Riktig trening av kjernemuskulaturen

Riktig trening av kjernemuskulaturen innebærer at du trener på det du ønsker å motvirke: anti-ekstensjon, anti-lateral fleksjon, anti-rotasjon og anti-fleksjon.

full crunch 672x447

Riktig trening av kjernemuskulaturen vil fremme idrettslige prestasjoner, virke skadeforebyggende og øke styrken din i de viktige baseøvelsene.

Kjernemuskulaturen består av flere ulike muskler, ikke bare magemusklene foran som vi alle har så lyst på. Musklene i kjernen har ulike funksjonsområder og trenes på ulike måter med ulike øvelser.

Som du kanskje allerede vet vil ikke magetrening gi deg hverken sixpack eller markert mage fordi fett ikke punktforbrennes.

Er det noe poeng å trene kjernen da?

Mange gode grunner til å styrke kjernemuskulaturen

Hva hvis bare deler av kjernen er trent godt nok, og andre områder er svake? Hva hvis magen er sterk og ryggen er svak (eksempelvis ved kjernetrening kun med situps) og du prøver en ny rekord i knebøy? Er det mulig at ryggen belastes overdrevent? Hva hvis kjernemusklene på siden er dårlig trent og du må bære noe tungt?

Kan det tenkes at brå bevegelser i idrett stiller krav til å holde seg stabil under rotasjon, og ikke bare at en klarer å holde planken i X minutter eller klarer X antall situps?

For å ta det med en gang: Situps er en ugunstig øvelse på så mange måter – alt fra å være en lite effektiv mageøvelse med velkjent skaderisiko, lite effektiv for helhetlig kjernestyrke, og bidrag til pukkelrygg.

Kjernens viktigste funksjoner

I tillegg til å se bra ut ved lav fettprosent er kjernemusklene viktige for å motstå krefter utenfra, sørge for at ryggen ikke krummes eller hyperekstenderes unødvendig og motstå rotasjonskrefter.

Derfor er den viktig både når du trener med vekter og i idrett. Å trene for en helhetlig sterk kjerne er viktig for å styrke svake ledd, forebygge skade og kunne yte enda mer på trening. Kjernens funksjon er å holde kroppen stabil.

Her er noen av de kravene som stilles til kjernemusklene, og forslag til øvelser for å trene kjernen skikkelig. De enkleste øvelsene presenteres først, og så vanskeligere varianter og øvelser.

Anti-fleksjon

Å forhindre overdreven krumming av ryggen (fleksjon) er noe av det viktigste vi kan gjøre for å holde oss skadefri. Øvelser som markløft og knebøy stiller ofte store krav til kjernemuskulaturen og følgelig kan man ofte se at dårlig teknikk gjør at man får fleksjon i ryggen – noe som er svært uheldig: ikke bare med tanke på skadeforebygging, men det gjør deg også svakere.

For å styrke ryggen og forhindre fleksjon, vil riktig teknikk i knebøy og markløft og varianter av disse være viktig trening.

Her trener man for å unngå fleksjon i ryggen. Tunge baseøvelser med god teknikk er helt klart noe av det beste du kan gjøre for å styrke kjernen.

Anti-ekstensjon

antieØvelser for anti-ekstensjon er for å hindre overdreven svai i korsryggen og hjelper til med å holde kroppen rett.

Dette er øvelser som hovedsakelig styrker musklene rett på forsiden og baksiden av kroppen, og kan være:

Tips for utførelse er å holde brystet opp og stramme rumpa skikkelig.

Øvelser som liggende rygghev, overdreven tilbakelening på toppen av markløft eller overdrevne rygghev er alle eksempler på hyperekstensjon, som vi vil unngå.

Anti-lateral fleksjon

anti lat flekEller anti-sidebøy, for å si det på en enklere måte. Dette er øvelser for å hindre bøying til en av sidene, som styrker kjernemusklene på siden.

Disse er nyttige å ha trent i situasjoner der du må bære en tung bag, koffert eller bærepose, og holder kroppen mer stabil i ettbeinsøvelser som bulgarsk utfall med manualer.

I alle disse øvelsene bør fokuset være på å holde kroppen som rett som mulig, selv om kreftene utenfra prøver å dra deg til en side.

Anti-rotasjon

antirotDisse øvelsene trener hele kjernen godt, og har som hensikt å motstå rotasjon.

Generelle tips

Dette er ikke den eneste muligheten for å dele inn kjernetrening på, og det finnes selvfølgelig mange flere øvelser en kan gjøre. Om du ikke har noen favoritter eller er usikker på hvilke du skal velge holder øvelsene ovenfor i massevis.

Noen andre generelle tips:

1. Glem ikke at baseøvelser som for eksempel markløft, knebøy, frontbøy, skulderpress, utfall og bulgarske utfall også trener kjernen godt, når de gjøres tungt. De fleste av disse bør utgjøre hoveddelen av treningsprogrammet ditt, og egne øvelser for kjernen er krydder i tillegg. Skikkelig teknikk og trening av baseøvelsene er førsteprioritet.

2. Tren på det du er dårlig til. Har du trent lite anti-rotasjon eller anti-lateral fleksjon før kan det være en fordel å trene mer av det fremover. Har du trent mye planke og sideplanke før og trenger en større utfordring, så er det på tide å prøve noen av de mer krevende øvelsene.

3. Dersom du har trent mye kjerne før, allerede trener tunge baseløft, er skadefri og ikke føler at kjernen holder deg tilbake i baseløftene kan du vurdere å kutte ned på eller kutte ut direkte kjernetrening.

4. Ikke tro at mer kjernetrening vil gi forbrenne magefettet og gi deg sixpack. Magerutene skapes hovedsakelig på kjøkkenet, ikke på trening.

5. Styr unna øvelser som får deg til å krumme ryggen, rotere overkroppen eller bøye ryggraden til sidene (f.eks. skrå situps, og noen øvelser med medisinball). Husk at du vil holde kjernen stabil, ikke belaste den når du roterer og bøyer den i alle mulige retninger.

Forslag til treningsprogram

Hvordan du bør trene kjernen avhenger av hvordan du har trent før, om du holder på med en idrett eller aktiviteter som utfordrer kjernen på en spesiell måte og hvilket fokus og behov du har i forhold til kjernetrening.

Her er noen eksempler på oppsett du kan bruke:

Kjernetrening 2 dager i uka

  • Dag 1: Anti-rotasjon tungt (landmines / pallof press) 2 sett + Anti-lateral fleksjon lett (sideplanke) 2 sett.
  • Dag 2: Anti-ekstensjon tungt (rollouts) 2 sett + Anti-lateral fleksjon tungt (suitcase deadlift / Enhånds farmers carry)

Kjernetrening 3 dager i uka

  • Dag 1: Anti-ekstensjon. Rollouts + planke. 1-2 sett av hver.
  • Dag 2: Anti-lateral fleksjon. Suitcase deadlift + sideplanke. 1-2 sett av hver.
  • Dag 3: Anti-rotasjon. Landmines + pallof press. 1-2 sett av hver.

Eller

  • Dag 1: Rollouts + sideplanke. 1-2 sett av hver.
  • Dag 2: Landmines + planke. 1-2 sett av hver.
  • Dag 3: Suitcase deadlift + pallof press. 1-2 sett av hver.

Legg kjernetreningen din sist i treningsøkta, så slipper du at kjernen er sliten når du skal gjøre tunge øvelser som knebøy, markløft, skulderpress, utfall, osv

16 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1
    Hans Frederik Bjarkøy

    Mye nyttig info her!

    Men jeg ser du nevner liggende rygghev som en no-no-øvelse.. Jeg pleier å bruke den som en aktiveringsøvelse før baseøvelser, burde jeg bytte den ut med noe annet? (slik: http://www.youtube.com/watch?v=drsDFJ6AqQ8 )

    • 2
      Ronny Krog

      Prøv deg på en ny øvelse med strikk som er bra for å bli varm i ryggen. heng opp en strikk i noe, enden på strikken ca50cm over golvet. Stå i push up stilling men anklene i strikken. Så skal kroppen være strak fra hæl til skulder. Deretter beveger du deg opp og ned med strake ben og full kotroll på buktrykk og bekkenet stabilt. Som utvikling kan du ha kun ett ben i strikken mens andre holdes stabil ved siden av, MEN ikke inntil. Da blir du god og varm i posterior chain. Et ben i strikken kan være tungt for noen…

    • 3
      Ronny Krog

      Du skal stå omvendt push ups, altså med magen opp og henda ned under deg :) Gikk litt fort når jeg skrev i stad haha.

    • 4
      Simen Kristoffersen

      Hvis du leser Eirik Sandviks artikkel der han har lagt ved videoen virker det som om han anbefaler å gjøre øvelsen for å bli bevisst oppspenn én gang, ikke nødvendigvis noe å gjøre hver gang.
      http://www.atletiskutvikling.no/teknisk-innlaering-av-kneboy-del-2-spenn-i-korsrygg-videoklipp-inkludert/

      Jevnt over er det ikke en god øvelse, spesielt ikke for å trene ryggmusklene og med flere repetisjoner. Har ikke sett Sandvik anbefale den som noen oppvarmingsøvelse.

      Ville byttet den ut med Superman og/eller planke i ca 30 sekunder, hvis du føler at du trenger det.

  2. 5
    Jan-Olav Lorentzen

    nyttig info ja, veldig bra og oversiktlig artikkel :) ! kjører nå planke med vekt på korsryggen og paloffpress. Vurderer å legge in Good mornings også.

    Spørsmål om man skulle bruke belte i knebøy vil det da hemme effekten du får på kjernemuskelaturen? Bruker det ikke nå, men føler at punktet i programmet hvor jeg må bruket det nermer seg snart.

    • 6
      Simen Kristoffersen

      Det er en del uenigheter om det, om belte styrker eller svekker kjernemuskulaturen. Selv har jeg aldri følt noe behov for å bruke det.

  3. 8
    Simen Kristoffersen

    Takk for gode tilbakemeldinger :)

    Som jeg skrev i en tidligere artikkel (http://fitnessbloggen.no/trening-av-kjernemuskulatur/) og som jeg presiserer også her er det ikke sikkert at kjernetrening er noe som er absolutt nødvendig. Nå om dagen trener jeg knebøy, bulgarske utfall, markløft, hip thrust og rumenske markløft, og kjenner at kjernemuskulaturen er sliten hver dag.

    Kult om noen tar i bruk tipsene i denne artikkelen, og ikke trener bare én del av kjernen.

  4. 9

    Mye bra lesestoff her. Veldig positivt at det er blitt et økt fokus på kjernemuskulaturen den siste tiden.

  5. Pingback: 9 kjappe myter om trening - Fitnessbloggen

  6. 10

    Meget bra artikkel, Simen!

  7. Pingback: Markløft - hvorfor og hvordan - Fitnessbloggen

  8. Pingback: Markløft – hvorfor og hvordan « Martin Hanstvedt

  9. 11

    Hei :-)

    De største muskel feil! Man skulle ha tenkt på det minst en gang…

    => «Misconceptions about muscles»

    http://www.senmotic-oslo.eu/cont/en/infothekebooks.html

    Beste hilsen

  10. 12
    Sofie Sæbø

    Rotasjon? Hva er det og hvorfor skal en unngå det?

  11. Pingback: Gode oppvarmings- og mobilitetsøvelser for bedre baseløft - Fitnessbloggen

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)