Er situps en øvelse man burde unngå?

Burde man unngå situps? PT John Martin Fredriksen har tatt en nærmere titt på øvelsen og kommer med gode tips for å trene magemusklene.

sit-up

Burde man unngå situps og andre øvelser som skaper fleksjon i korsryggen?

Frykten for fleksjonsøvelser slik som situps er i stor grad basert på en teori om at ryggraden kun kan flekteres (bøyes) et begrenset antall ganger før en skade oppstår.

I studier gjort på døde grisevirvler har man sett at virvlene kan bøyes imellom 4000-90.000 ganger før en skade oppstår. I disse studiene har kompresjonskraften vært på cirka 1500N (omtrent 150kg kraft). Det er derfor hevdet at man burde «spare» på hvor mange ganger man bøyer seg, slik at dette begrensede antallet kan brukes på mer hverdagslige ting.

In vitro studier på døde grisevirvler har derimot flere svakheter.
(in vitro = utenfor kroppen, i et kunstig miljø).

  • Hos levende vesen kan skjelett og muskler tilpasse seg til ulikt stress. Muskler kan bli sterkere eller svakere, og skjelett kan bli tettere eller løsere.
  • Grisevirvler er mindre enn menneskevirvler, og har derfor et mindre bevegelsesrom. Man kan dermed ikke anta at X antall repetisjoner på grisevirvler vil gi samme effekt på menneskevirvler.
  • Ryggen består ikke bare av ryggvirvlene, men også av bindevev, muskler og væske som i tillegg til buktrykk under øvelser bidrar til å avlaste ryggraden.
  • I virkeligheten er det så godt som ingen som utfører mer enn 4000 situps i ett sett uten stopp. Når man tar pause imellom settene, og ikke minst når man har flere timer og dager med pause om gangen, vil kroppen få tid til å reparere seg.

Så situps er altså ‘frikjent’?

Dersom man ikke har eksisterende ryggproblemer, og ikke utfører 1000 situps om dagen slik som Ryan Reynolds (men han jo ripped og kjendis, derfor må alt han gjør være fornuftig?), så ja. Man vil neppe ta skade av å utføre noen repetisjoner med situps eller andre fleksjonsøvelser.

Uansett burde det understrekes at magetrening ikke bare er situps eller andre varianter av øvelsen. I ett allsidig og fornuftig program burde magetreningen også bestå av øvelser hvor man motstår bevegelse fra ulike retninger. Dette kaller man ofte core-trening, eller trening av kjernemuskulaturen.

Hva er forskjell på magemusklene og kjernemuskulaturen?

Magemusklene = sixpackmuskelen (rectus abdominis) og de ytre skrå bukmusklene (externus obliqus).
Kjernemuskulatur = Alle musklene som stabiliserer ryggraden, og dette inkluderer magemusklene.

Eksempel på øvelser som trener kjernemuskulaturen:

PallofPress

Pallof press

Anti-rotasjon (motstå å rotere ryggen)
Pallof press
Landmine rainbow
Enarms liggende hantelpress

Anti-fleksjon (motstå å bøye ryggen)
Frontbøy
Markløft
Good morning
Sideplanke

Anti-ekstensjon (motstå å svaie ryggen)
Planke
Stir the pot
Ab-wheel rollouts

Det er også viktig å huske på at kjernemuskulaturen (som inkluderer magemusklene) blir trent til en viss grad i svært mange øvelser, spesielt flerleddsøvelser.

LES OGSÅ – 4 grunner til hvorfor flerleddsøvelser bør være førstevalget ditt

Andre tips:

  • Rotasjon, bøying og svai av brystryggen (øvre del av ryggen) er ikke alvorlig på samme måte som rotasjon, bøy og svai av korsryggen (nedre del av ryggen).
  • Knebøy, markløft og andre baseøvelser er gode øvelser for å styrke kjernemuskulaturen, men det er allikevel lurt å gjøre flere øvelser enn disse for å bygge en sterk kjernemuskulatur.
  • Lær deg å kontrollere bekkenet/korsryggen. I de fleste øvelser ønsker man en nøytral ryggrad, men i øvelser som planke vil man få større aktivering av de dype magemusklene med å tilte bekkenet bakover (krumme korsryggen, ikke svaie).

Artikkelen ble først publisert på Johnmartinfredriksen.com.

Kildehenvisning:

  1. To Crunch or Not to Crunch: An EvidenceBased Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design Bret Contreras, MA, CSCS1 and Brad Schoenfeld, MSc, CSCS2
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.