Proteinshaken må ikke drikkes umiddelbart etter treningen

For oss hobbymosjonister det trolig ikke nødvendig å styrte nedpå med proteiner og karbohydrater rett etter treningen.

t1

Artikkelen er fritt oversatt og tilpasset Fitnessbloggen.

Få ting har vært mer vektlagt for den jevne treningsentusiast enn shaken med protein etter trening, og dette er gjerne det første som innføres når man tar steget opp og blir mer seriøs med treningen.

Men er det egentlig nødvendig å slurpe i seg en proteinshake så fort treningsøkten er ferdig? Dette har duoen Alan Aragon og Brad Schoenfeld sett nærmere på i en oversiktsartikkel som tar for seg relevante studier (1).

Protein, karbohydrater og styrketrening

Før trening: Karbohydrater kalles i lagret form glykogen. Dette er en viktig energikilde for å prestere optimalt når du trener styrke. Så mye som 80 prosent av ATP-produksjonen kommer fra glykolysen – en prosess som bryter ned glukose og som tilfører lett tilgjengelig energi (2).

I 2005 fant amerikanske forskere ut mengden glykogen i musklene før trening påvirket fosforylering av et protein som er viktig for muskelvekst. Når mindre glykogen var tilgjengelig, var tapet av nitrogen mer enn fordoblet (7). Hvor mye glykogen som er tilgjengelig, kan derfor ha noe å si for treningseffekten.

Etter trening: Tilførsel av karbohydrater etter en styrketreningsøkt gir hurtigere lagring i musklene. Når du i stedet inntar karbohydratene to timer senere, senker du hastigheten på opptaket med 50 prosent. Om du i tillegg inntar protein vil du også kunne øke lagringen av karbohydrater. Det er likevel et poeng at styrketrening med høy intensitet og moderat volum kun reduserer glykogenlagrene i trent muskulatur med 36 til 39 prosent.

Den praktiske effekten av et protein/karbohydratmåltid umiddelbart etter trening er i så måte fremdeles usikker.

protein330

Insulin hemmer nedbrytningen av muskelmasse

Studier viser at rett etter en treningsøkt er nedbrytningen av muskelprotein lett forhøyet og at den deretter fortsetter å stige. Om du trener fastende er forskjellene enda større og etter tre timer er nedbrytningen så stor at du bryter ned mer muskelprotein enn du bygger (negativ proteinbalanse, 3).

Insulin er et hormon som vi vet kan bidra til å forhindre nedbrytning av muskelmasse. Denne effekten når et platå når konsentrasjonen av insulin er 15-30 mU/L (3-4 ganger fastende nivåer). Et normalt måltid med en balansert sammensetning bruker 1-2 timer på å toppe nivået av sirkulerende substrater og det tar mellom 3 og 6 timer før nivået synker tilbake til utgangspunktet. Dette tilsier at du ved å spise vanlige, regelmessige måltider vil oppnå tilstrekkelig effekt.

Et «anabolt vindu» etter treningen?

Protein vil sammen med karbohydrater etter en treningsøkt øke proteinsyntesen i musklene. Noen studier viser at karbohydrater har en tilleggseffekt, mens andre studier ikke har klart å påvise denne fordelen.

Det finnes også mange studier som har forsøkt å påvise et såkalt «anabolt vindu» (en periode hvor kroppen er ekstra sensitiv og responderer ekstra godt på næring). Funnene i disse undersøkelsene støtter teorien om at tilgang til frie aminosyrer eller protein, er overlegent bedre enn å kun bruke karbohydrater eller å ikke innta noen ting.

Men, samlet sett er det ingen klare indikasjoner på at det finnes et optimalt tidspunkt å innta proteinshaken på. Noen undersøkelser fant ingen vesentlig forskjell på å innta shaken rett etter trening eller vente litt, mens andre ikke fant noen forskjell i å innta den før kontra etter trening.

Langtidseffekt av treningsshaken

Det store spørsmålet er: Kan man på lang sikt se noen forskjell i muskelvekst ved å innta proteinet umiddelbart etter trening? De undersøkelsene som finnes er overraskende motstridende, tilsynelatende på grunn av forskjeller i studienes utforming og metodologi.

  • En del inneholdt tilførsel av tilskudd både før og etter øktene, noe som gjør det vanskelig å skille de ulike effektene og å knytte disse opp i mot kun ett av tilskuddene.
  • Noen av gruppene fikk også et generelt høyere inntak av protein i kostholdet, og gjerne tilskudd av kreatin.

Det blir derfor vanskelig å tilskrive økningen i muskelmasse spesifikt til økt proteininntak eller til timingen av inntaket.

LES OGSÅ – Sunn, billig og enkel treningsmat

Før trening like bra som etter trening?

Hypotesen bak et anabolt vindu baserer seg primært på at treningen utføres fastende. Med dette utgangspunktet ser man at det oppstår en netto negativ proteinbalanse etter en treningsøkt, og det kan derfor argumenteres oppunder fordelene ved å innta protein og karbohydrater umiddelbart etter avsluttet økt.

Spørsmålet som enda står ubesvart er i hvilken grad næring inntatt før trening påvirker effektiviteten og virkningen av næring inntatt etter trening. Hvis du inntar et måltid 1-2 timer før trening, litt avhengig av innhold og størrelse, kan dette faktisk fungere som et «etter-treningsmåltid» også, fordi fordøyelsesprosessen kan vedvare godt inn i restitusjonsperioden.

Trener du derimot 3-4 timer etter forrige måltid, kan det trolig være en fordel med kjapp tilførsel av protein rett etter trening, fordi det er estimert at den anabole effekten av et måltid varer omtrent 5-6 timer (avhengig av måltidets størrelse og sammensetning).

oldyoung

Gammel, ung, mosjonist og idrettsutøver

Den generelle anbefalingen er at du skal innta cirka 25 gram protein etter trening. Men gjelder denne anbefalingen på tvers av treningsformer og aldersgrupper?

Burde og kolleger (4) viste til at utrente personer som trente styrketrening fikk økt proteinsyntese i både mitokondriene og myofibrillene, mens det hos trente personer primært gjaldt myofibrillene. Dette kan tyde på at timing av proteininntaket kan være viktigere hos avanserte utøvere. Eldre ser også ut til å ha lavere respons på aminosyrer, og de må derfor innta en høyere mengde for å oppnå den samme, akutte effekten, som yngre personer (5, 6).

Det er mange tvetydige funn mellom studiene som er utført på proteininntak og timing. Begrensningene ligger først og fremst i:

  • Å skille inntak av næring før og etter trening.
  • Å skille mellom en total økning i proteininntak og timing av dette i forhold til treningen.
  • Instrumentene som er brukt for å måle endring i muskelmasse.
  • Alderen og treningsbakgrunnen til deltagerne i undersøkelsen.

Små variasjoner vil være relativt irrelevante for den jevne mosjonist, men for idrettsutøvere eller fitnessutøvere på et høyere nivå, kan små forskjeller være avgjørende for optimal fremgang over tid.

20-40 gram – en idiotsikker anbefaling

Vi kan ikke avvise at timing av proteininntaket har en positiv effekt, men for den jevne hobbyutøver finnes det ingen indikasjoner på at dette er avgjørende og noe man trenger å stresse med, så fremt man inntar godt komponerte måltider jevnt igjennom dagen.

En idiotsikker og enkel anbefaling som tar hensyn til nåværende beviser for en akutt og maksimal anabol effekt, er ifølge artikkelforfatterne (1) å innta 20 til 40 gram protein før og etter trening.

Om man ser på den forbigående anabole effekten av et proteinrikt måltid og effekten det har på proteinsyntesen etter en treningøkt, bør ikke måltidene før og etter trening være mer enn 3-4 timer fra hverandre. Om du inntar spesielt store måltider, kan dette intervallet økes til 5-6 timer. Denne strategien dekker de hypotetiske fordelene ved proteintiming, samtidig som den tillater fleksibilitet i forhold til måltider. Mer spesifikke tilpasninger vil avhenge av individ og treningsform, samt treningens varighet.

På lik linje med timing av protein, er timing av karbohydratinntaket fremdeles en gråsone.

Alle data tatt i betraktning er det fristende å anbefale karbohydratdoser som matcher eller overstiger proteindosene i måltidene rett før og etter en treningsøkt. Man ser allikevel at timingen av karbohydratinntaket er viktigere for utøvere i utholdenhetsidretter, og samlet sett ser man at dataene indikerer mulighet for større ernæringsmessig fleksibilitet samtidig som man oppnår optimale resultater.

LES OGSÅ – Pristest av 38 proteinkilder fra matbutikken

Praktiske anbefalinger

Proteinshaken på vei hjem fra trening har først og fremst betydning om du trener fastende, eller har mange timer mellom siste måltid og treningsøkten. For avanserte utøvere kan det være en strategi for å sikre seg absolutt optimale forhold for muskelvekst til enhver tid.

For folk flest kan vi derimot si at det bør være opp til hver enkelt, og om man har en fornuftig tilnærming til kostholdet er det så langt ingenting som tilsier at det er en nødvendig taktikk om man ønsker å la shakeren bli igjen hjemme.

Velg den tilnærmingen som passer din hverdag best – og let the gains begin.

Referanser

  1. Review. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Alan Albert Aragon, Brac Jon Schoenfeld. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.