Oppdatert versjon av PSMF-dietten

PSMF er en ekstremdiett med mye protein, litt fett, og minimalt med karbohydrater.

fat1

Artikkelen ble sist oppdatert mandag 8 april 2013.

PSMF (ProteinSparende Modifisert Faste) er en diett med strenge restriksjoner og som legger klare føringer i forhold til hvor mye du kan spise. Dietten er derfor ikke for hvem som helst, og bør i det aller fleste tilfeller frarådes. Grunnen til at jeg likevel skriver artikkelen er fordi den har noen få, men interessante bruksområder.

Den passer til:

  • Svært overvektige mennesker som vil raskt ned i vekt. Overvektige mennesker slipper å frykte for tap av muskelmasse, at forbrenningen går ned og matlysten stiger til himmels. For normalvektige mennesker vil tap av muskelmasse og lavere forbrenning være et stort problem.
  • Personer med en BMI på > 25 og som trenger å slanke seg til en spesiell anledning.
    For at dietten skal være forsvarlig er det viktig at total diettperiode ikke overskrider 3 uker. I de aller fleste tilfeller anbefales det å bruke dietten i maksimalt 1 til 2 uker, for så å gå over til et kosthold med betydelig mer kcal.

For de fleste mennesker vil en normal diett (23-28 kcal / kg kroppsvekt) eller en livsstilsendring være å foretrekke. Dette har klare fordeler sammenlignet med en PSMF-diett. Blant annet så mister du langt mindre muskler, forbrenningen din opprettholdes i langt større grad i tillegg til at sannsynligheten for varig vektendring er mye større.

Advarselen alle må lese

Jeg ønsker på det sterkeste å understreke at personer med spiseforstyrrelse (SF), subklinisk spiseforstyrrelse eller som føler/mener at de har eller har hatt et usunt forhold til kropp, kosthold og trening, ikke bør vurdere denne dietten som et alternativ til en sunn livsstil. 

Dietten er ment som en hurtigløsning og kan bare brukes av overvektige personer over et lengre tidsrom (1-2 mnd). Personer med normal kroppsvekt og fettprosent bør i utgangspunktet styre unna dietten, så lenge dietten ikke er satt opp i samarbeid med lege eller klinisk ernæringsfysiolog – og med utgangspunkt i 1 til 2 uker før en stor og viktig begivenhet (eksempelvis bryllup).

Les også – Trenger du egentlig å slanke deg mer?

Tungtveiende årsaker bør legges til grunn

Selv om PSMF er et sunnere alternativ enn ulike suppedietter, ekstreme fastedietter og andre dietter med tilsvarende stort underskudd i energi, er dietten likevel å betrakte som usunn. Det lave energiinntaket og det store energiunderskuddet vil kunne føre til en mental så vel som fysisk ubalanse. Nettopp derfor bør det ligge tungtveiende årsaker til grunn for å vurdere dietten.

Les artikkelen grundig. Forstå at dietten ikke er for normalvektige som vil komme i bedre form eller skrape av siste rest av fett. Så fremt det ikke finnes medisinske årsaker, overvekt eller en høy fettprosent, bør du styre unna.

Utelukket for de aller fleste

PSMF passer på langt nær for alle – og er først og fremst en hurtigdiett for de vil komme seg i form på kort tid, fordi de enten skal gifte seg, eller må slanke seg på grunn av sykelig overvekt. 

Det beste resultatet – i form av en flottere kropp vil du få av en endring i livsstil og et kosthold som i større grad dekker kroppens behov.

PSMF passer BARE HVIS

  • Du er toppidrettsutøver og må gå ned en del i vekt på kort tid.
  • Du er utøver innen fitness og kroppsbygging og har dårlig tid for å komme i konkurranseform.
  • Du har en spesiell begivenhet du ser fram til og har dårlig tid. Eksempelvis et bryllup
  • Du er overvektig/har fedme og ønsker å få en god start på dietten.

PSMF er en diett hvor vektnedgang står i sentrum. Du må derfor forvente deg et unødig høyt tap av muskelmasse og en forbrenning som reduseres mer enn om du spiste etter mer tradisjonelle diettprinsipper.

Den vektlegger likevel to ting på lik linje:

  • At så mye som mulig av den vekten du går ned, er fett. Dette skal vi komme nærmere tilbake til lengre ned.
  • At du skal spise mat som er essensiell (livsnødvendig).

Du skal i størst mulig grad holde deg unna mat som kroppen ikke trenger for å overleve eller bevare muskelmasse. Husk at dette ikke skal være noen langvarig diett, men en spesiell diett for overvektige eller personer som om kort tid behøver å være i bedre form (1-2 uker).

Dette er maten du bør og kan spise

PSMF vektlegger et moderat inntak av protein – fordi noen av aminosyrene i protein er livsnødvendige, samtidig som protein bidrar til å begrense tapet av muskler.

Det er også viktig å få i seg mye grønnsaker som inneholder fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Du bør også få i deg et tilskudd av omega-3 fra enten lakseolje, fiskeolje eller selolje.

Den svenske kosthold- og treningseksperten Martin Berkhan anbefaler en dose på  2g EPA og 1.5g DHA sies å være en god dose.

Behovet for næringsstoffer avhenger av kroppsvekten og fettprosenten din. En person med mye fett på kroppen tåler et større underskudd av energi uten å miste muskelmasse.

Du må også ta høyde for hvor aktiv du er. I utgangspunktet fraråder jeg all trening med høy intensitet – først og fremst fordi du ikke vil kunne prestere optimalt.

Lurer du på hvor mye kalorier du bruker hver dag? Kalorikalkulator

Tre styrketreninger som varer i tre kvarter, aller helst et fullkroppsprogram vil for de fleste dekke behovet. Noe styrketrening vil være viktig for å gi kroppen et argument for å holde på musklene. I denne perioden kan du fint styre unna det meste av annen aktivitet – så fremt du da ikke kompenserer ved å spise litt mer.

1. proteinbehovet ditt

Fettprosent Lett aktivitet Styrketrening
Middels fettprosent 2,6 – 2,8 2,8 – 3,0
Høy fettprosent 2,2 – 2,4 2,4 – 2,6

NB: Har du lav fettprosent anbefales ikke dietten. 

Anbefalingene tar utgangspunkt i at protein er et næringsstoff som metter mye, øker forbrenningen din og bidrar til å bevare muskelmasse på diett.

Pass på at proteinkildene du velger inneholder lite fett og karbohydrater. Myseproteinisolat, kyllingfilét, kyllingbryst, torsk, sei, magert rødt kjøtt (<6 %), eggehviter, tunfisk og små mengder kesam og cottage cheese fungerer også.

2. Ikke spar på grønnsakene

Karbohydrater er ikke livsnødvendige, og spesielt ikke på en diett som er så kortvarig som denne. Det er likevel nødvendig med et stort inntak av grønnsaker for å sikre rikelig tilførsel av vitaminer og mineraler. 

Erter, gulrøtter, kornprodukter (selvsagt) og poteter bør du være mer forsiktig med.

Matvare Gram / 100g Matvare Gram / 100g
Agurk 1,2 Blomkål 4,8
Asparges 1,1 Gressløk 1,3
Brokkoli 1,9 Grønne bønner 3,4
Isbergsalat 1,5 Paprika grønn 3,3
Paprika rød 4,6 Spinat 0,5
Løk 5,7 Sopp 0,7
Selleri 1,3 Tomat 2,5
Bringebær 3,2 Molter 4,4
Blåbær 7,5 Jordbær 6,6

Karbohydratmengden i matvaren bør ikke overstige 6-8 gram per 100 gram. Noen erfarer også at det går an å spise små mengder potet eller søtpotet (15-17 gram) etter trening for å bedre restitusjonsprosessen.

500-800 gram grønnsaker fordelt på 3-5 måltid er en fin regel å forholde seg til. Kjenner du behov for litt ekstra, så spis heller det. Det kan være et signal fra kroppen på at den trenger litt mer.

Når du trener styrke kan du innta 1/2 – 1/1 frukt (4-16 gram karbohydrat) eller en proteinsmoothie bestående av proteinpulver, vann, og skogsbær en halvtime før trening.

Etter trening kan du innta et større måltid, og unngå kalorier (kcal) i flytende form som gir lav følelse av metthet

3. Omega-3 fettsyrer er viktig

Omega-3 er en livsviktig (essensiell) fettsyre – og et inntak er viktig både i et helseperspektiv og for å optimalisere effekten av dietten. 2 spiseskjeer eller omlag 20 ml med enten sel, fiske eller lakseolje dekker behovet. Størrelsen på en spiseskje kan variere, men inntar du 2 til 3, så holder det.

PSMF og trening

Med PSMF ønsker man å skape et stort kostindusert energiunderskudd.

Selv om styrke- og utholdenhetstrening kan være med og forbrenne et par-tre hundre kalorier (kcal) ekstra, vil det lave energiinntaket hemme prestasjonsevnen din kraftig. I mange tilfeller vil trening også bidra til å gjøre deg mer sulten.

Jeg vil likevel anbefale en moderat form for styrketrening med formål om å bevare mest mulig muskelmasse på dietten.

To til tre timer, fordelt på tre treningsøkter vil kunne være med og forhindre tap av muskelmasse og gjøre det sannsynlig at majoriteten av vektnedgangen er fett og ikke muskler.

Et fullkroppsprogram med et variert antall repetisjoner vil være perfekt for dette.

Treningsprogrammet – trenes to til tre ganger i uken

Mandag Sett x reps Onsdag Sett x reps Fredag Sett x reps
Beinpress 2 x 4-6 Beinpress 2 x 6-8 Beinpress 2 x 9-12
Lårcurl 2 x 4-6 Lårcurl 2 x 6-8 Lårcurl 1 x 9-12
Roing i smith 2 x 6-8 Roing i smith 2 x 9-12 Roing i smith 2 x 4-6
Nedtrekk 2 x 6-8 Nedtrekk 2 x 9-12 Nedtrekk 2 x 4-6
Dragcurl 1 x 6-8 Dragcurl 1 x 9-12 Dragcurl 2 x 4-6
Benkpress 3 x 9-12 Benkpress 3 x 4-6 Benkpress 3 x 6-8
Arnoldpress 2 x 9-12 Arnoldpress 1 x 4-6 Arnoldpress 2 x 6-8
JM-press 1 x 9-12 JM-press 2 x 4-6 JM-press 1 x 6-8
Sidelanke 1 x m. tid Sideplanke 1 x m. tid Sideplanke 1 x m. tid

Dette skal ikke være tung og utmattende trening. Til det er energiunderskuddet for stort. Det har rett og slett ingen hensikt. Hold deg unna utmattelse (failure) !

Refeeds – dager med mer mat

Hvor ofte du skal ha dager med mer mat (les: oppkarbing), avhenger av fettprosenten og kroppsvekten din.

  • God form: Ta hyppige pauser fra dietten. Det lave karbohydratinntaket og store energiunderskuddet vil redusere leptinnivåene, som vil føre til mer sult, lavere forbrenning og større muskeltap. Refeeds hver tredje dag vil være nødvendig. Forslag: 2 dager i uken.
  • Middels god form: Ha en seks timer lang refeed, en gang i uken. I dette tidsrommet kan du spise opptil 5-6 gram karbohydrat / kg / kroppsvekt for å fylle opp muskulaturen og leveren med karbohydrater. Du bør også ta pause fra denne dietten cirka hver fjortende dag.
  • Svært overvektig: Du trenger i utgangspunktet ikke refeeds eller belønningsmåltider. Av sosiale og psykologiske grunner kan det likevel være greit med ett middels stort måltid hver sjuende til fjortende dag. Merk deg at vi prater om 1-2 måltid, ikke ukritisk fråtsing.

* Å definere formen er forsåvidt relativt diffust. Det viktigste er at du forstår at dette ikke skal være noen langvarig sultediett og at du bør benytte deg av refeeds (oppkarbing) ut fra hvilken form du er i.

Kjøp deg multivitamintilskudd

En PSMF diett innebærer et forholdsvis stort underskudd av energi. Dette gjør det mer sannsynlig at du vil få i deg for lite vitaminer og mineraler. Det kan derfor være en fordel å handle seg et multivitamin-tilskudd, og eventuelt fylle opp med elektrolyttene kalsium, natrium, kalium, magnesium og klor i tillegg til at mange får i seg for lite vitamin D og fosfat. Noen velger også å bruke et BCAA tilskudd mellom måltidene for å maksimere proteinsyntesen og bidra til at muskelsvinnet blir mindre.

Praktisk eksempel på oppsett

Ingen PSMF-artikkel er komplett, uten praktiske oppsett. Jeg vil derfor komme med to eksempler på hvordan det kan gjøres.

Jente 70-80 kg, 35-40 % fett Gutt 110-120kg, 30-35 % fett
Frokost Frokost
1 krydret kyllingfilet (160g) 2 krydret kyllingfilet (320g)
Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika Tomat, agurk, isbergsalat, sopp og paprika
1 ss sel-, fiske- eller lakseolje 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje
Lunsj Lunsj
200g karbonadedeig 300g karbonadedeig
Ulike krydder Ulike krydder
Brokkoli, spinat, paprika Brokkoli, spinat, paprika
Mellomåltid Mellomåltid
En halv eller hel boks cottage cheese 1 boks cottage cheese +10g proteinpulver
150g bringebær (søtet med sukrin, splenda eller natreen) 250g bringebær (med søtning)
Middag / kveldsmat Middag / kveldsmat
200g svinefilet 300g svinefilet
Brokkoli, blomkål, asparges og spinat Brokkoli, blomkål, asparges og spinat
1 ss sel-, fiske- eller lakseolje 1 ss sel-, fiske- eller lakseolje

* Som nevnt kan du også supplere med litt frukt før trening og eksempelvis potet etter trening. Dette er to eksempeldietter. Jeg vil anbefale deg at du tar kontakt med lege, klinisk ernæringsfysiolog eller andre kompetente personer som har lang erfaring og kunnskap om kosthold og vektnedgang for å rådføre deg.

For deg som vil ha kortversjonen

  • PSMF er en ekstremdiett med strenge regler og klare begrensninger. Dietten bør ikke brukes av personer med psykiske lidelser, herunder spiseforstyrrelser.
  • PSMF er i utgangspunktet ment til sterkt overvektige mennesker. I noen tilfeller kan også normalvektige bruke den, men med klare begrensninger.
  • Dietten er ment som en hurtigløsning for personer som ønsker å gå raskt ned i vekt. Diettens varighet bør i utgangspunktet ikke overskride 2 uker.
  • Treningen skal holdes nede til et minimum. 2-3 styrkeøkter à 20-45min vil være tilstrekkelig for å bevare muskelmasse. Energiunderskuddet skal komme fra kostholdet!
  • Innta mellom 2,2 – 3g protein/kg. Behovet for protein øker, jo mindre fett du har på kroppen.
  • Karbohydratinntaket skal holdes nede til et minimum. Innta først og fremst fiberrike grønnsaker som inneholder 6-8 gram karbohydrat / 100g. Spis en stor porsjon til hvert måltid.
  • Få i deg 1-3 ss sel-, fiske- eller lakseolje pr dag. Dette er viktig for proteinsyntesen og helsa di.
  • Refeeds, belønningsmåltider og spisedager avhenger av fettprosent/vekt og energiunderskudd.
  • Behovet for mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, antioksidanter) stiger ved store energiunderskudd. Et multivitamintilskudd, sammen med tilskudd av kalium, kalsium, natrium og magnesium vil være en smart idé.

Les også tråden om PSMF i forumet.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Bonus: Noen bilder fra PSMF med et par venner

Referanser

  1. Rapid Fat Loss handbook. Lyle McDonald
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.