindre at overkroppen roteres unødig (rotasjon).

Dette bør være grunnpilarene i magetreningen din. Det er ikke dermed sagt at du ikke kan gjøre øvelser med fleksjon i korsryggen (situps, crunches i kabel, etc), men det er i det minste viktig å balansere dette opp mot både deg som person og det øvrige treningsprogrammet. Du må også spørre deg selv hva du vil oppnå med all den situps-treningen.

Hva er hensikten?

Artikkelen er senest oppdatert 5 februar 2013

Referanser

  1. Effects of sit-up training versus core stabilization exercises on sit-up performance. Childs JD. Med Sci Sports Exerc 2009 nov
  2. Effects of traditional sit-up training versus core stabilization exercises on short term musculoskeletal injuries in US Army soldiers: a cluster randomized trial. Childs JD. Phys Ther. 2010 oct
  3. 4 effektive mageøvelser som slår knockout på situps. Fitnessbloggen
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.