;
;

Bli kvitt nakkesmerter og hodepine med disse 8 øvelsene

Reseptfritt og gratis: Her får du gode råd og videoinstruksjon i hvordan du kan behandle og forebygge nakkesmerter og hodepine.

dad

Generelle «vondter» er blitt et allment fenomen i Norge. Skremmende mange av oss lider av vondter som begrenser oss i hverdagen, hvor nakkesmerter og hodepine er spesielt vanlig.

Etter min mening kan så mange som 80 prosent av disse tilfellene kureres gratis, bivirkningsfritt og effektivt med en enkelt form for medisin. Nemlig hensiktsmessig bevegelse.

Halvparten av oss har vondt i nakken

I løpet av ett år rapporterer mellom 30 og 50 prosent av Norges befolkning om nakkesmerter og én av fem nordmenn oppgir at de opplever smerter daglig.

nnnnIkke alle tilfeller får en diagnose. Derfor har definisjonen «vondter» blitt et samlebegrep på et bredt spekter av generelt ubehag, som oppleves i større eller mindre grad.

På sikt fører dette til redusert allmenntilstand og redusert livskvalitet for mange. Flere befinner seg til slutt i det de føler er en håpløs og ond sirkel, hvor vedvarende og stadig gjenoppstående nakkesmerter er et faktum.

Mange trener, og det er bra. Men mange gjør dette feil der både øvelser og teknikk ikke samsvarer med det som er mest mulig hensiktsmessig ut ifra personen. Det mange gjør når de har fått en eller annen plage er å fortsette å trene og håpe at det skal bli bedre uten å virkelig ta tak i det.

Det blir som å være ute på løpetur da du merker at du har en stein i den ene skoen- men du bare fortsetter å løpe og håper at steinen skal hoppe ut av seg selv mens du løper. Det riktige vil jo selvfølgelig være å stoppe opp, ta ut steinen fra skoen, så kan du løpe videre uten noen form for ubehag. Dette er en god metafor på hvordan tankemåten rundt smerter og plager burde være. Hvordan man tar ut steinen og selv kan behandle eller forebygge nakkesmerter og/eller hodepine skal jeg informere og vise dere i denne artikkelen.

Si farvel til smertene

Hvorfor oppstår nakkeproblemene, og hva kan man gjøre med dem?

Er det livsstilen man lever, stress, press på jobb, skole eller hjemme, psykisk helsetilstand eller humør? Det er sjeldent ett fasitsvar på årsaken til smerter.

Som regel er det en kombinasjon av flere faktorer som ligger bak. Etter å ha lest denne artikkelen håper jeg Ola og Kari Nordmann blir bedre rustet, slik at de kan forebygge og delvis behandle smertene de opplever. Gjennom grunnleggende forståelse av kroppen, og ved hjelp av noen enkle øvelser man kan gjøre hver dag, opptil flere ganger om dagen.

Mine råd bygger på klinisk erfaring og personlig trening, med en osteopatisk tilnærming til et av de mest problemutsatte områdene vi har i kroppen; nettopp nakken.

runn

Det smarteste du kan gjøre

Foruten å være noe av det mest skadeforebyggende du kan gjøre, er trening det nærmeste man kommer bivirkningsfri smertelindring.

Etter bare en liten treningsøkt på 30 minutter får du i gang hjertepumpa, økt sirkulasjon og frigitt smertelindrende endorfiner og andre hormoner. Disse prosessene påvirker dine nakkesmerter positivt. Det er for mange fullt mulig å trene seg unna en operasjon og holde seg i arbeidslivet, til tross for kroniske plager.

Forskning viser at behandling som innebærer tidlig aktivisering, altså ikke ro og hvile, har best effekt på både langvarige og kortvarige tilfeller av nakkesmerter. Forutsett at man har utelukket prolaps eller andre tilstander i nakken.

Du må tenke helhetlig

Jeg har tidligere skrevet artikler som understreker hvordan kroppen fungerer som et sammensatt maskineri, hvor en del alltid vil påvirke en annen. Derfor må man i mange tilfeller utforske områder utover stedet som gjør vondt.

På samme måte nytter det ikke alltid å kun trene nakken, selv om man har vondt i nakken. Når det er sagt er dette øvelser som kan gi deg en god start, men etter hvert oppfordrer jeg til å ta i bruk mer omfattende trening der du aktiverer hele kroppen.

Dette er nakkens viktigste oppgave

Nakkens hovedoppgave er å ivareta hodets posisjon og balanse, kombinert med god mobilitet, slik at vi kan bevege hodet forholdsvis fritt. Enkelt forklart er dette en del av kroppens forsvarsmekanisme, som sørger for at hodet alltid er i vater.

Den øverste delen av nakken (den suboccipitale delen) har et unikt og omfattende innervasjonsmønster, som gir den et nært forhold til hjernestammen, ryggmargen, kranielle nerver og arteria vertebralis. Det betyr at en rekke symptomer som kvalme, svimmelhet, hodepine, hode-, nakke- og ansiktssmerter kan komme fra nettopp dette området. Denne funksjonen gjør at de hele tiden sender proprioseptiv informasjon til sentralnervesystemet om hvor hodet befinner seg til en hver tid.

Eksempel: Dersom du har en stram muskel på venstre side, som i teorien trekker hodet ned mot venstre skulder, vil ikke dette skje i realiteten. Nervesystemet og de suboccipitale musklene i nakken tillater ikke denne bevegelsen, og jobber desto hardere for å stabilisere og bevege hodet korrekt, til tross for din stramme venstreside.

Over tid vil en slik ekstrabelastning føre til overbelastet, hyperton og stram muskulatur. Dette kan på sikt føre til nakkesmerter og hodepine, uten at man egentlig selv vet hva som er årsaken til smertene.

Øvelse 1: Letter nakkesmerter og hodepine

Videoens første øvelse er en teknikk som kalles suboccipital inhibisjon. Dette er den eneste øvelsen i mitt program hvor du trenger en partner for å utføre øvelsen. Det er en enkel og svært effektiv teknikk man kan gjøre på hverandre for å lette på både nakkesmerter og hodepine.

De fleste av oss er stive og ømme i dette området, som igjen skaper de overnevnte problemene. Skal du være snill med familie, kjæresten, venninna eller kompisen er dette en teknikk du i mange tilfeller kommer svært langt med!

Muskulaturen slipper raskt, man opplever rask smertelindring, og man opplever ofte at tyngden og trykket man hadde i hodet forsvinner. Dette er absolutt en av mine favoritteknikker, som i mange tilfeller også gir lindring på andre smerteområder i kroppen. Årsaken til dette er all nerveinnerveringen som springer ut fra området.

Øvelsen gjøres som følger:

  1. Den som skal bli gjort det på legger seg på ryggen på en benk, sofa, gulvet eller lignende, lukker øynene, puster fra magen og slapper helt av.
  2. Den som utfører teknikken sitter bak, tar tak i hodet, finner nedre del av skallebenet for så å gli ned til det bløte området rett nedenfor beinet.
  3. Her løfter du hodet litt opp til du kjenner at hodet hviler på fingrene dine. Dette trykket holder du statisk. Etter hvert vil du kjenne at muskulaturen vil slappe mer og mer av og hodet vil komme lengre ned mot fingrene dine.
  4. Hvordan fingrene skal holdes vises i slutten av filmen. Hvor lang tid man gjør denne teknikken er veldig individuelt, men gjør det gjerne i noen minutter til du kjenner at muskulaturen slipper opp spenningen.

Lær deg å puste riktig

Mange av oss er flinke til å spenne opp brystet og puste godt inn. Til gjengjeld er vi ikke like flinke til å slippe opp denne spenningen og la kroppen puste helt ut. Dette fenomenet merker jeg meg ganske ofte.

Kunder og pasienter har en tendens til å trekke inn magen, med et bevisst eller ubevisst ønske om å gjøre den så flat som mulig. Dette resulterer i at man ikke får pustet godt nok ut, som på sikt påvirker kroppen og nervesystemet vårt negativt.

Som en forenkling kan man si at dette fokuset på utseendet er en indirekte årsak til hodepine og stiv nakke for mange, som igjen går utover den generelle allmenntilstanden i hverdagen.

En viktig ting å huske på er derfor å puste godt med magen– både inn og ut!

Betydningen av en sterk pustemuskel

En av våre viktigste muskler i kroppen er pustemuskelen diafragma.  Den er avhengig av trening og vedlikehold på riktig måte hver dag, hver time og hvert minutt.

Muskelen ligger som en paraply på innsiden av ribbene seks til tolv, og fungerer hovedsakelig som en innåndingsmuskel. Den former mellomgulvet, som er skillet mellom overkroppen og underkroppen.

Diafragma har cirka 24.000 respiratoriske bevegelser per dag. Når diafragma er spent, hindres både pust og sirkulasjon. Den påvirker også muskulaturen i resten av kroppen. En naturlig og avspent bevegelse av diafragma gir «massasje» av indre organer. Ribbena får bevege seg som de skal, og det påvirker andre omkringliggende strukturer.

En avspent diafragma vil også gjøre at hjertet jobber lettere, da det er en nær forbindelse mellom hjertesekken og diafragma. Utover dette påvirker også diafragma en annen viktig del av kroppen, nemlig nakken! Diafragma har innervering fra N.Phrenicus som utspringer seg fra 3-5 nakkevirvel, dermed kan også en spent diafragma gi refererte smerter i dette området.

Se for deg dette scenarioet:

1. Du er stresset, engstelig eller føler et stort press på jobb, skole, hjemme, på trening e.l.
2. Dette påvirker nervesystemet, som går i forsvarsposisjon og fyrer mer enn nødvendig.
3. Dette påvirker igjen den naturlige pustingen vår.
4. Dermed får ikke diafragma utført sin hovedfunksjon tilstrekkelig, og blir anspent.
5. Dette påvirker pusten og sirkulasjonen i kroppen.
6. Dette fører til at du ikke får brukt diafragma på en hensiktsmessig måte, du puster anspent og løfter skuldrene når du puster. Et kjent fenomen for mange.
7. Dette gjør at skulderbladløfterne levator scapulae og øvre del av trapezius blir overarbeidet, trekker seg sammen og blir hyperton og stram.
8. Begge disse musklene har utspring i nakken, og kan dermed være med på å gi deg både nakkesmerter og hodepine.

Scenarioet demonstrerer hvordan ulike deler av kroppen påvirker hverandre. I dette eksempelet er det diafragma som er den primære årsaken og gir sekundære symptomer i nakken og øvre del rygg, som igjen gir deg smerter.

Øvelse 2: Effektiv mot stress

Dette er forklart på en lettfattelig måte, men gir deg en pekepinn på hva som kan skje hvis du befinner deg i en vedvarende stressituasjon. På bakgrunn av dette anbefales det å gjøre pusteøvelsen i videoen når du føler deg stressa, engstelig eller lignende. Den kan være med på å både forebygge og behandle nakkesmerter og hodepine.

Øvelsen gjøres som følger:

  1. Legg deg på ryggen en plass der du føler du kan slappe skikkelig av. Du skal deretter puste helt inn med magen slik at den fylles som en ballong og etter at du har slippet ut all luft igjen
  2. Hold pusten ute og dra magemusklene inn. Hold dette i 5 sekunder, pust helt inn fra øvre del av brystet mens du drar inn magemusklene og kjenner at pustemuskelen er «låst» i posisjon (da skal du ikke fylle magen med luft).
  3. Repeter dette 15 ganger.

Betydningen av fysisk aktivitet

I den stillesittende hverdagen vi lever i, trenger de fleste aktivitet og spesifikke øvelser for å forhindre dårlig holdning, nakkesmerter og hodepine. En livsstil med dårlig sittestilling, for mye stillesitting og ensidige bevegelser, gir et dårlig grunnlag for en frisk og smertefri kropp.

Forhåpentligvis er de fleste inneforstått med viktigheten av generell bevegelse og aktivitet for å forebygge skader. Erfaringsmessig vet jeg at utfordringen for mange sjeldent er å forstå viktigheten og hva du skal gjøre, men heller det å faktisk gjennomføre treningen. For den viktige bevegelsen du trenger er nettopp trening eller aktivitet.

Musklene som visner

Trening er aktivitet som skiller seg ut fra det du gjør i dagliglivet. For mange foregår 90 prosent av bevegelsene i hverdagen foran kroppen. Som å skrive på tastaturet, lage mat, kjøre bil og strekke seg etter fjernkontrollen som ligger på bordet.

Gjentatte repetisjoner av de samme bevegelsene dag ut og dag inn, forteller nervesystemet at dette er normen. Sakte, men sikkert «visner» musklene på baksiden. Størrelsesmessig og styrkemessig er muskulaturen som fester på forsiden overlegen de bak, som forsterker den dårlige tilstanden man ender opp med ved overnevnte eksempel.

Følgende scenario demonstrerer dette;

En innoverrotasjon av skulderen skapes blant annet av mektige muskler som pectoralis major (den store brystmuskel), deltoideus anterior (den fremre skuldermuskelen) latissimus dorsi (den brede ryggmuskel) og teres major («hjelpemuskelen» til latissimus dorsi).

For å motvirke denne innoverrotasjonen har vi noen små utoverrotasjonsmuskler på baksiden, som jobber for å stabilisere skulderen i riktig posisjon. Etter lang tid med et ensartet bevegelsesmønster og lite hensiktsmessig trening, blir belastningen for stor for baksiden. Det skaper en holdning der skulderen trekkes fremover og inn mot brystet.

Når dette skjer på forsiden blir muskulaturen på baksiden satt på strekk. Når en muskel settes på strekk, får den ikke tilført nok av ny sirkulasjon og ny næring, som enkelt sagt fører til overfyring fra nervesystemet. Nok et eksempel på hvordan kroppen hele tiden kompenserer med andre deler for å fungere optimalt.

Denne tilstanden fører til stress i kroppen, muskulaturen trekker seg sammen, blir hyperton og stram, og gir ofte smerter både lokalt og utstrålende.

Ryggøvelser kan forverre situasjonen

Mange er klar over dette fenomenet, og viktigheten av ryggtrening for å motvirke at det skjer. I mange tilfeller reagerer man med å trene ryggøvelser som pull-ups og nedtrekk, da dette er kjente og for så vidt gode øvelser. Når det er sagt vil disse øvelsene i dette tilfellet forverre situasjonen, da man fortsetter å trene de musklene som allerede forårsaker problemer ved å rotere arm og skulder innover.

To bedre alternativ vil være å velge øvelser som skapes fra muskulatur på baksiden av kroppen vår, hvor du aktivt må trekke skulderbladene sammen, eller det å skape en utoverrotasjon i skulderleddet. Dette vil bidra til å styrke opp muskulaturen på baksiden og øke sirkulasjonen og næringen til disse musklene. Dette vil igjen føre til en mer korrekt og hensiktsmessig posisjon av skulderleddet.

Muskler vi da prater om er deltoideus posterior (den bakre skuldermuskelen), Trapezius midtre og nedre del og Rhomboideus f.eks. Eksempler på gode øvelser er sittende roingstående roing, face-pull og opptrekk i slynge. Sørg for at du har god teknikk på alle øvelsene.

Generelt er det viktig å bli bevisst på baksiden av kroppen i større grad, hvor du aktivt jobber med skulderbladene dine når du utfører øvelser. I sittende roing er det viktig å fokusere på at bevegelsen skal starte fra baksiden av kroppen, hvor skulderbladene trekkes mot hverandre. En øvelse er aldri bedre enn personen som utfører den, og dårlig teknikk kan i verste fall føre til null utbytte av tiden du legger ned.

For å gjenskape en normal tyngdekraftslinje og balanse mellom forside og bakside, vil det også være viktig å tøye muskulaturen på forsiden. Prøv å legge inn to til tre tøyeøvelser av forsiden din, parallelt med ryggtreningen du utfører.

Dette gjør du som en sirkeltrening. Det vil si når du er ferdig med øvelse 2 går du direkte over til nummer 3, og fortsetter slik til du har vært innom alle øvelsene. Repeter deretter runden en gang til.

Denne rutinen anbefaler jeg at gjøres daglig om du allerede sliter med nakkesmerter og/eller hodepine. Vil du gjøre det for å forebygge kan den gjøres tre til fire ganger i uken. Den kan også gjøres før trening for å aktivere riktig muskulatur, og for å unngå skadeproblematikk.

Øvelse 3: Tøy brystmuskelen

Den tredje øvelsen er en tøyning for den store brystmuskel.

  1. Legg albuene inntil en dørkarm som vist på videoen og kjenn at det strekker i brystet.
  2. Press mot i 5 sekunder, går tilbake der muskelen slapper av, pust helt inn og ut, for så å gjenta 3-5  ganger.
  3. Gå lengre og og lengre frem mot barrieren for hver gang.

Øvelse 4: Wall slides

Wall slides skaper en bedre aktivering av muskulaturen på baksiden

  1. Still deg inntil en vegg med ryggen inntil og bena litt ut fra veggen.
  2. Press albuene, håndflatene og skulderbladene inn mot veggen og kjenn at du har god kontakt bak.
  3. Før armen opp og ned som vist på videoen og gjenta 15 ganger.

Øvelse 5: Skapular tilbaketrekning

Øvelsen viser deg hvordan du skal samle skulderbladene bak.

  1. Gjør det som er vist på videoen og husk at skuldrene må holdes nede med stolt holdning og øynene ser rett frem.
  2. Bevegelsen skal kun skje mellom skulderbladene med strake hender.
  3. Gjenta 15 ganger.

Øvelse 6: Rib thoracic raise

Øvelsen jobber hovedsakelig med den thorakale mobiliteten som unngår at du får dårlig holdning. 

  1. Gjør som vist på videoen og husk at bevegelsen skal gjøres i brystryggen, ikke korsryggen.
  2. Gjenta 15 ganger.

Øvelse 7: Jorda rundt

Øvelsen har som hensikt å styrke opp svake muskler og skaper mye nødvendig bevegelse bak kroppen. Bruk en penn eller noe annet tyngre. Gjenta 10 ganger hver vei.

Øvelse 8: Rotasjon av øvre del av rygg

Den siste øvelsen har som hensikt og øke bevegeligheten i skuldrene og strekker godt på allerede stram muskulatur på forsiden, aktiverer svake muskler bak og øker bevegeligheten i skulderleddet.

Denne kan gjøres veldig generell som vist på videoen, men også litt mer spesielt rettet inn mot et område. Kjenner du et område som er mer restriktivt og ømt enn de andre i bevegelsen, så hold deg der og gjør litt små bevegelser akkurat hvor du kjenner en begrensning.

Hold deg der til du kjenner bedring. 10 repetisjoner på hver arm.

Informasjonen i denne artikkelen er kanskje kjent for mange, men jeg har inntrykk av at desto flere ikke kjenner til den. Det hele har utspring i en grunnleggende forståelse av kroppen. Hvor vedlikehold av kroppens optimale bevegelsesutslag og muskelaktivitet kan både forebygge og til dels kurere nakkeproblemer, og det ubehaget som oppstår på bakgrunn av dette.

Liten innsats – stor gevinst

Mange blir overrasket over hvor lite som egentlig skal til for å bli kvitt kroniske plager, som har vedvart over lang tid. Å bli kvitt denne smerten avlaster kroppen, og mange vil nok oppleve at en del andre stressreaksjoner i kroppen slipper taket. Dette skaper for mange en mer kroppslig balanse og hverdagen blir lettere.

Bedre søvn, mer energi, bedre livsgnist, bedre treningsøkter og en lettere hverdag, er bare noen av de fordelene du vil kunne oppleve ved å angripe ditt problem på en gjennomtenkt og smart måte, eventuelt forebygge et potensielt problem.

Gjør øvelsene daglig over et par måneder, kjenn på tilstanden og tilpass deretter treningsmengden etter behov. Ta gjerne kontakt med en dyktig personlig trener hvor du kan få en tett og bra oppfølgning på videre trening.

Du får bare en kropp, gjør det du kan for å ta vare på den!

Referanser

  1. Fascia. The Tensional Network Of The Human Body. Robert Schleip, Thomas W. Findley, Leon Chaitow and Peter A. Huijing. 2012.
  2. Muscle Energy Techniques. Third edition. Leon Chaitow. 2006.
  3. Venolymphatic Drainage Therapy. An Osteopathic and manual therapy approach. Guido F. Meert. 2012.
  4. Muscles testing and function with posture and pain. Fifth edition. 2005.
  5. Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. 2002.
  6. Clinical application of neuromuscular techniques. Volume 1 and 2.
  7. Forelesninger på osteopati, NHCK.
  8. www.stami.no/nakke-skulder-arm?iid=72910&pid…1
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.