De fleste av oss starter dagen med en tidlig frokost før vi drar på jobb eller skole, og avslutter det hele med kveldsmat sent på kvelden. I praksis betyr gjerne dette at vi spiser mat i mellom 16 og 18 timer, og faster mellom 6 og 8 timer. Er dette optimalt?
Hva sier du, om jeg sier at det finnes et annet spisemønster som vil kunne gi deg:
- Økt insulinfølsomhet og forbedret fordeling av næringen (mer til musklene, mindre til fettet)
- Redusert fettprosent, gjennom et syklisk energiinntak
- Bedre kontroll på appetitten. Du skal slippe å gå rundt å fantasere om mat hele dagen
- Økt mentalt fokus og konsentrasjon
- Økt forbrenning
- Muligheten til å spise deg skikkelig mett til hvert eneste måltid, men likevel gå ned i vekt
I denne artikkelen skal vi nemlig stifte bedre bekjentskap med periodisk faste. Periodisk faste går i korte trekk ut på å forlenge døgnets fasteperiode, mens spisevinduet gjøres mindre. I lys av studiene som foreligger på dette spisemønsteret har den svenske kostholdseksperten Martin Berkhan utviklet et konsept han har valgt å kalle Leangains.
Leangains
Leangainsmetoden går i korte trekk ut på at du faster mellom 14 og 16 timer i døgnet (avhengig av individuelle preferanser og kjønn), for så å innta 2-4 måltider i løpet av 8 til 10 timer. Martin Berkhan er ikke bare i helt fantastisk form selv, han har de siste 3-4 årene jobbet med et hundretalls klienter som alle har fulgt Leangains. Fellesnevneren er åpenbar – de er alle i sin livs form.
Antall måltid
Sett deg ned i sofaen. Åpne en pakke potetgull og ta deg 4 store never. Vent noen minutter og spør deg selv om disse 4 nevene stimulerte appetitten, eller dekte behovet ditt for noe godt.
Mange opplever at matlysten trigges ved mange små måltid, enten det er snakk om sunn eller usunn mat. Ved å spise 6-8 små måltid per dag får man aldri spist seg skikkelig mett. Er du lei av å spise ei halv gulrot, 1 halv kyllingfilet og 15 korn ris 6 ganger om dagen? Da burde du prøve ut periodisk faste.
Når man vet at det ikke er hold i påstander som at mange måltid øker forbrenningen, eller at det å droppe frokost reduserer de kognitive funksjonene (gitt at man i løpet av en dag gir kroppen balansert og sunn mat), så er det ingenting i veien for å spise færre måltid. En annen åpenbar fordel med å spise færre måltid, er at du ikke er så avhengig av å være hjemme annen hver time for å spise.
De fleste som spiser etter Leangainsmetoden spiser 3 måltid om dagen. Det første måltidet kan komme rundt 12-13 på dagen, mens du spiser det siste måltidet mellom 8 og 9. Erfaring viser at det er langt vanskeligere å faste sent på dagen, enn tidlig.
Selve fasten
Etter at du har spist kveldsmat i 8-9 tiden er det tid for å faste i 14-16 timer. De første dagene kan være litt tunge, fordi det tar tid før «sulthormonet» Ghrelin (som finnes i magesekken) tilpasser seg det nye spisemønsteret. Dette tar erfaringsvis 3-4 dager. Nettopp på grunn av Ghrelin, er det viktig at du har en viss form for struktur på spisemønsteret og fasteperioden.
Er du flink med dette vil du også oppleve å bli mer produktiv, ha mer energi og få økt mentalt fokus under fasten. Dette skyldes i all hovedsak utskillelsen av katekolaminene noradrenalin og adrenalin.
Hva med treningen
I en interessant studie fra 2009 (9) undersøkte forskere effekten av å trene på fastende mage, sammenlignet med det å spise et stort måltid (150g karbohydrat + 20g protein) 90 minutter før trening. Forskerne så at de biokjemiske signalene involvert i muskelvekst var høyere før trening, hos de som spiste frokost, sammenlignet med de som fastet. Etter trening så man derimot at p70s6k (som direkte påvirker den muskulære proteinsyntesen) var klart størst hos de som ikke spiste frokost.
MyoD1 og MRF4 (som er viktige for utviklingen av satellittceller) var høyere hos de som fastet. I korte trekk så visste studien at det å ikke spise noe før trening, gjorde muskulaturen mer følsom for maten du spiser ETTER trening. Man kan selvsagt ikke vektlegge en enkeltstudie på 6 personer for tungt, men resultatene er definitivt interessante.
Det er likevel gjort veldig mange studier som viser at det å spise mat før trening er viktig for prestasjonsevnen. Derfor er det å anbefale å innta 10g BCAA eller 20-30g myseprotein og 1 frukt, 5-15min før trening.
I praksis
Når man skal ha dette ned på papiret, så kan man forholde seg til følgende kjøreregler:
2-3g protein pr kg kroppsvekt
10-20% fett
30-40% karbohydrater
11.30 – Før trening: 10g bcaa / 20-30g myse + frukt (5-15min før)
13.00 – Etter trening: 40-70 % av dagens karb, lite fett, mye protein
17.00 – Måltid2: 20-30 % karb, moderat fett, moderat protein.
21.00 – Måltid3: 20-30 % karb, mer fett, mye protein
På dager du ikke trener, sløyfer du selvsagt måltidet før trening. Da vil første måltid komme klokken 13.00. Du skal fortsatt spise mellom 40 og 70 % av dagens mengde karbohydrater i første måltid. Om du blir slapp av å spise så mye karbohydrater, kan du spise 40 % av karbohydratene i måltid 1, 30% i måltid 2 og 30% i måltid 3. Mengden protein bør være størst i måltid 1 og måltid 3. I måltid 3 bør du prøve å få i deg protein fra kilder som gir langvarig tilførsel (f.eks kasein eller egg). Det kan være proteinpulver, egg, meieriprodukter, osv. Du kan også kombinere kjøtt og fisk med mye grønnsaker.
Ønsker du å variere inntaket ditt av energi (kcal) kan du spise 4-500 kalorier mer på dager du trener, enn dagene du ikke trener.
Eksempel – 60kg (40% protein, 20% fett, 40% karbohydrat)
Måltid1
100g blåbær
1 banan
30g Myoprotein
2 dl skummet melk
(kan lages som smoothie/shake)
250g potet / 50g ris
150g magert kjøtt eller fisk
74g protein. 11,5g fett. 86g karbohydrat. 740kcal
Måltid2
1 boks Mager kesam
150g blåbær
(Tilsett kanel, søtning, kardemomme, etc – etter behov)
50g havregrynsgrøt
44g protein, 10g fett, 54g karbohydrat. 460kcal
Måltid3
1 tortilla lefse (65g)
50g laks
Smøres inn med philadelpiaost
2 egg fordeles over
30g MyoProtein
57g protein, 22g fett, 40g karbohydrat. 590kcal
175g protein, 43g fett, 180g karbohydrat – 1800kcal~
Merk deg også at du skal/kan
- Velge fast føde, fremfor flytende (heller fisk og kjøtt, enn shakes, melk og juice)
- Prøve å få i deg en solid porsjon grønnsaker til middagen
- variere kildene til kjøtt og fisk, slik at kostholdet ikke blir kjedelig.
Vi anbefaler alle å føre en loggbok i forumet. Dette gjør det enkelt å følge med på fremgangen, og få tips av andre medlemmer.
Referanser
- Zauner et al (2007) «Resting energy expenditure in short-term starvation is increased asa result of an increase in serum norepinephrine» Am J Clin Nutr 2000;71:1511?5.
- Chan et al (2007) Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Clinical Endocrinology (2007)66, 49?57
- Stote et al (2007) A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J of Clin Nutr. (2007) – crap?
- Anson et al (2002) Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to inury crom calorie intake. Lab of Neurosciences, Gerontology Res. Center (2002).
- Aksungar FB et al (2007) Interleukin-6, C-reative protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Dep of Biochemistry, Istanbul, Turkey 2007.
- Alternate Day Calorie Restriction Improves Clinical Findings and Reduces Markers of Oxidative Stress and Inflammation in Overweight Adults with Moderate Asthma. Free Radic Med. 2007
- Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J of Clin Nutr 2005 (Heilbronn)
- Lieberman et al. Double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations. Am J Clin Nutr. 2008:
- Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eu. Jou of Appl. Phys (2009).
- Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise. Am J Physiol Metab. 2004
- Response of circulating leptin to Ramadan daytime fasting: a circadian study. Br J Nutr. 2005
- Interactions between leptin, neuropeptide-Y and insulin with chronic diurnal fasting during Ramadan. Ann Saudi Med 2004
- Ramadan fastings effect on plasma leptin, adiponectin concentrations, and body composition in trained young men. Int J Sports Nutr. Exerc Metab (2008).
- Short-term fasting-induced autonomic activation and changes in catecholamine levels are not mediated by changes in leptin levels in healthy humans. Clin Endorinol (Oxf, 2007)
- Timing protein intake increases energy expenditure 24 hours post-resistance training. Med Sci Sports Exerc 2009
- Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 16, Issue 3, Pages 129-137.
- Short-term modified alternate-day fasting: a novel strategy for weight loss and cardioprotective in obese adults. Varady. Am J Clin Nutr 2009.
- Horne BD, et al; Intermountain Heart Collaborative Study. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008 Oct 1;102(7):814-819. Epub 2008 Jul 10.
- Johnson JB, et al. The effect on health of alternate day calorie restriction: eating less and more than needed on alternate days prolongs life. Med Hypotheses 2006;67:209-211.
- Al-Hourani HM, Atoum MF. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan. Singapore Med J 2007;48:906-910.
- Sweileh N, et al. Body composition and energy metabolism in resting and exercising Muslims during Ramadan fast. J Sports Med Phys Fitness 1992;32:156-163.
- Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
- Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3):129-37.
- Effects of a Fixed meal patter non ghrelin secretion: Evidence for a Learned Response Independent of nutrient status. Deborah L. Endocrinology 2006.
- Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur. Jo of Endo. 2005.
- Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Cameron JD, et al. BrJ Nutr. 2009.
- Stote, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 apr.
- Garrow JS, et al. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J. Nutr. 1981
- Swindells YE, The metabolic response of young women to changes in the frequency of meal. Br. J Nutr. 1968
- Young CM, Frequency of feeding, weight reduction, and body composition. J. Am Diet Assoc. 1971
- Antoine JM, et al. Feeding frequency and nitrogen balance in weiht-reducing obese women. Hum Nutr Clin Nutr. 1984
- Verboeket-van de Venne WP, et al. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obese Relat Metab Disord 1993
- Øyind H, et al. The effect of meel frequency on body composition during 12 weeks of strength training. 12th Annual Congress of the European College of Sport Science 2007.
- Leangains.com / Martin Berkhan
- Bodybuilding.com Forum (thread about Intermittent fasting for strength and fatloss)
- MyRevolution.com Forum (Article about exercising in the fasted state).
- Alan Aragon Research Review Dec 09 (Matthew Perryman)
Hei Robert!
Blir det feil av meg å bruke periodisk faste når jeg ikke trener før ca kl 19? Ser eksempelet i artikkelen og der starter 1 måltidet rett før trening. Hvordan vil måltidsfrekvensen se ut dersom man ikke trener før på kvelden?
Funket ikke for meg. Prøvde i en uke men ble bare slapp, svimmel og sliten. Klarte ikke konsentrere meg.
Holder på med dette nå. Jeg startet på det mens jeg gikk i kcal-underskudd. Det kan være litt tungt i starten å dytte i seg så store måltider, men alternativet kan jo være å få i seg flere kcalorier i form av væske.
For min del har det fungert fett! Og jeg er sykt fornøyd.
Me: Det kan være du helst vil ha et svar fra Robert, men hvis du trener så sent ville jeg tatt et (evt. to) måltid tidligere på dagen og så ett stort et etter trening. Hovedprinsippet er å faste i x-antall timer.
Cesc: Sånn er det bare. Det passer ikke for alle, akkurat som at mange små måltider ikke passer for alle. Men husk også at det kan være kroppen din trenger litt mer tid på å tilpasse seg enn en uke.
Disiplin: Så skippe frokost og bare spise lunsj og middag før trening? Hvor mange kcal ligger du på treningsdager når du faster? Jeg har prøvd all slags «dietter» men går ikke ned lenger. Har brukt mange år på å gå ned 10 kg, og sliter å gå ned noe mer, og jeg har nok å ta av..
Høres veldig interessant ut, jeg trener styrke og løping ca annenhver dag, så håper jeg får i meg nok energi… Vil man egentlig kunne bygge bra under dette opplegget?
ME – I artikkelen skriver jeg i all hovedsak om Leangains-metoden. Det betyr derimot ikke at du må følge den slavisk. Om du fløyfer å trene på fastende mage, så er det ingenting i veien for å spise ett måltid 16.00 – trening 19-20 – PWO mat 20 – kveldsmat 23/24.
Alternativt Kan du som Disiplin skriver nedenfor, ta 2 måltider før trening, og ett etterpå.
Cesc – Periodisk faste er ingen universal løsning. Det fungerer kjempefint for noen, og ikke fullt så bra for andre. Det handler i bunn og grunn å finne en måte å spise på som gjør at du kan spise sunt over en lengre periode, uten at dette forstyrrer sosialt liv, konsentrasjon, treningsresultatene, etc. Om du opplevde å bli svimmel/ukonsentrert etc, kan du prøve å faste i 13-14 timer, slik som mange jenter gjør.
Disiplin – Det er ingenting i veien for å starte med 4 måltider, eller som du skisserer – velge litt energi i flytende form.
ME (2) – Du kan skippe frokost, og spise lunsj og middag før trening ja. Evt middag og så trening. Det spørs litt på når du legger deg, og står opp om dagene.
Magne – Periodisk faste passer ypperlig, enten du vil opp i vekt, ned i vekt eller bare forbedre sammensetningen av muskler/fett.
Hei:)
En veldig interessant måte å spise på, men hvordan gjør man det når treningsøktene gjennomføres kl 07.00 på morgenen? Skal man da faste fra f.eks 16 på ettermiddagen?
Hvordan legger man opp måltidene når treningen kommer på kveldstid?
Hvor stort overskudd blir anbefalt under oppbygging?
Ingrid – Dette er ikke noe problem. La oss si du tar 1 frukt + 20-30g myseprotein før treningen (0645). Så trener du f.eks fra 07 til 08. Klokken 8 er frokost, 12 er middag og 16 er kveldsmat. Så faster du fra klokken 16 til 07 hver dag.
Katrine – Det har jeg besvart ovenfor. Da kan du enten legge inn 2 måltid før trening, eller 1 før og 2 etter.
F.eks frokost 16.00 Trening 19.00 Måltid2 20.00 Måltid3 24.00. Om du vil legge deg tidligere, så tar du 2 måltid før trening, og ett etterpå. F.eks Frokost 14.00. Trening 17.00. Måltid2 18.00. Måltid3 22.00.
Marcus – Dette avhenger av mange variabler, som treningsstatus, hvordan form du er i nå, etc.
Hehe, så klart gjør det det.
Kan prøve å stille et litt konkret spørsmål uten at jeg har lyst til å gi for mye detaljer om meg selv:
Hvis jeg nesten er helt ny i gamet og er ganske så ung(16 år), vil en ukentlig vektoppgang på 0.5 KG være for mye? Fettprosent på rundt 12-14% og ganske lav kroppsvekt.
Marcus – Hvor tung er du da? Om du har relativt lav kroppsvekt, så er det ikke noe problem å gå opp 0,5kg hver uke. Spesielt siden du også er relativt fersk i treningssammenheng.
Hei,
Lurte på en ting angående boksing.Får man mindre og fastere armer av det?Regner jo med at det er god trening for armene.Har nemelig bestilt meg en oxybox dvd
Anette – Boksing er god og allsidig trening, spesielt for kondisjonen. Med andre ord kan du regne med noe reduksjon i omkretsen, men det er ingen automatikk i at de blir så mye fastere av boksing.
Når man er på periodisk faste og trener styrke tidlig på morningen, rett etter at en har stått opp, bør en da spise frokost før treningen, eller går det greit å vente til etterpå?
Karoline – Det finnes ingen fasit her. Noen trener på fastende mage, noen spiser en frukt + litt protein før, men noen foretrekker en normal frokost. Dette må du kjenne på selv.
Om ikke prestasjonsevnen din blir dårligere, evt at du går rundt i svime, så kan du eksperimentere med fastende mage, evt litt protein før trening.
Hvis det har noen praktisk betydning for deg Karoline så kan jeg si at jeg trener på fastende måge så sent som i 10-11 tiden, og løfter like bra, og øker like jevnt som jeg gjorde med mat innabords (det skal nevnes at jeg tar EAA tilskudd før trening, men ikke for prestasjonens skyld).
Robert: En ting jeg lurer på. Er det noen spesiell grunn til at du anbefaler enten BCAA eller protein + karbs før trening? Det jeg prøver å si er om det er noen spesiell grunn til at man skal ta karbs i tillegg til protein? Eller er det bare for at folk skal få følelsen av at de «har noe å gå på»?
Hva hvis man har en kondisøkt (fotballtrening) tidlig på dagen (trener 12 på mandag og 8 på osndager), og trener en time styrke senere på kvelden (nesten alltid rundt 22, men noen ganger opptil 2 timer før det)?
Jeg har Martin Berkhan som coach, og spiser (selvfølgelig) på denne måten. Trives kjempe godt, det å kunne spise store måltider og blir ordentlig mett er herlig
Nå skal det sises at en burde ha litt kunskap for å spise på denne måten. Jeg har vært borte i mennesker som bare har «skippet» et par måltider for å kun spise vanlige måltider i et 8 timers tidsrom, som da ender med et massivt kaloriunderskudd og går på en kjempe smell. En må kunne passe på at en får i seg nok mat, eller få hjelp til oppsett
Takk for svar! Satser på boksing jeg da.Mener å ha lest et sted at det er bra om man har slappe armer å trene med tunge vekter og ta maks 12 repitasjoner.Hvor tunge bør vektene være og skal jg ta 3 sett a 12 rep?
Men er det ikke sånn at man begynner å bryte ned musklene hvis man går for lenge uten mat, og så trener på tom mage.
Er det greit og hensiktsmessig med morgenkardio når man kjører periodisk faste? Eller risikerer man å ta av musklene?
Musklene brytes ikke så fort ned. Jeg ville selv ikke trent på tom mage,men det er bare fordi jeg ikke liker det. Du kan kjøre morgen kardio på PF, men da bør du kjøre rolig kardio f.eks gange. .
Ingrid; det at musklene brytes ned så raskt er en myte. Det er gjort studier på folk som har fastet så lenge som 3 dager (!) uten at de mistet muskelmasse.
Periodisk faste ble en lifesaver for min del. Tidligere spiste jeg frokost og x antall mellommåltider ila. dagen fordi det var «det som var riktig». Etter at jeg oppdaget Leangains (bloggen til Martin Berkhan) gikk det et stort lys opp for meg, og jeg kunne endelig skippe frokosten med god samvittighet! Nå spiser jeg første måltid mellom ett og halv to, og det er kun fordi kantinen stenger i den tiden.
Spiser siste måltid rundt ni, og faster dermed de øvrige timene. Som det skrives over her så passer ikke PF for alle, men jeg anbefaler alle å prøve minst et par uker før de konkluderer, da spesielt den første uken kan være vanskelig ift. sult. Jeg testet dette opplegget i midten av november og har holdt på frem til nå, og fortsetter garantert videre. For meg er dette ingen diett/kostholdsplan, det er bare det som fungerer og føles riktig for meg. 
Forresten så var det nok Beefcake på Treningsforum/IForm (mange vet sikkert hvem dette er
) som var kilden til informasjon om PF første gangen, og deretter fant jeg bloggen til Martin. Har skrevet litt om erfaringene mine her: http://riealeksandra.wordpress.com/2009/12/30/periodisk-faste-erfaringer-sa-langt/ og i innlegget jeg linker videre til, og nå ble jeg inspirert til å skrive en liten oppdatering som vil komme ila. de neste dagene.
Takk for et bra innlegg Robert!
Disiplin – Helst karbs i form av fruk, slik at leveren får noe å jobbe med. I tillegg finnes det så utrolig mange studier som viser at karbohydrater før trening øker prestasjonsevnen. I tillegg kan det være en fordel for alle de som føler seg svimmel og litt uopplagt på trening.
Magnus – Forstod ikke helt hva du mente. Fotball er såpass intensivt at man bør likestille det med fotball. Trener du 8 og 12 på morgen/formiddag?
Anette – Mellom 6 og 12 repetisjoner er bra (om vi skal gjøre det veldig enkelt). Antallet sett kan variere ut fra dagsform. Totalt bør du ta mellom 40 og 60 repetisjoner per muskelgruppe.
Ingrid – Morgenkardio med moderat intensitet er ikke noe problem. Kroppen er svært tilpasningsdyktig, slik at man netto (proteinsyntese vs proteinnedbrytning) kommer minst like bra ut ved PF.
Mats – Enig
Tim – Som du påpeker er 72timer en magisk grense for normalvektige. Selv om jeg ikke ville anbefale noen å faste i mer enn 24 timer.
Rie Alexandra – Takk for at du deler dine erfaringer med oss. Vært morsomt om du kunne skrevet et innlegg om nettopp dette
Robert: Da har jeg noe å gjøre i kveld etter trening.
Vil jo gjerne spre den gode nyheten om at frokost og måltider hver tredje time ikke er nødvendig, for de aller fleste er fremdeles av den oppfatningen. Mange argumenterer med hva Olympiatoppen (som jeg kanskje hyppigst refererer til selv) anbefaler, men dette er iht. toppidrettsutøvere som er nødt til å spise ofte for å få i seg nok kcal, rett og slett. Olav Tufte spiser feks 10-12 000 kcal i de mest intensive treningsperiodene, og det sier seg selv at dette er vanskelig å få i seg ila. få timer. 
Hei Robert!
Hva sier du til en halvtimes jogging i ca 9 km/t etter en times styrkeøkt? Er det veldig dumt med tanke på muskelsvinn eller går det bra om jeg tar en proteinshake mellom øktene?
Kan prøve å formulere meg bedre. Har fotballtreninger mandager kl 12 og onsdager kl 08. Men jeg trener også 1 time styrke mandag, onsdag og fredag, som oftest et sted mellom 21 og 23. På mandag og onsdag får jeg dermed to dager hvor jeg har to treningsøkter. Da blir det vel ikke mulig med periodisk faste, for jeg må vel få i meg mat etter fotballøktene og ikke minst få karbet opp til styrkeøktene senere på kvelden? Grunnen til at jeg trener så seint er at det er ekstremt fullt på treningssenteret midt på dagen og at jeg gjerne kan være gasnek sliten etter fotballtreningene på mandag og onsdag. Dersom periodisk faste ikke vil fungere, har du noen andre tips om hvordan jeg bør legge opp kostholdet? Forøvrig en veldig bra bloggen som jeg tar en tur innom hver dag. Fortsett med det gode arbeidet!
Mari; jeg kan fortelle deg her og nå at du på absolutt ingen måte vil kunne påvise så mye som et spor av ‘muskelsvinn’ om du så tok deg en to timers lang joggetur etter styrkeøkta.
Folk må begynne å slappe av med tanke på «muskelsvinn»! Musklene forsvinner ikke av at man tar det med ro et par dager eller har et kaloriunderskudd et par dager eller trener cardio et par dager!
jammen da puster jeg lettet ut og kjører en dobbeløkt i morgen!
Takk for svar
Er dette en diett eller er det et kosthold?
Forresten, kunne du ha sett på denne dette programmet og komme med en kommentar?
Har 3-4 års erfaring med styrke, så har et bra grunnlag.
Det kjøres 3 x 12-15 på alle øvelsene i to uker, så ned til 9-12 i to uker, så 6-8, og til slutt 4-6, slik som står i artikkelen du tidligere skrev om treningsprogrammer.
mandag: bryst, triceps
- benkpress
- pec-dec
- skråbenk med manualer
- franskpress
- pushdown med tau
tirsdag: rygg, biceps
- nedtrekk bredt
- sittende roing
- nedtrekk smalt
- hantelcurl
onsdag: lår, legg
- knebøy
- utfall
- lårcurl
- tåhev
torsdag: skuldre, mage
- militærpress
- sidehev
- sittende reverse flyes
fredag
- fotballkamp
lørdag
- fri
søndag
- rolig sykling eller joggetur
Hva tror du om å bare spise det man vil, relativt sunt, brødskiver osv istedenfor smoothies. Bare litt mer enn vanlig? Eller må jeg spise bare sunt (grønnsaker og mest protein) for å få dette opplegget til å funke?
¨Rie Aleksandra – Riktig, riktig. Man må slutte å sammenligne seg med toppidrettsutøvere. Både når det gjelder energiinntak, men også treningsmengde og hyppighet. Flere trener 2 økter per dag, og da sier det seg selv at man ikke kan faste de 90 minuttene man spiller fotball i tippeligaen
Mari – Det går helt fint. 10-20g bcaa / proteinshake er helt fint. Med et moderat tempo er det ikke noe must med en shake heller. Dette avhenger litt av hva, og hvor lenge du har trent (styrke / mange sett, repetisjoner etc). Styrke og intervalltrening sender litt uslike signaler til kroppen, så skal du ha større intensitet (12+) så ville jeg separert øktene, men det skyldes ikke muskelsvinn.
Magnus – Jeg ville nok ikke valgt et PF oppsett med 2 treningsøkter per dag. Det er ikke noemagisk med PF, annet enn at det for veldig mange passer å spise etter prinsippene. Det er likevel ingenting i veien for at du bruker noe av opplegget.
Du kan f.eks legge majoriteten av næringen du inntar, rundt treningstidspunktene. Du kan også prøve å spise med 4timers mellomrom (da er følsomheten for aminosyrer i muskulaturen langt større). I og med at du også trener såpass mye, ville jeg styrt langt unna alt som heter lavkarbo.
Tim – Hehe, riktig.
Simen – Har ingenting konkret å utsette, annet enn at jeg foretrekker å legge de tyngste øvelsene først i programmet. Med andre ord: skråbenk med hantler FØR pec-dec. Ville kanskje også hatt en tung og god øvelse på rygg. Halvmark eller fremoverbøyd roing er gode varianter som gir deg bred og muskuløs rygg på en og samme tid
I og med at du sparker fotball, så ville jeg fokusert på å gjort øvelsene stående / sittende uten ryggstøtte. Dette er både skadeforebyggende, samtidig som det bygger støttemuskulatur.
Magne – Du kan selvsagt tilpasse dette. Du må ikke innta 400g protein hver dag for å kunne få utbytte av det
Det kommer garantert til å fungere likevel, gitt at du trives å spise på denne måten.
Så hele skulder-dagen + franskpress og hantelcurl bør gjøres stående/sittende uten ryggstøtte?
Mener du at jeg skal ha halvmark/foroverbøyd roing i tillegg, eller bytte ut øvelsene med en annen ryggøvelse?
Og så programmet ser greit ut med tanke på fordeling av øvelser til muskelgruppene? De store muskelgruppene får nok og de små får nok?
høres bra ut for folk me diabetes også…..????
Emil B.s:
http://www.obesityresearch.org/cgi/content/full/13/3/574
toleransen for gluksose kan gå noe ned, men insulinfølsomheten går opp (!) Er du engstelig for å få diabetes, så ville jeg heller sett på kosthold, aktivitetsnivå og evt overvektsproblematikk.
Simen Brennvik:
Ikke alle øvelser egner seg å gjøre uten støtte (he he). Franskpress kan vanskelig gjøres uten å ligge på en benk.
Ville byttet ut en ryggøvelse med enten halvmark eller fr. roing.
Forøvrig synes jeg programmet ser ok ut.
Hva vil det i praksis si at insulinfølsomheten går opp/ned. Ønsker man lav eler høy insulinfølsomhet. Den går ned ved å være i ketose (?). er dette veldig uheldig?
Jeg lurer på en ting: Jeg kjøpte Whey protein fra proteinfabrikken for noen uker siden. Kan jeg bruke det istedet for Myoprotein? Med samme mengder?
Jeg er femten år å vil egentlig bare få flat mage og tynnere lår/rumpe
funker dette for det også , eller er det farlig siden jeg ikke er voksen ?
Endelig ferdig!
http://riealeksandra.wordpress.com/2010/05/01/periodisk-faste-intermittent-fasting-2/
Er det samme effekt av fastingen om man spiser frokost for eksempel klokka 7-8, lunsj klokka 11-12 og middag 2-3, og deretter faster til neste morgen?
Jeg lurer også på det som Milly spør om…
Om du trener tidlig vil jeg anbefale deg å sjekke ut denne anbefalingen fra Martin Berkhan
http://leangains.blogspot.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html
Karoline – Insulinfølsomheten er et mål på hvor godt eller hvor dårlig et vev responderer til hormonet insulin. Høy insulinfølsomhet betyr at en mindre mengde insulin vil vil gi større effekt. Insulinresistens og lav insulinfølsomhet betyr dermed at en større mengde insulin må til, for å skape samme effekt.
I og med at insulin er et «innlagringshormon» – det påvirker lagringen av næring i vev (muskler, fett, lever). Optimalt sett ønsker man jo høy insulinfølsomhet i skjelettmuskulaturen, og lav i fettcellene. Folk med lav insulinfølsomhet har en tendens til å lagre fett rundt magen og bygger muskler mer langsomt. Jo lavere fettprosent man har, jo høyere er følsomheten for insulin (vanligvis).
Det er også andre ting som påvirker insulinfølsomheten (bortsett fra fettprosenten)- og da er det spesielt inntaket av karbohydrater. Det er viktig at dette står i stil med aktivitetsnivået og kroppsvekten. Om du vil ha et enkelt verktøy for å øke følsomheten vil jeg anbefale styrketrening
Trine – Du kan bruke det som myoprotein ja.
Camilla – Det er ikke farlig for noen, men det krever at du spiser sunt og balansert.
Milly – Når du faster spiller ingen rolle. Så lenge fasten varer i 14-16 timer +/-
Karoline – Flott anbefalning Karoline
Super artikkel!
Driver og tester ut dette selv nå, og så langt fungerer det fantastisk. Så mye mindre stress om morgenen! Og dessuten, maten smaker mye bedre..;p
Men jeg har et lite «problem»: Det hender jeg trener til forskjellige tider, og noen ganger kan det være litt vanskelig å planlegge (ting dukker jo opp)
F.eks i går spiste jeg siste måltid 20.30, og i dag skulle jeg helst ha trent kl 10. Altså ville det blitt 13 timer faste om jeg skulle spist noe før. (fikk heldigvis omrokkert litt akkurat i dag, slik at jeg får trent etter lunsj) Men er det «ok» og bryte fasten etter så kort tid om ting «dukker opp»?
Men om slikt skjer igjen, har du tips til hva en kan putte i seg før trening, som ikke er myse eller bcaa, for jeg har ingen av delene.
Eventuelt, vil du anbefale å kjøpe bcaa for en relativt fersking?
Astrid: En fersking er like mye menneske som en erfaren en. Så BCAA før og etter trening er smart for ferskinger også
Forskning har vist at det er fordelaktig å ta proteinpulver rett etter både styrketrening og kondisjonstrening. Her er artikkelen om kondisjonstrening og proteinpulver: https://www.tn.no/drivkraft/artikler/utholdenhetstrening-blir-25-mer-effektiv-med-protein
Astrid – Fasten er ikke noen av/på-knapp. Et liv er fullt av utfordringer, så om du den ene dagen faster i 12 timer og den andre dagen faster i 15, har ingenting å si – så fremt du ikke går rundt sulten og svimmel.
Som Karoline sier, så har BCAA god effekt på utrente så vel som trente personer. Det er likevel greit å ta et steg av gangen. For deg holder det i massevis med et vanlig proteinpulver som inneholdet 10-20% BCAA fra før. En del eksperimenterer jo også med frukt sammen med bcaa før trening, og ser ut til å ha god effekt av det.
F.eks 15g myseprotein + 1 eple
hvordan er det med kaffe om morran? teller det som føde, eller er det greit?
Kaffe går fint ja
Som sagt – ikke se på faste som en av/på knapp
Hva med den tradisjonelle «shaken» umiddelbart etter trening?
Blir den ersattet av protein-smoothien som inngpår i 1. måltid?
Skal man så ha et mellomrom mellom protein-smoothien og den «faste føden» i 1. måltid?
Normalt så har jeg en Karb/Protein-shake umiddelbart etter trening, for å så ha et middags måltid med fast føde ca 1 time etter shaken.
Hvist man ikke har dette mellomrommet, vil det jo bli godt over 100g proteiner i et og samme måltid. Vil kroppen kunne utnytte så mye proteiner på en gang? Eller vil det være bortkastede proteiner?
Mvh.Stig
Den tradisjonelle shaken kan fint implementeres etter IF-prinsippene. IF går i korte trekk ut på å spise i et 8 timers vindu, for så å faste i 16 timer. Om du spiser 2, 3 eller 4 måltider har perifer betydning.
Hoveddelen av næringen skal inntas etter trening. Bortsett fra dette, så står du ganske fritt ift komposisjon, flytende/fast føde, etc.
Det er derfor ikke noe problem å ta seg en shake etter trening, for så å spise et nytt måltid etter en time.
Når det gjelder det siste spørsmålet, så er det ikke noe problem for kroppen å nyttigjøre seg proteinet. Det er ikke slik at alt blir tatt opp på 3minutter, og at det overflødige pisses ut (slik som mange hevder).
http://fitnessbloggen.no/blogg/2010/4/10/vi-avslrer-de-vanligiste-mytene-om-kosthold/
(Myte #3)
Jeg har whey 80 proteinpulver fra gymgrossisten. Det er vel 100% myseprotein, er det ikke?
Har også lest litt om BCAA, men EAA har vel flere aminosyrer? Vil det si at det blir mest gunsti gå ta EAA enn BCAA før trening?
Hei,
dette programmet virket jo veldig spennende men har spørsmål angående skiftarbeid. Det har seg sånn at jeg uannsett jobber 1 dag i uken natt (mandag til tirsdag), jeg trener helst klokken 0630 om morgenen som også er etter jobb på tirsdagen og før jeg legger meg på mandager. Når jeg da skal trene klokken 0630 mandags morgen (morgenen før nattevakten), bør jeg ta en shake+frukt da før/etter trening? for å så gå å legge meg å starte spisingen rundt 15:00-01:00. og neste morgen trene til samme tidspunkt, ta en shake+frukt og så spise f.eks 13:00-21:00 de dagene jeg ikke jobber?
dette ville egentlig ikke vært noe problem om det var snakk om bare mandag og tirsdag, men jeg har jo arbeids helger og arbeids uker også. Jeg foretrekker helst å trene om morgenen, så jeg lurer på når jeg følger dietten, bør jeg sløyfe næring rundt trenings tidspunktet for å følge dietten slavisk, eller går det bra med 1frukt+1shake?
mvh
Eivind
Charlotte – Det som er mest gunstig er å ta de aminosyrene som er viktigst – og de som har størst effekt på den muskulære proteinsyntesen. Om du tar BCAA eller EAA går nesten for det samme.
Eivind – Du kan fint gjøre det som du skisserer. Leangains-metoden er ikke et slavisk oppsett, men baserer seg på prinsippene til Martin Berkhan.
Hvis jeg skal innta 2800kcal om dagen, vil det da være greit å dele slik:
250g protein
450g karbohydrat
60-80g fett?
Veier selv 83kg. Lurer på om det er ok å bruke denne metoden når man trener på kvelden og har gym på skolen, eller om man burde holde seg til en vanlig kostholdsplan i uka og ev bruke denne metoden i helga?
450 var nok litt i overkant av karbohydrat, men jeg har tenkt å ligge på 3100 kcal på treningsdager, så rett i underkant av 400g er vel greit?
Og hvilke karbohydratkilder anbefaler du? Ris, pasta(fullkorn), havregryn og er potetmos alright?
Beklager at spørsmålene ble litt innvikla.
På forhånd takk!:)
Når man bruker periodisk faste, skal man da spise en banan, proteinshake, riskaker eller noe rett etter trening om man trener kl 8 på morgenen eller om man trener kl 9 på kvelden ?
Høres ut som at man bare skal droppe frokost på generell basis?
Pingback: Hold deg unna disse 6 diettrådene - Fitnessbloggen
Pingback: Detox renser ikke systemet - Fitnessbloggen
Klarer ikke å konsentrere meg uten et variert og tidsbestemt matinntak.
Pingback: En uke med periodisk faste - Fitnessbloggen
Pingback: Anonym
Hei Robert.
For vi som trener etter måltid nr2, bør vi følge det børge fagerli anbefaler å spise mest fett i starten av dagen og mest karbo i slutten av dagen? Siden vi får da mest karbo etter treningen.
http://myrevolution.no/s/brenn-mer-fett-ved-a-gjore-det-motsatte/
Og er kaffe lov å drikke om morningen, selv om det øker blodsukkeret litt?
Jeg er og nysgjerrig på de to siste spørsmålene.
Funker PF for de som prøver å legge på seg muskler også? Eller er det mest for de som vil ned noen kilo. Jeg er 187 høy og veier 74..
funker for begge deler:) Bare at det er lettere å holde en laver fettprosent samtidig som du øker musklemassen.
Pingback: Slik spiser du etter lavkarbo-prinsipper - Fitnessbloggen
Pingback: Troll i ord! « HAPPY~ GO ~ RUNNING
Pingback: Metode for vidre vektnedgang « fratjukktilsmukk
Pingback: Hva er "for mye" kaloriunderskudd?
Nå er det min tur til å prøve PF igjen. Prøvde for en stund siden, men det fungerte ikke :p
Har litt mer peiling denne gangen… Utfordringen min blir å spise 1100 kcal måltider, men det skal nok gå det også
Ser eksemplet over her er for «spurver»… hehe ( no offense ).
Jeg er selv ei jente ja på, 170 cm høy og 60 kg. Må ha i meg 3300 kcal for å klare å gå opp i vekt.. Gir PF en ukes tid for å se om jeg må legge inn ett lite 4. måltid. Vil helst slippe det.
Hva hvis man trener om morgen flere timer før «spisevinduet» åpner? Eller på kvelden etter»spisevinduet» er stengt? Det er vel fortsatt slik at man helst skal ha raske karbohydrater og protein etter trening. Og helst ha et måltid seinest 1,5time etter trening?
Er det også sånn at man kan endre klokkeslettet til sipsevinduet hver dag bare man holder seg innen for 8 timer?
Skal begynne opp nå etter jul. Ønsker å jobbe for å bli definert, få en real sprettrumpe og få ned fettprosenten.
Er 167 høy, veier 65 kg. Jeg har prøvd ut fasten før, veldig fornøyd, men har ikke vært så bevisst på inntaket av kcal og næringsstoffer. Hvor mye kcal burde jeg få i meg og hvor mye burde komme fra hva? De jeg bor sammens med er veldig fan av gåturer om morgenen – Er det greit å gjøre på fastende mage kl 08 til 09, og først innta første måltid kl 12?
Har bestemt meg for å teste ut PF etter å ha lest mye rundt
Jeg er 182cm og veier 77kg
Jeg var egentlig på et bulke programmet fra før, men har forstått at jeg fint kan bulke for det.
Jeg jobber fra 13-19. Så i den tida vil jeg helst faste (pga dårlig og usunt mat på jobben, orker ikke å ta med matpakke :p)
Jeg vil følge den planen som er laget for tidlig trening. Som vil bli noe slikt
6-7: 10g BCAA + 1 frukt
7-8: Trening
8: 10g BCAA
9: 10g BCAA
11: Første måltidet (2 bokser med tunfisk i olje og en stor omelett med grønnsaker og 5 egg) et par skyr og knekkebrød.
13-19: Jobb
20: Andre måltid (150g Havregryn med proteinpulver, avokado + et par andre ting :p)
22: Sove-tid (ZMA før jeg legger meg)
Jeg er nå vant til 10 timers søvn, men dette må nå vike for 8 timers søvn, noe som kommer til å bli litt vanskelig for kroppen min.
Det jeg lurer på er om dette programmet er greit? spiser jeg sånn ca nok proteiner og riktig type mat til riktige tider (ville blande pf med det å spise karbohydratene senere på kvelden, leste en artikkel om det på FB også)
Også jobber jeg en dag i uka tidlig fra 7-15 (den dagen trener jeg ikke)
Noen forslag til hvordan jeg kan spise den dagen?
Jeg tenkte måltid 1 kl 6 med 20gBCAA og måltid 2 til fast tid med 10g BCAA
er dette greit?
Hei Robert!
Dette er virkelig noe jeg har lyst til å prøve
Men en ting jeg stusser på er at jeg har hørt at hvis man ikke spiser frokost tidlig så legger man på seg? Er det sant?
Pingback: Kort om mitt program og kosthold
Pingback: Reduser fettprosenten, ikke kroppsvekten - Fitnessbloggen
Hei Robert! Jeg har selv begynt med periode fasting. Jeg spiser: Kl 12:00 – Lunsj: Egg, skyr, tunfisksalat eller frukt
Kl 15:30 – Før trening: Skyr, omelett med kjøtt/fisk, grønnsaker og ost, eller proteinbrød med egg og magert pålegg.
Kl 19:00 – Middag: Kjøtt 300g og masse grønnsaker.
Kl 20:30 – Kveldsmat/dessert: Proteinbakst, sunnere kaker, pannekaker, skyr eller omelett osv.
Lurer på om det er noe du villet forandre med kostholdet mitt?