Pro-Gram – Effektivt treningsprogram for økt styrke og muskelmasse

Fullkroppsprogram, 3 treningsdager per uke, + aktive hviledager.

Benkpress

Dette fullkroppsprogrammet trenes over 3 dager i uken, og er bygget på høy frekvens/hyppighet og effektive baseøvelser som bruker flere muskelgrupper samtidig. Dette har svært god effekt for økt styrke og muskulatur.

Det er lagt opp til 8-9 øvelser per trening, og programmet trenes med 1 dag aktiv hvile mellom hver hovedøkt. Eksempel på hovedøkter i løpet av en uke kan være mandag, onsdag, og fredag. Aktiv hvile betyr at vi bruker denne dagen effektivt for å forebygge skader, samt noe kondisjon om du ønsker det.

Military_press

På dette programmet er det en forutsetning at du kjenner til korrekt utførelse av alle øvelsene i programmet, og da spesielt markløftknebøy og millitærpress, der dårlig utførelse setter ryggen og skuldrene på store prøvelser.

Ønsker du korrigering på øvelsesteknikk så har vi et eget underforum for det.

Programmet passer bra for personer som har trent et program med høyt volum per muskelgruppe tidligere, for eksempel 3-, 4-, eller 5-splitt. Om du trener kondisjon på de aktive hviledagene kommer an på hovedmålet ditt. Jeg har lagt kondisjon og styrke på egne dager slik at du vil ha mest effekt av hver enkelt økt.

Oppvarming

5-10 min generell oppvarming på tredemølle/sykkel/ro-maskin.

Dynamisk oppvarming

Forklaringer til programmet finner du lenger ned.

Pro-Gram – Dag 1

  1. Knebøy 3 × 3-5, RPE 92-3min pause mellom sett.
  2. Frontbøy/goblet squat 2 x 6-8RM, 1-1,5 min pause mellom sett.
  3. Chins/pull-ups 3×3-5,RPE 9, 2 min pause mellom sett.
  4. Benkpress 3×3-5, RPE 9, 2 min pause mellom sett.
  5. Sittende roing smalt grep i maskin 3×8-10RM, 1-1,5 min pause mellom sett.
  6. Millitærpress 3×6-8, RPE 9, 1-1,5 min pause mellom sett.
  7. Facepull med tau 2×15-20, 45 sek – 1 min pause mellom sett.
  8. Wood-choppers 3×6-8RM, 1 min pause mellom sett.

Pro-Gram – Dag 2

  1. Markløft sumo/vanlig/trapbar 4×3-5, RPE 9, 2 – 3 min pause mellom sett.
  2. Bulgarskutfall 2×6-8RM, 1,5 – 2 min pause mellom sett.
  3. Chins/pull-ups ladders, 1-x og x til 1. Se lengre nede for forklaring.
  4. Dips 3×4-6RM, 2 min pause mellom sett.
  5. Flyes i cabel 2×8-10RM, 1 min pause mellom sett.
  6. Sittende roing bredt grep 4×6-10RM, 1 – 1,5 min pause mellom sett.
  7. Sittende arnoldpress med hantler 2×8-10 med 5sek hold på toppen, 1min pause mellom sett.
  8. Omvendt flyes i cabel 2×12-15, 45 sek pause mellom hvert sett – supersett med pallof press 3×6-8RM 5 sek hold i ytterposisjon.

Pro-Gram – Dag 3

  1. Knebøy 3×6-8RM, 1,5min pause mellom sett
  2. Rumenskmarkløft 3×6-8RM, 3sek på vei ned, 1sek hold, 1sek opp. Supersett med rygghev fokus på baksidelår/sete 12-15, Se lengre nede for mer beskrivelse. 1,5 min pause mellom sett.
  3. Benkpress 2×6-8 RPE 9, 1,5 min pause mellom sett.
  4. Dips 2×6-8, 1,5 min pause mellom sett.
  5. Chins/pull-ups 3×5 negativer, legg på belastning i form av strikk eller vekte hvis kroppsvekt er for lett. 2 min pause mellom hvert sett.
  6. 1 hånds roing med hantel på benk 4×6-8, 2sek hold på topp1,5 min pause etter begge armene har gjennomført en runde.
  7. Sittende facepull med konstant drag 2×8-12, se lengre ned for beskrivelse.
  8. Wood-choppers 3×6-8RM, 1min pause mellom sett.

Forklaringer til programmet

confusing

RPE 9

Her skal den siste repetisjonen gå merkbart seint og være blytungt med korrekt teknikk. Men hvis du hadde gitt absolutt ALT kunne du med nød klart 1 til, så gir du deg. Det er RPE 9 i mine øyne.

Bedre forklaring av RPE finnes i artikkelen om X-Strength.

Chins/pull-ups eller benkpress

Du kan endre rekkefølgen på om chins/pull-ups eller benkpress kommer først. Det kommer an på målene dine. Den som kommer først vil du stort sett få mest ut av.

Progresjon

På hver øvelse har jeg satt opp to verdier. Eksempel knebøy 3-5, RPE 9. Klarer du 5 reps med RPE 9 på FØRSTE sett, så trener du med samme vekt DENNE treningen, men setter en liten pluss nede i dagens rubrikk, og øker belastningen neste trening med 2,5kg. Økning på 2,5kg i knebøy og markløft kan være ok fordi det er øvelser som omfatter store muskelgrupper, og en del nevrale og tekniske effekter også kan spille inn.

Mindre muskelgrupper som for eksempel sittende roing etc kan det være mye med 2,5kg økning. Dette må du nesten prøve deg litt frem på, og poenget er at hvis det står to verdier, 8-10RM/RPE 9, og du klarer mer eller samme som høyeste rep verdi på første sett, så skal du øke neste trening. Klarer du under laveste verdi har du det for tungt. Klarer du akkurat laveste verdi eller 1 mer jobber du med samme vektbelastning til du klarer øverste verdi på første sett.

Varighet 6 – 8 uker

Regn med at 1. uken blir litt testing for å finne ut hvor du ligger på de forskjellige øvelsene. Du kan med fordel også starte 10% under belastningen du klarer på knebøy og markløft de første gangene.

SUPERSETT MED RYGGHEV FOKUS PÅ BAKSIDELÅR/SETE

Supersett med rygghev fokus på baksidelår/sete betyr av du på rygghev apparatet har fokus på å aktivere sete-muskulaturen mest mulig, og la minst mulig av kraften komme direkte fra ryggstrekkeren.

Sliter du med å aktivere muskulaturen under øvelsen kan denne artikkelen med aktiveringsøvelser hjelpe deg på vei.

Ladders/Stigen

Ladders/Stigen er en effektiv måte å trene opp max antall repetisjoner på chins og pullups. Fremgangsmetoden er følgende: Gjennomfør 1 repetisjon, 30sekunder pause. Etter den første pausen på 30 sekunder tar du 2 repetisjoner, og så en ny pause på 30 sekunder. Fortsett slik til du ikke klarer fler med god teknikk. Ta så 2 min pause, og nå skal du ha like mange sett som antall repetisjoner du klarte på siste sett i forrige runde. Eksempelvis 6 repetisjoner, 30 sek pause, 5 rep, etc. Helt ned til 1 rep. Klarer du ikke alle trinnene ned, eks. 6-5-3-3-2-1, så skriver du dette opp og prøver å trene samme opplegget neste trening, men da med fokus på å klare stigen skikkelig, 6-5-4-3-2-1.

Pro-Gram – Aktive hviledager

1. Kondisjon

Hvis du ønsker å ha med kondisjon kan 4 x 4 intervall på tredemølle/sykkel være et godt alternativ, eller 1min på 1min av på romaskin.

2. Pre-hab/forebyggende øvelser

Bottom ups 2 x max innsats med kontroll

Utover rotasjon i cabel 2×8-12 RPE 9

Scapula-pushups 3×20-30

Tøye brystet 3x30sek per side

Tøye den lage ryggmuskelen, latisimus dorsi/vingene, 3x30sek per side.

+   Statisk/dynamisk tøying slik som på styrkedagene, se øverst i artikkelen.

Ønsker du å skrive ut programmet fra et Word-dokument, så finner du det her.

Flere av videoene er hentet fra nicktumminello.com og cressyperformance.com, hvor du finner mer informasjon om gode skadeforebyggende øvelser.