Regn ut energiforbruket ditt

Å regne seg fram til energibehovet kan være nyttig for å få en viss oversikt over sammenhengen mellom energiinntaket og -forbruket.

Å regne ut energibehovet sitt, kan være nyttig av flere grunner. Energiforbruket vil gi deg verdifull informasjon om sammenhengen mellom kroppsvekten – energiinntaket – og energiforbruket ditt.

Hvis du ikke ønsker å regne ut manuelt kan du bruke vår Kalorikalkulator på Facebook.

Energiforbruket vårt

Energiforbruket vårt består primært av tre forskjellige komponenter:

  1. Hvileforbrenningen utgjør 60-75 % av totalt energiforbruk.
  2. Termisk effekt av aktivitet (TEA) utgjør 15-30 % av totalt forbruk
  3. Termisk effekt av mat (TEF) utgjør 10-15 % av totalt forbruk

Energibalansen vil være med og regulere betydningen av disse 3 faktorene, hvor man vil se at et energiunderskudd vil føre til at du:

  1. Beveger deg mindre
  2. Forbrenner mindre ved bevegelse (her har man sett en nedgang på opp mot 35 %)

Metodene som regner ut energiforbruket ditt

Det finnes flere gode måter å regne ut energiforbruket på (hvilestoffskiftet).

  1. Harris Benedict:
    Menn: 66 + (13.75 * vekt) + (5 * høyde) – (6.76 * alder)
    Kvinner: 655 + (9.56 * vekt) + (1.85 * høyde) – (4.68 * alder)
  2. Owen:
    Menn: 879 + (10.2 * vekt)
    Kvinner: 795 + (7.2 * vekt)
  3. Katch-McArdle
    370 + (21,6 * LBM)
  4. Mifflin-St Jeor:
    Menn: (10 * vekt) + (6.25 * høyde) – (5  * alder) + 5
    Kvinner: (10 * vekt) + (6.25 * høyde) – (5 * alder) – 161
  5. Cunningham:
    Menn og kvinner: 500 + 22 * fettfri masse (kg)
Harris-Benedict (1919) og Cunningham (1980) regnes for å være de beste metodene. I og med at Cunningham baserer seg på at du vet den fettfrie massen din, har vi valgt å benytte oss av Harris-Benedict metoden i vår kalorikalkulator.

Alan Aragon sin metode

Alan Aragon publiserte også i februar-utgaven av AARR sin egen metode for å estimere energiforbruket:

25.3 x LBM

Tallet du får i en av de 5 overnevnte metodene, må multipliseres med en aktivitetsfaktor, ut fra hvor aktiv du er.

Alan Aragon har også utviklet en metode for å estimere energiinntaket ut fra hva du ønsker å veie (denne metoden regnes i pound – slik at du må dele med 2.2 for å finne ut hva det blir i kg):

Målvekt * (8-10 eller 9-11 + antall treningstimer i uken). 8-10 er for kvinner, mens 9-11 er for menn. Graden av intensitet og volum vil avgjøre om du som kvinne er 8, 9 eller 10, eller at du som mann er 9, 10 eller 11.

Gjør det på denne måten

La oss eksemplifisere dette med et enkelt regnestykke. Ei dame på 74kg ønsker å veie 65kg. Målvekten vil da være 65kg (multiplisert med 2,2 for å finne vekten i pound): 143.

La oss si hun trener 4 ganger i uken, men at hun også er ganske aktiv for øvrig, slik at hun ikke er 8, men en ”9”.

143 * (9 + 4) = 1859 kcal.

For å kunne komme seg ned fra 74kg til 65kg anbefales det at hun inntar 1859kcal.

Det skal likevel sies at ingen formel – enten den er forankret i vitenskap eller i mange års empiri, er så god at man skal ignorere de individuelle forskjellene. Noen kan vedlikeholde 90kg på 3500kcal, mens noen vil sprette opp i vekt av den samme matmengden.

Kalorikalkulator på Facebook

Referanser

  1. Weightology.net – James Krieger
  2. Alan Aragon Research Review (AARR), february 2010
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.