Pullups – Personlig trener Silje Mariela lærer deg riktig teknikk

Mange vegrer seg for å ta pullups og chins, og selv om det kan være utfordrende i starten, er det absolutt verdt det.

chins

Pullups er utvilsomt en av de beste øvelsene for en sterk og muskuløs overkropp og selv om mange tror at det kun handler om ryggen, vil en skikkelig pullups-økt gjøre noe med hvordan du ser ut foran også.

Jeg har selv trent pullups (overhåndsgrep) og chins (underhåndsgrep) helt fra den dagen jeg begynte å trene styrke. Eller rettere sagt: jeg har forsøkt å trene det helt siden jeg begynte. Det tok virkelig sin tid å lære meg øvelsen, men jeg nektet å gi meg og det betalte seg til slutt. Fordi dette var på en tid jeg ikke visste noe som helst om diverse hjelpemidler som strikk, ønsker jeg å vise deg hvordan jeg lærte med pullups.

LES OGSÅ – 5 gode grunner til å trene pullups og chins

Før du går i gang med å teste så skal du være klar over følgende: Jo mindre du veier, jo enklere vil øvelsen være. Det er tross alt armene dine som skal holde deg opp, så mer vekt jo mer utfordrende vil det bli.

Forklaring til videoen

Enkelte komponenter av denne videoen er litt lite forklarende men jeg skal forsøke å gi dere litt retningslinjer under her:

  1. Styrk grepet og bli komfortabel med å henge etter armene. Forsøk å heng slik i minst 20 til 30 sekunder.
  2. Når du mestrer å bare henge i stangen kan du begynne å leke deg litt med å trekke skulderbladene sammen og presse brystet opp mot stanga. Det behøver ikke være noe bevegelse i albueleddet. Forsøk å kun bruk skulderbladene til å skape bevegelse. Gjør dette 5 ganger. Hvil litt og gjør det 5 ganger til.
  3. Når du mestrer dette kan du forsøke å la albuene få en finger med i spillet også. Eller nærmere bestemt biceps. Press skulderblad ned og bak, press brystet opp og forsøk å få kontakt med biceps i tillegg. Dette er da for underhåndsgrep. I videoen viser jeg kun overhåndsgrep. Overhåndsgrep er hakket tyngre så start med underhåndsgrep.
  4. Når dette er gjort kan du forsøke å enten dra deg lengre og lengre opp for hver gang, eventuelt legge inn negative repetisjoner. Hopp opp og senk deg kontrollert ned igjen. I starten vil det være utfordrende, men stram rumpa og magen og forsøk å kom deg så sakte ned som overhode mulig. Ta tiden. Du vil se at den øker for hver økt du prøver dette. Målet er å klare 30 sekunder ned i første omgang. Når du har styrken til å holde igjen i 30 sekunder så har du i prinsippet styrken til å kunne dra deg opp igjen også. Negative reps kan du kjøre 3 x 3 repetisjoner med. Ha en liten pause i mellom hvert sett.
  5. Ikke vær redd for å lek deg! Ingen klarte 10 pullups første gangen de prøvde, og ingen forventer at du skal klare det heller. Så lek, have fun, og ikke være redd for å prøve deg litt frem.
  6. Virker mine metoder tungvint kan du forsøke deg med strikk. Mange treningssentre har fått dette inn nå. Det var på tide! :)

Hvor mange pullups klarer du? Test ut 12 ukers pullupsprogram.

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.