Rumpetrening – baseøvelser, aktivering, isolasjon og treningsprogram

Alt du trenger å vite for å komme i gang.

Veldig mange vil ha en stram og veltrent bakdel, men få klarer å oppnå det. Hvorfor er det slik? Og hvordan kan du bli blant de som faktisk får en spretten rumpe? Alt dette, og mer, skal du få svar på i denne guiden.

rumpe_120901316x9

Baseøvelser

Veien til en stram bakdel starter med baseøvelser. Knebøy og markløft, eller varianter av disse, bør absolutt være med i programmet ditt dersom du vil ha en strammere rumpe. Hvorfor? Disse øvelsene gjør deg sterkere; ikke bare i rumpa, men også i ryggen, baksiden av lårene, forside lår, kjernemuskulatur og armer. En sterkere kropp er essensielt for å få en veltrent bakside.

Knebøy

Dype knebøy er en essensiell øvelse dersom du vil ha en sprek og veltrent rumpe.

Baseøvelsene bør komme først i treningen, siden disse øvelsene er de mest krevende med hensyn til teknikk og styrke. De bør også trenes med tunge vekter, dvs en vekt du maks klarer 3-6 repetisjoner med, og da med god teknikk. Pausene bør være lange, alt fra 2-5 minutter ut ifra hvor tung vekten er.

Hvis du har problemer med knebøy, bruk utfallsvarianter evt frontbøy/goblet squat.

Markløft er også en essensiell øvelse som trener nesten alt av kroppens bakside, inkludert rumpa. Har du problemer med teknikken på vanlig markløft finnes det også andre varianter du kan benytte deg av, som f.eks. trap bar deadlift, hacklift, strake markløft og sumo markløft.

Treningsprogrammet ditt bør også inkludere ettbeinsøvelser, for å jevne ut eventuelle ubalanser du har. Det finnes mange gode ettbeinsøvelser som er svært bra både for rumpe og lår. Blant de beste er gående utfall med stang/manualer, step ups på høy boks, bakover utfall og bulgarsk utfall.

Tøying/aktiveringsøvelser

Det hjelper ikke med tunge baseløft hvis du ikke klarer å aktivere rumpa. Mange har problemer med bevegelighet/stive muskler, noe som kan gjøre det vanskelig å bruke rumpa skikkelig. Rumpa har hovedsaklig to oppgaver:

  1. Hofteekstensjon – bevege hofta framover.
  2. Eksternrotasjon i hofta – rotere hofta utover.

Studier viser at en muskel aktiveres best når den er nær uthvilt lengde; noe som betyr at rumpa aktiveres aller best når den er i full ekstensjon eller hyperekstensjon (hofta strekkes ca 20 grader forbi utstrekt stilling).

God hoftemobilitet er derfor nøkkelen for å få aktivere rumpa maksimalt; stramme hofteleddsbøyere hindrer hofta fra å nå full ekstensjon/hyperekstensjon og dermed også maksimal aktivitet i rumpa.

Utfør derfor 2 x 60 sekunder med tøyning av hofteleddsbøyeren før du skal trene. Se denne videoen av Bret Contreras som viser korrekt tøyning av hofteleddsbøyeren:

Piriformis er en muskel som ligger lateralt (på utsiden) av rumpa og har bl.a. som oppgave å føre hofta utover. Når denne er stram/forkortet, vil ikke rumpa kunne aktiveres i stor grad. Tøy derfor denne muskelen grundig før du skal trene rumpa, spesielt hvis du er litt stiv. Om du f.eks har problemer med at knærne dine faller innover i knebøy, skyldes dette ofte en stram piriformismuskel. Se videoen av Nick Tuminello under for beskrivelse av hvordan du bør tøye denne muskelen.

Foam rolling

Det kan også være en fordel å bruke en massasjerulle, tennisball e.l. hvis du har veldig stram muskulatur og triggerpunkter i hofter, lår og sete. Hvis du ikke har gjort dette før, gjør deg klar for smerte! Særlig piriformis kan være et smertefullt punkt, men fortvil ikke – dette er god smerte og vil gjøre kroppen din enda mer klar og samarbeidsvillig. Andre problemområder kan være adduktorene, som ligger på innsiden av lårene, og IT-båndet som går på utsiden av låret. Prøv deg litt fram og se om du finner dine problemområder, dvs de områdene som utløser mest smerte. Det er sannsynligvis disse som du bør jobbe mest med. En skumrullesekvens trenger ikke ta mer enn maks 5 minutter. Bruk litt ekstra tid på problemområdene dine, ellers holder det med 20-30 sek på hver muskel.

9

Aktiveringsøvelser

Aktiveringsøvelser er øvelser for å aktivere rumpa, og er veldig viktig for at rumpa skal jobbe maksimalt på de forskjellige øvelsene. Velg to av disse øvelsene og gjennomfør 10 repetisjoner på hver, med 3-5 sekunders hold på toppen av hver repetisjon.

Glute bridge med kroppsvekt

Quadruped hip extension

Bird dog

Hip thrust med kroppsvekt

Ett-beins glute bridge

Gluteus medius (den ytre setemuskelen) ligger på utsiden av rumpa og har bl,a som oppgave å føre hofta inn og ut. Dette er en meget sentral muskel for å få kontakt med rumpa, og den bør derfor også aktiveres i forkant av treningen. Velg en av disse øvelsene og gjennomfør 10 repetisjoner på hver.

Monster/sumo walks

Utoverrotasjon, kabel

Knebøy m/strikk

Nå sitter du sikkert og tenker at dette hørtes ut som mye jobb, men hvis du er rask og effektiv kan du fint gjøre unna denne oppvarmingssekvensen på 10-15 minutter.

5-10 minutter generell oppvarming på romaskin/elipse/mølle anbefales også, etterfulgt av 10-15 minutter med tøying/massasje/aktivering, og du er klar for å trene rumpa skikkelig!

Isolerende øvelser for rumpa

I tillegg til baseøvelsene knebøy, markløft og utfall, kan og bør du inkludere isolasjonsøvelser for rumpa. Glute bridge, hip thrust og varianter av disse er blant de beste, og på disse øvelsene kan du eksperimentere med isometrisk hold på toppen av øvelsen, for å få skikkelig kontakt med stumpen. F.eks. på hipthrust kan du legge inn isometrisk hold på siste repetisjonen, og holde så lenge du klarer på toppen.

Bret Contreras viser deg her korrekt utførelse av glute bridge:

Hip thrust er også en super øvelse, som grunnet lengre bevegelsesbane er enda tyngre enn glute bridge. Den vil også aktivere rumpa i enda større grad en glute bridge.

Hipthrust og glute bridge er øvelser som kan trenes tungt, i området 3-6 repetisjoner, men kan også trenes med et litt høyere repetisjonsområde. For nybegynnere kan det være lurt å starte med kroppsvekt på disse øvelsene, og begynne med alt fra 10-15 repetisjoner før du begynner å legge på vekter. Fokuser på å få skikkelig kontakt med rumpa og ved å stramme maksimalt på toppen, dvs når hofta er helt utstekt.

LES OGSÅ – 17 super-effektive og varierte øvelser for rumpa

Hip-Thrusts2

En vanlig feil på både glute bridge og hip thrust er at man strekker for høyt og dermed får hyperekstensjon i ryggen (overdreven svai). Fokuser derfor på å stramme rumpa skikkelig på toppen av bevegelsen, og stram magemusklene for å forhindre svai rygg.

Et annet velkjent problem, spesielt på glute bridge er kramper i bakside lår (hamstring). Dette skyldes hovedsaklig fordi du er sterkere i hamstring i forhold til gluteus muskulaturen og at denne dermed aktiveres før rumpa. Blir du plaget av kramper, jobb mye med aktiveringøvelser og isometriske hold for å få rumpa skikkelig igang før du begynner å legge på vekter. Ta heller ikke mer vekt enn at du kjenner det skikkelig i rumpa på hver repetisjon.

LES OGSÅ – 5 gode grunner til å trene hip-thrust

Øvelser som glute-hamraise/rygghev og reverse hyperextensions er også bra øvelser for rumpa, og kan trenes i et medium repetisjonsområde, alt mellom 6-12 repetisjoner.

Det finnes flere isolasjonsøvelser som er meget bra for rumpa, disse inkluderer quadtruped hip extension, donkey kickbacks, musling, monster/sumo walks, eksternrotasjon m/ kabel, kettlebell sving eller ettbeinsvarianter av hipthrust/glute bridge. Disse øvelsene kan trenes i et litt høyere repsområde, fra 15 og helt opp til 30 reps. Høyrepetisjonstrening er et viktig prinsipp i forhold til muskelvekst, og om du er ute etter raske resultater kan du med fordel inkludere en av disse øvelsene i tillegg til tunge knebøy, markløft, utfallsvarianter og hip thrust/glute bridge.

Prøv deg fram og finn en eller to isolasjonsøvelser du liker. Det er ikke vits i å overdrive her. Kvalitet fremfor kvantitet.

LES OGSÅ – Verdens beste rumpe? Jenta lever av rumpa si og er sponset av Nike

Frekvens og belastning – hvor tungt og hvor ofte

Hvis du har fulgt med sålangt i artikkelen burde du ha fått med deg at rumpa bør trenes med både tung belastning (3-6 repetisjoner) for å øke styrke, medium belastning (6-12 repetisjoner) for å øke muskelmasse og lettere belastning (15-30 repetisjoner) for å øke totalt volum og stress på muskelen. Den bør trenes minimum 3 ganger per uke, og kan trenes helt opptil 6 dager i uken dersom du justerer treningsvolum (antall øvelser og sett/reps) og intensitet (hvor tungt du løfter av max).

tumblr_mg6c970bhj1s268uvo1_500

Hvis du f.eks trener et fullkroppsprogram 3 ganger i uken, kan du fint legge inn et par dager med isolasjonsøvelser for rumpa i tillegg.

Eksempel på fullkroppsprogram med fokus på rumpa (3 x uke)

Følg disse tipsene. Det vil gi rumpen din et løft, og du vil få en sterkere og mer velfungerende kropp. Lykke til med treningen, og ikke nøl med å spørre om du har noen spørsmål! :)

Les også disse sakene:

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.