Jeg har 2 ganger tidligere skrevet «Retningslinjer for matinntak». Den første utgaven ble presentert så tidlig som i 2004. I og med at vitenskapen alltid utvikler seg, er det viktig å holde seg oppdatert. Jeg presenterer her 6 enkle retningslinjer i kombinasjon med en konkret og konsist filosofi.
1. Ikke bry deg om hvor mange måltider du spiser
Hvor ofte du spiser, eller hvor mange måltider du spiser – spiller ingen stor rolle, enten du skal opp eller ned i vekt. I sterk kontrast til det som tidligere var en etablert sannhet, viser nyere forskning at det finner flere argumenter for å spise færre måltider.
2. Innta minst 2 ss. Selolje per dag, enten du vil opp eller ned i vekt
Selolje er en av de beste kildene til omega3. I dag er forholdet mellom omega6 og omega3 fettsyrer veldig skjevt, og behovet for ytterligere omega6 er derfor liten. 2 ss selolje gir ca 4g omega3 (1,6g DHA og 1,4g EPA). Omega3 øker frigjøringen og forbrenningen av fett, øker restitusjonsevnen og reduserer risikoen for hjerte- karsykdom.
3. Bruk MCT olje når du steker mat
MCT (mediumkjedede fettsyrer) er en type mettet fett som har høy varmebestandighet. Denne unike formen for fett, kan ikke lagres som fett i kroppen, er en rask kilde for energi, senker apetitten og kolesterolverdiene, samtidig som den reduserer risikoen for åreforkalkning. MCT olje er ypperlig til steking eller som tilskudd i smoothie, salater, m.m. 1-2 ss per dag er å anbefale. Suppler også med olivenolje og nøtter (mandler, hasselnøtter, peanøtter, m.m) for å få i deg de nødvendige mengdene enumettet fett.
4. Innta minst 1,8g protein/kg
Protein er ikke bare muskelbesparende på diett, det er også et næringsemne som det er svært energikrevende for kroppen å fordøye. Det gjør at man kan spise mer protein uten å legge på seg, sammenlignet med karbohydrater og fett. Protein spiller også en viktig rolle i produksjonen av hormoner og enzymer. Du kan med fordel øke inntaket ditt opp mot 2,5-3g ved større energiunderskudd (eksempevis ved BMI > 30). Gode kilder til protein er okse, alle former for fisk, reker, skalldyr, proteinpulver, magre meieriprodukter (cottage cheese og mager kesam), nøtter, m.m
5.Bær, frukt og grønnsaker bør være dine primære kilder til karbohydrater
Overnevnte kilder til karbohydrater er proppfulle av antioksidanter, vitaminer, mineraler, kostfiber og mye som vi enda ikke vet så veldig mye om! Det vi likevel vet – er at de både reduserer risikoen for livsstilssykdommer og er de viktigste næringsemnene for å modulere kroppsvekten. Har du hørt om han/hun som ble feit av å spise frukt? Spis så mye du vil – når du vil ! Suppler gjerne med magre meieriprodukter som cottage cheese, mager kesam, og laktosefri lettmelk for ekstra inntak av kalsium og protein.
6. Energiinntak avhenger av aktivitetsnivå, alder, kjønn, vekt, høyde og genetikk
Dette er de 6 viktigste variablene for hvor mye du forbrenner i løpet av en dag. Man kan selvfølgelig benyte seg av ?kcal/kg? begrepet, og gi en viss pekepinne på hvor mye/lite man skal spise ? for at det er i tråd med målsettingen. Merk deg at jeg fortsatt fokuserer et hundre prosent på at alt skal være en endring av livsstil. Det å spise sunt vil automatisk føre deg nærmere idealvekten.
Det beste og det enkleste vil derfor være å ta utgangspunkt i hvordan du spiser nå, og heller rydde opp i kostholdet.
Tanker rundt disse 6 retningslinjene.
- Jeg har enda ikke sagt noe om det innbyrdes forholdet mellom makronæringsstoffene (protein:fett:karbohydrater). Generelt anbefaler jeg en fordeling bestående av 40-45% protein, 25-30% fett og 25-30% karbohydrater. De fleste kan med fordel spise mindre karbohydrater. De fleste kildene våre til karbohydrater i dag er dessverre av dårlig kvalitet, og stimulerer til økt følelse av sult og dårlig regulering av blodsukkeret. Resultatet blir at du oftere er i skapet og plukker fram godteriet.
- Om du får i deg 1-2 never nøtter (f.eks mandler), 1ss olivenolje (over salaten), 1-2 ss MCT når du steker maten, og 1ss til frokost og kveld med selolje så dekker du inntaket ditt av fett på en optimal måte. Dette inntaket tilsvarer 50g (450 kalorier), og kan passe inn enten du er ei jente på 20 år og 50kg, eller enn mann på 40 og er 90kg.
- Når det kommer til karbohydrater, så vil jeg anbefale at du prøver å få i deg mellom 4 og 8 frukt om dagen. I tillegg kan jeg på det sterkeste anbefale smoothie etter trening eller som mellomåltid hvor du kjenner søtsuget. Bruk frosne bær (100-200g), 1-2 bananer, 1-2 ss mager kesam (protein og kalsium), 1-2 dl laktosefri lettmelk (denne er søtere på smak). Alt blandes i en blender. Nydelig – og kun 300 kalorier ! Nå gjenstår det bare at du er flink til å bruke et par hundre gram grønnsaker til middagen. Om det er ferske eller frosne er av mindre betydning. Dampkokte er det optimale, om man tenker på å bevare mikronæringsstoffene, men steking er også ypperlig.
- Ikke alle er interessert i å bruke proteinpulver. Det finnes selvsagt 50 gode grunner for hvorfor du skal bruke det, men la oss heller fokusere på hvordan du skal dette et minimum gjennom et sunt og balansert kosthold. Selv starter jeg alltid dagen med 1 boks mager kesam (jenter kan bruke ½), som jeg tilsetter kanel, natreen (kunstig søtning) og litt kardemomme. Rør rundt til passende konsistens. Dette gir mellom 18 og 36g protein, og er en ypperlig start på dagen – om du tar deg en liten neve mandler og 1 pære/eple.
- Til middag anbefaler jeg å spise mellom 200 og 300g kjøtt/fisk. Jenter kan nøye seg med 1 håndflate (ca 150g). Du trenger nødvendigvis ikke spise flere «middagsmåltid», men enkelte synes det er enklere å holde seg sunne, om de kan spise litt rester, senere på kvelden. Om du tar deg bryet kan du derfor lage dobbelt opp med middag. Legg med et par poteter og en stor porsjon grønnsaker.
Om du følger disse 6 retingslinjene kan jeg garantere deg;
- Redusert risiko for livsstilssykdommer
- Viktige biologiske markører for aldring senkes
- Midjemålet blir markant smalere
- Du vil merke økt energi, mer humør og bedre søvnkvalitet
…Og mye mer !
