Pull-ups, hang-ups, chins; kjært barn har mange navn, men det dreier seg altså om kroppshevninger fra stang. Dette er en meget tung øvelse som er en god målestokk på styrke i forhold til kroppsvekt.
I politiet og Forsvaret regner de faktisk denne øvelsen som for tung til å teste jenter i under sine opptak, og selv på gymmet mitt hvor det er veldig mange sterke folk, er det en relativt lav prosentandel av medlemmene som klarer veldig mange uassisterte pull ups.
Derfor følte jeg at det ville være artig å sette litt fokus på denne øvelsen, ved å designe et treningsopplegg som over tre måneder skulle ta random deltagere fra 0 eller noen få reps, til så mange som mulig, på 12 uker. Jeg annonserte etter deltagere på Facebook, og fikk med noen fra Kaliber treningsstudio, og noen fra andre gym.
De 7 deltagerne
For å gjøre det hele så vanskelig som mulig, bestemte jeg meg for at vi skulle bruke den tyngste formen for chins, nemlig den med overhåndsgrep (håndflatene vendt bort fra kroppen). Denne varianten kalles vanligvis for pull ups.
Deltagerne i prosjektet mitt var:
Anette Thue, 30 år. Anette har trent i mange år, og er godt trent, men har aldri klart pull-ups før. På de tolv ukene hun var med på prosjektet mitt, gikk hun fra 0 til 9 reps!
Stefan Helgesen Acheampong, 23år. Stefan klarte 2 reps da vi begynte, og begynte på treningsprogrammet samtidig som han begynte på diett jeg satte opp til han. Etter 12 uker hadde kroppsvekten hans gått ned fra 128 til 112kg, og antall pull-ups gått fra 2 til 11!
Lisa Sannerud Høisæt, 38 år. Lisa fikk kun programmet og oppfølging via epost, så hun måtte presse seg selv på gymmet. Hunn startet på 1 rep, og endte på 7 etter 12 uker!
Kristine Nordstad Moen, 27 år. Kristine skal debutere i fitnesskonkurranse våren 2012. Med sine 4 reps som utgangspunkt fikk hun være med under tvil. Hun gikk fra 4 til 11 reps på de 12 ukene.
Tone Sutterø, 23 år. Tone startet på 0 reps, og endte opp på 5, samtidig som hun kom seg helt opp på 100kg i markløft og 100kg i knebøy.
Kamilla Pettersen Hatten, 23 år. Kamilla fikk også kun hjelp via epost, og hun startet på 0 reps. Hun hadde 10 dagers treningsfri i forbindelse med ferietur inni der, og var syk i en liten uke, men hun kom seg likevel opp på 5 reps etter totalt 10 uker.
Elisabeth, 29 år. Elisabeth var den tredje av jentene som jeg måtte hjelpe kun via epost, og hun klarte å komme seg helt fra 1 reps til 9 reps på de 12 ukene!
Ellers må også nevnes Marit Rødevand og Anniken Alexandra Solø (26), som begge gikk fra 0 til 5 reps på litt over tre uker! Og Linn Cesilie Tovaas som gikk fra 2 til 6 reps på 4 uker. De tre sistnevnte ble uheldigvis satt ut på sidelinjen av skader, skole og influensaer, og falt fra underveis.
Mange av deltagerne har trent i mange år før vi begynte prosjektet, og mange av dem har strevt med – og drømt om – å klare chins, uten å lykkes.
Teknikken som lar deg bli sterk i chins
Siden programmet skal fungere for folk som ikke klarer en eneste pull up enda, må vi ha en metode for å komme fra 0 til 1 repitisjon. Den desidert raskeste måten å gjøre det på, er å trene langsomme negativer.
Det gjør du på følgende måte:
- Bruk en stol eller lignende til å klatre opp til øverste posisjon i pull-upen, med haka over kanten på chins-stanga.
- Litt bredere enn skulderbredt grep.
- Løft føttene opp fra stolen, og prøv å hold igjen så mye som mulig mens du senker deg ned til utstrakte armer.
- Målet er å klare å bruke 30 sekunder på å senke deg ned.
- Det kan være lurt å ha et par punkter underveis der du stopper og holder litt statisk, heller enn å prøve å ha en jevn bevelgelse hele veien ned.
Dette utgjør ett sett, og vi skal totalt ha 4 sett. 2 ganger i uka. Når du klarer å holde igjen i 40 sekunder, vil du mest sannsynlig klare å løfte deg opp også.
Word of warning: 30 sekunder er lenge når man henger slik. Smerten er stor. Noen av de som deltok var faktisk på gråten etter hvert sett. Det er meget smertefullt, men biter du tennene sammen og gjør dette hver uke, så garanterer jeg resultatene!
Tungt i begynnelsen
Mange av deltagerne mine i dette prosjektet startet med å nesten ikke klare å holde seg igjen i det hele tatt, og brukte de første ukene bare på å kontrollere kroppsvekten sin på vei ned.
Så om du prøver dette selv, ikke mist motet selv om det tar mange uker før du klarer å løfte deg opp. Til slutt vil du klare det, og når du først klarer èn, går det fortere opp til to, tre og så videre.
Uansett utgangspunkt, så klarte samtlige som var med i dette prosjektet å ta pull ups på egen hånd etter en stund med denne treningen. Når man klarer en eller flere pull-ups på egen hånd, gjør man den langsomme negativen kun på siste rep i hvert sett.
Alternative metoder
Med denne teknikken alene, kan man komme seg hele veien opp til 11-12 reps. Så du kan gjøre det enkelt, og kun benytte denne teknikken hele tiden.
Imidlertid er det såpass tungt å motivere seg for så smertefull trening over tid, at de aller fleste syns det er greit å ha litt alternative treningsmetoder også.
Så i dette prosjektet har vi i tillegg brukt to andre teknikker, beskrevet her:
- Vi satte stadig høyere rep-targets som de trente slik: ta X antall reps på kortest mulig tid, fordelt på så mange sett du vil. Når de klarte 4-5 reps, satte vi targeten til 20 reps, og så økte vi med 5 fra uke til uke.
- 10 sett x Y reps, der vi satte Y til halvparten av max reps. Så om de f.eks klarte 6 reps på egen hånd, kunne de få beskjed om å på en trening ta 10 sett x 3 reps.
Så snart deltagerne klarte 4 reps på egen hånd, la jeg til en av de to metodene over.
Ukens ene treningsøkt ble beholdt på vanlig vis med 4 sett x max reps + 30 sekunders negativ på siste rep, og ukens andre økt besto av enten targets eller 10 sett x Y reps, der Y altså var halvparten så mange reps som de klarte i maks på dette tidspunktet.
Sjekk Anettes makstest
Det 12 uker lange treningsprogrammet
Her er det konkrete treningsprogrammet vi brukte under disse 12 ukene:
Dag 1:
- Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
- Brystpress/benkpress 1 x 8-12
- Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
- Brystpress/benkpress 1 x 8-12
- Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
- Brystpress/benkpress 1 x 8-12
- Pull-ups, max ant reps etterfulgt av negativ på 30 sekunder
- Sittende press over hodet med hantel 3 x 10-15
- Sidehev 3 x 10-12
- Face-pulls 3 x 12-15
- Fransk press 3 x 12-15
Dag 2:
- Knebøy 3 x 15-20
- Utfall 2 x 10-15
- Strake markløft 3 x 15-20
- Lårcurls 2 x 10-15
- Rygghev 3 x 15
- Crunches 3 x max
- Planken 2 x max tid
Eksempel på splitt:
- mandag – dag 1
- tirsdag – dag 2
- torsdag – dag 1
- fredag – dag 2
Som man ser er det ikke med noe ekstra biceps-trening, og det anbefaler jeg heller ikke å legge inn.
Det er verdt å nevne at de aller fleste deltagerne økte veldig bra i andre øvelser også, og dette er et program jeg bruker ofte i mange andre sammenhenger også, som jeg mener er et meget bra program.
Da gjenstår det bare å ønske lykke til med pull-upsen de neste ukene, og forhåpentligvis vil også du nå nye høyder snart!
Konge! iverksettes asap.
10 sets halvparten av max reps er bra synes jeg!
Utfordring motatt. Men et spørsmål,- hvor få kjøpt håndtak man kan ha i heimen? Antar det finnes mange typer, noen som sikkert krever sin snekker i form av sterk nok dørkarm,- mens andre krever sin ingeniør i form av montering,- og andre igjen ikke bra nok på noen som helst måte.
Hva anbefales? Kan noen evt henges opp i taket (da på mer permanent basis)? eller vil de for dørkarm vil være best? For dørkarm må den være enkel og ta opp/ned etter bruk:o) VI har ingen døråpninger uten dører somlukkes igjen nemmelig…
Jeg har i løpet av mitt snart 35 år lange liv aldri trent særlig mye styrke. Hater det. Har aldri klart en eneste push-ups med strake ben (ikke bra nok iallefall.. Da tenker jeg brystene/haka nede i gulvet før opp igjen) i løpet av min levetid, selv om jeg har trent mer eller mindre hele livet….Og i perioder virkelig prøvd *kremt* og lære meg det.
Dette så bare kult ut, Og prøver kun og klare det for og imponere andre..Ha-ha..MEN tviler på at det funker på meg. Kommer fra en familie med svake hender og «klip»,- så om JEG kommer meg opp i EN eneste pull-up etter 12 uker, er dette programmet konge!! Men først altså, jeg må kjøpe meg «stang»…Anbefal noen,- og gjerne via nettet, da jeg bor litt for langt utpå landet til og ha det største utvalgt på slik utstyr i nærheten.
Heidi – Vi har egen tråd på forumet om chin-up bar. Du kan for øvrig handle dette på XXL, store g-sport butikker, eller på nett. Så lenge det ikke er gipsplater på andre siden av dørkarmen tror jeg de fleste skal tåle det helt fint.
Den du bruker for dørkarm er enkel å sette opp og ta ned. Tror de ligger på 2-400kr.
Den teknikken som praktiseres i denne videoen er også overførbar til pushups. Da gjelder det bare å holde igjen på vei nedover mot gulvet.
En ting til. Kan dette programmet komme i et utskriftsvennlig format? Hadde vært kjekt,- men kan jo «Klippe og lime» og printe ut da, men sikkert fler som kunne tenkt seg det,- eller???
You got mail
Jeg vil oooog få mail…!!!
Hei jeg bruker chins apparat med litt hjelp av vekter (20 kg). Bør jeg da begynne med 20 kg,. og ta max antall reps etterfulgt av 30 sek neg.?
Bør man legge på vekter for hver uke på de andre øvelsene ?
Klarer du 1 rep chins uten hjelp? Hvis ikke ville jeg gjort som disse jentene her. Droppet assistert chins og gått rett på samme variant som de gjorde.
Jeg ville droppa chinsapparatet, og prøvd teknikkene i artikkelen på vanlig stang. All verdens trening i chinsapparat eller i nedtrekk er ikke i nærheten like effektivt som å la det «stå til» i stang og trene disse negativene.
Dette har jeg så lyst å få til! Men foreløpig sliter jeg nok med å bare henge der, jeg veier enda over 100 kg og er ikke veldig godt trent…Jeg prøvde å bare henge i håndtakene på trening i dag morges, og jeg klarte vel maks 3 sekunder… Men det kommer seg stadig, jeg blir sterkere og lettere for hver uke! Det er vel bare å prøve videre. Takk for super innføring:-)
Veier du 100kg har du selvsagt en kroppsvekt som stiller ekstra store krav til rygg, arm og grepsstyrke. For deg kan det være greit å trene opp ryggstyrke og bevegelse i det vertikale plan gjennom øvelser som ligner på pullups. I starten vil det kanskje være greit med nedtrekk m/bredt grep for å få opp litt styrke. Samtidig kan du jo selvsagt øve deg – alternativt få noen til å holde under beina dine mens du forsøker å senke deg.
Takk for tips:)
Jeg har ikke vekter eller andre styrkeapparater i hjemmet,- sånn i forhold til dette treningsprogrammet. Finnes det da annet program jeg kan bruke? Dag 2 har jeg en del øvelser «Inne» til trening av rygg/mage og ben. Så der bruker jeg det jeg har,- men det var dag1 som kan bli et problem….Har strengt tatt bare mulighet til en øvelse som kan erstatte sidehev (trener samme muskelgruppe) og pull-ups…..
Nå føler jeg at jeg blir litt vanskelig her…..Ligger kanskje en liten «unnskyldning» for ikke greie det…Men altså, jeg har ikke tilgang til det utstyr som trengs…..Så, andre/alternative øvelser?
http://www.adressa.no/forbruker/article1727951.ece
Kjøp deg en vektkoffert på G-Sport, XXL eller Intersport. Koster 4-500kr. Da får du gjort alle øvelsene
Ser den første videoen er fra en av Brønnøysund sine treningsplasser, kult
Hehe, du la merke til det ja;)
Det e jo klart!
Heisann.
Supert opplegg, min bedre halvdel syns chins er ganske tungt, så dette skal prøves ut! Jeg er så heldig å ha en kone som jeg trener sammen med 3-4 dager i uka med mye tunge baseøvelser.
Men jeg har etpar spm i denne sammenheng:
-Kan man velge mellom chins og pullups, evt alternere annenhver trening?
-Bruker selv å avslutte det siste settet, av og til hvert sett, med s.k. «scapular chins». Kan jeg ta 30 sek negativ i tillegg, el blir det overkill..? (Kanskje kombinere scapular chins/pulldowns med face pull istedet som supersett?)
-Ville du brukt 30 sek negativ som avslutning på stangroing, eller er det bedre å bruke omv.roing (inverted row) i stedet, evt isometrisk hold som avslutning?
Ellers må jeg få skryte av fitnessbloggen, veldig mye bra info og inspirasjon å hente her!!!
Roy M.
Dere kan gjerne alternere mellom chins og pullups ja, eller velge den av dem som dere liker best.
Disse 30 sekunders negativene er ganske krevende, og tapper nok ganske kraftig inn i restitusjonsevnen din totalt sett, så jeg ville ikke overdrevet bruken av dem, men heller spart dem til èn øvelse. Om du klarer mange chins, la oss si flere enn 10, så er det andre teknikker enn dette som kanskje gir bedre resultater også.
Hva med kondisjonstrening disse ukene? bør det legges inn litt før eller etter disse treningene, eller anbefales det å la være?
Du kan fint ha med kondisjonstrening i tillegg. Anbefaler da (som vanlig) å legge denne på seperate tider i forhold til styrketreningen.
Jeg sto opp kl 5 så å si hver dag å gikk cardio, klarte likevel 9:-))
Meget imponerende resultat, har 3 stykk jeg trener med som har samme mål, skal vise de opplegget ditt
Bra jobba både coach og utøvere!
Takk takk!
Det frister å kjøpe en chin up bar å ha hjemme, men jeg lurer på om jeg kan ta chins hver dag, eller bør jeg vente en dag eller to mellom hver gang som med vanlig trening?
Du kan selvsagt trene med høy frekvens, men da bør du redusere antallet sett og totalbelastningen.
Bra jobbet alle sammen, impressive!!
http://www.xxl.no/hjemmetrening/trimutstyr/vekter-manualer/vektkoffert-1044092
Er dette en bra nok «vektkoffert»???
De har også en tyngre vektkoffert. Ville kanskje gått for den.
Hørtes veldig bra ut dette! skal prøves mot sommeren
Veldig bra innlegg, chins/pull ups er bare konge for hele overkroppen. Jeg møtte forøvrig Dag Viljen Poleszynski på toppidrettsenteret for en stund siden. Han tok 80 pullups på et sett. De første 40 strikte, de siste 40 med litt sving. Jeg er uenig i treningsprinsippene hans, men ikke desto mindre imponerende av en mann som snart er pensjonist.
80 pullups? Det burde du ha filma..
Uansett – Det står stor respekt av formen hans. Det er udiskutabelt
Hadde jeg hatt med kamera…får ta det med neste gang
Eller kanskje ikke – han er mye mindre enn meg, men så jæv… mye sterkere. Tror han dro rundt 160 i benk den dagen også, om jeg ikke så helt feil.
Dette må jeg teste. Prøvde i går, og snakket om at dette må jeg klare en dag, så dette var midt i blinken
Kan du (Robert ) sende meg det på Mail?
Sende hva på mail? Jeg kopierte programmet Gunnar hadde skrevet og sendte det til Heidi. Vil du ha du også?
Helt supert
I og med at et av målene mine for 2012 er å bli god i pullups, var dette perfekt
Nok en X-TREMT inspirerende og motiverende sak fra Fitnessbloggen. Regner med at det er greit at jeg sprer ordet. Takk te dåkk! Hilsen en som «persa» med 10 i dag.
Grattis med ny pers! Og kult at du liker saken!
Pingback: Pull ups, Tom Cruise og How to save your own life. | kettleBente
Hva med bruken av gummistrikker? Finnes det er gode programmer for slikt?
Passet midt i blinken. Har nettopp gått fra 4 til 15 dips. Chins/pull-ups var neste planlagte utfordring
Hei! Skal testes i liggende kroppshevinger (i bom) om ca 16 uker (Politihøgskolen), og lurer på om du anbefaler å følge samme type program også for liggende kroppshevinger? Skal etter eksamen gå over på «vanlige» chins, men iom eksamen er liggende ønsker jeg primært å ha fokus på å øke antallet der frem mot det. Takk for svar!
Jeg anbefaler deg å bruke samme teknikkene da også ja. Du kan godt velge å gjøre dem i nøyaktig den utførelsen dere skal testes i (det virker lurt), men bruke samme prinsippene.
Jippi! Kjør på
Genial artikkel, nå forventer jeg å se mer pullups i loggene til folk 
Kansje noen tar utfordringen til muscle up når den kommer?
Lykke til!
Nok et bevis på at jenter ikke er så innmari svake som mange skal ha det til. Bare å trene seg opp, så blir en sterk.
Har lenge hatt lyst til å prøve chins, men har hatt skrekken for racken. Begynte smått for noen uker siden å prøve å venne meg til det, problemet er jo at jeg er for svak i øvelsen. Gjorde som det sto i programmet når jeg trente i dag, men greide liksom ikke å holde meg selv i 30 sekunder. Løsningen ble å stå ytterst på tåspissene og henge all vekta på armene. Det gjorde veeeldig vondt og jeg holdt i bare 15-20 sekund
De fleste jeg jobber med begynner med å holde seg i mindre enn 30 sekunder. Mange klarer bare 5-10 sekunder når de begynner. Likevel gir programmet så rask fremgang at de klarer å løfte seg opp etter noen uker. Start med å prøve å holde igjen lenger og lenger for hver treningsøkt.
Kjempemoro! Har akkurat fullført første økt, og begynt å kjempe meg mot å klare mange rep med chins:) Har kjøpt meg stang på g-sport og montert den i dørkarmen. Det er bare et lite problem. Man skal skru ut endene til den sitter hard spent mot dørkamen. Men når jeg henger meg i stanga, skrur den seg, slik at taket mitt glipper. Noen som har noen tips? Nå klarte jeg bare 22 sekunder, men jeg vet jeg hadde klart mer hvis jeg hadde fått et bedre grep. Nå henger jeg på en måte mer etter fingrene, enn med ordentlig grep rundt.
Jeg har den g-sportstanga hjemme jeg også, og den er noe dritt. Ikke engang sønnen min på 8 klarer å trene med den. Så mulig du må investere i en annen stang enn den som G-sport selger.
Jeg begynner å få dreisen på stanga nå, det hjalp å skru den inn andre veien. I dag klarte jeg 40 neg, så neste gang satser jeg på å klare en rep:) Jeg valgte chins i stedet for pullups, og da syns jeg det blir litt mye fokus på biceps/bryst og lite på rygg. Har tatt bort face-pulls fra programmet, ettersom jeg trener hjemme. Har lagt til enarms roing. Er det dumt å bytte ut brystpress med en øvelse som går på ryggen, og har du forslag til hvilken øvelse det er lurest å ta? Har virkelig lyst til å trene ryggen litt mer!
Takk for bra innlegg! Jeg går på politihøgskolen og eksamen i idrett nærmer seg. Der har vi som sagt liggende, vannrette opptrekk for jenter. Jeg greier nå ca 12 rep, men har ønsker om å øke til nærmere 20rep. Jeg har ca 3 mnd på meg. Så spørsmålet mitt blir da om jeg bør prøve meg på dette programmet? Vil det være overførbart? Til info klarer jeg ingen vanlige pullups i dag….prøvde å starte fra topp i dag og prøve konsentrisk…..jeg greide bare ca 2 sek;) blir veldig glad for noen tips!
Styrken vil være overførbar ja. Dessuten kan du jo imponere instruktørene med å klare guttekravet i stedet
Det fikser du når du har 12 uker på deg! 
Hvor bredt/smalt grep bør man ha? Hva er tyngst? Startet i går og er spent på fremgangen!
Takk for flott artikkel!
Jeg kjørte første økt med dette oppsettet idag, men tok pushups istedet for benkpress.
Det jeg lurer på er hvor lange pauser man skal ha mellom chins og brystøvelsen?
Jeg prøvde å kjøre rett på uten pause og da ble sett 2, 3 og 4 med chins bare 10-20 sekunder :-/
Jeg vil klare pull-ups jeg også
Litt ny på det her med veldig strukturert styrke trening, og jeg lurer på er hva man bør gjøre i tillegg til disse 4 styrkeøktene i uka? Trener fra før av kardio en gang om dagen (intervaller eller langkjøring), så det kommer jo i tillegg…
Men er det sånn at jeg kan legge inn mer styrke trening i helga f.eks, eller blir det for mye? «/
Fantastisk artikkel! Akkurat hva jeg har vært på jakt etter!:)
Keep up the good work, meget fin side!!:)
Hvordan varmet dere opp før dag 1 økten og går det an å splitte programmet i 3 i stedet? Altså å trene dag 1, dag 2, dag 1 første uka og så dag 2, dag 1, dag 2 neste osv?
cool, dette skal jeg klare!:D
Når det gjelder de andre øvelsene (knebøy, benk, osv), vil det være gunstig å redusere antall reps og kjøre tyngre utover i treningsperioden, ettersom jeg gjerne vil øke maksstyrke..? eller anbefaler du 8-12 reps hele veien?
Spennende! Tror dette kan hjelpe mye for de av oss som driver med klatring også, akkurat denne typen bevegelser uten noe særlig fottak sliter jeg alltid med på tunge ruter!
Gjelder samme øvelsesteknikk om man bruker grep med håndflaten mot fjeset? Er det egentlig noe forskjell på hva du trener i grepet?
Jeg og vil! Og SKAL:P
Men jeg lurte på om jeg kunne bruke dette treningsprogrammet:
http://fitnessbloggen.no/enkel-2-splitt-som-du-kan-trene-4ggr-per-uke/,
og bytte ut noen øvelser for å ha fokus på å trene meg opp til pull ups som nevnt i denne artikkelen? F.eks bytte ut bicepsøvelser og «ekstra» ryggøvelser? Bruke dag 1 & 3 til pull ups trening?
Gjerne gi meg tips/send meg et oppsett til hvilke øvelser jeg bør bytte ut
Ellers er jeg storfan av denne sida, den har virkelig forandret livet mitt!
Pingback: Muscle ups, for deg som ønsker brutal overkroppsstyrke - Fitnessbloggen
Supert innlegg! Har begynt å trene etter dette nå og gleder meg til fremgangen begynner å merkes
Men jeg lurer på en ting.
Hvor viktig er det å alternere mellom pullups og benkpress? Kan de kjøres hver for seg? Det er Vanskelig å holde begge apparatene opptatt samtidig (selv om vi er to), for de er i hver sin del av lokalet, og det er så fullt av folk!