Pro-Gram 2-splitt – Treningsprogram for muskelmasse og styrkeøkninger

2-splitt over 4 dager i uken.

bruk

Dette programmet er en 2-splitt som trenes over 4 dager i uken med fokus på muskelvekst og økt styrke. Det er lagt inn alternative økter med kondisjonstrening i form av intervaller på de aktive-hviledagene for de som ønsker kondisjonstrening også, men jeg anbefaler å kun kjøre kondisjon 1 gang per uke med tanke på restitusjon og optimal muskelvekst/ styrkefremgang.

Videre er det lagt inn skadeforebyggende trening på de aktive-hviledagene, som jeg absolutt anbefaler at du gjennomfører! Styrketreningen er lagt opp til mandag-tirsdag og torsdag-fredag. Andre kombinasjoner slik som tirsdag-onsdag og fredag-lørdag går selvfølgelig også fint.

Programmet er lagt opp til 2 forholdsvis tunge dager og to moderate dager, der hensikten med programmet er å øke i maksimal styrke og få en økning i muskelmasse. Forskjellen mellom dette Pro-Gram 2-splitt og det første programmet jeg lagde som het Pro-Gram, er at dette er en splitt og ikke en fullkroppstrening 3 x per uke.

Med Pro-gram så var det høyere frekvens, altså at hver muskel ble trent oftere, og da hadde jeg også færre øvelser per muskel og færre sett. Her på Pro-Gram 2-splitt blir det flere sett og litt flere vinkler på hver muskel siden hver muskel trenes direkte kun 2 ganger per uke. Indirekte trening vil alltid forekomme via fler-ledds øvelser, men det ser vi på som en bonus. Og, siden det er lagt inn hvile dag på onsdag og i helgene vil restitusjonen blir godt ivaretatt.

Det er ikke lagt inn noe spesifikke øvelser direkte på armer, men hvis du ønsker det kan du legge inn noen ekstra sett og øvelser på biceps og triceps på slutten av overkroppsdagene hvis du ønsker det.

Gode øvelser å velge hvis du ønsker mer fokus på armer

eleiko-pl-plate-25

  • Sittende bicepscurl med hammergrep
  • Stående bicepscurl med underhåndsgrep i nederste trines cabel
  • Franskpress med stang
  • Franskpress med hantler på skråbenk
  • Tricepsnedpress med stang / tau
  • tricepsnedpress med omvendt grep i cabel

Rep-område: 2-3 sett med 6-10rep. 1 min pause mellom sett.

Oversiktlig ukentlig oppsett

  • Mandag: Tung underkropp + kjerne-trening.
  • Tirsdag: Moderat overkropp.
  • Onsdag: aktiv-hvile. Intervall, mer direkte kjerne-trening og/eller pre-hab. Fjelltur etc.
  • Torsdag: Moderat Underkropp.
  • Fredag: Tung overkropp.
  • Lørdag: aktiv-hvile. Intervall, mer direkte kjerne-trening eller pre-hab. Fjelltur etc.
  • Søndag: Hvile!

Hvem passer Pro-Gram 2-splitt til?

  • Hvis du har fulgt Pro-Gram og/eller er vant til et fullkroppsprogram, så kan 2-splitt være gunstig.
  • For de som liker å trene 4x per uke med styrke, og vil dele opp under og overkropp i egne økter.
  • De som vil ha variasjon i treningen.
  • De som mestre baseøvelser slik som knebøy, frontbøy, markløft, og millitærpress med god teknikk!

Pro-Gram 2-splitt

Mandag: Tung underkropp + kjerne

  1. Knebøy/ Backsquat  3×4 Rpe 9. 3-5min pause mellom hvert sett.
  2. Frontbøy 3×3-6RM  3-5 min pause mellom sett.
  3. Nordic hamstrings: 4×3-6RM 2-3 min pause mellom sett
  4. Reversehyper maskin, helst med strikk 3×6-8RM 1,5-2 min pause mellom sett
  5. Gående utfall 3×6-8steg per bein. 1,5 min pause mellom sett
  6. Roll-out: 4×6-10 1-1,5 min pause mellom sett
  7. Wood-chopper i cabel: 4×6-8RM 1-1,5 min pause

Tirsdag: Moderat overkropp

  1. Sittende millitærpress 3×6-8RM
  2. Chins/pull ups 4×6-8RM 2 min pause mellom sett
  3. Benkpress 4×6-8RM 2 min pause mellom sett
  4. Stående pendley roing med stang og snatch-grep 4×6-10RM 1-1,5 min pause mellom sett
  5. Dips 4×6-8 RM 2 min pause mellom sett
  6. Sittende roing smalt grep 4×6-10RM, Bredt grep 4×6-10RM 1-1,5min pause mellom sett

Onsdag: Aktiv hvile

Intervall (eksempler: 30-30 – 4x4min, 20-10, 5x5min eller fjelltur/gå-tur. + pre-hab- Tøye bryst 3×30 sek per side. Tøye vingene: 3×30 sek per side. Utover rotasjon 3×8-12  scapula push-ups 3×10-12.

Torsdag: Tung overkropp

  1. Sittende millitærpress 3×6-8 Rpe 9 1,5min pause mellom hvert sett
  2. Chins/pull ups: 5×3-5RM 2 min pause mellom sett
  3. Benkpress 4×3-6 med 3 sek stopp. 2 min pause mellom sett
  4. Dips 4×4-6RM 2 min pause mellom
  5. T-bar roing med v-håndtak 5×6-10RM 1-1,5min pause mellom sett
  6. Sittende roing smalt grep 3×6-10RM, bredt grep 4×6-10RM. 1-1,5min pause mellom sett
  7. Omvendt flyes i kabel supersettet med sidehev 2×8-10

Fredag: Moderat underkropp

  1. Markløft konvensjonell/sumo 5×6-8RM 2min pause mellom sett
  2. Rumensk markløft 4×6-10 med tempo: 3 sekunder bremsefase, 2 sek statisk holde. 1 sekund opp. (eksplosivt) NB: det kan være lurt å bruke reimer her!
  3. Bulgarske utfall 4×6-8RM
  4. Liggende lårcurl 4x-6-10RM
  5. Beinspark 3×15-20 supersettet med tå-hev 3×15-20 1min pause mellom sett
  6. Roll-out 4×6-8RM
  7. Wood-choppers 4×6-8RM

Lørdag: Aktiv hvile

Intervall eller fjelltur/gå-tur + pre-hab. Tøye bryst 3x30sek per side. Tøye vingene: 3x30sek per side. Utoverrotasjon 3×8-12. Scapula push-ups 3×10-12 se video

Søndag: Hvile/rolig spasertur!

Progresjon

På hver øvelse har jeg satt opp to verdier. Eksempel knebøy 3-5, RPE 9. Klarer du 5 reps med RPE 9 på FØRSTE sett, så trener du med samme vekt DENNE treningen, men setter en liten pluss nede i dagens rubrikk, og øker belastningen neste trening med 2,5 kg. Økning på 2,5 kg i knebøy og markløft kan være ok fordi det er øvelser som omfatter store muskelgrupper, og en del nevrale og tekniske effekter også kan spille inn.

Mindre muskelgrupper som for eksempel sittende roing etc kan det være mye med 2,5 kg økning. Dette må du nesten prøve deg litt frem på, og poenget er at hvis det står to verdier, 8-10RM/RPE 9, og du klarer mer eller samme som høyeste rep verdi på første sett, så skal du øke neste trening. Klarer du under laveste verdi har du det for tungt. Klarer du akkurat laveste verdi eller 1 mer jobber du med samme vektbelastning til du klarer øverste verdi på første sett.

RPE 9

Her skal den siste repetisjonen gå seint og være blytungt med korrekt teknikk. Men, hvis du hadde gitt absolutt ALT kunne du med nød klart 1 til, så gir du deg. Det er RPE 9 i mine øyne.

Bedre forklaring av RPE finnes i artikkelen om X-Strength.

Forklaringer til øvelser i Pro-Gram 2-splitt

Øvelser til aktive hviledager/pre-hab/skaderforebygging

Video som viser hvordan du effektivt kan strekke ut brystet:

Video som viser hvordan du effektivt kan strekke ut vingene/den lange ryggmuskelen:

video som forklarer hvordan du trener viktig støttemuskulatur som holder skulderbladene i sjakk:

Video som forklarer hvordan du effektiv trener opp støttemuskulatur inne i skulderen din:

Øvelser som kan være ukjent i programmet

Pendlay roing med snatch grep:

Det er viktig å huske på at det er musklene i øvre del av ryggen og mellom skulderbladene som er målet med denne øvelsen. Du vil kjenne det litt i korsryggen på grunn av at du står statisk og jobber. På denne kan det være lurt å trene med 1-2 sek hold i toppen, så du er sikkert på at det er riktig muskulatur som jobber.

Reversehyper maskin/omvendt rygghev:

Lykke til 😀

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.