3 myter og fordeler om inntak av protein

Det finnes mange myter om protein. Vi tar for oss 3 av de mest utbredte – samtidig som vi gir deg 3 sterke grunner for å øke proteininntaket.

Du må ikke finne på å spise for mye protein. Er du skikkelig uheldig vil det øke forbrenningen din, gjøre at metthetsfølelsen varer lengre og bidra til at du bygger muskler.

Spis heller mer karbohydrater – gjerne litt for mye, slik nordmenn flest gjør. Det gjør det mulig å ha colaboksen plassert på magen mens du sitter i sofaen og ser på tven.

Jeg har aldri skjønt helt poenget med at alle eksperter på liv og død skal fortelle oss at vi ikke skal innta for mye protein.

Hvorfor ikke fokusere på det som faktisk er viktig? Inntaket av lettfordøyelige karbohydrater (herunder sukker og hvetemel) og flytende kalorier gjør at vi spiser mer enn noen gang.

Da er det faktisk mye bedre å innta litt mer protein, ja gjerne litt mer enn det myndighetene mener er nødvendig også.

3 fakta om protein

  1. Protein har høyest termisk effekt av makronæringsstoffene. Over 20 % av proteinet du inntar blir brukt i fordøyelsen og opptak av næringsstoffet. Hvor mye avhenger både av aminosyresammensetning og proteininnholdet i kosten (1).
  2. Protein har en betydelig mettende effekt. I følge de siste forbruksundersøkelsene i 2009 spiser vi 14 % protein, 35 % fett og 49 % karbohydrater. Kanskje er det på tide at vi begynner å få i oss mer protein, samtidig som vi forhåpentligvis spiser litt mindre?
  3. Protein bevarer muskelmasse ved energiunderskudd (2-5). Skal du først ned i vekt, vil jeg tro at målet er å miste mest mulig fett og minst mulig muskler? Det er i alle fall da resultatet blir best. I tillegg vil du ha en fordel når du etter hvert skal begynne å vedlikeholde vekten. Nøkkelen til dette er blant annet å øke inntaket av protein.

Så kan man jo undre seg over hvorfor vi er så redde for å spise for mye protein?

Kan det være skremselspropagaendaen fra myndigheter og selverklærte eksperter? Det vil uansett være på høy tid at vi slår ihjel noen av de vanligste mytene om protein – usannhetene som får deg til å droppe proteinshaken eller fiskemiddagen, når det er det som kan være løsningen.

1. Myte: Nyrene dine liker ikke protein

Usant!

Selv om personer med nyresykdom blir bedt om å ha et fornuftig inntak av protein, er ikke dette overførbart til friske mennesker (6). Som jeg tidligere har skrevet om, så finnes det faktisk forskning som viser at et høyere inntak av protein kan være positivt for nyrene (7).

Man må også vite at selv om det skjer en forandring, så er ikke dette ensbetydende med noe negativt. Nyrene er som resten av kroppen tilpasningsdyktig (6). I en studie på kroppsbyggere som inntok 2,8 gram/kg protein, fant man ingen negative forandringer (8).

2. Myte: Protein gir deg beinskjørhet

Usant!

Man kan ikke isolere proteinet fra mikronæringsstoffene som ofte følger med i et komplett kosthold eller i forskjellige matvarer med høyt proteininnhold. Vitamin D, kalsium og fosfor påvirker beinhelsa vår positivt. Tar man ikke høyde for dette, så blir ting fort feil (9).

Man skal også huske på at mange av oss som spiser mer protein enn gjennomsnittet, trener styrke. Styrke og vektbærende belastning over skulderene styrker beinhelsa di (10). Specker og Vukovich sa det i 2007 veldig klart:

…exercise would appear to be more important for optimizing bone strength because it has a direct effect (e.g. via loading) on bone mass and structural properties, whereas nutritional factors appear to have an indirect effect (e.g. via hormonal factors) on bone mass

La det likevel ikke være noen misforståelser her. Så lenge du får i deg nok vitamin D og kalsium, så har protein en positiv effekt på beinhelsa di (11).

3. Myte: Ingen trenger mer enn rundt 1 gram pr kg kroppsvekt

Usant!

En ting er å definere det menneskelige behovet i et helseperspektiv – men hva med oss som trener og ønsker å maksimere effekten av et høyt inntak av protein? Det handler ikke bare om statistiske signifikante forskjeller, men hva som faktisk har betydning.

Mange av oss er tross alt interessert i hva som er optimalt – både i form av muskelvekst, fettforbrenning og metthetsfølelse.

For de fleste vil det være tilstrekkelig med et inntak på rundt 1,5 – 2,0 gram / kg / kroppsvekt.

Det vil alltid være individuelle forskjeller. Noen mener at de må ligge på 2,5-3,0 gram ved vektnedgang for å bevare muskelmassen, mens andre mener at det holder med rundt 2-2,5 gram.

Dette bør du også sammenligne med inntaket ditt av fett og karbohydrater, slik at du totalt sett har en viss balanse mellom næringsstoffene.

En fordel for helsa

For det handler ikke bare om treningseffekten. Kanskje har du erfart at det å øke inntaket av protein demper behovet og lysten på noe søtt? Da er det bedre å blande seg en ekstra proteinshake til kveldstid, enn å hive nedpå 300 gram smågodt.

Med så mange overvektige i dette landet, tror jeg at vi både med tanke på helsa og utseendet vårt, ville hatt godt av å øke proteininntaket.

Vi nordmenn inntar i dag omtrent 14 prosent av energien vår fra protein. Det ville vært interessant å sett studier av lengre varighet som hadde sammenlignet effekten av omtrent det dobbelte på markører for insulin, blodsukker, fett rundt magen, midjemål, blodtrykk, kolesterol, kroppsvekt m.m.

Hvor mye protein inntar du pr kg kroppsvekt? 39 Svar

Referanser

  1. The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review. Am J Coll of Nutr. 2004.
  2. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. J Nutr. 2003 Feb.
  3. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. J Nutr. 2005 Aug
  4. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9. Higher protein intake preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese women. Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW.
  5. Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37.Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Mettler S, Mitchell N, Tipton KD.
  6. Martin WF. Dietary protein intake and renal function. Nuytr Metab 2005.
  7. Millward DJ. Optimal intakes of protein in the human diet. Proc Nutr. Soc 1999
  8. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports nutr Exerc metab 2000.
  9. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? Lonnie M Lowery, Lorena Devia. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009
  10. Specker B, Vukovich M: Evidence for an interaction between exercise and nutrition for improved bone health during growth. Med Sport Sci 2007, 51:50-63
  11. Dawson-Hughes B. Interaction of dietary calcium and protein in bone health in humans. J Nutr 2003.
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.