Det perfekte programmet for rumpa

Prøv dette treningsprogrammet for rumpa i 8 uker og sjekk forandringen.

eileen2

Ønsker du en sterk, stram og velutviklet rumpe, er det flere ting du bør tenke på. Først og fremst handler det om å belaste den gjennom gode øvelser, ha god muskelkontakt og trene med tunge nok vekter. Du må i mange tilfeller også øke fettforbrenningen, slik at du får bort litt av fettet.

Rumpeprogrammet

De 2 første øvelsene gjennomføres som oppvarming, mens de 3 siste øvelsene gjennomføres med gradvis økende belastning.

1. Oppvarming og aktivering

Start med å tøy hofteleddsbøyeren. En stram hofteleddsbøyer forhindrer deg å strekke hofta ut, noe som forhindrer optimal kontakt med rumpa. Det vil også kunne gi deg dårligere teknikk.

Slik tøyer du:

  1. Det fremste beinet bør plasseres langt fram, men ikke så langt at kneet kommer fremfor den fremste foten.
  2. Hoften skal skyves og roteres i retningen mot det fremste beinet.
  3. Husk å stramme rumpemuskelen skikkelig under strekken.
  4. For å kjenne det enda bedre kan du strekke opp den ene armen (motsatt av hvilket bein som står fremst), slik som visst på bildet.

Etter at du har tøyd hofteleddsbøyeren, kan det være greit å starte med noen enkle øvelser som gjør at du får kontakt med den muskelen du ønsker å trene. I dette tilfellet: rumpa.

To enkle øvelser vil være superdog og glutebridge med ett eller to bein.

Du kan også kjøre andre aktiveringsøvelser. Eksempelvis glute/sumo-walk med strikk, knebøy med strikk, osv.

Les også – Vil du bli en ekspert på rumpetrening? Sjekk guiden vår!

2. Bruk de beste øvelsene for rumpa

Nå begynner den skikkelige treningen. Den bør bestå av et program som trener beina, men som samtidig legger ekstra vekt på rumpa.

Det kan se slik ut:

  • Knebøy 3 serier x 6-8 (gå ned 1 repetisjon per uke, helt ned til 3)
  • Hip-thrust eller glute bridge: 3 serier x 6-8 serier (gå ned 1 repetisjon i uken, helt ned til 3)
  • Amerikanske markløft 3  serier x 9-12 (gå ned 1 repetisjon i uken, helt ned til 6)
  • Bulgarske utfall 3 serier x 9-12
  • Reverse hyper / Pull through 3 serier x 12-15

Det finners også mange andre gode rumpeøvelser, men disse 5 passer godt i lag og burde gi god effekt. Gjerne tren dem 2 til 4 ganger i uken, men da må du trene resten av kroppen litt mindre.

2 spiseskjeer med omega-3 bidrar til å øke forbrenningen.

Få ned fettprosenten om den er for høy

Det er komplett umulig å få skikkelig sprett og fasong på rumpa, uten at fettprosenten er der den skal være. Hvis fettprosenten er for høy, blir det aldri skikkelig fasong på stumpen.

I korte trekk innebærer dette:

  • 5-800 gram grønnsaker, bær og frukt per dag.
  • 2 spiseskjeer med omega-3 olje
  • 1,5 til 2,5 gram protein pr. kg kroppsvekt, per dag.
  • Spise seg sånn passe mett (tenk moderasjon og bruk sunn fornuft).

Du må ikke gå kardio eller trene kondisjon, men det kan absolutt være en fordel. Ja, så fremt du ikke overdriver, stresser kroppen din, og jobber mot deg selv.

Les også – Pristest av 38 ulike proteinkilder

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Referanser

  1. http://www.acefitness.org/getfit/GlutesStudy2006.pdf
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.