Respons til Lavkarbo lenge leve!

Lavkarbo eller lavfett? De siste 10 års forskning har gjort flere oppmerksom på helsegevinsten av et lavkarbo-kosthold, men hvor svart/hvit bør man være i kostholdsdebatten?

1290601

Lavkarbodietten har fått en ny vår. Med sommerens mange og store medieoppslag, har stadig flere nordmenn slengt seg på en diett med mye fett og lite karbohydrater. Ikke alle er like enige i alt som skrives i avisene. Line Marion hadde for en stund siden et innlegg om lavkarbo, som jeg ønsker å bruke som en innledning til debatt.

Line Marions innlegg finner du HER

En korrekt fremstilling er nødvendig

Hvorfor i all verden ønsker man å spise som steinaldermennesket som ble 40 år hvis han var heldig? Jeg blir fysisk dårlig av mye fett og kommer ikke til å hive meg på trenden!

Dette blir for meg en litt useriøs fremstilling. Om du ikke da kan henvise til kilder som tydelig kan forklare at det var kostholdet til disse menneskene som gjorde at de ikke levde lengre. Motsatt kan man selvfølgelig ikke forklare fraværet av nåtidens livsstilssykdommer med steinalder-kostholdet.

Har de ikke tenkt på at mettet fett rett og slett er med på å tette igjen kroppen vår innvendig? Mettet fett legger seg i blodårer, rundt indre organer, og kan gi økt kolestrolet og muligens høyere risiko for hjerte- og karsykdommer

Kroppen vår består av mye mettet fett, og hvis man ser på morsmelken vår, bestod også denne av mye mettet fett. Snedig at vi ikke gjennom evolusjonen har klart å redusere innholdet av mettet fett i morsmelk, når det er så farlig?

Jeg anbefaler alle å lese Womens Health Initiative. En studie med over 50.000 deltagere, som varte i 8 år og som kostet nærmere 700 000 000. Personene ble delt i 2. Den første gruppen ble bedt om å spise som før, mens den andre fikk kyndig veiledning og hjelp fra eksperter for å redusere inntaket av fett, og øke inntaket av frukt og grønnsaker. Resultatet ble en 33 % reduksjon i inntaket av fett og mettet fett.

I 2006 kom svaret amerikanerne ikke hadde forventet. Gruppen som hadde redusert inntaket av fett og mettet fett, hadde ikke redusert forekomsten av kreft og hjerte- karsykdom. Hos de hjertesyke, visste det seg faktisk at kostholdet med redusert fettinntak økte risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag med 26 %

Lavkarbo er bra, både for helsa og vekten

Et nylig studie har også vist at den langvarige effekten av vektreduksjon er mer eller mindre LIK uavhengig av om du velger å kutte ned i fett eller karbohydrater. Tidligere forskning har stort sett på vektreduksjon over kortere tid, hvor lav-karbo kosthold ofte har kommet best ut, men over lengre tid (2 år+) er det altså likegyldig med tanke på vekten om du kutter i karbohydratene eller i fettet.

Man skal bite seg i merke at i majoriteten av studiene som er gjort for å sammenligne lavkarbo- og lavfettkosthold i forhold til vektnedgang, gjøres ved at lavfettgruppen spiser etter streng kalorirestriksjon, mens lavkarb-gruppen spiser så mye mat de vil. Dette er en vesentlig forskjell, som mange av motstanderne til lavkarbo ikke nevner.

Jeg kjenner ikke til studier som har sammenlignet overnevnte diettmetoder i forhold til vekt, hvor lavfettkosthold har kommet best ut (statistisk signifikant). Det finnes derimot tallrike studier som viser at lavkarbo gir best effekt på vektnedgang, både når det gjelder studier av kort- og lengre varighet (1-5). Dette betyr nødvendigvis ikke at lavkarbo er for alle – men det skal jeg komme tilbake til lengre ned.

Kanskje det er på tide å tenke på noe annet enn BARE vekten? Å tenke på helsen også og hvordan kroppen din ser ut på innsiden? Og i så fall er det ingen tvil i mine øyne:

  • et godt inntak av protein (i snitt ca. 1,5 gram pr kg kroppsvekt daglig – avhenger av ditt aktivitetsnivå)
  • moderat inntak av karbohydrater hvor størsteparten er trege/fiberrike karbohydrater (dette avhenger også av din trening)
  • minimalt inntak av mettet/usunt fett, men heller inntak av sunne fettsyrer som finnes bl.a. i nøtter, oljer og avokado

Dette er selvsagt et godt poeng. Vekten alene bør ikke avgjøre hvordan man skal spise. Jeg ser derimot ikke klare holdepunkter for at et lavkarbokosthold er verre for helsen, enn det tradisjonsrike norske kostholdet med mye karbohydrater.

Det er kanskje ikke like bærekraftig – men hvis vi skal holde oss til studier, så viser studier at lavkarbokosthold er bedre enn lavfettkosthold i forhold til HbA1c (langtidsblodsukkeret), HDL-kolesterol, triglyserider og blodtrykk (6-8).

Bildet er ikke svart/hvit

Og siden det var noen som lurte på forskning som viser til at mettet fett KAN gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer og evt. kreft, så har du mye godt lesestoff her

Livsmedelsverket (tilsvarer Mattilsynet) publiserte i 2009 en liste med 72 studier som angivelig skulle vise at mettet fett er farlig. I en artikkel fra Dagens Medicin ble studiene analysert av 12 professorer og leger. Det ble anført at 11 ikke en gang handlet om mettet fett. Noen av de visste at mettet fett var bra, mens flere av de som visste at det var farlig, ikke var statistisk signifikant.

Jeg er uansett verken kompetent nok, eller har tid til å finlese alle studiene som drøfter effekten av mettet fett – men hvis man ser på metastudiene som er tilgjengelig, så finnes det ikke bevis for å hevde at verken fett, eller mettet fett er farlig (9-11). Dette kommer blant annet fram i en stor rapport fra Verdens helseorganisasjon.

Min mening om lavkarbo vs. lav fett

Hvis man ser på kort- og langtidsstudier som sammenligner for vekt, kroppskomposisjon, langtidsblodsukker, blodtrykk, HDL-kolesterol og triglyserider, så vil jeg si at lavkarbo-dietten er et fullgodt alternativ til det usunne lavfett-kostholdet mange har i dag.

Det betyr ikke at jeg anbefaler lavkarbo til alt og alle. I utgangspunktet anbefaler jeg et betydelig høyere proteininntak, samtidig som at jeg flere ganger har skrevet at jeg råder folk til å redusere inntaket av karbohydrater noe (som er logisk om man skal spise mer protein).

Positive ting med lavkarbo:

  1. Man spiser mer protein. Protein øker metthetsfølelsen, forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett. I praksis vil det innebære at du spiser mindre av den usunne maten
  2. Man spiser mindre sukker i form av godteri, juice, brus, frokostblandinger, og andre matvarer som metter lite og som samtidig bidrar til at du spiser mer enn hva energiforbruket skulle tilsi at du har godt av
  3. Man spiser mer grønnsaker. Grønnsaker vil på grunn av sitt vann- og fiberinnhold, det store volumet og den lave energitettheten virke mettende. Samtidig vil man få i seg viktige mikronæringsstoffer.

Disse forandringene er jeg sikker på ville ha slått positivt ut, også om man hadde spist etter lavfett-prinsipper.

Så hvor magisk er egentlig lavkarbo?

Spør hvilken som helst lavkarbohydrattilhenger, og han/hun vil fortelle deg at insulin er roten til alt vondt. Like lite som at mettet fett er skummelt, er insulin forklaringen til verdens overvektsepidemi. I alle fall om vi skal fortsette å la forskningen ha betydning.

Insulin er først og fremst et problem for overvektige som spiser for mye. Man er ikke overvektig pga høyt insulinnivå, men man har høyt insulinnivå fordi man er overvektig.

Og hva blir da konklusjonen?

Det vil for mange være positivt å øke inntaket av grønnsaker og protein for å øke metthetsfølelsen – som jeg tror er en viktig årsak til at vi spiser for mye, eller sprekker på dietten når vi først prøver.

At man kutter ut nesten et helt næringsemne (karbohydrater) gjør det også enklere å ha kontroll på hva man kan spise eller ikke. Det er også en del ting som tyder på at fett er mettende – slik at man totalt sett har gode forutsetninger for å lykkes. At man holder seg unna sukker og stivelse øker sannsynligheten for at du spiser mat som er laget fra bunnen av. Disse inneholder langt flere mikronæringsstoffer enn loff med syltetøy.

Om du er en av de mange som har slanket deg i årevis, kun avbrutt av regelmessige overspisinger – bør du vurdere å øke inntaket av protein og grønnsaker, og redusere inntaket av karbohydrater. Dette innebærer nødvendigvis ikke å spise etter tradisjonelle lavkarbo-prinsipper. En reduksjon fra de 50-60 E% du nå spiser, til 35-40 %, kan utgjøre stor forskjell – om du samtidig følger overnevnte råd.

Hvordan det vil se ut i praksis avhenger veldig av individet – dette viser også forskning (store individuelle forskjeller i effekten av de ulike næringssammensetningene). Noen responderer bra på mye fett, noen responderer bedre om man spiser mindre.

Referanser

  1. Yancy W.S. A low carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. A Randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 2004
  2. Samaha F.F. A low carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. N Engl J Med 2003.
  3. Gardner C.D. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish and the LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women. The A to z weight loss study. A randomized controlled trial. JAMA 2007
  4. Shai I. Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 2008
  5. Krebs NF. Effiacy and safety of a high protein, low carbohydrate diet for weight loss in severely obese adolscents. J Pediatri 2010
  6. Jönsson T. Beneficial effects of a paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol 2009 Jul
  7. Esposito K. Effects of a mediterraneean-style diet on the need for antihyperglycemic drug therapy in patiens with newly diagnosed type-2 diabetes. Ann Intern Med. 2009 Sep
  8. Elhayanu A. A low carbohydrate mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control amond overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab 2010 Mar.
  9. Mente. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med 2009
  10. Skeaff CM. Dietary fat and coronary heart disease: Summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trial. Ann Nutr Metab 2009
  11. Siri-Tarino PW. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010 Jan
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.