Ingen trenger mer enn denne mengden med proteiner

Det finnes i dag gode argumenter for at et proteininntak på nøyaktig 1,8 gram pr kg kroppsvekt vil være perfekt for deg som ønsker en mer atletisk kropp.

Jeg kan forstå hvorfor protein har blitt det viktigste næringsstoffet til kroppsbyggere. For protein er ikke bare livsnøvendig (essensielt), det gir også stor metthetsfølelse og er viktig for å bygge muskler.

Problemet er bare at de fleste inntar for mye av det. Alt for mye.

Mange har funnet ut at du må innta nøyaktig 2,2 gram pr kilo kroppsvekt pr dag. Veldig få har stusset over hvorfor akkurat 2,2 gram er gjort til noe magisk.

La oss gjøre et aldri så lite dykk i litteraturen og se hva som er optimalt for deg som ønsker maksimere effekten av protein.

Kanskje ikke optimalt likevel?

I listen nedenfor vil proteininntaket være oppgitt som gram (gram pr kg kroppsvekt pr dag).

Undersøkelsene er kontrollert for energiinntak og den eneste variabelen som er ulik mellom deltagerne er mengden protein som er inntatt. Og hvis verktøyet som ble brukt var upresist, slik som nitrogenbalanse, har jeg kun inkludert studier som også kontrollerte for svetterate.

Ved nedbrytingen av aminosyrer utskilles nitrogenet i urinen, og man kan derfor få et mål på proteinomsetningen i kroppen ved å bestemme urinens nitrogeninnhold. Under normale omstendigheter hersker det likevekt, dvs. at det skilles ut like mye nitrogen som det tas opp, og hvis proteinforbruket øker, stiger nitrogenutskillelsen tilsvarende. (Store Norske leksikon)

  • Tarnopolsky (1992): Fant ingen forskjell i proteinsyntesen eller mager muskelmasse hos kraftutøvere som inntok enten 1,4 gram eller 2,2 gram protein over en to ukers periode. Oksidasjon av protein økte i høy-protein gruppa noe som indikerer for mye protein.
  • Walberg (1988): 1,6 gram protein var nok til å opprettholde en positiv nitrogenbalanse hos vektløftere som gikk ned i vekt over en 7 dagers periode.
  • Tarnopolsky (1988): 0,8 gram protein var nok til at eliteutøvere i kroppsbygging opprettholde en positiv nitrogenbalanse i en 10 dagers periode. 1 gram protein var nok nok for en periode på 14 dager, og forskerne mente at 1,2 gram ville holde totalt.
  • Lemon (1992): Fant ingen forskjell i muskelmasse eller styrkeøkninger hos moderat trente kroppsbyggere som inntok enten 1,3 eller 2,6 gram protein over en 4 ukers periode. Basert på data på nitrogenbalanse anbefalte forskerne 1,6 gram protein.
  • Hoffman (2006): Fant ingen forskjell i kroppskomposisjon, styrke eller hormonkonsentrasjoner hos styrkeutøvere som inntok enten 1,7 eller 2 gram protein i en 3 måneders periode.

Gamle studier gir diffuse svar

Det finnes riktignok eldre studier som viser at du får effekt av et høyere inntak, men her er det brukt nitrogenbalanse uten at studiene har vært godt nok kontrollert.

Et annet problem med en del av studiene er at forsøkspersonene har brukt anabole steroider (Tarnopolsky, 1988). Det er ikke rart at mange av undersøkelsene forble kjedelige abstrakter på PubMed.

Den perfekte mengden?

Basert på en god del undersøkelser ser det ut til at flere forskere er enige i at det øvrige taket ligget på rundt 1,8 gram pr dag pr kg kroppsvekt (Phillips & Van Loon 2011).

Dette baseres på at man har funnet det optimale inntaket, og deretter laget på en slags sikkerhetsmargin for å sikre at enhver positiv effekt ikke er forbigått.

Bildet til høyre summerer opp forskningen som er gjort. Og som du ser: 1,8 gram per kg kroppsvekt ser ut til å være taket hvor du ikke vil få noe mer effekt ved å øke mengden.

En sammenligning av deg og forsøkskaninene

Et typisk argument for å bortforklare resultatet av en undersøkelse er å hevde at forsøkskaninene sannsynligvis ikke trener like hardt som deg. Det er nok ikke tilfelle her. Lemon (1992) brukte eksempelvis kroppsbyggere som trente 90 minutter hver dag, 6 dager i uken. Konklusjonen ble at 1,65 gram var optimalt.

Tarnopolsky (1988) brukte elite kroppsbyggere, og så at de hadde ikke noe større proteinbehov enn kroppsbyggere på et lavere nivå. Det så heller ut som at jo mer erfaren du var, jo mindre var behovet. Dette er for øvrig i tråd med tidligere forskning (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

Jo nærmere ditt genetiske potensial du er, jo mindre protein behøver du.

Avanserte utøvere behøver ikke mer enn andre

Hos alle mennesker finnes det en konstant oppbygging og nedbrytning av protein. Styrketrening fører til at det bygges og brytes ned mer, men normalt sett en større oppbygging enn nedbrytning (positiv proteinbalanse).

Etter hvert som du har trent en stund vil kroppen redusere nedbrytningen av protein. Og siden mindre protein behøver å bli bli erstattet, vil nitrogenbalansen bli positiv. Det betyr at man trenger mindre protein for å bygge muskler.

En annen ting verdt å nevne er at jo lengre du har trent, jo lavere blir proteinsyntesen etter trening. Dette forklares med at du er nærmere ditt genetiske potensial og ikke klarer å bygge den samme mengden muskler. Det gir ingen mening å spe på med mer protein når behovet blir mindre.

At du trenger mer protein for å bevare muskelmasse når du skal ned i vekt, er nok heller ikke sannsynlig. Wallberg (1988) undersøkte kroppsbyggere som gikk ned i vekt, men fant likevel ut at 1,6 gram var nok for å opprettholde muskelmasse.

Du har også noen studier som viser en nitrogenbesparende effekt av karbohydrater og fett, men denne er overdreven (McCargar, 1989, Millward 1989).

Det finnes ingenting som tyder på at du trenger noe mer enn 1,8 gram protein per kg når du skal ned i vekt. Om noe, så skulle man tro at man trengte mer når man spiste mer og skulle bygge muskler.

Mulige forklaringer til myten

Så hvorfor sier egentlig folk at du trenger nøyaktig 2,2 gram, eller enda mer? En myte kan fint utvikle seg selv, men forklaringer til den kan være blant annet følgende.

  • Folk kopierer dietten til profesjonelle kroppsbyggere som bruker steroider.
  • Folk baserer anbefalingene sine på studier gjort med nitrogenbalanse.
  • Folk tenker at «jo mer, jo bedre»
  • Kosttilskuddbransjen har en interesse i å få deg til å bruke mest mulig.
  • Folk runder helt enkelt og greit oppover, for å være på den trygge siden.

Det er ikke noe problem i å innta for mye – overskuddet vil bli brukt som energi uansett. Problemet er bare det at protein er ganske dyrt.

Vi står derfor igjen med smaken og metthetsfølelsen som de to siste argumentene for å bruke litt ekstra protein.

1,8 gram protein ser ut til å være optimal mengde om du ønsker å bygge muskler.

Kort oppsummert

Det er ingen klar fordel ved å innta mer enn 1,8 gram/kg/dag med protein for å bygge eller vedlikeholde muskelmasse. Og da er det lagt inn en slags margin. Mest sannsynlig er behovet rundt 1,4 gram/kg.

Proteinbehovet reduseres hos erfarne løftere fordi kroppen din vil bli redusere proteinnedbrytningen, samtidig som du vil bygge mindre muskler. I hvilken grad, er derimot enda uklart.

Denne artikkelen kort oppsummert: Det er ingen grunn til å innta mer enn 1,8 gram/protein per dag.

Originalartikkel: The myth of protein intake among bodybuilders (et avsnitt om steroider er sett som uinteressant og fjernet, etter godkjenning av artikkelforfatteren).

Oversatt fra engelsk til norsk.

Referanser

  1. Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
  2. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.
  3. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.
  4. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
  5. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.
  6. Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.
  7. Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557–564.
  8. Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991.
  9. Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.
  10. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.
  11. Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.
  12. Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.
  13. Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.