Pro-Gram – Effektivt treningsprogram for økt styrke og muskelmasse

Fullkroppsprogram, 3 treningsdager per uke, + aktive hviledager.

female bench press

Dette fullkroppsprogrammet trenes over 3 dager i uken, og er bygget på høy frekvens/hyppighet og effektive baseøvelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. Dette har svært god effekt for økt styrke og muskulatur.

Det er lagt opp til 8-9 øvelser per trening, og programmet trenes med 1 dag aktiv hvile mellom hver hovedøkt. Eksempel på hovedøkter i løpet av en uke kan være mandag, onsdag, og fredag. Aktiv hvile betyr at vi bruker denne dagen effektivt for å forebygge skader, samt noe kondisjon om du ønsker det.

Military press 280x339

På dette programmet er det en forutsetning at du kjenner til korrekt utførelse av alle øvelsene i programmet, og da spesielt markløftknebøy og millitærpress, der dårlig utførelse setter ryggen og skuldrene på store prøvelser.

Ønsker du korrigering på øvelsesteknikk så har vi et eget underforum for det.

Programmet passer bra for personer som har trent et program med høyt volum per muskelgruppe tidligere, for eksempel 3-, 4-, eller 5-splitt. Om du trener kondisjon på de aktive hviledagene kommer an på hovedmålet ditt. Jeg har lagt kondisjon og styrke på egne dager slik at du vil ha mest effekt av hver enkelt økt.

Oppvarming

5-10 min generell oppvarming på tredemølle/sykkel/ro-maskin.

Dynamisk oppvarming

Forklaringer til programmet finner du lenger ned.

Pro-Gram – Dag 1

  1. Knebøy 3 × 3-5, RPE 92-3min pause mellom sett.
  2. Frontbøy/goblet squat 2 x 6-8RM, 1-1,5 min pause mellom sett.
  3. Chins/pull-ups 3×3-5,RPE 9, 2 min pause mellom sett.
  4. Benkpress 3×3-5, RPE 9, 2 min pause mellom sett.
  5. Sittende roing smalt grep i maskin 3×8-10RM, 1-1,5 min pause mellom sett.
  6. Millitærpress 3×6-8, RPE 9, 1-1,5 min pause mellom sett.
  7. Facepull med tau 2×15-20, 45 sek – 1 min pause mellom sett.
  8. Wood-choppers 3×6-8RM, 1 min pause mellom sett.

Pro-Gram – Dag 2

  1. Markløft sumo/vanlig/trapbar 4×3-5, RPE 9, 2 – 3 min pause mellom sett.
  2. Bulgarskutfall 2×6-8RM, 1,5 – 2 min pause mellom sett.
  3. Chins/pull-ups ladders, 1-x og x til 1. Se lengre nede for forklaring.
  4. Dips 3×4-6RM, 2 min pause mellom sett.
  5. Flyes i cabel 2×8-10RM, 1 min pause mellom sett.
  6. Sittende roing bredt grep 4×6-10RM, 1 – 1,5 min pause mellom sett.
  7. Sittende arnoldpress med hantler 2×8-10 med 5sek hold på toppen, 1min pause mellom sett.
  8. Omvendt flyes i cabel 2×12-15, 45 sek pause mellom hvert sett – supersett med pallof press 3×6-8RM 5 sek hold i ytterposisjon.

Pro-Gram – Dag 3

  1. Knebøy 3×6-8RM, 1,5min pause mellom sett
  2. Rumenskmarkløft 3×6-8RM, 3sek på vei ned, 1sek hold, 1sek opp. Supersett med rygghev fokus på baksidelår/sete 12-15, Se lengre nede for mer beskrivelse. 1,5 min pause mellom sett.
  3. Benkpress 2×6-8 RPE 9, 1,5 min pause mellom sett.
  4. Dips 2×6-8, 1,5 min pause mellom sett.
  5. Chins/pull-ups 3×5 negativer, legg på belastning i form av strikk eller vekte hvis kroppsvekt er for lett. 2 min pause mellom hvert sett.
  6. 1 hånds roing med hantel på benk 4×6-8, 2sek hold på topp1,5 min pause etter begge armene har gjennomført en runde.
  7. Sittende facepull med konstant drag 2×8-12, se lengre ned for beskrivelse.
  8. Wood-choppers 3×6-8RM, 1min pause mellom sett.

Forklaringer til programmet

confusing e1390554816110

RPE 9

Her skal den siste repetisjonen gå merkbart seint og være blytungt med korrekt teknikk. Men hvis du hadde gitt absolutt ALT kunne du med nød klart 1 til, så gir du deg. Det er RPE 9 i mine øyne.

Bedre forklaring av RPE finnes i artikkelen om X-Strength.

Chins/pull-ups eller benkpress

Du kan endre rekkefølgen på om chins/pull-ups eller benkpress kommer først. Det kommer an på målene dine. Den som kommer først vil du stort sett få mest ut av.

Progresjon

På hver øvelse har jeg satt opp to verdier. Eksempel knebøy 3-5, RPE 9. Klarer du 5 reps med RPE 9 på FØRSTE sett, så trener du med samme vekt DENNE treningen, men setter en liten pluss nede i dagens rubrikk, og øker belastningen neste trening med 2,5kg. Økning på 2,5kg i knebøy og markløft kan være ok fordi det er øvelser som omfatter store muskelgrupper, og en del nevrale og tekniske effekter også kan spille inn.

Mindre muskelgrupper som for eksempel sittende roing etc kan det være mye med 2,5kg økning. Dette må du nesten prøve deg litt frem på, og poenget er at hvis det står to verdier, 8-10RM/RPE 9, og du klarer mer eller samme som høyeste rep verdi på første sett, så skal du øke neste trening. Klarer du under laveste verdi har du det for tungt. Klarer du akkurat laveste verdi eller 1 mer jobber du med samme vektbelastning til du klarer øverste verdi på første sett.

Varighet 6 – 8 uker

Regn med at 1. uken blir litt testing for å finne ut hvor du ligger på de forskjellige øvelsene. Du kan med fordel også starte 10% under belastningen du klarer på knebøy og markløft de første gangene.

SUPERSETT MED RYGGHEV FOKUS PÅ BAKSIDELÅR/SETE

Supersett med rygghev fokus på baksidelår/sete betyr av du på rygghev apparatet har fokus på å aktivere sete-muskulaturen mest mulig, og la minst mulig av kraften komme direkte fra ryggstrekkeren.

Sliter du med å aktivere muskulaturen under øvelsen kan denne artikkelen med aktiveringsøvelser hjelpe deg på vei.

Ladders/Stigen

Ladders/Stigen er en effektiv måte å trene opp max antall repetisjoner på chins og pullups. Fremgangsmetoden er følgende: Gjennomfør 1 repetisjon, 30sekunder pause. Etter den første pausen på 30 sekunder tar du 2 repetisjoner, og så en ny pause på 30 sekunder. Fortsett slik til du ikke klarer fler med god teknikk. Ta så 2 min pause, og nå skal du ha like mange sett som antall repetisjoner du klarte på siste sett i forrige runde. Eksempelvis 6 repetisjoner, 30 sek pause, 5 rep, etc. Helt ned til 1 rep. Klarer du ikke alle trinnene ned, eks. 6-5-3-3-2-1, så skriver du dette opp og prøver å trene samme opplegget neste trening, men da med fokus på å klare stigen skikkelig, 6-5-4-3-2-1.

Pro-Gram – Aktive hviledager

1. Kondisjon

Hvis du ønsker å ha med kondisjon kan 4 x 4 intervall på tredemølle/sykkel være et godt alternativ, eller 1min på 1min av på romaskin.

2. Pre-hab/forebyggende øvelser

Bottom ups 2 x max innsats med kontroll

Utover rotasjon i cabel 2×8-12 RPE 9

Scapula-pushups 3×20-30

Tøye brystet 3x30sek per side

Tøye den lage ryggmuskelen, latisimus dorsi/vingene, 3x30sek per side.

+   Statisk/dynamisk tøying slik som på styrkedagene, se øverst i artikkelen.

Ønsker du å skrive ut programmet fra et Word-dokument, så finner du det her.

Flere av videoene er hentet fra nicktumminello.com og cressyperformance.com, hvor du finner mer informasjon om gode skadeforebyggende øvelser.

Likte du artikkelen? Del den med venner! :)

18 svar

Vi oppfordrer alle til å delta aktivt i diskusjonene på bloggen, uansett kunnskapsnivå. Her er det fritt frem å komme med personlige meninger, tips, observasjoner, faglig prat, stille spørsmål, eller rett og slett si man likte artikkelen.

Spørsmål som ikke er relatert til artikkelen anbefaler vi at du får hjelp med i forumet.

  1. 1

    Har med godt hell trent på denne måten ganske lenge. Gir brae resultater. Øvelsene og repitisjonene kan du selvføleglig gjøre egene endringer på, men fokuser på å oppnå pump. Muskelvekst skjer ikke over nåtten så ikke bli demotivert om du ikke ser noen forskjell etter å ha kjørt programmet 2-3 ganger. og husk: «Ikke spis for den kroppen du har, spis for den kroppen du vil ha»

  2. 2
    BROOOO

    Hvor lang tid er det meningen å bruke på dette programmet hva gang til gang?

  3. 3
    Ole Kristian Haug

    Fra 1 time til time 15 min :)

  4. 4
    ragnhild

    helt jævlig at dere bruker det øverste bilde på enn fitness blogg. ja det ser bra ut men er utrolig skadelig for ryggen måte hun ligger på.

    • 5
      Hanne

      Hvordan skal man ligge da? Skal korsryggen være nedi benken?

    • 6

      @ragnhild
      Helt feil. Det er slik man skal ligge når man utfører benkpress. Skuldrene er da i en posisjon der de trives bedre og du vil utvikle mer kraft. Skulderbladene skal trekkes ned og bakover. Ryggen får ikke noe mer juling av den grunn.
      Bare ta en titt på hvordan alle profesjonelle styrkeløftere osv. utfører benkpress, så vil du se. Ola Nordmann trenger dog ikke å ha like mye svai i ryggen, men bør allikevel ha litt slik som vist på bildet.

      Rumpa skal også alltid være plantet i benken og benene i gulvet.

    • 7
      gjest

      Helt jævlig at du klager på noe du åpenbart ikke har peiling på. Sjekk øvelseteknikk benkpress, og du vil se at du har feil

    • 8
      Tobias Michelsen

      når man skal løfte sånn så har man ingen press på ryggrad (gravitasjonen) men man må selfølgelig være sterk i den midtre kontrollsonen for å stabilisere ryggen. ikke noe galt med det der.

  5. 9
    TS

    Dips for bryst eller triceps? :-)

  6. 11
    Kenneth

    Hvordan er dette programmet iforhold til f.eks PHAT? Føler kanskje dette programmet gir litt liten treningsmengde. Jeg har trent PHAT en stund, lagt på noen øvelser og hatt god fremgang, men synes progresjonen er litt dårligere nå så vi gjerne gjøre noe nytt.

  7. 12
    Eugen Engebretsen

    Hei.
    Kort sp. Hva er grunnen til at det er 3 øvelser på bein/bryst/triceps i mellom markløft og Sittende roing (med rett stang) på dag 2. og ikke ryggøvelsene etter hverandre?

  8. 13
    Ole Kristian Haug

    Eugene:
    Det er fordi jeg vil starte med markløft som en beinøvelse. ( Baksidelår, sete). Det selvfølgelig en helkroppsøvelse, og øvredel av rygg samt ryggstrekkeren får kjørt seg godt! Der etter er det fokus på mer bein. Du vil ha god nevral fyring etter markløften, og med bulgarskutfall rett etter markløften vil du klare å bryte ned muskulaturen i beinene godt. Det er selvfølgelig ikke noe fasit svar om det er riktig eller galt. For min del lagde jeg programmet med tanke på å knuse beina først også over til overkroppen. Få nevral fyring mye utskillelse av hormoner av store øvelser først, der etter gå over mer og mer til fler-ledd og isolasjonsøvelser på overkropp. Vil du har mer fokus på rygg, kan du bytte om på rekkefølgen etter ditt behov, men vil anbefale å ha markløften først, uannsett!

    Kenneth:
    Volum og frekvens er veldig effektiv å trene omhverandre. Så hvis du har kjørt Phat, har musklene fått trent seg ca 2x per uke. Med fullkropp som dette vil de få trent seg 3x per uke. Med tanke på hvor lange proteinsyntesen holder seg oppe etter en treningsøkt kan det være fordelaktig å trene hver muskelgruppe opp til 3x per uke. Men kroppen blir jo vant med alt, så å variere som sagt mellom færre økter per uke, men flere sett og rep, vinkler. Også tilbake til færre sett og rep, men flere økter på samme muskel kan være veldig effektivt. Øvelser som chins, benkpress, knebøy, markløft er også øvelser som responderer veldig bra på frekvens.

  9. 14
    Ole Kristian Haug

    Dere må se vekk ifra skrive feil, postet litt fort!

  10. 15
    Rune Sjåstad

    Ser ut som et supert program.
    Lurter på forskjellen på facepull med tau og sittende facepull med konstant drag.

  11. Pingback: Pro-Gram 2-splitt - Treningsprogram for muskelmasse og styrkeøkninger - Fitnessbloggen

  12. 16
    Mathias

    Hvorfor har du valgt å utføre 4 set med markløft på dag 2 og ikke 3 set? Er det fordi du ønsker mer volum? :)

  13. 17
    Johnny

    Hei. Er det ikke litt lite øvelser på bryst? Og hva er i så fall årsaken til dette? :)

Bli med i diskusjonen

Gjester setter brukerbilde hos Gravatar (få ditt eget her)