Alt om periodisk faste

Er du lei av å gå rundt sulten og fantasere om mat? Hva sier du til økt energi, bedre konsentrasjon og lavere fettprosent? Da bør du kanskje prøve å spise på denne måten.

v1

De fleste av oss starter dagen med en tidlig frokost før vi drar på jobb eller skole, og avslutter det hele med kveldsmat sent på kvelden. I praksis betyr gjerne dette at vi spiser mat i mellom 16 og 18 timer, og faster mellom 6 og 8 timer. Er dette optimalt?

Hva sier du, om jeg sier at det finnes et annet spisemønster som vil kunne gi deg:

  1. Økt insulinfølsomhet og forbedret fordeling av næringen (mer til musklene, mindre til fettet)
  2. Redusert fettprosent, gjennom et syklis
    k energiinntak
  3. Bedre kontroll på appetitten. Du skal slippe å gå rundt å fantasere om mat hele dagen
  4. Økt mentalt fokus og konsentrasjon
  5. Økt forbrenning
  6. Muligheten til å spise deg skikkelig mett til hvert eneste måltid, men likevel gå ned i vekt

I denne artikkelen skal vi nemlig stifte bedre bekjentskap med periodisk faste. Periodisk faste går i korte trekk ut på å forlenge døgnets fasteperiode, mens spisevinduet gjøres mindre. I lys av studiene som foreligger på dette spisemønsteret har den svenske kostholdseksperten Martin Berkhan utviklet et konsept han har valgt å kalle Leangains.

Leangains

Leangainsmetoden går i korte trekk ut på at du faster mellom 14 og 16 timer i døgnet (avhengig av individuelle preferanser og kjønn), for så å innta 2-4 måltider i løpet av 8 til 10 timer. Martin Berkhan er ikke bare i helt fantastisk form selv, han har de siste 3-4 årene jobbet med et hundretalls klienter som alle har fulgt Leangains. Fellesnevneren er åpenbar – de er alle i sin livs form.

Antall måltid

Sett deg ned i sofaen. Åpne en pakke potetgull og ta deg 4 store never. Vent noen minutter og spør deg selv om disse 4 nevene stimulerte appetitten, eller dekte behovet ditt for noe godt.

Mange opplever at matlysten trigges ved mange små måltid, enten det er snakk om sunn eller usunn mat. Ved å spise 6-8 små måltid per dag får man aldri spist seg skikkelig mett. Er du lei av å spise ei halv gulrot, 1 halv kyllingfilet og 15 korn ris 6 ganger om dagen? Da burde du prøve ut periodisk faste.

Når man vet at det ikke er hold i påstander som at mange måltid øker forbrenningen, eller at det å droppe frokost reduserer de kognitive funksjonene (gitt at man i løpet av en dag gir kroppen balansert og sunn mat), så er det ingenting i veien for å spise færre måltid. En annen åpenbar fordel med å spise færre måltid, er at du ikke er så avhengig av å være hjemme annen hver time for å spise.

De fleste som spiser etter Leangainsmetoden spiser 3 måltid om dagen. Det første måltidet kan komme rundt 12-13 på dagen, mens du spiser det siste måltidet mellom 8 og 9. Erfaring viser at det er langt vanskeligere å faste sent på dagen, enn tidlig.

Selve fasten

Etter at du har spist kveldsmat i 8-9 tiden er det tid for å faste i 14-16 timer. De første dagene kan være litt tunge, fordi det tar tid før «sulthormonet» Ghrelin (som finnes i magesekken) tilpasser seg det nye spisemønsteret. Dette tar erfaringsvis 3-4 dager. Nettopp på grunn av Ghrelin, er det viktig at du har en viss form for struktur på spisemønsteret og fasteperioden.

Er du flink med dette vil du også oppleve å bli mer produktiv, ha mer energi og få økt mentalt fokus under fasten. Dette skyldes i all hovedsak utskillelsen av katekolaminene noradrenalin og adrenalin.

Hva med treningen

I en interessant studie fra 2009 (9) undersøkte forskere effekten av å trene på fastende mage, sammenlignet med det å spise et stort måltid (150g karbohydrat + 20g protein) 90 minutter før trening. Forskerne så at de biokjemiske signalene involvert i muskelvekst var høyere før trening, hos de som spiste frokost, sammenlignet med de som fastet. Etter trening så man derimot at p70s6k (som direkte påvirker den muskulære proteinsyntesen) var klart størst hos de som ikke spiste frokost.

MyoD1 og MRF4 (som er viktige for utviklingen av satellittceller) var høyere hos de som fastet. I korte trekk så visste studien at det å ikke spise noe før trening, gjorde muskulaturen mer følsom for maten du spiser ETTER trening. Man kan selvsagt ikke vektlegge en enkeltstudie på 6 personer for tungt, men resultatene er definitivt interessante.

Det er likevel gjort veldig mange studier som viser at det å spise mat før trening er viktig for prestasjonsevnen. Derfor er det å anbefale å innta 10g BCAA eller 20-30g myseprotein og 1 frukt, 5-15min før trening.

I praksis

Når man skal ha dette ned på papiret, så kan man forholde seg til følgende kjøreregler:
2-3g protein pr kg kroppsvekt
10-20% fett
30-40% karbohydrater

11.30 – Før trening: 10g bcaa / 20-30g myse + frukt (5-15min før)
13.00 – Etter trening: 40-70 % av dagens karb, lite fett, mye protein
17.00 – Måltid2: 20-30 % karb, moderat fett, moderat protein.
21.00 – Måltid3: 20-30 % karb, mer fett, mye protein

På dager du ikke trener, sløyfer du selvsagt måltidet før trening. Da vil første måltid komme klokken 13.00. Du skal fortsatt spise mellom 40 og 70 % av dagens mengde karbohydrater i første måltid. Om du blir slapp av å spise så mye karbohydrater, kan du spise 40 % av karbohydratene i måltid 1, 30% i måltid 2 og 30% i måltid 3. Mengden protein bør være størst i måltid 1 og måltid 3. I måltid 3 bør du prøve å få i deg protein fra kilder som gir langvarig tilførsel (f.eks kasein eller egg). Det kan være proteinpulver, egg, meieriprodukter, osv. Du kan også kombinere kjøtt og fisk med mye grønnsaker.

Ønsker du å variere inntaket ditt av energi (kcal) kan du spise 4-500 kalorier mer på dager du trener, enn dagene du ikke trener.

Eksempel – 60kg (40% protein, 20% fett, 40% karbohydrat)

Måltid1
100g blåbær
1 banan
30g Myoprotein
2 dl skummet melk
(kan lages som smoothie/shake)

250g potet / 50g ris
150g magert kjøtt eller fisk

74g protein. 11,5g fett. 86g karbohydrat. 740kcal

Måltid2
1 boks Mager kesam
150g blåbær
(Tilsett kanel, søtning, kardemomme, etc – etter behov)
50g havregrynsgrøt

44g protein, 10g fett, 54g karbohydrat. 460kcal

Måltid3
1 tortilla lefse (65g)
50g laks
Smøres inn med philadelpiaost
2 egg fordeles over
30g MyoProtein

57g protein, 22g fett, 40g karbohydrat. 590kcal

175g protein, 43g fett, 180g karbohydrat – 1800kcal~

Merk deg også at du skal/kan

  1. Velge fast føde, fremfor flytende (heller fisk og kjøtt, enn shakes, melk og juice)
  2. Prøve å få i deg en solid porsjon grønnsaker til middagen
  3. variere kildene til kjøtt og fisk, slik at kostholdet ikke blir kjedelig.

Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.

Referanser

  1. Zauner et al (2007) «Resting energy expenditure in short-term starvation is increased asa result of an increase in serum norepinephrine» Am J Clin Nutr 2000;71:1511?5.
  2. Chan et al (2007) Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans.  Clinical Endocrinology (2007)66, 49?57
  3. Stote et al (2007) A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J of Clin Nutr. (2007) – crap?
  4. Anson et al (2002)  Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to inury crom calorie intake. Lab of Neurosciences, Gerontology Res. Center (2002).
  5. Aksungar FB et al (2007) Interleukin-6, C-reative protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Dep of Biochemistry, Istanbul, Turkey 2007.
  6. Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma. Free Radic Med. 2007
  7. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J of Clin Nutr 2005 (Heilbronn)
  8. Lieberman et al. Double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nutr. 2008:
  9. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eu. Jou of Appl. Phys (2009).
  10. Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Metab. 2004
  11. Response of circulating leptin to Ramadan daytime fasting: a circadian study. Br J Nutr. 2005
  12. Interactions between leptin, neuropeptide-Y and insulin with chronic diurnal fasting during Ramadan. Ann Saudi Med 2004
  13. Ramadan fastings effect on plasma leptin, adiponectin concentrations, and body composition in trained young men. Int J Sports Nutr. Exerc Metab (2008).
  14. Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Clin Endorinol (Oxf, 2007)
  15. Timing protein intake increases energy expenditure 24 hours post-resistance training. Med Sci Sports Exerc 2009
  16. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 16, Issue 3, Pages 129-137.
  17. Short-term modified alternate-day fasting: a novel strategy for weight loss and cardioprotective in obese adults. Varady. Am J Clin Nutr 2009.
  18. Horne BD, et al; Intermountain Heart Collaborative Study. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819. Epub 2008 Jul 10.
  19. Johnson JB, et al. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Med Hypotheses 2006;67:209-211.
  20. Al-Hourani HM, Atoum MF. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan. Singapore Med J 2007;48:906-910.
  21. Sweileh N, et al. Body composition and energy metabolism in resting and exercising Muslims during Ramadan fast. J Sports Med Phys Fitness 1992;32:156-163.
  22. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
  23. Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.
  24. Effects of a Fixed meal patter non ghrelin secretion: Evidence for a Learned Response Independent of nutrient status. Deborah L. Endocrinology 2006.
  25. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur. Jo of Endo. 2005.
  26. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD, et al. BrJ Nutr. 2009.
  27. Stote, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 apr.
  28. Garrow JS, et al. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J. Nutr. 1981
  29. Swindells YE, The metabolic response of young women to changes in the frequency of meal. Br. J Nutr. 1968
  30. Young CM, Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J. Am Diet Assoc. 1971
  31. Antoine JM, et al. Feeding frequency and nitrogen balance in weiht-reducing obese women. Hum Nutr Clin Nutr. 1984
  32. Verboeket-van de Venne WP, et al. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obese Relat Metab Disord 1993
  33. Øyind H, et al. The effect of meel frequency on body composition during 12 weeks of strength training. 12th Annual Congress of the European College of Sport Science 2007.
  34. Leangains.com / Martin Berkhan
  35. Bodybuilding.com Forum (thread about Intermittent fasting for strength and fatloss)
  36. MyRevolution.com Forum (Article about exercising in the fasted state).
  37. Alan Aragon Research Review Dec 09 (Matthew Perryman)
Guide i egenmassasje

Guide i egenmassasje

Denne guiden i egenmassasje vil kunne holde skader og smerter på avstand, samtidig som du sparer flere tusenlapper på behandling hvert eneste år.