PLYOREPS – for massiv styrke og muskelvekst

PLYOREPS er et styrketreningskonsept som gir svært store økninger i muskelmasse og styrke gjennom å kombinere treningsintensitet, mengde, variasjon og progresjon.

Finnes det et perfekt treningsprogram, eller en uovertruffen treningsform?

Svaret på dette er sannsynligvis nei. Da hadde dette treningsprogrammet eller denne treningsformen utkonkurrert alle andre, og ville til slutt vært enerådende innen treningsverdenen. Sannheten er vel snarere at det finnes mange veier til målet, hvor alle treningsprogram har sine fordeler og svakheter.

Her kommer et program med svært mange fordeler, og bare to svakheter; du må like å trene mye, og du må like å trene hardt. Svarer du ja på dette, er kanskje PLYOREPS noe for deg.

PLYOREPS prosjektet startet for mange år siden. Jeg hadde gitt meg som konkurranseklatrer etter å ha vært innom idretter som fotball, friidrett, langdistanseløp, sykkel og nå sportsklatring. Jeg kunne løpe en mil på godt under 40 minutter, løpe 60 meter på 7 sekunder, ta 100 pushups, 50 chins og hoppe min egen høyde i høydehopp. Og jeg var 174 cm høy, veide 60 kilo og hadde knapt en synlig muskel på kroppen.

Jeg var på høyden i min atletiske karriere, men forfengeligheten begynte å melde seg. Jeg hadde jo lyst til å se bra ut også.

Fantes det en mulighet for å kombinere disse atletiske prestasjonene med ønsket om å bygge muskler og se veltrent ut? PLYOATHLETICS var født og over de neste 10 årene studerte jeg idrett, jobbet med trening og fordypet meg i treningsfilosofiene som har skapt de beste resultatene i idretter som friidrett, styrkeløft, turn, vektløfting, sykkel, kroppsbygging og mye mer.

I dag er jeg fortsatt 174 cm høy, veier rett under 100 kilo, løper like fort, hopper like høyt og har forandret kroppen totalt. Den viktigste forutsetningen for dette har vært effektiv, dedikert styrketrening. Dette er PLYOREPS.

PLYOREPS er et styrketreningskonsept som gir svært store økninger i muskelmasse og styrke gjennom å kombinere treningsintensitet, mengde, variasjon og progresjon.

Musklene vokser kort forklart på grunn av to viktige mekanismer; mekanisk drag og metabolsk stress. Mekanisk drag oppstår når musklene setter under et kraftig ytre press fra den motstanden vi jobber med. Metabolsk stress oppstår når blodtilførselen i musklene reduseres under arbeid, og muskelcellene samtidig forbruker oksygen.

Du får en endring i muskelcellenes ionebalanse og avfallsnivå og dette stressnivået trigger hypertrofi, altså muskelvekst. Dette vil altså si at du både kan oppnå muskelvekst ved å trene ekstremt hardt og dermed oppnår et høyt mekanisk drag, og du du kan oppnå muskelvekst ved å trene svært intenst og dermed oppnå et høyt metabolsk stress.

Om du kombinerer disse faktorene får du basisen for PLYOREPS.

PLYOREPS tre hovedøkter

Plyostrength

Plyostrength er økter som fokuserer på styrkeøkning i hovedøvelser.

Her har du fra 3 til 6 repetisjoner og 4 serier på hver øvelse. Motstanden skal være lik for alle seriene.  Pauselengden er lengre og de fleste plyostrength-økter følger en planlagt, periodisert progresjon hvor du øker repetisjonsantallet uke for uke til du når 6 repetisjoner. Da øker du motstanden ca. 5-10 % og går ned til 3-4 repetisjoner før du repeterer syklusen.

Plyosize

Plyosize er økter hvor fokuset er på muskelvekst, symmetri av kroppens muskulatur og den kontinuerlige prosessen med å forme kroppen slik man ønsker.

Her brukes flere isolasjonsøvelser, ulike dragretninger og intensitetsøkende teknikker som supersett, dropsett, cheats, forced reps, pre-exhaustion etc. Plyosize bygger opp seriene etter et trappetrinnsprinsipp hvor alle øvelser avsluttes med et toppsett på 2-4 repetisjoner forbi failure. Antall sett per øvelse er 4-8.

Plyopower

Plyopower er økter hvor målet er å øke maksimal power output i treningen, øke kontraksjonshastigheten, muskelaktiveringen og den eksplosive styrken.

Disse øktene konsentrerer seg om de olympiske styrkeøvelsene og varianter av disse. Dette inkluderer frivendinger, rykk, rykk fra heng, powercleans, jump shrugs med mer.

Basisplaner

Alle treningsuker kombiner to eller flere av disse treningsformene. Dette er et grunnleggende og ufravikelig prinsipp. Uken starter med plyostrength og følges videre opp av de resterende øktene. Her er de to basisplanene du starter med

Alternativ 1 – fokus på styrkeøkninger (eller kortere treningsbakgrunn)

Alternativ 1 er det beste når du ønsker generell styrke og muskelutvikling. Her trenes alle muskelgrupper to ganger per uke og samtidig har du overskudd til litt utmatting av separate muskelgrupper.

  • Dag 1: Plyostrength overkropp
  • Dag 2: Plyostrength bein
  • Dag 3: Plyosize bryst/rygg
  • Dag 4: Plyosize skuldre/armer
  • Dag 5: Plyosize bein

Alternativ 2 – fokus på muskelvolum

Alternativ 2 er veldig bra for deg som har trent noen år og fått opp litt muskelmasse, men ønsker en mer atletisk utseende fysikk, eller fokusere mer på enkelte muskelgrupper. Uken starter med fullkroppsøkt bestående av sentrale baseøvelser, og fortsetter deretter med 4 splitt.

  • Dag 1: Plyostrength fullkropp
  • Dag 2: Plyosize rygg
  • Dag 3: Plyosize bryst/triceps
  • Dag 4: Plyosize bein
  • Dag 5: Plyosize skuldre/biceps

I perioder byttes flere av disse øktene ut med plyopower, eller en kombinasjon av plyopower og plyosize.

Eksempel på ukesplan alternativ 1

Notasjon: sett x reps

Dag 1

Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Uke 8
Benkpress 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Chins med vekt 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Stangroing 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Sittende militærpress 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Dips med vekt 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5

Øk motstanden i uke 4 og uke 7 med ca 5-10 % avhengig av hvor tungt det føltes uka før.

Dag 2

Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Uke 8
Knebøy 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Rumenske markløft 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Frontbøy 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Beinpress 4×8 4×9 4×10 4×8 4×9 4×10 4×8 4×9

Dag 3

Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6 Sett 7 Sett 8
Benkpress 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps 4 reps+ 2 reps+
Skrå hentelbenk 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Hantelflyes 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Nedtrekk 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
T-bar roing 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+ 8 reps+
Hantel pullover 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+

Dag 4

Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6 Sett 7 Sett 8
Skulderpress hantler 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Sidehev 12 reps 12 reps 10 reps 10 reps 8 reps+
Apparatpress 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+ 8 reps+
Stangcurls biceps 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Isolasjonscurls 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+ 8 reps+
Triceps franspress 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+ 8 reps+

Dag 5

Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6 Sett 7 Sett 8
Knebøy 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps 4 reps+ 2 reps+
Strakmark 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps 4 reps+ 2 reps+
Leg extension 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Leg curl 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Gående utfall 30 steg 30 steg 30 steg

Settene bygges opp etter et trappetrinnsprinsipp. Ta benkpress som eksempel. Her er det 6 serier.

  • Første settet er et rent oppvarmingssett. La oss si at min 1 RM er 150 kg. Da vil jeg begynne med 12 x 50 kg, deretter 10 x 80 kg og 8 x 110 kg i to moderate arbeidssett. Her holder jeg pausene korte.
  • Neste sett er 6 x 120 kg, og nå må jeg jobbe hardere for å fullføre settet. Tar en litt lengre pause, før jeg klemmer ut 4 x 130 kg med treningspartner som eventuelt må hjelpe med kun å sikre aller siste repetisjonen. Altså opp til failure, men ikke forbi failure.
  • Siste settet er et toppsett hvor jeg med hjelp av treningspartner tar så mange repetisjoner jeg klarer på 140 kg, minimum 2, maksimum 4. Øvelsen er ferdig.

Eksempel på ukesplan alternativ 2

Notasjon: sett x reps

Dag 1

Uke 1 Uke 2 Uke 3 Uke 4 Uke 5 Uke 6 Uke 7 Uke 8
Knebøy 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Benkpress 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Chins 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5
Sittende militærpress 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5 4×6 4×4 4×5

Øk motstanden i uke 4 og uke 7 med ca 5-10 % avhengig av hvor tungt det føltes uka før.

Dag 2

Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6 Sett 7 Sett 8
Nedtrekk 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Stangroing 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Nedtrekk smalt grep 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Hantel pullover 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Reverse flyes 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+

Dag 3

Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6 Sett 7 Sett 8
Benkpress 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps 4 reps+ 2 reps+
Skrå hentelbenk 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Hantelflyes 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Smalbenk 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Franskpress 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+ 8 reps+

Dag 4

Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6 Sett 7 Sett 8
Knebøy 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps 4 reps+ 2 reps+
Rumenske markløft 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps 4 reps+ 2 reps+
Leg extension 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Frontbøy 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Leg curl 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+
Beinpress 12 reps 10 reps 8 reps+

Dag 5

Sett 1 Sett 2 Sett 3 Sett 4 Sett 5 Sett 6 Sett 7 Sett 8
Skulderpress hantler 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Sidehev 12 reps 12 reps 10 reps 10 reps 8 reps+
Apparatpress 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+ 8 reps+
Stangcurls biceps 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps 6 reps+ 4 reps+
Isolasjonscurls 12 reps 12 reps 10 reps 8 reps+ 8 reps+

På alle plyosize økter liker jeg å variere øvelsesutvalget.

  • Bytter på øvelser fortløpende og autoregulerer motstanden underveis.
  • Passer på å presse meg hele tiden for å få maksimal treningsutbytte.
  • Fokuserer på at de to siste settene på hver øvelse skal være så harde at jeg ikke kunne gjort spesielt mye mer etterpå.
  • Nest siste settet er til failure, men ikke forbi.
  • Siste settet er forbi failure til total utmattelse.

Repetisjonsantallet skissert på plyosize-økter er heller ikke veldig faste. Av og til tar jeg flere og av og til færre repetisjoner. Oppsettet brukes som en guide til økten og er ikke meislet i stein. Den eneste ufravikelige regelen er å øke motstanden for hvert sett gjennom hele øvelsen.

PLYOREPS er en ekstrem treningsform med mye mengde og til dels svært tunge løft. Men gevinsten er også en uovertruffen styrke og muskelvekst. Jeg har aldri verken opplevd eller sett tilsvarende resultater med noen andre treningsformer.

Nå er det din tur. Lykke til!

Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.