Pro-brogram - For økt styrke og muskelmasse

Ole Kristian Haug 17. juni 2015

Pro-brogram følger i fotsporene til Pro-gram og Pro-gram 2splitt, som slo godt an i fjor. Programmet er laget for økt maksimal styrke i base-/flerledds øvelsene, men også for økning i muskelmasse og optimal symmetri. Programmet funker veldig godt på personer som allerede er vant til å trene hardt, men ønsker å ta neste steg videre. Pro-brogram er lagt opp til ca 1 times trening, og trenes over 4 dager i uken. Alle øktene trener gjennom hele kroppen per økt. Optimale dager er mandag/tirsdag og torsdag/fredag, men så lenge du har 24timer aktiv hvile etter to treningsdager er det valgfritt hvilke dager du trener på. Det trenes både med tung belastning og få repetisjoner , men også med lav belastning og mange repetisjoner. Dette for å optimalisere muskelvekst og økt maksimal styrke. Anbefalt varighet er 6 uker. Etter 6 treningsuker, tren 1-2 uker med lette vekter, deretter start på nytt!

Hva trenger jeg å kunne?

Riktig teknikk i øvelsene som er beskrevet i dette programmet.

Hva er viktig å huske på?

Teknikk og kvalitet er viktigere enn kvantitet. Tren heller 7 gode kvalitetsrepetisjoner på frontbøy enn å ta 8 repetisjoner, der den siste er av dårlig teknikk.

Hva med kondisjon?

Intervaller kan trenes på egne dager der du har aktiv hvile fra styrketreningen.

Forslag til intervaller:

20 sek høy intensitet-10 sek hvile
30 sek høy intensitet/30 sek hvile
4 min høy intensitet- 3 min hvile x4
6 min moderat til høy intensitet 3 min hvile x6
10 min moderat intensitet/3 min høy intensitet x4

Alltid husk å varm godt opp før hver treningsøkt, både generelt på en tredemølle/ellipse maskin/ ro-maskin 6-10 min moderat intensitet, men også dynamisk oppvarming.

Usikker på hvordan varme skikkelig opp? Sjekk ut denne artikkelen jeg skrev tidligere om akkurat det:

Gode oppvarmings- og mobilitetsøvelser for bedre baseløft

Oversikt over pro-brogram:

Dag 1 og 3

Øvelse	uke	Sett	Repetisjoner	Belastning	RPE*	+/N	Reps gjennomført	Øvelse nr Supersett	Øvelses nr
Frontbøy/goblet squat		4	3-5		9			1+2	1
Gående utfall		4	12 steg		9			1+2	2
Chins/pull-ups overhåndsgrep		4	3-5RM		10			3+4	3
Millitærpress		4	4-6		9			3+4	4
Pendley roing med stang		4	10RM		10			5+6	5
Sittende facepull med tau med 2 sek hold		4	12RM		10			5+6	6
Dips fremoverlent		3	8RM		10			7+8	7
Skrå flies med hantler		3	12RM		10			7+8	8
Liggende omvendt plank		3	6 rep 30 sek hold per rep.	Hvis for tung, tren deadbug med 8 rep, 5 sek hold per side.	10				9

Dag 2 og 4

Øvelse	uke	Sett	Reps	Belastning	RPE	+/N	Rep gjennomført	supersett	nr
Markløft valgfritt klassisk eller sumo variant		4	6		9				1
Benkpress med stang		4	6RM		10			2+3	2
Chins/pull-ups nøytralt grep		4	8RM		10			2+3	3
Hip-thrust på benk		3	6RM		10			4+5	4
Rygghev 45grader eller 90graders benk)		3	10RM		10			4+5	5
T-bar roing med v-håndtak. 2sek hold på topp.		4	10RM		10			6+7	6
Fremoverbøyd flies i cabel/hantler		4	15RM		10			6+7	7
Pullover med stang i cabel		3	12RM		10			8+9+10	8
Franskpress med hantler		3	6-8RM		10			8+9+10	9
Sittende bicepscurl med hantler		3	10RM		10			8+9+10	10
Wood-chopper i cabel		3	6RM		10

Forklaring til pro-brogram:

RM = Repetisjon maksimum

RPE/RPE 9

Her skal den siste repetisjonen gå merkbart seint og være blytungt med korrekt teknikk. Hvis du hadde gitt absolutt ALT kunne du med nød klart 1 til, så gir du deg. Det er RPE 9 i mine øyne.

Progresjon

På hver øvelse har jeg satt opp to verdier. Eksempel knebøy 3-5, RPE 9. Klarer du 5 reps med RPE 9 på FØRSTE sett, så trener du med samme vekt DENNE treningen, men setter en liten pluss nede i dagens rubrikk, og øker belastningen neste trening med 2,5kg. Økning på 2,5 kg i knebøy og markløft kan være ok fordi det er øvelser som omfatter store muskelgrupper, og en del nevrale og tekniske effekter også kan spille inn.

Mindre muskelgrupper som for eksempel sittende roing etc kan det være mye med 2,5 kg økning. Dette må du nesten prøve deg litt frem på, og poenget er at hvis det står to verdier, 8-10 RM/RPE 9, og du klarer mer eller samme som høyeste rep verdi på første sett, så skal du øke neste trening. Klarer du under laveste verdi har du det for tungt. Klarer du akkurat laveste verdi eller 1 mer jobber du med samme vektbelastning til du klarer øverste verdi på første sett.

Supersett leses slik: Eksempelvis: Øvelse 2 supersettes/utføres rett etter du er ferdig med øvelse 1 (1+2) Deretter tar du pauser som beskrevet under. 8+9+10 betyr at øvelse 8-9-10 trenes etter hverandre deretter pause (1,5 min)

Pauser mellom sett er basert på repetisjonsantallet på den 1 øvelsen i eventuell supersett: 3min på tunge løft (3-5 repetisjoner) 1-2 min på 6-12 repetisjoner. 30 sek-1 min på 12-15 repetisjoner.

Husk å spise NOK og RIKTIG mat for optimal fremgang!