;
;

Sov deg til mer muskler og mindre fett

Søvn er viktig, enten det er muskler, fettforbrenning eller helsen som er viktigst.

s1

Når vi sover setter vi i gang mange prosesser som forbereder kroppen vår på neste dag. En god natt med søvn kan både på kort- og lang sikt utgjøre mye for deg, enten du er opptatt av muskelvekst, fettforbrenning eller god helse.

Ikke bare er søvn gratis og fri for bivirkninger, den gjør oss også i stand til å holde oss sunne, friske og kanskje også slanke. For deg som trener kan det også være greit å vite hva den gjør for treningseffekten.

God søvn er viktig for fettprosenten

Fra 2009 er det publisert flere spennende studier som har undersøkt hvilken effekt søvn har på kroppsfettet vårt – de lagrede triglyseridene i fettvevet.

Disse studiene viser at det er en sammenheng mellom søvn og fettprosent. Det betyr ikke at du kan sove deg til lav fettprosent, men det betyr at søvn kan være en av flere viktige faktorer.

Amerikanske forskere ved University of Chicago registrerte at en søvnreduksjon på bare tre timer, fra 8,5 timer til 5,5 timer førte til at deltagerne mistet mer muskelmasse og mindre fettmasse, enn en kontrollgruppe. Flere studier viser også at mangel på søvn gjør deg mer sulten og fysen på noe godt.

Kort og godt: Lite søvn gir redusert muskelmasse, mer fettmasse i tillegg til at du blir mer sulten.

Søvn, testosteron og kortisol

Kortisolnivået er høyest på morgenen.

Nivået av testosteron i kroppen din er kanskje den enkeltfaktoren som er viktigst for muskelvekst.

Selv om vi ikke helt vet betydningen av små endringer i testosteronnivået, kan det likevel være greit å vite at nok søvn er viktig for både fritt- og totalt testosteron.

Riktignok viser ikke alle studier at det er en sammenheng mellom søvn og testosteronmengde, men hvis vi skal legge til grunn hva flertallet viser, finnes det argumenter for å hevde at de som trener bør tilstrebe å få 7-8 timer søvn hver natt.

Dette viser både undersøkelser fra Leproult og medarbeidere fra 2011 og Cortes-Gallegos og kolleger fra 1983.

Kortisol er et annet og mye diskutert hormon i kroppen vår.

Mens kortisol i sykliske mengder er livsviktig, kan for mye av dette stresshormonet skade kroppen vår. Lite søvn ser ut til å kunne øke morgenkortisolet, men at kroppen kompenserer for dette senere på dagen. I en lengre periode med mindre søvn vil derimot serumkonsentrasjonen av kortisol øke en del, utover det som er ønskelig.

Kortvarig mangel på søvn ser ut til å kunne påvirke kortisolnivået, slik at morgenkortisolet er høyere, men her ser det ut som at kroppen kompenserer ved at du har høyere kortisolnivå senere på dagen. Over en lengre periode (5 dager), vil derimot serumkonsentrasjonen øke.

Kort og godt: Tilstrekkelig søvn er viktig for både testosteron- og kortisolnivået. 

Søvn, helse, insulinfølsomhet og kognitiv funksjon

Er det noe som hjelper på det meste, så er det en god natt søvn.

Enten du er stresset, sliten, har angst, er deprimert, eller bare vil slappe av. Søvn kan være løsningen.

Det er også viktig når du skal prestere, enten det er i jobb eller skolesammenheng. En spennende undersøkelse som ble publisert i februar i år viste at nok søvn er viktig når du skal løse ulike oppgaver.

Søvn er flere ganger blitt vurdert som en viktig faktor for å forebygge en del livsstilssykdommer og ser også ut til å kunne påvirke insulinfølsomheten i fettcellene.

Kort og godt: Søvn er viktig for helsen din.

I korte trekk…

  • Mangel på søvn kan gjøre deg mer sulten
  • Mangel på søvn kan påvirke kroppens måte å fordele fett og muskler på.
  • Mangel på søvn kan gi en reduksjon i testosteron- og kortisolnivået.
  • Mangel på søvn kan gi en økning i kortisolnivået.
  • Mangel på søvn kan øke risikoen for livsstilssykdommer. 

Selv om vi ikke vet nok om akkurat hvor mye søvn som skal til, i hvilken grad vi kan tilpasse oss, eller hvilke faktorer som gir best søvnkvalitet, er det ingen tvil om at søvn er viktig.

Hva som er den perfekte mengden søvn er ikke godt å vite fordi det også helt sikkert er med betydelige individuelle faktorer som må iberegnes. Jeg vil uansett anbefale folk å prøve å 7-8 timer på øyet.

Referanser

  1. Mem Cognit. 2013 Feb. Sleep on it, but only if it is difficult: Effects of sleep on problem solving. Sio UN
  2. Spiegel K, Leproult R. Impact of sleep debt on physiological rhythms. Rev Neurol 2012.
  3. Lemola S. Optimism and Self-Esteem Are Related to Sleep. Results from a Large Community-Based Sample. Int J Behav Med 2012.
  4. Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin and Testosterone in Young Adult Men
  5. Nedeltcheva AV. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Me 2010.
  6. Watson NF. Sleep duration and body mass index in twins: a gene-environment interaction. Sleep 2012.
  7. Yi S. Short sleep duration in association with CT-scanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study. Int J Obes 2012.
  8. Leproult R. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011.
  9. Cortés-Gallegos. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl 1983.
  10. Wu H. Effects of sleep restriction periods on serum cortisol levels in healthy men. Brain Res Bull 2008.
  11. Benedict C. Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study. J Clin Endocrinol Metab 2012.
  12. St-Onge. Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. Am J Clin Nutr 2012.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.