Alle prater om at de ønsker å gå ned i vekt. Det de egentlig burde prate om er hvordan de på en mest mulig effektiv måte går ned i fettprosent.
En reduksjon i fettprosent er det som gir deg den atletiske kroppen du ønsker deg.
De fleste som bare går ned i vekt, ender opp med å se ut som en mindre utgave av seg selv før de gikk ned i vekt. Magen står fortsatt ut, armene føles like slappe, og energinivået er trolig enda lavere.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt…
Ønsker du å gå ned i vekt, kan du gjøre følgende:
- Reduser inntaket av energi (kcal). Jo større reduksjon, jo større vektnedgang. Ikke overdriv.
- Spis etter periodisk faste-prinsipper, så slipper du å telle riskorn og dele gulrota opp i seks porsjoner.
-
Reduser inntaket av karbohydrater. En reduksjon i inntaket gir hurtig nedgang fordi du slipper en del vann.
- Innta xenical, alli eller et annet legemiddel som legen din kan skrive ut for deg.
- Kjøp deg et par gode sko og beveg deg. Jo mer, jo bedre.
- Hiv deg på en eller annen diett med jevne mellomrom, så slipper du mangelen på motivasjon.
Er det derimot en reduksjon i fettprosent som står høyest på ønskelisten, bør du tenke litt annerledes:
- Øk inntaket av grønnsaker. De er mettende og har et rikt innhold av vitaminer og mineraler.
- Ta et par spiseskjeer maritim omega-3 hver dag. Dette øker proteinsyntesen og fettforbrenningen.
- Få inn noen solide økter med intervalltrening. Det gir økt oksygenopptak og høyere fettomsetning.
- Spis mer protein. Protein metter, øker forbrenningen og bevarer muskelmasse på diett.
- Legg inn 2-4 økter med styrke hver uke. Dette bygger muskler og strammer deg opp – og gjør deg til en supermodell.
- Prøv å spise litt mindre enn planlagt – hver dag. Et moderat energiunderskudd er mest effektivt for fettprosenten.
- Få deg en treningspartner som liker å trene. Det er enklere å henge seg på en treningsnarkoman enn på naboen som egentlig ikke liker å trene. Det ender fort opp med at ingen av dere trener.
Det er selvfølgelig mange som ville hatt godt av å gå ned (litt) i vekt, men ikke la det være hovedmålsetningen. Sett deg heller som mål å redusere fettprosenten, så skal du se du blir fornøyd med resultatet.
må man ikke ned i vekt for å redusere fettprosenten sin da?
Nei, det er en vanlig misforståelse. Man kan fint forbrenne fett og bygge muskler samtidig. Dette gjelder spesielt utrente, eller personer som har liten erfaring med styrketrening.
Banz WJ. Effects of resistance versus aerobic training on coronary artery disease risk factors. Exp Biol Med (Maywood). 2003 Apr;228(4):434-40.
For en jævla pstatiek kommentar… Gratulerer med vel utført jakt Jaktjenta: Takk, takk!
Om797Q uxmmlmsknhwk
God artikkel..
Jeg skal ned i fettprosent etterhvert men det er ikke hovedfokuset nå.
Jeg er også ett levende bevis på at det er mulig å gå opp i vekt og ned i fettprosent. Jeg har gått opp 7 kg, men fettprosenten er litt lavere enn den var da jeg starta. jeg har ikke målt den men kan se at den er lavere selv om kroppen har blitt en god del større, med unntak av midja som har blitt mindre.
Dette med ett inntak på mellom 3000-3300 kcal om dagen. nå skal det legges til at min forbrenning er over gjennomsnittet for ei jente på 170 cm på 60 kg.
Veldig glad jeg er på rett vei.
Høres veldig bra ut! Du er nok litt av «min type». Er sel 173 cm og 60 kg, men forbrenningen er høy. Men jeg sliter litt med hva jeg skal spise angående fettprosenten, jeg vel ikke ned i vekt men redusere fettprosent.
Er det mulig å spørre hva du spiser på en dag?
Jeg har begynt på Noka-dietten og spiser ett til to vanlige måltider pr dag. Spiser sånn at jeg er passelig mett og drikker mye vann. Skal starte med corbar vital på torsdag og fortsetter med dette to ganger i uken pluss en til to spinningtimer i uken. Høres dette en grei måte både å gå ned i vekt og redusere fettprosenten på? Normalvekten min var 55 kg..men det siste året har den økt til 62
Jeg har ikke noe erfaring med Noka-dietten, så det blir litt vanskelig for meg å svare på. Så lenge du forbruker mer enn du forbrenner – og trener styrke, så blir resultatet bra.
Likte punkt 5! Supermodell
))))
Jeg føler heller jeg får for lite kcal hver dag, fordi jeg ikke klarer å være 100 % med på treninger, har kanskje 2 treninger om dagen, der 1 av dem er handball. Men jeg føler ikke det skjer noe. Men jeg har regnet ut hvor mye kcal jeg trenger om dagen, og det er 3000 kcal, Hvis jeg holder meg på 2500 kcal vil jeg gå i underskudd hver dag, men tror nok jeg har enda mer i underskudd hver dag.
Har du prøvd proteinshakes før og etter trening? Kan hende det kan hjelpe deg, siden du får energi av proteiner
Siri.
Prøv å spis noen hundre kalorier mer i starten. Gjerne i forbindelse med treningen.
Er det bare jeg som syns at denne artikkelen var full av utrolig merkelige og tidvis helt gale svar?
http://www.vektklubb.no/artikkel/trening/fakta-og-myter-om-trening-20139364
Spesielt disse; «For å få større muskler må du bruke tunge vekter slik at du bare klarer fra 4–12 repetisjoner i hver serie.» TOLV hørtes nå ganske mange ut spør du meg?
På spørsmålet om «Kvinner får store muskler av vekttrening» utelater han å nevne en hel masse faktorer, bl.a. kosthold.
Det sies også «Ønsker du å legge på deg mye muskelmasse er det ikke smart å trene mye kondisjonstrening, for da reduseres musklenes evne til å vokse ved styrketrening.» Hæ? Det er da 100% mulig å trene masse kondisjon mens man bygger muskler såfremt man får i seg nok næring!?
Hadde vært interessant å høre hva fitnessbloggen mener om denne artikkelen. Spesielt nysgjerrig er jeg på om det stemmer det som sies om «Jo eldre du blir dess vanskeligere er det å bygge muskler.». Vil en 30åring ha vanskeligere for å bygge muskler enn en 20åring? Er dette virkelig eksperter?
Det er nok mye generaliseringer ute å går, men mellom 6 -12 er et ganske normalt område å ligge på når man bygger muskler. Tolv reps er ikke «for mange» reps om man kjører hardt, men for å bygge max STYRKE bør man jo ned på 2-5 reps.
Det er på mange måter en sannhet med modifikasjoner det med muskelbygging og kondisjon. Skal du bygge store muskler, og kjører 4-5 dager i uken, så bør man ikke kjøre flere timer med kardio i uken heller. Muskelbygging og langkjøring gir musklene forskjellige signaler, og mye kardio kan gjøre at du ikke får de musklene du håper få. Kjører man derimot en halvtimes intervalltrening 2-3 ganger i uken, så kan det bare gjøre at du bygger mer muskler faktisk.
En 20 åring har oftere en max produksjon av muskeloppbyggende hormoner, og har få år med stress, normalt sett, som alt i alt gjør at han har lettere for å bygge muskler enn eldre. Testosteronproduksjonen synker med økende alder, og spesielt for kvinner som er ferdig med menopausen, kan ha problemer med å bygge noe særlig med muskler.
Men alt er jo genraliseringer, det er veldig store individuelle forskjeller ute å går.
1) 12 reps, den generelle guiden/skole eksempelet er vanlig å oppgi 4-12 reps, d man burde spørre seg om er tiden muskelen er under spenning, hvis man gjør 12 reps så fort man kan og har lite «time under tension» kontra sagte 3-6 sek vil man få to helt forskjellige resultater. Man benytter jo supersett og dropsett som intensitetsøkende prinsipper for å øke volum. Det vil jo tilsi at flere reps enn tolv vil også stimuler volum?
2) Det er heller ikke ideelt og gjøre MYE utholdnhetstrening for å bygge MYE volum. Jeg er selv roer, og vi benytter oss av styrke (også mye hypertrofi spesifikk trening) og utholdenhet. Men mye volum blir det ikke på oss, til tross for 2-4 vekttreninger i uka. Det er jo ikke ideelt for resutisjonen heller og ro hverdag 12-30 km. Har også blitt fortalt at jeg skal spise mer d resulterte ikke i mer muskel volum, men fett.
Så JO, MYE utholdenhetstrening begrenser volumet mye, men d kan kombineres der utholdenhet ikke blir trent i stor mengde. F.eks i off season trener vi mer vekter og mindre sone 1-2 mengde. btw spiste 6-8000 kcals rein mat.
Ja, det her var jammen inge dum artikkel! Jeg har som plan å gå ned i vekt, å det gjør jeg jo forsåvidt. Klemmer i ny å ned på magen for å se om det har blitt noen form etter situpsene også. MEN er jo Fettprosenten som gjelder for meg. Er jo å se bra ut egentlig. Fit å slankere! Får kjøpe sånn klype!
Kudos på artikkel.
Fin artikkel, det er mange som ikke forstår sammenhengen , eller forskjellen, på vektnedgang eller mindre fettprosent. Skal prøve å få vekk litt underhudsfett til sommeren selv, så jeg får litt mer form på magen, kanskje litt antydning til sixpack, hadde vært fint. Så da blir det nok å følge tipsene som ble lagt frem i artikkelen.
Synes punkt fire er litt merkelig – å få hjelp med et slankeprodukt som alli eller annet reseptbelagt legemiddel. «Alle» vet jo at det kun er endringer i kostholdet og regelmessig trening som gir varig vektreduksjon
Hei,
lurer på hvor viktig det er å ta omega 3 tilskudd? Jeg spiser makrell i tomat, eller røkt laks til lunsj nesten hver dag (i hvertfall oftere enn jeg husket å ta omega3 pillene). I tillegg knuste linfrø i frokost blandingen min hver morgen. Er ellers nøye med å spise fet fisk flere ganger i uken til middag.
Har sluttet med tilskudd fordi jeg mener jeg dekker behovet mitt. Men er åpen for innspill?
man anbefaler og ta tilskudd når man snakker om omega 3
Hei, jeg blir så forvirret til tider, jeg er 1 67 cm høy og veier 63 kg, spiser super sunt, 30% protein, 45 % karbo og 25 % SUNT fett. PÅ søndag har jeg spisedag og spiser hva jeg ønkser.Jeg trener kondis 3 ganger i uka (løping 9km 40 min) + 50 minutter svømming 1 gang i uka. 3 økter i uka med vekter, en av dagene lette vekter.fri søndag.
Jeg går veeeldig langsomt ned i vekt, og er ofte sliten når jeg holder på med styrketrening. Spiser jeg for lite?
Jeg prøver å få i meg 1550 kcl hver dag+ det jeg har brukt den dagen i trening( for eksempel forbruker 500kcl på tredemølla, så spiser jeg 1550+500). Mitt mål er ikke å bli svær, men å se atletisk ut med en deffinert kropp. Jeg har en del fett rundt magen, og ellers ingen definisjon i overkroppen i det hele tatt.
Finnes det noen trenings- kostholdsveiledere der ute en kan betale for å sette opp en plan tilpasset mit mål?Det står så mange forkjellige anbefalinger på nettet og i bøkene at jeg blir rett og slett forvirret. Ofte handler det om å slanke bort 30 kg, eller legge på seg MYE muskelmasse…og føler jeg handler midt i mellom.
Hva slags type intervaller tenker man ved punkt 3 her? Før eller etter styrkeøkten?
Hei! Er ei jente som vil ha lav fettprosent, og litt markerte muskler, men trenger også å gå ned i vekt. Har satt opp et treningsprogram, der jeg trener styrke 3 dager i uka, og sirkeltrening 1 dag. Resten av uka trener jeg cardio. Med den sammensetninga føler jeg at jeg får en bra balanse mellom styrke, kondis og fettforbrenning. Har også satt opp en kostholdsplan, der jeg skal ligge i underskudd, men passer på å få i meg nok proteiner. Føler det går greit til nå, men leste en plass at det er uheldig for jenter som vil bygge muskler, når de ligger i energiunderskudd + trener cardio. Hva mener du?
Hva legges i at omega 3 øker fettforbrenningen?