5 øvelser som gir deg sterkere rygg

Det skrives mye om fremsiden av kroppen vår, men en sterk rygg kan faktisk være det som gjør at treningen løsner – både foran og bak.

camillapullups

Alle ser seg selv i speilet på ett eller annet tidspunkt iløpet av dagen, og det første du da ser er selvfølgelig framsiden av kroppen. Det guttene først legger merke til er armene og det struttende hanebrystet, mens jentenes fokus ligger på magen og at den skal være flatest mulig.

Med alt dette fokuset på hva du ser når du har ansiktet vendt mot speilet er det veldig lett å glemme bort baksiden, og selv om du har et par øvelser som involverer ryggen (bevisst eller ubevisst), så er det mange som aldri prioriterer ryggen på samme måte som de andre muskelgruppene.

Ryggen er viktigere enn du tror

Som jeg skrev i min forrige artikkel om rumpetrening, så er det viktig å passe på styrkeforholdet mellom framside og bakside. Fokuserer du for mye på brystet (som mange gutter har en tendens til å gjøre) så oppstår det problemer med at muskelproposjonene på framsiden vs. baksiden blir feil. Dette fører i det lange løp til at du ender opp med rygg- og skulderproblemer, nettopp fordi ryggstyrken ikke helt klarer å holde følge med framsiden. Med altfor mye trening av brystet uten tilstrekkelig trening av baksiden så vil skuldrene til slutt bli dratt framover (framskutte skuldre), du får dårlig holdning, og i verste fall smerter og skader.

Er du en av de som har lett for å glemme ryggen? Da syns jeg det er på tide å få hodet ut av rumpa og sette av litt ekstra tid til trening av ryggen. Og som med alt annet så finnes det utallige veier til Rom, og det finnes minst like mange øvelser og repetisjonsmønstre langs veien, men i denne artikkelen tar jeg for meg fem av mine personlige favoritter for å bygge en sterk og flott rygg.

1. Pullups

pullups

Øvelse nr. 1 for å bygge store lats. Denne øvelsen krever at du har litt styrke for å klare å utføre øvelsen med kroppsvekt, da spesielt for jenter, og om du ikke klarer å utføre pull-ups med egen kroppsvekt så bruk assistanse i form av strikk.

Pull-ups involverer så og si hele øvre rygg, men tar kanskje aller mest på latissimus dorsi. For biceps-fanatiske gutter skal det også sies at den også er en god overarmsøvelse.

Tips:

  1. Under utførelsen skal du fokusere på å dra deg opp med ryggen slik at du sikter stanga mot brystet.
  2. Selv har jeg brukt lang tid på å få teknikken inn da jeg hadde en tendens til å dra meg rett opp med armene uten å få involvert ryggen korrekt.
  3. Du kan og velge om du vil trene med bredt grep, smalt grep eller kanskje med nøytralt grep (som er min favoritt). Sterk og stor rygg får du uansett av denne øvelsen.

Ønsker du å lære mer om pullups-teknikk, les denne artikkelen av Silje Mariela.

2. Pendlay-roing

Pendlayroing er en annen god ryggøvelse. Denne øvelsen er perfekt for å utvikle styrke og muskelmasse i ryggen og baksiden av skuldrene.

Husk at ryggen skal holdes så parallelt med gulvet som mulig under hele bevegelsen.

  1. Spenn opp rygg, rumpe og hamstring og dra stangen mot nedre bryst i en eksplosiv bevegelse.
  2. «Slipp» stangen ned i gulvet igjen og spenn deg opp på nytt. Dra stangen mot deg igjen.

LES OGSÅ – 5 gode grunner til å trene pendlay-roing.

3. Latsroing

En annen god øvelse for utvikling av latissimus dorsi er latsroing fra høy kabel. Etter min erfaring er den litt vanskelig å få til teknisk i begynnelsen, så begynn derfor med relativt lave vekter til du mestrer teknikken. Øvelsen kan gjøres med én arm og gangen eller med begge.

Teknikk:

  1. Len deg framover og la armen(e) strekkes ut i topposisjon
  2. Dra tauet mot deg med en liten vinkel i albuen mens du samtidig lener deg bakover
  3. Hold vinkelen i albuen konstant og dra tauet mot nedre mage/hofte-regionen.

Se også denne videoen for videoinstruksjon.

4. Face pull

Baksiden av skuldrene (posterior deltoid) er også en del av ryggen, men for mange er det lett å glemme denne lille, men likevel viktige muskelen. Det finnes flere øvelser som er gode, men min personlige favoritt er face pull.

Denne øvelsen treffer både baksiden og midtre del av skuldrene, rotator cuff og øvre trapezius. Utfører du denne riktig så kan jeg love deg at det svir godt. Du kan gjøre øvelsen sittende eller stående, men personlig erfaring tilsier at sittende med høyt kabelfeste gir best aktivering og effekt.

 5. Markløft

Sist, men ikke minst, så har vi markløft. Øvelse nr 1 for rå styrke. Med markløft trener du hele baksiden, inkludert sprettrumpa (eller det som en gang skal bli en sprettrumpe!)

Det viktigste ved øvelsen er at du har en god teknikk som som virker skadeforebyggende. Du klarer alltids å dra vekten opp fra gulvet, men da er det bare et spørsmål om tid før du ender opp med en skade av større eller mindre grad.

Teknikk:

  1. Plasser beina i ca skulderbredde.
  2. Press beina/hælene ned i gulvet med tærne bare en liten anelse utover.
  3. Stram rumpa og magen så ryggen din er i en nøytral posisjon.
  4. Når du løfter så ikke slipp spennet du har i magen/rumpen og «skyt» hoftene framover samtidig som du retter deg opp.
  5. Pass også på å hold skuldrene i en god posisjon hvor de ikke dras forover av vekta.

For en grundig gjennomgang av markløft, anbefaler jeg Martin sin artikkel – som er en av de mest leste sakene på Fitnessbloggen.

Avsluttende ord om ryggtrening

Ryggen er mye mer enn bare baksiden av overkroppen din. En sterk rygg gir deg en sunn og god holdning som gjør at også fremsiden kommer mer til sin rett. Kjør deg skikkelig ut med disse 5 ryggøvelsene og se deg selv i speilet etterpå. Hva ser du? Jo, framsiden av overkroppen ser mye bedre ut. Ikke bare det – en sterk bakside gjør faktisk også fremsiden sterkere.

For å kunne yte maksimalt i øvelser for fremsiden av kroppen er det viktig med en sterk antagonist. Dette bidrar til økt styrke og stabilitet under krevende øvelser som eksempelvis knebøy og benkpress.

Det finnes med andre ord ingen gode årsaker til at du skal trene baksiden noe mindre enn framsiden – faktisk vil jeg hevde at du bør trene baksiden mer, rett og slett fordi de fleste allerede har en fremside som er overutviklet.

Ønsker du bedre prestasjoner, mindre smerter og skader? Tren rygg!

Oppdatert September 2015.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.