Å regne ut energibehovet sitt, kan være nyttig av flere grunner. Energiforbruket vil gi deg verdifull informasjon om sammenhengen mellom kroppsvekten – energiinntaket – og energiforbruket ditt.
Hvis du ikke ønsker å regne ut manuelt kan du bruke vår Kalorikalkulator på Facebook.
Energiforbruket vårt
Energiforbruket vårt består primært av tre forskjellige komponenter:
- Hvileforbrenningen utgjør 60-75 % av totalt energiforbruk.
- Termisk effekt av aktivitet (TEA) utgjør 15-30 % av totalt forbruk
- Termisk effekt av mat (TEF) utgjør 10-15 % av totalt forbruk
Energibalansen vil være med og regulere betydningen av disse 3 faktorene, hvor man vil se at et energiunderskudd vil føre til at du:
- Beveger deg mindre
- Forbrenner mindre ved bevegelse (her har man sett en nedgang på opp mot 35 %)
Metodene som regner ut energiforbruket ditt
Det finnes flere gode måter å regne ut energiforbruket på (hvilestoffskiftet).
- Harris Benedict:
Menn: 66 + (13.75 * vekt) + (5 * høyde) – (6.76 * alder)
Kvinner: 655 + (9.56 * vekt) + (1.85 * høyde) – (4.68 * alder) - Owen:
Menn: 879 + (10.2 * vekt)
Kvinner: 795 + (7.2 * vekt) - Katch-McArdle
370 + (21,6 * LBM) - Mifflin-St Jeor:
Menn: (10 * vekt) + (6.25 * høyde) – (5 * alder) + 5
Kvinner: (10 * vekt) + (6.25 * høyde) – (5 * alder) – 161 - Cunningham:
Menn og kvinner: 500 + 22 * fettfri masse (kg)
Alan Aragon sin metode
Alan Aragon publiserte også i februar-utgaven av AARR sin egen metode for å estimere energiforbruket:
25.3 x LBM
Tallet du får i en av de 5 overnevnte metodene, må multipliseres med en aktivitetsfaktor, ut fra hvor aktiv du er.
Alan Aragon har også utviklet en metode for å estimere energiinntaket ut fra hva du ønsker å veie (denne metoden regnes i pound – slik at du må dele med 2.2 for å finne ut hva det blir i kg):
Målvekt * (8-10 eller 9-11 + antall treningstimer i uken). 8-10 er for kvinner, mens 9-11 er for menn. Graden av intensitet og volum vil avgjøre om du som kvinne er 8, 9 eller 10, eller at du som mann er 9, 10 eller 11.
Gjør det på denne måten
La oss eksemplifisere dette med et enkelt regnestykke. Ei dame på 74kg ønsker å veie 65kg. Målvekten vil da være 65kg (multiplisert med 2,2 for å finne vekten i pound): 143.
La oss si hun trener 4 ganger i uken, men at hun også er ganske aktiv for øvrig, slik at hun ikke er 8, men en ”9”.
143 * (9 + 4) = 1859 kcal.
For å kunne komme seg ned fra 74kg til 65kg anbefales det at hun inntar 1859kcal.
Det skal likevel sies at ingen formel – enten den er forankret i vitenskap eller i mange års empiri, er så god at man skal ignorere de individuelle forskjellene. Noen kan vedlikeholde 90kg på 3500kcal, mens noen vil sprette opp i vekt av den samme matmengden.
Referanser
- Weightology.net – James Krieger
- Alan Aragon Research Review (AARR), february 2010